Plan prehrane za mršavljenje: 3 besplatna jelovnika, 80+ recepata

Kada tražite “plan prehrane za mršavljenje” online, znate kako to izgleda. Isti jelovnik za sve, 1200 kalorija, puno piletine i tri lista zabrana.

Ovaj članak nije to.

Moje ime je Antonia, magistrica sam nutricionizma, i ovdje s vama dijelim plan prehrane za mršavljenje koji ide korak (ili dva) dalje.

Umjesto jedne univerzalne dijete, pripremila sam 3 različita jelovnika za mršavljenje prema početnoj kilaži, svaki za 7 dana u tjednu s čak 35 ukusnih recepata.

Svaki jelovnik dolazi s jasno navedenim sastojcima i okvirnim kalorijskim izračunima. Plus, mnogi od nas pokušavaju i zdravo jesti na poslu te nemaju vremena za pripremu nekih ekstravagantnih recepata, pa je ovdje fokus i na jednostavnosti.

Ova tri plana prehrane zasigurno spajaju struku, jasne brojke i stvaran život. I to je, po meni, ono što ovaj članak čini vrijednim vaše pažnje.

Ako želite odmah na plan prehrane, klik ispod!

1. Za osobu oko 60 kg
2. Za osobu oko 72 kg
3. Za osobu oko 85 kg

Napomena: ako želite vidjeti plan prehrane za još veću tjelesnu kilažu, javite se putem maila! (Rado ću je uključiti u članak!)

Meal plan za mršavljenje koji stvarno možete pratiti

Što dobivate u ovom vodiču

Dobivate strukturan, ali i dalje izvediv plan prehrane za zdravo mršavljenje s jasnim jelovnikom, receptima, 5 obroka na dan i kalorijskim izračunima svakog obroka.

Umjesto jednog “one size fits all” pristupa, pripremila sam 3 različita jelovnika za mršavljenje za različite početne kilaže.

Svaki jelovnik je zamišljen kao baza za zdravo mršavljenje. Ima dovoljno proteina za održavanje mišićne mase, dovoljno vlakana da budete siti, dovoljno dnostavnosti i fleksibilnosti da ga stvarno možete uklopiti u svoj dan. Upravo tako sam pristupila i pisanju ovih 45 dijetalnih jela za mršavljenje i 14 zdravih doručaka za mršavljenje.

Uz jelovnike dobivate i praktične upute kako prilagoditi obroke ako trenirate više ili manje, ako imate dane kad ste više u pokretu ili sjedite cijeli dan, te što napraviti kad “plan padne u vodu”.

Za koga je ovaj plan, a za koga nije

Ovaj plan je za vas ako:

• želite strukturiran, jasan jelovnik za mršavljenje, ali bez ekstremnih zabrana
• želite zdravo mršavljenje uz normalnu hranu koju možete nabaviti u trgovini ili na placu
• trenirate rekreativno ili ste aktivni tijekom dana i želite okvir kako jesti uz taj tempo
• imate relativno stabilno zdravlje i nemate ozbiljne, neliječene dijagnoze

Ovaj plan nije (dovoljno) za vas ako:

• imate teže zdravstvene probleme (npr. dijabetes, bolesti bubrega, ozbiljne hormonalne poremećaje) bez nadzora liječnika
• imate izraženih intolerancija ili alergija na hranu (gluten, laktoza, orašasti plodovi, specifične namirnice) koje zahtijevaju detaljnu individualnu prilagodbu
• imate povijest poremećaja prehrane ili trenutno aktivan poremećaj prehrane
• trenirate na visokom sportskom nivou i trebate precizno tempiranje obroka i kalorija za performance

I na kraju ono najvažnije: ništa ne može zamijeniti personalizirani plan prehrane rađen baš za vas. Kad radim individualne planove prehrane, prolazim s vama kroz 20-ak pitanja o zdravlju, navikama, rasporedu treninga i aktivnosti, ukusima, ciljevima i svakodnevici.

Ovaj članak je najbolja moguća polazna točka za većinu, ali ako imate specifične potrebe ili želite maksimalno “skrojen” pristup, onda je personalizirani plan sljedeći korak.

Zašto nema “najbolje dijete”, nego okvir koji prilagodite sebi

Da je barem stvar toliko jednostavna da možemo reći: “keto je najbolji”, ili, nedaj bože, "prehrana po krvnim grupama". Nažalost (ili na sreću), istraživanja uporno pokazuju nešto drugo.

Kada usporedimo popularne dijete, ispada da nakon godinu dana ljudi u prosjeku izgube sličnu količinu kilograma ako je ukupan kalorijski unos sličan i ako se drže plana.

Kalorijski deficit i dosljednost u praksi imaju puno veću težinu od ovih ili onih popularnih dijeta.

Problem je što marketing i influenceri rijetko pričaju o tom dosadnom dijelu. Oni se zakunu u dijetu koja je “njih spasila” i onda iz toga izvuku svoj zaključak:

• “Skinula sam gluten, zato sam smršavila.”
• “Prešla sam na ‘čistu’ hranu i kile su se samo topile.”

A mehanizam što se zapravo dogodilo ostaje u magli. Vrlo često, u pozadini je kombinacija manjeg ukupnog unosa, više proteina, manje industrijski ultra prerađene hrane i više strukture u danu.

Nikako ne etiketa “keto”, “bez glutena” ili “intermittent fasting”. I tu vam iskreno mogu reći: u 90% slučajeva nije ono što oni misle da jest.

Najbolja dijeta za vas je ona u kojoj:

• se osjećate dobro (energija, probava, raspoloženje)
• možete je pratiti duže od tri tjedna, bez da vas život mrzi (ili vi život)
• uzima u obzir vaše intolerancije, alergije i probavne tegobe
• ne pogoršava upale u tijelu, nego ih smanjuje (tu antiinflamatorni obrazac prehrane ima puno smisla)

Kalorijski deficit, ali bez izgladnjivanja

Da, za mršavljenje trebamo trošiti više energije nego što unosimo.

Ali… postoji jedan veliki “ali”.

Sjećam se situacije iz jednog fitness centra gdje sam dobila na uvid “plan prehrane” koji je trener napisao djevojci.

Plan je bio toliko “ofrlje” sklopljen da sam barem pet puta pogledala brojke da provjerim je li stvarno to napisano. Dnevni kalorijski unos je bio toliko nizak, a promjena toliko nagla, da sam provjeravala hoda li ta osoba još po teretani ili samo sjedi i gleda u jednu točku.

Osim što je kalorijski unos bio prenizak, unos mikronutrijenata praktički nije postojao.

Ovaj primjer jelovnika nije imao gotovo ništa povrća, jedva koja voćka, minimalno zdravih masti, sve “na brzinu” složeni obroci od par istih namirnica. Taj deficit je bio recept za strašan manjak energije, lošu koncentraciju, izrazito manju populaciju pilića, hormonalne disbalanse i probleme sa zdravljem.

Brzo mršavljenje je svakako moguće, na linku objašnjavam kako, ali ne na ovakav način (i nije za svakoga).

Mikronutrijenti: skriveni dio jednadžbe

Dobar tjedni jelovnik za mršavljenje ne gleda samo proteine, ugljikohidrate i masti. Gleda i razimu vitamina i minerala i ukupnu kvalitetu prehrane.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji dugoročno uspješno održavaju nižu tjelesnu masu često imaju bolju kvalitetu prehrane i bolji unos mikronutrijenata (više vitamina A, C, B vitamina, folata, magnezija, željeza, cinka…).

Uloga proteina, vlakana i cjelovitih namirnica

Kad pričamo o zdravom mršavljenju, ključ su proteini, vlakna i što više cjelovitih, minimalno prerađenih namirnica. Zato svaki obrok u ovom planu prehrane za mršavljenje ima izvor proteina i vlakana, a tanjur se većinom puni “pravom” hranom, a ne grickalicama.

Tako stvaramo kalorijski deficit, ali čuvamo energiju, zdravlje i prostor da jelovnik prilagodimo vašim ukusima, intolerancijama i intenzitetu treninga.

‍

Plan prehrane za mršavljenje – Osoba A (oko 60 kg)

Kako koristiti ovaj jelovnik

Ovaj plan prehrane za mršavljenje zamišljen je za osobu oko 60 kg, s umjerenom aktivnošću.

Ako ste koju kilu više ili manje, ovo i dalje može biti dobar okvir. Po potrebi smanjite ili povećajte porcije škrobnih priloga (riža, krumpir, kruh) za 20–30 g po obroku.

Dan 1 – Uravnotežen početak

Dnevna energija: oko 1.460 kcal

Doručak: Overnight zobena kaša s jogurtom, chia sjemenkama i voćem (≈ 320 kcal)

Sastojci:

• 40 g zobenih pahuljica – ≈ 148 kcal
• 150 g grčkog jogurta 2 % m.m. – ≈ 90 kcal
• 8 g chia sjemenki – ≈ 38 kcal
• 60 g šumskog voća (svježeg ili smrznutog) – ≈ 30 kcal
• 5 g meda (1 manja žličica) – ≈ 15 kcal

Priprema:

Zobene pahuljice pomiješajte s jogurtom, chia sjemenkama i voćem. Dodajte malo meda, promiješajte i ostavite u hladnjaku barem 2–3 sata ili preko noći.

Ručak: Pileća prsa s quinojom i povrćem (≈ 480 kcal)

Sastojci:

• 120 g pilećih prsa (file) – ≈ 144 kcal
• 180 g kuhane quinoje – ≈ 216 kcal
• 100 g brokule – ≈ 35 kcal
• 50 g mrkve – ≈ 20 kcal
• 7 g maslinovog ulja (oko 1 žlica) – ≈ 63 kcal

Priprema:

Quinou skuhajte prema uputama na pakiranju. Pileća prsa posolite, popaprite i po želji začinite pa ih ispecite na tavi s malo maslinovog ulja ili na grillu. Brokulu i mrkvu kratko prokuhajte ili poparite. Poslužite pileća prsa uz quinou i povrće, a preostalo ulje možete nakapati po povrću.

Užina: Jabuka, bademi i jogurt (≈ 270 kcal)

Sastojci:

• 150 g jabuke – ≈ 78 kcal
• 25 g badema – ≈ 145 kcal
• 100 g jogurta s manjim udjelom masti – ≈ 50 kcal

Priprema:

Jabuku narežite na kriške, pojedite uz jogurt i malu šaku badema. Jednostavno, ali jako zasitno.

Večera: Omlet s povrćem i integralnim kruhom (≈ 390 kcal)

Sastojci:

• 2 jaja – ≈ 140 kcal
• 1 bjelanjak – ≈ 17 kcal
• 80 g rajčice – ≈ 14 kcal
• 50 g špinata ili blitve – ≈ 8 kcal
• 20 g sira s manjim udjelom masti (npr. light feta, svježi sir) – ≈ 50 kcal
• 5 g maslinovog ulja (½ žlice) – ≈ 45 kcal
• 40 g integralnog kruha – ≈ 100 kcal

Priprema:

Na tavi zagrijte maslinovo ulje, kratko prodinstajte nasjeckan špinat/blitvu i rajčicu. Istucite jaja i bjelanjak, dodajte povrću, posolite, popaprite i pecite dok se omlet ne stisne. Na kraju dodajte narezani sir. Poslužite s kriškom integralnog kruha.

Dan 2 – Pomalo “mediteranski” dan

Energija: oko 1.500 kcal

Doručak: Smoothie zdjelica s bananom, zobenim pahuljicama i jogurtom (≈ 385 kcal)

Sastojci:

• 80 g banane – ≈ 71 kcal
• 80 g šumskog voća – ≈ 40 kcal
• 30 g zobenih pahuljica – ≈ 111 kcal
• 150 g grčkog jogurta 2 % – ≈ 90 kcal
• 6 g chia sjemenki – ≈ 29 kcal
• 100 ml zobenog (ili drugog biljnog) napitka – ≈ 45 kcal

Priprema:

Sve sastojke ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete kremasti smoothie. Po želji ga možete preliti u zdjelicu i posuti s malo dodatnog voća.

Ručak: Gusta juha od leće s integralnim kruhom (≈ 485 kcal)

Sastojci:

• 200 g kuhane leće – ≈ 232 kcal
• 60 g mrkve – ≈ 25 kcal
• 80 g rajčice (svježe ili pasate) – ≈ 14 kcal
• 7 g maslinovog ulja – ≈ 63 kcal
• 40 g integralnog kruha – ≈ 100 kcal
• 20 g sira s manjim udjelom masti (nariban ili izmrvljeni) – ≈ 50 kcal

Priprema:

Na maslinovom ulju pirjajte narezanu mrkvu, dodajte rajčicu i leću te malo vode ili temeljca. Kuhajte dok se sve ne poveže u gustu juhu/varivo. Na kraju pospite sirom i poslužite uz integralni kruh.

Užina: Jogurt, naranča i orasi (≈ 200 kcal)

Sastojci:

• 150 g jogurta s manjim udjelom masti – ≈ 75 kcal
• 10 g oraha – ≈ 65 kcal
• 130 g naranče – ≈ 61 kcal

Priprema:

Naranču ogulite i narežite, pojedite uz jogurt i nasjeckane orahe. Super kombinacija za sitost i malo “healthy slatkog”.

Večera: Pečeni losos s krumpirom i brokulom (≈ 430 kcal)

Sastojci:

• 110 g lososa – ≈ 220 kcal
• 160 g kuhanog krumpira – ≈ 128 kcal
• 100 g brokule – ≈ 35 kcal
• 5 g maslinovog ulja – ≈ 45 kcal
• Limunov sok, začini po želji (energetski zanemarivo)

Priprema:

Losos posolite, popaprite i prelijte limunom, zatim pecite u pećnici ili na tavi. Krumpir skuhajte i poslužite kao prilog. Brokulu kratko blanširajte ili skuhajte na pari. Na kraju sve pokapajte maslinovim uljem.

Dan 3 – Dan s dvije užine

Energija: oko 1.500 kcal

Doručak: Jaja na tavi s povrćem i integralnim kruhom (≈ 345 kcal)

Sastojci:

• 2 jaja – ≈ 140 kcal
• 1 bjelanjak – ≈ 17 kcal
• 35 g integralnog kruha – ≈ 88 kcal
• 60 g rajčice – ≈ 11 kcal
• 40 g zelenog lisnatog povrća (špinat, blitva, rikola) – ≈ 6 kcal
• 5 g maslinovog ulja – ≈ 45 kcal
• 15 g sira s manje masti – ≈ 38 kcal

Priprema:

Na tavi zagrijte maslinovo ulje, dodajte narezanu rajčicu i lisnato povrće, kratko pirjajte. Razbijte jaja i bjelanjak, posolite i popaprite, te pecite dok se ne stisnu. Pospite sirom i poslužite s integralnim kruhom.

Ručak: Pureća prsa sa smeđom rižom i povrćem (≈ 455 kcal)

Sastojci:

• 120 g purećih prsa – ≈ 132 kcal
• 190 g kuhane smeđe riže – ≈ 228 kcal
• 60 g paprike – ≈ 19 kcal
• 80 g tikvica – ≈ 14 kcal
• 7 g maslinovog ulja – ≈ 63 kcal

Priprema:

Pureća prsa narežite na trakice, začinite i pecite na tavi s dijelom ulja. Posebno prodinstajte papriku i tikvice na ostatku ulja. Skuhajte smeđu rižu i sve zajedno spojite u jedan tanjur ili “bowl”.

Užina 1: Kruška, orašasti plodovi i mrkva (≈ 210 kcal)

Sastojci:

• 150 g kruške – ≈ 86 kcal
• 17 g mješavine orašastih plodova – ≈ 102 kcal
• 60 g mrkve (štapići) – ≈ 25 kcal

Priprema:

Krušku i mrkvu narežite na komadiće ili štapiće i pojedite uz malu šaku orašastih plodova.

Užina 2: Grčki jogurt s bananom (≈ 115 kcal)

Sastojci:

• 100 g grčkog jogurta 2 % – ≈ 60 kcal
• 60 g banane – ≈ 53 kcal

Priprema:

Narežite bananu na kriške i umiješajte u jogurt. Brzo rješenje kad trebate nešto malo, a da drži do idućeg obroka.

Večera: Svježi sir s povrćem, lanom i kruhom (≈ 375 kcal)

Sastojci:

• 200 g svježeg sira (posni ili s malo masti) – ≈ 200 kcal
• 80 g krastavca – ≈ 13 kcal
• 80 g rajčice – ≈ 14 kcal
• 5 g maslinovog ulja – ≈ 45 kcal
• 30 g integralnog kruha – ≈ 75 kcal
• 5 g mljevenih lanenih sjemenki – ≈ 26 kcal

Priprema:

Pomiješajte svježi sir s nasjeckanim krastavcem i rajčicom, dodajte maslinovo ulje i pospite mljevenim lanom. Poslužite uz integralni kruh.

Dan 4 – Malo jednostavniji dan

Energija: oko 1.500 kcal

Doručak: “Protein” palačinke od zobi i sira (≈ 440 kcal)

Sastojci:

• 40 g zobenih pahuljica – ≈ 148 kcal
• 100 g svježeg sira (posni ili malo masni) – ≈ 100 kcal
• 1 jaje – ≈ 70 kcal
• 1 bjelanjak – ≈ 17 kcal
• 60 g banane – ≈ 53 kcal
• 50 g šumskog voća – ≈ 25 kcal
• 3 g maslinovog ulja (za pečenje) – ≈ 27 kcal

Priprema:

U blenderu ili posudi pomiješajte zobene pahuljice, svježi sir, jaje, bjelanjak i narezanu bananu. Smjesu pecite na lagano nauljenoj tavi u obliku manjih palačinki. Poslužite s voćem na vrhu.

Ručak: Salata od slanutka i tune s kruhom (≈ 490 kcal)

Sastojci:

• 150 g kuhanog slanutka – ≈ 246 kcal
• 80 g tune u salamuri (ocijeđene) – ≈ 80 kcal
• 80 g krastavca – ≈ 13 kcal
• 80 g rajčice – ≈ 14 kcal
• 7 g maslinovog ulja – ≈ 63 kcal
• 30 g integralnog kruha – ≈ 75 kcal

Priprema:

Pomiješajte slanutak, ocijeđenu tunu, nasjeckan krastavac i rajčicu. Začinite maslinovim uljem, solju, paprom i po želji sokom limuna. Poslužite uz integralni kruh.

Užina: Jabuka (≈ 60 kcal)

Sastojci:

• 120 g jabuke – ≈ 62 kcal

Priprema:

Jabuku pojedite samostalno ili narežite na kriške – ovo je mala, lagana užina između dva veća obroka.

Večera: Pileći stir-fry s rižom i povrćem (≈ 500 kcal)

Sastojci:

• 130 g pilećih prsa – ≈ 156 kcal
• 170 g kuhane bijele riže – ≈ 221 kcal
• 80 g brokule – ≈ 28 kcal
• 60 g paprike – ≈ 19 kcal
• 40 g mrkve – ≈ 16 kcal
• 7 g maslinovog ulja – ≈ 63 kcal
• Soja sos, češnjak, začini po želji (energetski zanemarivo)

Priprema:

Na tavi zagrijte ulje, dodajte narezano pileće meso i pecite dok ne porumeni. Zatim dodajte narezano povrće i kratko prepržite uz miješanje. Umiješajte kuhanu rižu i po želji začinite sojinim umakom, češnjakom i začinima.

Dan 5 – Brzi, “radni” dan

Energija: ≈ 1.420 kcal

Doručak: Zobena kaša s jogurtom, voćem i chia sjemenkama (≈ 320 kcal)

Sastojci:

• 40 g zobenih pahuljica (≈ 148 kcal)
• 150 g grčkog jogurta 2 % m.m. (≈ 90 kcal)
• 60 g šumskog voća (svježe ili smrznuto) (≈ 30 kcal)
• 5 g chia sjemenki (≈ 24 kcal)
• 10 g meda (≈ 30 kcal)

Priprema:

Pomiješajte zobene pahuljice, jogurt, chia sjemenke i voće. Dodajte med, promiješajte i ostavite par minuta da se zgusne (ili pripremite večer prije i ostavite preko noći u hladnjaku).

Ručak: Sendvič s purećom šunkom i sirom + salata (≈ 330 kcal)

Sastojci:

• 60 g pureće šunke (≈ 72 kcal)
• 20 g sira s manjim udjelom masti (≈ 50 kcal)
• 60 g integralnog kruha (≈ 150 kcal)
• 5 g maslinovog ulja (na kruh ili u salatu) (≈ 45 kcal)
• 50 g rajčice (≈ 9 kcal)
• 30 g zelene salate (≈ 4 kcal)
• 30 g krastavca (≈ 4 kcal)

Priprema:

Integralni kruh premažite tankim slojem maslinovog ulja, dodajte pureću šunku i sir. Rajčicu, zelenu salatu i krastavac narežite i pojedite uz sendvič ili ubacite unutra.

Užina: Svježi sir s jabukom i orasima (≈ 310 kcal)

Sastojci:

• 150 g svježeg sira (≈ 150 kcal)
• 120 g jabuke (≈ 62 kcal)
• 15 g oraha (≈ 98 kcal)

Priprema:

Svježi sir stavite u zdjelicu. Jabuku narežite na kockice ili ploške i dodajte na vrh. Posipajte nasjeckanim orasima.

Večera: Tjestenina s tunjevinom i rajčicom (≈ 455 kcal)

Sastojci:

• 170 g kuhane integralne ili obične tjestenine (≈ 238 kcal)
• 80 g tune u salamuri, ocijeđene (≈ 80 kcal)
• 80 g rajčice (svježe ili iz konzerve) (≈ 14 kcal)
• 5 g maslinovog ulja (≈ 45 kcal)
• 20 g naribanog parmezana ili sličnog tvrdog sira (≈ 78 kcal)

Priprema:

Skuhajte tjesteninu prema uputama. U tavi kratko zagrijte maslinovo ulje, dodajte rajčicu i ocijeđenu tunjevinu, promiješajte i ugrijte. Umiješajte tjesteninu, pospite parmezanom i odmah poslužite.

Dan 6 – Vikend s malim “cheat” momentom

Energija: ≈ 1.480 kcal

Doručak: Kajgana sa sirom i kruhom (≈ 370 kcal)

Sastojci:

• 2 jaja (≈ 160 kcal)
• 20 g sira s manjim udjelom masti (≈ 50 kcal)
• 40 g integralnog kruha (≈ 100 kcal)
• 5 g maslinovog ulja (za pečenje) (≈ 45 kcal)
• 60 g rajčice (≈ 11 kcal)

Priprema:

Na tavi zagrijte maslinovo ulje, razbijte jaja i lagano ih miješajte dok ne dobijete kajganu. Pred kraj dodajte narezani sir. Poslužite uz rajčicu i integralni kruh.

Ručak: Brza “pizza” na tortilji + salata (≈ 430 kcal)

Sastojci:

• 60 g integralne tortilje (≈ 168 kcal)
• 40 g mozzarelle (≈ 112 kcal)
• 50 g pureće šunke (≈ 60 kcal)
• 50 g umaka od rajčice (pasata ili domaći umak) (≈ 20 kcal)
• 50 g šampinjona (≈ 11 kcal)
• 5 g maslinovog ulja (≈ 45 kcal)
• 40 g zelene salate (≈ 6 kcal)
• 40 g krastavca (≈ 6 kcal)

Priprema:

Tortilju premažite umakom od rajčice, rasporedite narezanu pureću šunku, mozzarellu i šampinjone. Pokapajte s malo maslinovog ulja i pecite u pećnici ili tavi dok se sir ne otopi. Poslužite uz jednostavnu salatu od zelene salate i krastavca.

Desert nakon ručka: Tamna čokolada (≈ 165 kcal)

Sastojci:

• 30 g tamne čokolade (min. 70 % kakaa) (≈ 165 kcal)

Priprema:

Nema pripreme – nekoliko kockica čokolade polako pojedite nakon ručka kao svjestan, uklopljen desert, a ne “krivnju”.

Užina: Naranča i bademi (≈ 150 kcal)

Sastojci:

• 130 g naranče (≈ 61 kcal)
• 15 g badema (≈ 87 kcal)

Priprema:

Ogulite i pojedite naranču, uz malu šaku badema.

Večera: Salata s piletinom, povrćem i kruhom (≈ 370 kcal)

Sastojci:

• 110 g pilećih prsa (≈ 132 kcal)
• 80 g zelene salate (≈ 12 kcal)
• 60 g rajčice (≈ 11 kcal)
• 50 g krastavca (≈ 8 kcal)
• 50 g kukuruza iz konzerve, ocijeđenog (≈ 43 kcal)
• 7 g maslinovog ulja (≈ 63 kcal)
• 40 g integralnog kruha (≈ 100 kcal)

Priprema:

Pileća prsa začinite i ispecite na tavi ili grillu, potom narežite na trakice. Povrće nasjeckajte, pomiješajte u zdjeli, dodajte piletinu i maslinovo ulje. Poslužite s integralnim kruhom.

Ukupni dnevni unos: ≈ 1.480 kcal

(Ovo je vaš “opušteniji” dan – desert je planiran, a ne “slučajna” nezgoda.)

Dan 7 – Nedjelja s jelom “na žlicu”

Energija: ≈ 1.450 kcal

Doručak: Grčki jogurt s zobenim pahuljicama, jabukom i orasima (≈ 320 kcal)

Sastojci:

• 170 g grčkog jogurta 2 % m.m. (≈ 102 kcal)
• 30 g zobenih pahuljica (≈ 111 kcal)
• 80 g jabuke (≈ 42 kcal)
• 10 g oraha (≈ 65 kcal)

Priprema:

U zdjelicu stavite jogurt, dodajte zobene pahuljice. Jabuku narežite na kockice ili tanke ploške i dodajte na vrh, posipajte orasima.

Ručak: Varivo od graha s povrćem i puretinom (jelo “na žlicu”) (≈ 610 kcal)

Sastojci:

• 200 g kuhanog graha (≈ 240 kcal)
• 80 g mrkve (≈ 28 kcal)
• 60 g celera (korijen ili stapka) (≈ 10 kcal)
• 60 g luka (≈ 24 kcal)
• 100 g krumpira (≈ 80 kcal)
• 80 g purećih prsa (narezano na kockice) (≈ 88 kcal)
• 7 g maslinovog ulja (≈ 63 kcal)
• 30 g integralnog kruha (≈ 75 kcal)

Priprema:

Na maslinovom ulju kratko popržite nasjeckani luk, mrkvu i celer. Dodajte puretinu narezanu na kockice i lagano je zapecite. Ubacite kuhani grah i narezani krumpir, dolijte vode ili temeljca koliko želite gusto varivo. Kuhajte dok se krumpir ne skuha, posolite, popaprite i po želji dodajte lovor, slatku ili dimljenu papriku. Poslužite u dubokoj zdjeli, uz integralni kruh.

Užina: Banana s jogurtom (≈ 160 kcal)

Sastojci:

• 120 g banane (≈ 108 kcal)
• 100 g jogurta s manjim udjelom masti (≈ 50 kcal)

Priprema:

Bananu narežite na kolutiće i pomiješajte s jogurtom. Brza i slatka užina.

Večera: Salata od jaja i svježeg sira s povrćem (≈ 365 kcal)

Sastojci:

• 2 kuhana jaja (≈ 160 kcal)
• 50 g svježeg sira (≈ 50 kcal)
• 80 g krastavca (≈ 12 kcal)
• 80 g rajčice (≈ 14 kcal)
• 60 g zelene salate (≈ 9 kcal)
• 5 g maslinovog ulja (≈ 45 kcal)
• 30 g integralnog kruha (≈ 75 kcal)

Priprema:

Jaja skuhajte, ogulite i narežite na komade. U zdjeli pomiješajte svježi sir, nasjeckani krastavac, rajčicu i zelenu salatu. Dodajte jaja, prelijte maslinovim uljem, začinite po želji i poslužite uz integralni kruh.

Plan prehrane za mršavljenje – Osoba B (oko 72 kg)

Ovaj plan prehrane za mršavljenje zamišljen je za osobu koja ima malo veći dnevni unos od Osobe A, ali i dalje želi uredan, realan kalorijski deficit. Porcije su mrvicu veće, a obroci su i dalje jednostavni, brzi za pripremu i bazirani na hrani koju lako nalazite na Balkanu i Mediteranu.

Dan 1 – Klasičan “balanced” dan

Doručak: Zobena kaša s grčkim jogurtom, voćem i chia sjemenkama (≈ 405 kcal)

Sastojci:

• 45 g zobenih pahuljica (≈ 165 kcal)
• 170 g grčkog jogurta 2 % m.m. (≈ 125 kcal)
• 70 g šumskog voća (svježeg ili smrznutog) (≈ 35 kcal)
• 10 g chia sjemenki (≈ 50 kcal)
• 10 g meda (≈ 30 kcal)

Priprema:

Pomiješajte zobene pahuljice, jogurt, chia sjemenke i voće. Dodajte med, promiješajte i ostavite par minuta da se zgusne ili pripremite večer prije i držite u hladnjaku.

Užina 1: Banana i bademi (≈ 190 kcal)

Sastojci:

• 120 g banane (≈ 105 kcal)
• 15 g badema (≈ 85 kcal)

Priprema:

Bananu pojedite svježu, uz malu šaku badema. Idealno kad ste u pokretu.

Ručak: Pileća prsa s integralnom rižom i povrćem (≈ 520 kcal)

Sastojci:

• 140 g pilećih prsa (≈ 180 kcal)
• 190 g kuhane integralne riže (≈ 210 kcal)
• 100 g brokule (≈ 35 kcal)
• 50 g mrkve (≈ 20 kcal)
• 8 g maslinovog ulja (≈ 70 kcal)

Priprema:

Skuhajte integralnu rižu prema uputama na pakiranju. Pileća prsa začinite i ispecite na tavi ili grillu. Brokulu i mrkvu kratko prokuhajte ili skuhajte na pari. Na kraju sve složite na tanjur i pokapajte maslinovim uljem.

Užina 2: Jogurt i jabuka (≈ 125 kcal)

Sastojci:

• 150 g jogurta s manjim udjelom masti (≈ 75 kcal)
• 100 g jabuke (≈ 50 kcal)

Priprema:

Jabuku narežite na kriške i pojedite uz jogurt.

Večera: Tuna salata s jajetom i integralnim kruhom (≈ 395 kcal)

Sastojci:

• 100 g tune u salamuri, ocijeđene (≈ 120 kcal)
• 1 kuhano jaje (≈ 70 kcal)
• 50 g zelene salate, rajčice i krastavca zajedno (≈ 20 kcal)
• 7 g maslinovog ulja (≈ 60 kcal)
• 50 g integralnog kruha (≈ 125 kcal)

Priprema:

Pomiješajte tunu, nasjeckano kuhano jaje i povrće. Prelijte maslinovim uljem i poslužite uz integralni kruh.

Dan 2 – Tjestenina na ručku, laganije oko nje

Doručak: Tost sa svježim sirom, jajetom i rajčicom (≈ 375 kcal)

Sastojci:

• 70 g integralnog kruha (≈ 175 kcal)
• 80 g svježeg sira (≈ 70 kcal)
• 1 jaje (≈ 70 kcal)
• 70 g rajčice (≈ 10 kcal)
• 5 g maslinovog ulja (≈ 45 kcal)

Priprema:

Integralni kruh kratko tostirajte, premažite svježim sirom. Jaje ispecite na tavi ili skuhajte, dodajte na tost. Poslužite uz narezanu rajčicu, koju možete lagano pokapati maslinovim uljem.

Užina: Kruška i lješnjaci (≈ 180 kcal)

Sastojci:

• 150 g kruške (≈ 85 kcal)
• 15 g lješnjaka (≈ 95 kcal)

Priprema:

Krušku pojedite svježu, uz malu šaku lješnjaka. Jednostavno, a zasitno.

Ručak: Tjestenina s puretinom i povrćem (≈ 605 kcal)

Sastojci:

• 200 g kuhane integralne tjestenine (≈ 260 kcal)
• 130 g purećih prsa (≈ 175 kcal)
• 80 g tikvica (≈ 15 kcal)
• 30 g luka (≈ 10–12 kcal)
• 80 g pasate od rajčice (≈ 25 kcal)
• 7 g maslinovog ulja (≈ 60 kcal)
• 15 g naribanog tvrdog sira (≈ 60 kcal)

Priprema:

Na maslinovom ulju pirjajte nasjeckani luk, dodajte na trakice narezanu puretinu i pecite dok ne posmeđi. Dodajte tikvice i pasatu, kratko prokuhajte. Umiješajte kuhanu tjesteninu i na kraju pospite naribanim sirom.

Večera: Grčka salata s leblebijama i kruhom (≈ 505 kcal)

Sastojci:

• 120 g kuhanog slanutka (≈ 195 kcal)
• 40 g fete ili sličnog sira (≈ 105 kcal)
• 80 g krastavca (≈ 12 kcal)
• 80 g rajčice (≈ 14 kcal)
• 15 g maslina (≈ 17 kcal)
• 7 g maslinovog ulja (≈ 60 kcal)
• 40 g integralnog kruha (≈ 100 kcal)

Priprema:

Slanutak, narezanu fetu, krastavac, rajčicu i masline pomiješajte u zdjeli. Prelijte maslinovim uljem, po želji dodajte malo origana. Poslužite uz integralni kruh.

Dan 3 – Riblji ručak i omlet navečer

Doručak: Smoothie zdjelica s zobenim pahuljicama (≈ 405 kcal)

Sastojci:

• 40 g zobenih pahuljica (≈ 150 kcal)
• 150 ml mlijeka 1,5 % m.m. (≈ 70 kcal)
• 100 g jogurta s manjim udjelom masti (≈ 50 kcal)
• 80 g banane (≈ 70 kcal)
• 10 g mljevenih oraha (≈ 65 kcal)

Priprema:

Sve sastojke (osim dijela oraha) izmiksajte u blenderu dok ne dobijete glatki smoothie. Ulijte u zdjelicu i pospite ostatkom oraha po vrhu.

Ručak: Pečena bijela riba s krumpirom i blitvom (≈ 505 kcal)

Sastojci:

• 150 g bijele ribe (oslić, bakalar i sl.) (≈ 125 kcal)
• 200 g kuhanog krumpira (≈ 170 kcal)
• 100 g blitve ili špinata (≈ 20 kcal)
• 8 g maslinovog ulja (≈ 70 kcal)
• Zelena salata ili par listova kupusa po želji (≈ 20 kcal)

Priprema:

Ribu posolite, začinite i pecite u pećnici ili na tavi. Krumpir skuhajte i poslužite uz blitvu (kratko blanširanu ili kuhanu). Na kraju sve pokapajte maslinovim uljem i dodajte malo svježe salate sa strane.

Užina 1: Naranča i bademi (≈ 155 kcal)

Sastojci:

• 150 g naranče (≈ 70 kcal)
• 15 g badema (≈ 85 kcal)

Priprema:

Naranču ogulite i pojedite uz malu šaku badema.

Užina 2: Kefir ili jogurt za piće (≈ 75 kcal)

Sastojci:

• 150 ml kefira ili jogurta za piće s manjim udjelom masti (≈ 75 kcal)

Priprema:

Popijte samostalno između ručka i večere ili navečer ako ste kasnije gladni.

Večera: Veliki povrtni omlet s kruhom (≈ 455 kcal)

Sastojci:

• 2 jaja (≈ 140 kcal)
• 2 bjelanjka (≈ 35 kcal)
• 20 g polutvrdog sira (≈ 60 kcal)
• 60 g šampinjona (≈ 15 kcal)
• 50 g špinata ili blitve (≈ 10 kcal)
• 20 g luka (≈ 8 kcal)
• 7 g maslinovog ulja (≈ 60 kcal)
• 50 g integralnog kruha (≈ 125 kcal)

Priprema:

Na tavi zagrijte maslinovo ulje, dodajte sitno nasjeckan luk, šampinjone i špinat/blitvu pa kratko pirjajte. Umutite jaja i bjelanjke, prelijte preko povrća, posolite i popaprite. Kad se omlet stisne, pospite sirom i poslužite uz integralni kruh.

Dan 4 – Jednostavan “kuhani” ručak i lagana večera

Doručak: Jogurt s “homemade” müsli i voćem (≈ 335 kcal)

Sastojci:

• 200 g jogurta s manjim udjelom masti (≈ 100 kcal)
• 35 g zobenih pahuljica (≈ 130 kcal)
• 10 g grožđica (≈ 30 kcal)
• 50 g šumskog voća (≈ 25 kcal)
• 8 g mljevenih oraha (≈ 50 kcal)

Priprema:

U zdjelicu stavite jogurt, dodajte zobene pahuljice, grožđice i voće. Na vrh pospite mljevene orahe. Brz doručak koji možete i ponijeti sa sobom u teglici.

Užina 1: Jabuka s kikirikijem ili kikiriki maslacem (≈ 160 kcal)

Sastojci:

• 150 g jabuke (≈ 80 kcal)
• 15 g kikirikija ili kikiriki maslaca (≈ 80 kcal)

Priprema:

Jabuku narežite na kriške i pojedite uz kikiriki ili tanki namaz kikiriki maslaca.

Ručak: Teletina s rižom i povrćem “na žlicu” (≈ 530 kcal)

Sastojci:

• 130 g teletine (mršaviji komad) (≈ 180 kcal)
• 190 g kuhane riže (≈ 245 kcal)
• 40 g luka (≈ 15 kcal)
• 60 g mrkve (≈ 25 kcal)
• 7 g maslinovog ulja (≈ 60 kcal)

Priprema:

Na ulju kratko prodinstajte nasjeckani luk i mrkvu, dodajte na kockice narezanu teletinu i pirjajte dok ne posmeđi. Dodajte malo vode ili temeljca i kuhajte dok meso ne omekša. Poslužite s kuhanom rižom; dio te tekućine možete preliti preko riže da dobijete “sočniji” obrok.

Užina 2: Jogurt i tamna čokolada (≈ 180 kcal)

Sastojci:

• 150 g jogurta s manjim udjelom masti (≈ 75 kcal)
• 20 g tamne čokolade (≈ 105 kcal)

Priprema:

Jogurt pojedite samostalno, a tamnu čokoladu polako “grickajte” kao mali svjesni desert.

Večera: Salata od graha i tune s integralnim kruhom (≈ 445 kcal)

Sastojci:

• 120 g kuhanog graha (≈ 150 kcal)
• 80 g tune u salamuri, ocijeđene (≈ 95 kcal)
• 30 g luka (≈ 12 kcal)
• 80 g rajčice (≈ 14 kcal)
• 80 g krastavca (≈ 12 kcal)
• 7 g maslinovog ulja (≈ 60 kcal)
• 40 g integralnog kruha (≈ 100 kcal)

Priprema:

Pomiješajte grah, tunu, nasjeckani luk, rajčicu i krastavac. Prelijte maslinovim uljem, začinite po želji (sol, papar, malo octa ili limuna). Poslužite uz integralni kruh.

Dan 5 – Jednostavan “radni” dan

Doručak: Sendvič s jajetom, šunkom i sirom (≈ 395 kcal)

Sastojci:

• 70 g integralnog kruha (≈ 175 kcal)
• 1 jaje (≈ 80 kcal)
• 20 g pureće šunke (≈ 24 kcal)
• 15 g sira s manjim udjelom masti (≈ 60 kcal)
• 50 g rajčice (≈ 10 kcal)
• 5 g maslaca ili maslinovog ulja (≈ 45 kcal)

Priprema:

Kruh lagano tostirajte. Jaje ispecite na tavi ili skuhajte. Na kruh stavite šunku, sir, jaje i narezanu rajčicu. Premažite tankim slojem maslaca ili lagano pokapajte maslinovim uljem.

Užina 1: Jabuka, orašasti plodovi i kefir (≈ 215 kcal)

Sastojci:

• 130 g jabuke (≈ 65 kcal)
• 15 g oraha ili badema (≈ 100 kcal)
• 100 g kefira ili jogurta za piće (≈ 50 kcal)

Priprema:

Jabuku narežite na kriške. Pojedite uz malu šaku orašastih plodova i kefir.

Ručak: Pileći “bowl” s bulgurom i slanutkom (≈ 580 kcal)

Sastojci:

• 60 g bulgura (suhog) (≈ 210 kcal)
• 130 g pilećih prsa (≈ 160 kcal)
• 80 g kuhanog slanutka (≈ 130 kcal)
• 80 g krastavca (≈ 12 kcal)
• 80 g rajčice (≈ 14 kcal)
• 5 g maslinovog ulja (≈ 45 kcal)
• Začini po želji (sol, papar, limun, začinsko bilje)

Priprema:

Skuhajte bulgur prema uputama. Pileća prsa začinite i ispecite na tavi ili grillu, pa narežite na trakice. U zdjelu stavite bulgur, slanutak, nasjeckano povrće i piletinu. Prelijte maslinovim uljem i limunovim sokom, začinite po želji.

Užina 2: Jogurt s zobenim pahuljicama i bobičastim voćem (≈ 215 kcal)

Sastojci:

• 150 g jogurta s manjim udjelom masti (≈ 75 kcal)
• 30 g zobenih pahuljica (≈ 110 kcal)
• 50 g šumskog voća (≈ 30 kcal)

Priprema:

Pomiješajte jogurt, zobene pahuljice i voće. Ostavite par minuta da zob malo omekša.

Večera: Salata od svježeg sira i povrća s kruhom (≈ 340 kcal)

Sastojci:

• 180 g svježeg sira (≈ 150 kcal)
• 70 g krastavca (≈ 9 kcal)
• 70 g rajčice (≈ 12 kcal)
• 5 g maslinovog ulja (≈ 45 kcal)
• 50 g integralnog kruha (≈ 125 kcal)

Priprema:

Svježi sir stavite u zdjelu. Krastavac i rajčicu narežite na kockice i dodajte sira. Prelijte maslinovim uljem, posolite, popaprite. Poslužite uz integralni kruh.

Ukupno ovaj dan donosi oko 1.750 kcal.

Dan 6 – Vikend dan s malim desertom

Doručak: Palačinke od banane i zobi s jogurtom (≈ 450 kcal)

Sastojci:

• 50 g zobenih pahuljica (≈ 180 kcal)
• 1 jaje (≈ 80 kcal)
• 60 g banane (u smjesi) (≈ 55 kcal)
• 100 g jogurta s manjim udjelom masti (≈ 50–60 kcal)
• 5 g maslinovog ulja ili kokosovog ulja za pečenje (≈ 45 kcal)
• 10 g meda ili malo cimeta po želji (≈ 30 kcal)

Priprema:

Zob, jaje i bananu izmiksajte u blenderu ili dobro izmiješajte vilicom dok ne dobijete gustu smjesu. Pecite manje palačinke na lagano nauljenoj tavi. Poslužite s jogurtom i malo meda ili cimetom.

Užina 1: Naranča i bademi (≈ 155 kcal)

Sastojci:

• 150 g naranče (≈ 70 kcal)
• 15 g badema (≈ 85 kcal)

Priprema:

Naranču ogulite i pojedite uz malu šaku badema.

Ručak + desert: Pureći file s pečenim krumpirom i povrćem + kuglica sladoleda (≈ 590 kcal)

Sastojci (glavno jelo):

• 140 g purećih prsa (≈ 175 kcal)
• 200 g krumpira (pečenog ili kuhanog) (≈ 160 kcal)
• 100 g tikvica (≈ 15 kcal)
• 40 g paprike ili luka (≈ 15 kcal)
• 8 g maslinovog ulja (≈ 70 kcal)
• Začini po želji

Priprema (glavno jelo):

Krumpir narežite na kockice ili ploške, pomiješajte s tikvicama i paprikom/lukom, začinite i lagano pokapajte maslinovim uljem. Pecite u pećnici. Pureća prsa začinite i ispecite na tavi ili u pećnici. Poslužite zajedno na tanjuru.

Desert:

• 50 g sladoleda (npr. vanilija ili čokolada) (≈ 100 kcal)
• 10 g tamne čokolade, naribane ili u komadićima (≈ 55 kcal)

Sladoled i tamnu čokoladu pojedite nakon ručka kao planirani desert.

Užina 2: Jogurt s bobičastim voćem i chia sjemenkama (≈ 160 kcal)

Sastojci:

• 150 g jogurta s manjim udjelom masti (≈ 75 kcal)
• 60 g šumskog voća (≈ 35 kcal)
• 10 g chia sjemenki (≈ 50 kcal)

Priprema:

Pomiješajte jogurt, voće i chia sjemenke. Ostavite 10-ak minuta da se chia lagano zgusne.

Večera: Tuna salata s kukuruzom i kruhom (≈ 370 kcal)

Sastojci:

• 100 g tune u salamuri, ocijeđene (≈ 120 kcal)
• 80 g kukuruza iz konzerve, ocijeđenog (≈ 60 kcal)
• 100 g miješane salate (zelena salata, rajčica, krastavac) (≈ 20 kcal)
• 7 g maslinovog ulja (≈ 60 kcal)
• 40 g integralnog kruha (≈ 100 kcal)

Priprema:

Pomiješajte tunu, kukuruz i nasjeckano povrće, začinite maslinovim uljem, solju, paprom i malo limuna. Poslužite uz integralni kruh.

Ovaj dan, s uključenim desertom, ostaje oko 1.700–1.750 kcal.

Dan 7 – Nedjelja s jelom “na žlicu”

Doručak: Jogurt s müsli i voćem (≈ 335 kcal)

Sastojci:

• 200 g jogurta s manjim udjelom masti (≈ 100 kcal)
• 35 g zobenih pahuljica ili domaćih müsli (≈ 130 kcal)
• 10 g orašastih plodova (≈ 60–65 kcal)
• 70 g sezonskog voća (jabuka, kruška, bobičasto voće…) (≈ 40 kcal)

Priprema:

U zdjelicu stavite jogurt, dodajte zobene pahuljice i voće. Posipajte sjeckanim orašastim plodovima.

Užina 1: Kruška i tamna čokolada (≈ 130 kcal)

Sastojci:

• 140 g kruške (≈ 80 kcal)
• 10 g tamne čokolade (≈ 50 kcal)

Priprema:

Krušku pojedite svježu, a tamnu čokoladu polako “grickajte” uz kavu ili čaj.

Ručak: Pileće-varivo s lećom (jelo na žlicu) i kruhom (≈ 490–500 kcal)

Sastojci:

• 90 g pilećih prsa (≈ 110 kcal)
• 150 g kuhane leće (≈ 180 kcal)
• 80 g mrkve (≈ 28 kcal)
• 60 g celera (≈ 10 kcal)
• 50 g luka (≈ 20 kcal)
• 5 g maslinovog ulja (≈ 45 kcal)
• 200–250 ml vode ili temeljca (zanemarivo kcal)
• 40 g integralnog kruha (≈ 100 kcal)

Priprema:

Na maslinovom ulju kratko prodinstajte nasjeckani luk, mrkvu i celer. Dodajte na kockice narezana pileća prsa i kratko zapecite. Ubacite kuhanu leću, podlijte vodom ili temeljcem i kuhajte 15–20 minuta dok se okusi ne povežu. Poslužite u zdjelici, uz integralni kruh.

Užina 2: Kefir i jabuka (≈ 125 kcal)

Sastojci:

• 150 ml kefira (≈ 75 kcal)
• 100 g jabuke (≈ 50 kcal)

Priprema:

Jabuku pojedite uz kefir kao laganu popodnevnu užinu.

Večera: Jaja, povrće i kruh (≈ 425 kcal)

Sastojci:

• 2 jaja (≈ 160 kcal)
• 50 g sira (svježi ili polutvrdi, po izboru) (≈ 100 kcal)
• 100 g povrća (rajčica, krastavac, paprika) (≈ 20 kcal)
• 5 g maslinovog ulja (≈ 45 kcal)
• 40 g integralnog kruha (≈ 100 kcal)

Priprema:

Jaja skuhajte (na tvrdo) ili ispecite na tavi. Povrće narežite na ploške. Poslužite jaja i sir uz povrće, pokapajte maslinovim uljem i dodajte integralni kruh.

Ovaj dan se kreće oko 1.500–1.550 kcal, što je sasvim dobar, malo lakši završetak tjedna za Osobu b.

Plan prehrane za mršavljenje – Osoba c (oko 85 kg)

Ovaj plan je za osobu koja ima oko 85 kg, umjereno je aktivna i želi mršavjeti bez ekstremnih rezova. Dnevni unos se kreće oko 1.850–1.950 kcal, s naglaskom na proteine, vlakna i jednostavna jela koja se lako pripreme kod kuće, s namirnicama koje realno koristimo na Balkanu i Mediteranu.

Dan 1 – Stabilan, zasitan početak tjedna

Doručak: Zobena kaša s grčkim jogurtom, bananom i chia sjemenkama (≈ 490 kcal)

Sastojci:

• 60 g zobenih pahuljica (≈ 215 kcal)
• 200 g grčkog jogurta 2 % m.m. (≈ 120 kcal)
• 80 g banane (≈ 70 kcal)
• 10 g chia sjemenki (≈ 50 kcal)
• 10 g meda (≈ 30 kcal)

Priprema:

Pomiješajte zobene pahuljice, jogurt, narezanu bananu i chia sjemenke. Dodajte med, promiješajte i ostavite par minuta da se zgusne ili pripremite večer prije i ostavite u hladnjaku.

Užina 1: Jabuka, bademi i jogurt (≈ 215 kcal)

Sastojci:

• 150 g jabuke (≈ 80 kcal)
• 15 g badema (≈ 85 kcal)
• 100 g jogurta s manjim udjelom masti (≈ 50 kcal)

Priprema:

Jabuku narežite na kriške i pojedite uz jogurt i malu šaku badema.

Ručak: Pileća prsa s integralnom rižom i brokulom (≈ 645 kcal)

Sastojci:

• 170 g pilećih prsa (≈ 205 kcal)
• 250 g kuhane integralne riže (≈ 290 kcal)
• 120 g brokule (≈ 40 kcal)
• 50 g mrkve (≈ 20 kcal)
• 10 g maslinovog ulja (≈ 90 kcal)

Priprema:

Skuhajte rižu prema uputama. Pileća prsa začinite i ispecite na tavi ili roštilju. Brokulu i mrkvu kratko skuhajte na pari ili u malo vode. Na tanjuru složite rižu, povrće i piletinu te sve pokapajte maslinovim uljem.

Užina 2: Naranča i orasi (≈ 170 kcal)

Sastojci:

• 150 g naranče (≈ 70 kcal)
• 15 g oraha (≈ 100 kcal)

Priprema:

Naranču ogulite i pojedite uz malu šaku oraha.

Večera: Jaja s povrćem i integralnim kruhom (≈ 395 kcal)

Sastojci:

• 2 jaja (≈ 160 kcal)
• 20 g polutvrdog sira (≈ 60 kcal)
• 40 g integralnog kruha (≈ 100 kcal)
• 100 g rajčice (≈ 20 kcal)
• 80 g krastavca (≈ 15 kcal)
• 5 g maslinovog ulja (≈ 45 kcal)

Priprema:

Jaja ispecite na tavi ili napravite kajganu na malo maslinovog ulja. Dodajte narezani sir pri kraju pečenja. Poslužite uz narezanu rajčicu, krastavac i integralni kruh.

Ukupno ovaj dan donosi oko 1.910 kcal.

Dan 2 – Tjestenina na ručku, laganije oko nje

Doručak: Sendvič s jajetom, purećom šunkom i sirom (≈ 400 kcal)

Sastojci:

• 60 g integralnog kruha (≈ 150 kcal)
• 1 jaje (≈ 80 kcal)
• 40 g pureće šunke (≈ 55 kcal)
• 20 g sira s manjim udjelom masti (≈ 60 kcal)
• 50 g rajčice (≈ 10 kcal)
• 5 g maslinovog ulja (≈ 45 kcal)

Priprema:

Kruh lagano tostirajte. Jaje ispecite na tavi ili skuhajte. Na kruh stavite šunku, sir, jaje i narezanu rajčicu. Lagano pokapajte maslinovim uljem.

Užina 1: Kefir, naranča i orasi (≈ 245 kcal)

Sastojci:

• 200 ml kefira ili jogurta za piće (≈ 100 kcal)
• 100 g naranče (≈ 50 kcal)
• 15 g oraha (≈ 95 kcal)

Priprema:

Popijte kefir, a naranču i orahe pojedite kao mali međuobrok.

Ručak: Tjestenina s tunom, graškom i tikvicama (≈ 555 kcal)

Sastojci:

• 200 g kuhane tjestenine (po mogućnosti integralne) (≈ 280 kcal)
• 100 g tune u salamuri, ocijeđene (≈ 100 kcal)
• 80 g graška (≈ 65 kcal)
• 80 g tikvica (≈ 15 kcal)
• 7 g maslinovog ulja (≈ 65 kcal)
• 10 g naribanog tvrdog sira (≈ 40 kcal)

Priprema:

Skuhajte tjesteninu. Na tavi kratko prepržite tikvice i grašak na maslinovom ulju, dodajte ocijeđenu tunu, promiješajte i umiješajte kuhanu tjesteninu. Na kraju pospite sirom.

Užina 2: Jabuka s jogurtom (≈ 155 kcal)

Sastojci:

• 150 g jabuke (≈ 80 kcal)
• 150 g jogurta s manjim udjelom masti (≈ 75 kcal)

Priprema:

Jabuku narežite na komadiće i pojedite uz jogurt.

Večera: Salata od slanutka i fete s kruhom (≈ 495 kcal)

Sastojci:

• 140 g kuhanog slanutka (≈ 225 kcal)
• 30 g feta sira (≈ 80 kcal)
• 100 g krastavca (≈ 15 kcal)
• 80 g rajčice (≈ 15 kcal)
• 7 g maslinovog ulja (≈ 65 kcal)
• 40 g integralnog kruha (≈ 100 kcal)

Priprema:

Pomiješajte slanutak, narezanu fetu, krastavac i rajčicu. Prelijte maslinovim uljem, začinite solju, paprom i po želji limunovim sokom. Poslužite uz kruh.

Ovaj dan donosi oko 1.845 kcal.

Dan 3 – Riblji dan i varivo navečer

Doručak: Jogurt s zobenim pahuljicama, jabukom i orasima (≈ 455 kcal)

Sastojci:

• 60 g zobenih pahuljica (≈ 215 kcal)
• 200 g jogurta s manjim udjelom masti (≈ 100 kcal)
• 80 g jabuke (≈ 40 kcal)
• 15 g oraha (≈ 100 kcal)

Priprema:

U zdjelicu stavite jogurt, dodajte zobene pahuljice i narezanu jabuku. Posipajte nasjeckanim orasima.

Užina 1: Kuhano jaje i kruška (≈ 165 kcal)

Sastojci:

• 1 kuhano jaje (≈ 80 kcal)
• 150 g kruške (≈ 85 kcal)

Priprema:

Jaje skuhajte na tvrdo. Pojedite ga uz svježu krušku.

Ručak: Pečeni losos s krumpirom i brokulom (≈ 610 kcal)

Sastojci:

• 150 g lososa (≈ 300 kcal)
• 220 g kuhanog krumpira (≈ 175 kcal)
• 120 g brokule (≈ 40 kcal)
• 10 g maslinovog ulja (≈ 90 kcal)

Priprema:

Losos posolite, začinite i pecite u pećnici ili na tavi. Krumpir skuhajte, a brokulu skuhajte na pari ili kratko u vodi. Servirajte losos s krumpirom i brokulom, te sve pokapajte maslinovim uljem.

Užina 2: Naranča i bademi (≈ 135 kcal)

Sastojci:

• 100 g naranče (≈ 50 kcal)
• 15 g badema (≈ 85 kcal)

Priprema:

Jednostavno, pojedite naranču i malu šaku badema.

Večera: Varivo od leće s povrćem i kruhom (≈ 500 kcal)

Sastojci:

• 200 g kuhane leće (≈ 240 kcal)
• 80 g mrkve (≈ 30 kcal)
• 80 g rajčice (svježe ili pasata) (≈ 15 kcal)
• 7 g maslinovog ulja (≈ 65 kcal)
• 60 g integralnog kruha (≈ 150 kcal)

Priprema:

Na malo maslinovog ulja kratko prodinstajte narezanu mrkvu, po želji i malo luka. Dodajte leću i rajčicu, podlijte vodom i kuhajte dok se okusi ne spoje. Poslužite u zdjelici uz integralni kruh.

Ovaj dan donosi oko 1.865 kcal.

Dan 4 – Jednostavno i “kuhano”

Doručak: Kajgana sa svježim sirom, povrćem i kruhom (≈ 455 kcal)

Sastojci:

• 2 jaja (≈ 160 kcal)
• 2 bjelanjka (≈ 35 kcal)
• 60 g integralnog kruha (≈ 150 kcal)
• 50 g svježeg sira (≈ 50 kcal)
• 80 g rajčice (≈ 15 kcal)
• 5 g maslinovog ulja (≈ 45 kcal)

Priprema:

Na tavi zagrijte maslinovo ulje, ulijte razmućena jaja i bjelanjke, posolite i promiješajte dok ne dobijete kajganu. Poslužite uz svježi sir, rajčicu i integralni kruh.

Užina 1: Banana i kefir (≈ 185 kcal)

Sastojci:

• 120 g banane (≈ 110 kcal)
• 150 ml kefira (≈ 75 kcal)

Priprema:

Bananu pojedite svježu, uz čašu kefira.

Ručak: Puretina s rižom, kupusom i mrkvom (≈ 575 kcal)

Sastojci:

• 160 g purećih prsa (≈ 215 kcal)
• 210 g kuhane riže (≈ 250 kcal)
• 100 g sitno narezanog kupusa ili blitve (≈ 20 kcal)
• 60 g mrkve (≈ 25 kcal)
• 7 g maslinovog ulja (≈ 65 kcal)

Priprema:

Pureća prsa narežite na kockice, začinite i prepržite na maslinovom ulju. Dodajte narezani kupus i mrkvu, podlijte s malo vode i kratko pirjajte. Poslužite uz kuhanu rižu.

Užina 2: Jabuka i lješnjaci (≈ 160 kcal)

Sastojci:

• 130 g jabuke (≈ 70 kcal)
• 15 g lješnjaka (≈ 90 kcal)

Priprema:

Jabuku narežite na kriške i pojedite uz malu šaku lješnjaka.

Večera: Salata od graha i jaja s kruhom (≈ 510 kcal)

Sastojci:

• 180 g kuhanog graha (≈ 215 kcal)
• 1 kuhano jaje (≈ 80 kcal)
• 80 g krastavca (≈ 15 kcal)
• 80 g rajčice (≈ 15 kcal)
• 7 g maslinovog ulja (≈ 65 kcal)
• 50 g integralnog kruha (≈ 120 kcal)

Priprema:

U zdjeli pomiješajte grah, nasjeckano kuhano jaje, narezani krastavac i rajčicu. Prelijte maslinovim uljem, po želji dodajte malo octa ili limuna. Poslužite uz integralni kruh.

Ovaj dan donosi oko 1.880 kcal.

Dan 5 – Jednostavan, ali zasitan dan

Doručak: Sendvič s jajetom, šunkom i sirom (≈ 450 kcal)

Sastojci:

• 80 g integralnog kruha (≈ 200 kcal)
• 1 jaje (≈ 80 kcal)
• 30 g pureće šunke (≈ 40 kcal)
• 25 g polutvrdog sira (≈ 75 kcal)
• 60 g rajčice (≈ 12 kcal)
• 5 g maslinovog ulja ili tanki sloj maslaca (≈ 45 kcal)

Priprema:

Kruh lagano tostirajte. Jaje skuhajte ili ispecite na tavi. Na kruh stavite šunku, sir, jaje i narezanu rajčicu. Malo pokapajte maslinovim uljem ili premažite tankim slojem maslaca.

Užina 1: Jabuka, orašasti plodovi i jogurt (≈ 270 kcal)

Sastojci:

• 140 g jabuke (≈ 75 kcal)
• 20 g orašastih plodova (bademi, orasi…) (≈ 120 kcal)
• 150 g jogurta s manjim udjelom masti (≈ 75 kcal)

Priprema:

Jabuku narežite na kriške i pojedite uz jogurt i šaku orašastih plodova.

Ručak: Pileći “bowl” s rižom, grahom i povrćem (≈ 600 kcal)

Sastojci:

• 160 g pilećih prsa (≈ 190 kcal)
• 180 g kuhane bijele ili integralne riže (≈ 210 kcal)
• 60 g kuhanog graha ili slanutka (≈ 70 kcal)
• 60 g kukuruza iz konzerve, ocijeđenog (≈ 45 kcal)
• 80 g miješane salate (rajčica, krastavac, zelena salata) (≈ 16 kcal)
• 8 g maslinovog ulja (≈ 72 kcal)

Priprema:

Skuhajte rižu prema uputama. Pileća prsa začinite i ispecite na tavi ili grillu, pa narežite na trakice. U zdjelu stavite rižu, grah, kukuruz i povrće, dodajte piletinu i prelijte maslinovim uljem. Lagano promiješajte.

Užina 2: Naranča i orašasti plodovi (≈ 160 kcal)

Sastojci:

• 150 g naranče (≈ 70 kcal)
• 15 g orašastih plodova (≈ 90 kcal)

Priprema:

Naranču ogulite i pojedite uz malu šaku orašastih plodova.

Večera: Tuna i svježi sir salata s kruhom (≈ 500 kcal)

Sastojci:

• 120 g tune u salamuri, ocijeđene (≈ 140 kcal)
• 100 g svježeg sira (≈ 100 kcal)
• 100 g rajčice (≈ 20 kcal)
• 80 g krastavca (≈ 12 kcal)
• 40 g luka ili paprike (≈ 15 kcal)
• 7 g maslinovog ulja (≈ 63 kcal)
• 60 g integralnog kruha (≈ 150 kcal)

Priprema:

Tunu pomiješajte sa svježim sirom i nasjeckanim povrćem. Prelijte maslinovim uljem, posolite i popaprite po ukusu. Poslužite uz integralni kruh.

Dan 6 – Vikend s planiranim desertom

Doručak: Palačinke od banane i zobi s jogurtom (≈ 450 kcal)

Sastojci:

• 50 g zobenih pahuljica (≈ 185 kcal)
• 1 jaje (≈ 80 kcal)
• 70 g banane u smjesi (≈ 60 kcal)
• 100 g jogurta s manjim udjelom masti (≈ 50 kcal)
• 5 g maslinovog ili suncokretovog ulja za pečenje (≈ 45 kcal)
• 10 g meda (≈ 30 kcal)

Priprema:

Zobene pahuljice, jaje i bananu izmiksajte ili dobro izmiješajte vilicom u gustu smjesu. Pecite manje palačinke na lagano nauljenoj tavi. Poslužite s jogurtom i malo meda.

Užina 1: Jabuka i bademi (≈ 200 kcal)

Sastojci:

• 150 g jabuke (≈ 80 kcal)
• 20 g badema (≈ 120 kcal)

Priprema:

Jabuku pojedite svježu, uz šaku badema.

Ručak: Piletina s pečenim krumpirom i povrćem + sladoled (≈ 740 kcal)

Sastojci (glavno jelo, ≈ 530 kcal):

• 160 g pilećih prsa (≈ 215 kcal)
• 220 g krumpira (pečenog ili kuhanog) (≈ 175 kcal)
• 100 g mrkve (≈ 35 kcal)
• 100 g tikvica (≈ 15 kcal)
• 10 g maslinovog ulja (≈ 90 kcal)

Priprema (glavno jelo):

Krumpir, mrkvu i tikvice narežite, začinite i lagano pokapajte maslinovim uljem. Pecite u pećnici dok ne porumene. Pileća prsa začinite i ispecite na tavi ili u pećnici. Poslužite sve zajedno.

Desert nakon ručka (≈ 150 kcal):

• 50 g sladoleda (npr. vanilija ili čokolada) (≈ 100 kcal)
• 10 g tamne čokolade (≈ 50 kcal)

Pojedite sladoled i tamnu čokoladu polako, kao svjestan desert – ne kao “izlet iz plana”.

Užina 2: Kefir s bobičastim voćem (≈ 115 kcal)

Sastojci:

• 150 ml kefira ili jogurta za piće (≈ 75 kcal)
• 100 g šumskog voća (svježeg ili smrznutog) (≈ 40 kcal)

Priprema:

Pomiješajte kefir i voće ili popijte kefir, a voće pojedite posebno.

Večera: Salata s jajima, sirom i povrćem (≈ 460 kcal)

Sastojci:

• 2 jaja (≈ 160 kcal)
• 40 g polutvrdog ili svježeg sira (≈ 120 kcal)
• 100 g rajčice (≈ 20 kcal)
• 80 g krastavca (≈ 12 kcal)
• 60 g zelene salate (≈ 10 kcal)
• 7 g maslinovog ulja (≈ 63 kcal)
• 30 g integralnog kruha (≈ 75 kcal)

Priprema:

Jaja skuhajte ili ispecite. Povrće nasjeckajte, dodajte sir i jaja, sve prelijte maslinovim uljem i začinite. Poslužite uz integralni kruh.

Dan 7 – Nedjelja s jelom “na žlicu”

Doručak: Jogurt s zobenim pahuljicama, voćem i orasima (≈ 445 kcal)

Sastojci:

• 60 g zobenih pahuljica (≈ 215 kcal)
• 200 g jogurta s manjim udjelom masti (≈ 100 kcal)
• 10 g grožđica (≈ 30 kcal)
• 10 g oraha ili lješnjaka (≈ 60 kcal)
• 70 g sezonskog voća (jabuka, kruška, bobičasto voće) (≈ 40 kcal)

Priprema:

Pomiješajte jogurt, zobene pahuljice, grožđice i voće. Posipajte nasjeckanim orašastim plodovima.

Užina 1: Banana i kikiriki (≈ 195 kcal)

Sastojci:

• 120 g banane (≈ 110 kcal)
• 15 g kikirikija ili kikiriki maslaca (≈ 85 kcal)

Priprema:

Bananu pojedite svježu, uz malu porciju kikirikija ili tanki namaz kikiriki maslaca.

Ručak: Varivo od graha i junetine s krumpirom (≈ 730 kcal)

Sastojci:

• 120 g nemasne junetine (≈ 200 kcal)
• 200 g kuhanog graha (≈ 240 kcal)
• 120 g krumpira (≈ 96 kcal)
• 80 g mrkve (≈ 30 kcal)
• 60 g luka (≈ 24 kcal)
• 7 g maslinovog ulja (≈ 63 kcal)
• 30 g integralnog kruha (≈ 75 kcal)

Priprema:

Na maslinovom ulju prodinstajte nasjeckani luk i mrkvu. Dodajte na kockice narezanu junetinu i kratko zapecite. Ubacite kuhani grah i krumpir, podlijte vodom ili temeljcem i kuhajte dok se meso ne skuha, a varivo ne zgusne. Poslužite u zdjeli uz integralni kruh.

Užina 2: Naranča i jogurt (≈ 145 kcal)

Sastojci:

• 150 g naranče (≈ 70 kcal)
• 150 g jogurta s manjim udjelom masti (≈ 75 kcal)

Priprema:

Naranču pojedite, a jogurt popijte ili pojedite žlicom – jednostavna, lagana užina.

Večera: Salata od jaja i svježeg sira s povrćem (≈ 400 kcal)

Sastojci:

• 2 kuhana jaja (≈ 160 kcal)
• 80 g svježeg sira (≈ 80 kcal)
• 100 g rajčice (≈ 20 kcal)
• 80 g krastavca (≈ 12 kcal)
• 60 g zelene salate (≈ 10 kcal)
• 5 g maslinovog ulja (≈ 45 kcal)
• 30 g integralnog kruha (≈ 75 kcal)

Priprema:

Jaja skuhajte i narežite na komade. Pomiješajte svježi sir s nasjeckanim povrćem, dodajte jaja, prelijte maslinovim uljem i začinite. Poslužite uz integralni kruh.

Kako prilagoditi plan sebi (kratko i korisno)

Ovaj plan je baza koju prilagođavate sebi, svom tijelu, zdravlju i ritmu dana.
Ako ste naveganskoj prehrani, imate inzulinsku rezistenciju ili trenirate više nego prosječna osoba, dovoljno je par pametnih korekcija, ne potpuna revolucija.

Vegetarijanci i vegani: kako zamijeniti proteine u istim jelima

Ako ne jedete meso, riba i piletina iz plana nisu prepreka, samo zamjena. Ideja ostaje ista: svaki glavni obrok treba dobar izvor proteina, povrće i neku verziju ugljikohidrata bogatih vlaknima.

Umjesto piletine, puretine ili ribe koristite grah, leću, slanutak, jaja, posni sir, grčki jogurt ili tofu ako vam je dostupan. Za vegane naglasak je na mahunarkama, tofuu, tempehu, sojinu jogurtu i eventualno biljnom proteinskom prahu ako vam paše.

Ako imate inzulinsku rezistenciju ili dijabetes: što prvo prilagoditi

Kod inzulinske rezistencije ili dijabetesa najveću razliku rade ugljikohidrati: koliko ih ima, koje birate i kako ih rasporedite kroz dan. Cilj nije nula ugljikohidrata nego pametan izbor i stabilan šećer u krvi.

Prvo, birajte cjelovite izvore: zob, integralni kruh i tjesteninu, krumpir i batat u normalnim porcijama, mahunarke, puno povrća. Drugo, izbjegavajte velike solo porcije bijelog kruha, sokova, kolača i tjestenine bez proteina i povrća. Treće, pokušajte jesti redovito, bez velikih rupa od 7–8 sati bez obroka.

I obavezno prilagodbe uskladite sa svojim liječnikom ili dijabetologom, ovo nije zamjena za medicinski savjet. Oni zainteresirani mogu pročitati i neke od članaka na temu:

• Datulje i dijabetes
• Kukuruzno brašno i dijabetes
• Batat i dijabetes

Ako trenirate više: gdje dodati ugljikohidrate

Ako trenirate snagu, radite aerobni trening za mršavjenje, kardio treninge 2-3 ili više puta tjedno, vašem tijelu treba malo više goriva. To ne znači da plan za mršavljenje pada u vodu, nego da strateški dodate ugljikohidrate oko treninga, umjesto da ih razbacate nasumično. Ovo pomaže treningu, oporavku (superkompenzaciji), i ljepoti cijelog procesa.

Najjednostavnije pravilo: mali izvor ugljikohidrata prije treninga za energiju, i malo veća porcija ugljikohidrata nakon treninga za oporavak mišića.

To može biti banana, kriška kruha, ekstra porcija riže, krumpira ili malo više voća u danima kada trenirate.

Poanta je da ne trebate izmišljati novi plan svaki put kada se promijene okolnosti. Zadržite strukturu, pomaknite ili zamijenite par stvari i plan može vrlo elegantno pratiti vaš život, treninge i zdravlje.

Ako vam je cilj mršavljenje, nastavite učiti i birati provjerene savjete

Ovaj plan prehrane za mršavljenje je dobar početak, ali dugoročni rezultat uvijek dolazi iz kombinacije: jasnog cilja, realnog jelovnika, malo strpljenja i kvalitetne edukacije. Što više razumijete kako prehrana i tijelo funkcioniraju, to vam je lakše razlikovati dijetu od zdravog mršavljenja i filtrirati gluposti koje svakodnevno vidimo na društvenim mrežama.

Zato vas potičem da se dalje informirate kroz provjerene, stručno napisane tekstove. Na mom blogu već možete pročitati više o temama kao što su:

• čaj od pelina za mršavljenje
• trikovi za mršavljenje
• kreatin za žene
• klinčići za mršavljenje

U tim tekstovima nećete naći čarobna rješenja, nego objašnjenja na temelju istraživanja, iskustva iz prakse i jasne preporuke što ima smisla ugraditi u svoj jelovnik i rutinu, a što slobodno možete preskočiti. Ako vam je cilj zdravo mršavljenje, birajte informacije jednako pažljivo kao što birate namirnice na tanjuru.

‍