Antiinflamatorna prehrana: Jednostavna dijeta protiv upala

Kao nutricionistica, vjerujem da antiinflamatorna prehrana nije stroga dijeta nego pametan način da smirimo upale.

Cilj je jednostavan: težnja prema smanjenju upalnih procesa kroz dobar unos pravih namirnica. Na taj način upalne procese držimo pod kontrolom prije nego što prerastu u kronične upale i povećaju rizik kroničnih bolesti.

U nastavku ću pokazati što antiinflamatorna ishrana zapravo jest, kako smiruje upalne procese i kako izgleda u stvarnom životu, na tanjuru i u rutini.

Sažetak ključnih točaka:

• Antiinflamatorna prehrana fokusira se na cjelovitu, minimalno obrađenu hranu protiv upala bogatu antioksidansima, vlaknima i zdravim mastima. Ovakav obrazac prehrane pomaže ublažiti upalne procese u organizmu.
• Upale su prirodni obrambeni odgovor tijela. Akutna upala (npr. posjekotina ili infekcija) je korisna i kratkotrajna, dok kronična upala može tinjati godinama i oštetiti tkiva.
• Antiinflamatorna dijeta nije kratkoročna dijeta za mršavljenje, nego održiv stil prehrane. Ravnoteža i dosljednost su ključni, a ne jedna “čudotvorna” namirnica ili pripravak kao kokos ili kao detox voda za mršavljenje.
• Mediteranski tip prehrane ima najjače antiinflamatorne učinke. Značajno snižava markere upale poput C-reaktivnog proteina (CRP) i interleukina. U usporedbi, zapadnjačka “brza hrana” prehrana bogata šećerom i zasićenim mastima izaziva upale u organizmu.
• Što jesti češće: Puno povrća (posebno zeleno lisnato), bobičasto voće, orašaste plodove, integralne žitarice, mahunarke, maslinovo ulje, te masnu ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama.
• Što ograničiti: Brza hrana i ultra-obrađene proizvode, rafinirane šećere i brze ugljikohidrate (bijeli kruh, slatkiše), zaslađena pića, prženu hranu te prerađeno i visoko tretirano meso.
• Plan prehrane: Primjer 7-dnevnog jelovnika inspiriran mediteranskom kuhinjom uključuje raznolike obroke bogate povrćem, proteinima iz ribe i biljnim izvorima, cjelovitim žitaricama i zdravim mastima.
• Dodaci i stil života: Za optimalan rezultat u borbi protiv upale važni su i dobar san, redovita aktivnost i kontrola stresa. Izbjegavajte pušenje; održavanje zdrave težine također smanjuje sistemsku upalu.
• Dosljednost pobjeđuje: Imajte razumijevanja da niti jedna namirnica ili pilula neće magično ukloniti upalu preko noći. Ključ je u trajnim navikama.

Antiinflamatorna dijeta – što je i zašto je važna?

Antiinflamatorna dijeta način je prehrane koji smanjuje kronične upale u organizmu i štiti vaše zdravlje dugoročno. Fokus je na namirnicama koje smiruju upalne procese, a ograničava hranu koja ih potiče. Ako vas zanima, pogledajte listu meni omiljenih namirnica koje uvijek imam u kuhinji jer većina njih je antiupalno.

Akutna upala tijelu pomaže, to vam je trening, trčanje, pa i upala grla koje je zapravo samo obrambeni mehanizam tijela da bi se uništio patogen. Ali kronična upala djeluje poput tinjajuće vatre koja  tiho oštećuje tkiva i povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, artritisa i neurodegenerativnih stanja.

Prehrana je ključ jer svakim obrokom tijelu dajemo signal da upalu priguši ili da je rasplamsa.

Kada je cilj smanjenje upale, obrazac prehrane izgleda ovako:

• više vlakana (povrće, voće, integralne žitarice, mahunarke)
• više omega-3 masnih kiselina (losos, plava riba, orašidi)
• više zdravih masti i antioksidansa (maslinovo ulje, bobičasto voće, zeleno povrće)
• manje šećera, pržene i ultra-procesirane hrane

Antiinflamatorna prehrana u praksi (model tanjura + hrana protiv upala)

Model tanjura može vam poslužiti kao okvirno pravilo, ali nikako nije striktan vodič. Detaljnije objašnjavam neke smjernice u članku Ishrana i trening. Ako ste u aktivnom treningu, svakako pročitajte, jer potrebe svake osobe nisu iste.

Neki od vas možda pokušavaju uključiti intenzivnije doručke za mršavljenje, drugi rade na prehrani za debljanje, dok nekima cilj može biti prehrana za bolju koncentracija na poslu. Netko trenira dva puta tjedno, netko šest, pa će se i omjeri nutrijenata logično razlikovati.

No okvirno, antiinflamatorni tanjur izgleda ovako:

• polovica tanjura povrće i voće bogato vlaknima
• četvrtina integralne žitarice ili drugi složeni ugljikohidrati
• četvrtina proteini (riba, piletina, mahunarke, jaja)
• dodatak zdravih masti poput maslinovog ulja ili orašastih plodova

Takav raspored pomaže smanjiti upalni proces, stabilizira šećer u krvi i daje dugotrajniji osjećaj sitosti.

Što jesti češće: Antiinflamatorne namirnice koje hrane tijelo

Evo što jesti češće na antiinflamatornom planu (vaši saveznici protiv upalnih procesa u tijelu):

• Zeleno lisnato povrće: Špinat, blitva, kelj, rukola. Prepuni su vitamina (C, K, folata) i antioksidansa. Ovo povrće sadrži i magnezij koji može pomoći u smanjenju upalnih markera. Dodajte šaku lisnatog povrća u smoothie, juhu, omlet ili kao salatu uz obrok.
• Ostalo povrće (šareno povrće): Brokula, karfiol, mrkva, paprika, tikvice, rajčica itd. Svaka boja donosi različite polifenole koji zajednički djeluju protuupalno. Npr. kupusnjače (brokula, kupus) sadrže sulforafan, crveno-narančasto povrće karotenoide, a luk i češnjak obiluju flavonoidima. Sve to (i u kombinaciji) pomaže obuzdati upalne procese. Osobno volim sebe podsjetiti da je cilj “pojesti dugu” kroz dan.
• Bobičasto voće: Borovnice, jagode, maline, kupine, ribiz – malo kalorija, a mnoštvo antioksidansa (poput antocijana) i vitamina C. Studije ih vežu uz niže razine upalnih markera i bolje zdravlje srca. Ubacite bobičasto voće u zobenu kašu, smoothie ili kao desert s malo tamne čokolade.
• Ostalo voće: Citrusi (naranča, grejp), trešnje, jabuke, šljive… Voće pruža vlakna i mikronutrijente; npr. jabuke i citrusi bogati su flavonoidima koji su prirodni borci protiv upale. Umjesto prerađenih slatkiša, posegnite za svježim voćem – slatko je, a korisno.
• Integralne žitarice: Zob, ječam, smeđa riža, kvinoja, heljda, integralna tjestenina i kruh. Za razliku od rafiniranih, cjelovite žitarice zadržale su vlakna i vitamine. Hrana bogata vlaknima pomaže stabilizirati šećer u krvi i hrani dobre crijevne bakterije (prebiotici), što posredno smanjuje upalu. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu više vlakana imaju niže razine CRP-a (markera upale).
• Mahunarke: Grah, leća, slanutak, grašak – izvrstan izvor biljnih proteina, vlakana i antioksidansa kvercetina i izoflavona. Mahunarke su jeftine, zasitne i hrana bogata vlaknima koja povoljno djeluje na crijevnu mikrofloru i upalne parametre. Uvedite barem 1-2 šalice mahunarki tjedno umjesto mesa.
• Riba (posebno masna riba): Plava riba kao što su losos, sardine, skuša, haringa i pastrva sadrži obilje omega-3 masnih kiselina, najjačih prirodnih “prigušivača” upale iz hrane. Omega-3 masne kiseline djeluju tako da smanjuju stvaranje upalnih molekula (npr. prostaglandina) u tijelu. Preporuka je pojesti najmanje dvije porcije masne ribe tjedno (jedna porcija ~100–120 g). To može smanjiti upale i razinu CRP-a i IL-6. Osim toga, riba je odličan izvor proteina i vitamina D.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Orasi, bademi, lješnjaci, pistacije, lanene i chia sjemenke. Sve su prepune zdravih mono i polinezasićenih masti, proteina te minerala. Istraživanja, iako malo izmiksanih zaključaka, povezuju redovitu konzumaciju orašastih plodova s nižim razinama upalnih markera i manjim rizikom od srčanih bolesti.
• Zdrave masti: Maslinovo ulje ekstra djevičansko je zlatni standard. Bogato je oleinskom kiselinom (mononezasićena masnoća) i polifenolom oleokantalom koji djeluje protuupalno slično ibuprofenu (blokira upalne enzime). Koristite maslinovo ulje kao glavnu masnoću za kuhanje i salate (2-4 žlice dnevno). Avokado je još jedan izvor zdravih masti i vitamina E.
• Začini i bilje: Kurkuma (sadrži kurkumin), đumbir, cimet, češnjak, ružmarin. Svi oni imaju fitokemikalije s antiinflamatornim učinkom. Kurkumin iz kurkume je posebno snažan, no najbolje se apsorbira uz malo papra i masti. Korištenje raznih začina umjesto viška soli i šećera dvostruko je korisno jer dodaje okus i antiinflamatorna svojstva jelima.

Kako ova protuupalna dijeta izgleda u praksi?

U praksi, unos proteina i omega-3 masne kiseline idu ruku pod ruku u antiinflamatornoj prehrani. Proteini su ključni za regeneraciju i imunitet, ali bitno je koje izvore biramo.

Crveno meso i masne prerađevine mogu potaknuti upalnih procesa u telu ako su osnova prehrane, dok riba i biljni proteini djeluju suprotno. Losos i druge masne ribe poput sardine i skuše osiguravaju kvalitetne proteine bogate omega-3 masnim kiselinama (EPA i DHA).

Ove masne kiseline ugradjuju se u stanične membrane i mijenjaju njihovu reaktivnost. Smanjuju sintezu proupalnih eikozanoida, a potiču stvaranje protuupalnih spojeva (rezolvina). U suštini, rezultat je manja upala u organizmu na molekularnoj razini.

Naravno, ne jede svatko ribu. Zato su tu alternativni izvori proteina. Bijelo meso peradi (piletina, puretina bez kože) dobar je izbor jer je siromašno zasićenim mastima. Jaja u umjerenoj količini također mogu biti dio antiinflamatorne ishrane. Sadrže visokovrijedne proteine i mnoge mikronutrijente koji mogu pridonijeti u borbi protiv slobodnih radikala, protiv upala i upalnih procesa te samim time i kardiovaskularne bolesti.

Veganska i vegetarijanska ishrana može osigurati određenu razinu proteina putem mahunarki (leća, slanutak, grah), tofu-a, tempeha, sejtana i kvinoje. Iako neke studije sugeriraju da striktno veganske dijete ne snižavaju upalne markere toliko koliko mediteranska, one su i dalje vrlo korisne za smanjenju upale ako su dobro izbalansirane.

Ključno je unositi dovoljno vitamina B12 (suplementirati po potrebi) i omega-3 masnih kiselina iz biljnih izvora (ALA iz lanenih i chia sjemenki, oraha), ili razmotriti dodatke algi za EPA/DHA. Nemojte nasijedati na priču o prehrani po krvnim grupama i sličnim kvazi-nutricionističkim floskulama

Još jedna prednost kvalitetnih proteina jest što često dolaze u paketu s drugim antiinflamatornim spojevima. Primjerice, mahunarke su bogate folatom i magnezijem, riba sadrži vitamin D i selen, orašidi imaju vitamin E.

Svi ovi nutrijenti doprinose regulaciji imuniteta i bore se protiv upalnih procesa u organizmu. Također, takve namirnice lakše održavaju zdravu tjelesnu težinu jer bolje zasite, a pretilost je sama po sebi povezana s viškom upalnih citokina u tijelu.

Što ograničiti ili izbjegavati (protiv upalnih procesa u organizmu)

Nije samo važno što jedete, nego i što izbjegavate. Određene namirnice mogu izazvati upale u organizmu i potaknuti upalne procese koji dugoročno povećavaju rizik od hroničnih bolesti.

Evo glavnih stvari koje vrijedi svesti na minimum:

• Rafinirani šećeri i bijelo brašno: nagli skokovi šećera u krvi potiču upalni proces i inzulinsku rezistenciju. Birajte integralne žitarice i voće, barem kada možete odoliti, umjesto slatkiša i peciva.
• Pržena i ultra-procesirana hrana: kod višekratnog prženja ulja nastaju spojevi koji potiču upalne procese u organizmu. Hranu radije pecite u pećnici ili fritezi na vrući zrak.
• Brza hrana i grickalice: kombinacija šećera, soli i loših masti održava tijelo u stanju kronične upale. Povremeno neće štetiti, ali neka to ne bude pravilo.
• Prerađeno meso: kobasice, paštete, hrenovke i slanina sadrže aditive koji mogu potaknuti upalne procese u tijelu. Umjesto toga, birajte svježe meso i ribe.
• Pretjeran alkohol: opterećuje jetru i stvara slobodne radikale koji izazivaju upalu u organizmu. Čaša vina uz obrok može proći, ali nije nužna za zdravlje.

Što je hrana prirodnija, to manje riskirate upalne procese u tijelu. Praktičan savjet kojeg se držim još od fakulteta jeste da biram sastojke koje mogu izgovoriti bez Googlanja.

7-dnevni antiinflamatorni jelovnik

Kako konkretno može izgledati tjedan dana antiinflamatorne prehrane?

U nastavku je primjer jelovnika za 7 dana inspiriran mediteranskom dijetom, prilagođen za oko 1500 kcal dnevno. Ovo su prosječne dnevne potrebe za jednu čitateljicu BlissFit portala.

Jedna mala napomena o kalorijama. Za osobe kojima je cilj brzo mršavljenje ili smanjenje upale kroz gubitak viška kilograma, plan od ~1500 kcal može biti prikladan (individualne potrebe variraju!).

Za one koji trebaju održavati težinu ili traže prehranu za debljanje, porcije se mogu povećati ili dodati zdrave međuobroke za oko 2000 kcal dnevno. U poglavlju nakon jelovnika objašnjeno je kako prilagoditi obroke za dva kalorijska raspona.

DAN 1: Svježi početak

Doručak (300 kcal): Zobena kaša (1/2 šalice zobenih pahuljica) kuhana u biljnom mlijeku, umiješati 1 žlicu mljevenog lana. Dodati šalicu borovnica (bobičasto voće) i nasjeckani orah.

Užina (150 kcal): Jedna srednja naranča i nekoliko badema.

Ručak (400 kcal): Velika šalica miješane salate (zeleno lisnato povrće – rukola i špinat) s cherry rajčicama, krastavcem, maslinama i slanutkom (1/2 šalice, izvor biljnih proteina). Preljev od 2 žlice maslinova ulja i balzamičnog octa. Integralna kiflica sa strane. (Vege)

Užina (100 kcal): 1 svježa smokva ili par datulja.

Večera (550 kcal): Pečeni losos (masne kiseline omega-3) file (~120 g) začinjen limunom i koprom. Servirati uz 1 šalicu kuhane kvinoje (integralnih žitarica) i dinstanu brokulu + mrkvu (po jedna šalica). Preliti povrće s 1 žlicom maslinova ulja, posuti sjemenkama sezama. Opcija za vegane: umjesto lososa, tofu mariniran u soja sosu, pečen do zlatne boje.

DAN 2: U bojama Mediterana

Doručak (350 kcal): Grčki jogurt (probavni protuupalni probiotici) 200 ml s 1/2 šake svježih jagoda i 2 žlice domaće granole od zobi, orašida i meda. Veganska zamjena: kokosov jogurt obogaćen probioticima.

Užina (100 kcal): Šaka (30 g) bučinih sjemenki ili oraha.

Ručak (450 kcal): Varivo od leće i povrća: crvena leća kuhana s rajčicom, mrkvom, lukom, češnjakom i špinatom. Začiniti kurkumom, kuminom i lovorom. Porcija (~400 ml) variva + kriška integralnog kruha. Ovo jelo je bogato vlaknima i biljnim proteinima, drži sitost i upalne procese u organizmu drži niskima. (Vege)

Užina (20 kcal): Zeleni čaj s kriškom limuna (bez šećera).

Večera (550 kcal): Salata “Niçoise” na antiinflamatorni način: miješano zeleno lisnato povrće, kuhana kvinoja umjesto krumpira, kuhana jaja (2 kom, unos proteina), kuhana mahuna, cherry rajčice i masline. Preko salate komadić tune iz konzerve (u vodi) ili grilani svježi tuna odrezak (~100 g). Preljev: maslinovo ulje, limun, senf. Veganska opcija: umjesto jaja i tune dodati pečeni tempeh mariniran u limunu i algama (za “okus mora”).

DAN 3: Zeleno i fino

Doručak (300 kcal): Smoothie od špinata (zeleno lisnato povrće), jedne banane, šake smrznutih borovnica, žlice maslaca od badema i vode. Sve izmiksati u gusti napitak bogat polifenolima i zdravim mastima.

Užina (150 kcal): 2 kockice tamne čokolade (70% kakaa, bogate flavonoidima protiv upale) i 1 mala jabuka.

Ručak (500 kcal): Integralni kus-kus s povrćem i slanutkom: pirjati na maslinovom ulju papriku, tikvicu, luk i češnjak, dodati kuhani slanutak i skuhani integralni kus-kus (1 šalica). Začiniti kurkumom, paprom i peršinom. Porcija ~2 šalice. Ovo jelo osigurava proteine, vlakna i razne vitamine. (Vege)

Užina (50 kcal): Biljni kefir ili nezaslađeni kombucha napitak (mali čaša, probiotici).

Večera (550 kcal): Pileća prsa (~120 g) marinirana u maslinovom ulju, češnjaku i ružmarinu, pečena na žaru do zlatne boje (paziti da ne pregore). Servirano uz pečene batat (slatki krumpir) kockice i prokulice u pećnici (svako ~1 šalica, začiniti maslinovim uljem, paprom i timijanom). Batat je bogat karotenoidima, a prokulice sulforafanom – prava antiinflamatorna bomba na tanjuru! Vegetarijanci: umjesto piletine može se peći marinirani paneer sir ili vege pljeskavica od povrća i quinoe.

DAN 4: Morski dan

Doručak (330 kcal): Dva tostirana integralna kruha premazana avokadom (zdrave masti), posuti sjemenkama lana i crnim paprom. Uz to 1 kuhano jaje narezano na šnite (staviti na avokado toast) i cherry rajčice sa strane. Ovo je izdašan doručak bogat proteinima i omega-3 (iz avokada i lana). Veganska opcija: umjesto jaja, tofu “scramble” (izmrvljeni tofu s kurkumom, pržen poput kajgane).

Užina (100 kcal): Svježi krastavac narezan na štapiće i humus od slanutka za umakanje (2 žlice).

Ručak (450 kcal): Tjestenina “primavera”: integralna tjestenina (~70 g suhe težine) sa sosom od puno povrća (tikvice, paprika, brokula, češnjak, rajčica). Na maslinovom ulju prodinstati povrće, dodati pelate rajčice i začine (bosiljak, origano). Umiješati tjesteninu i posuti s 1 žlicom nutritivnog kvasca (veganska zamjena za parmezan bogata B-vitaminima). Opcija: dodati i nekoliko repova kozica ili škampa u sos za extra proteine. Porcija ~2 šalice.

Užina (150 kcal): Par okruglica od suhog voća i orašastih plodova (npr. blendane datulje, orasi i kakao u loptice).

Večera (520 kcal): Rižoto od smeđe riže s morskim plodovima i špinatom: na maslinovom ulju pirjati češnjak i luk, dodati smeđu rižu (3/4 šalice kuhane), podliti temeljcem. Pred kraj umiješati mix morskih plodova (lignje, kozice – ukupno ~100 g) i svježi špinat. Začiniti peršinom i limunom. Vege varijanta: rižoto s gljivama (shitake i bukovače umjesto morskih plodova) za bogat umami okus.

DAN 5: Legumska srijeda

Doručak (300 kcal): Chia puding: 3 žlice chia sjemenki natopiti preko noći u 1 dcl bademova mlijeka. Ujutro dodati pola banane narezane, cimet i žličicu meda. Chia je bogata omega-3 ALA i vlaknima – sjajan antiinflamatorni početak dana.

Užina (100 kcal): 1 kivi i nekoliko lješnjaka.

Ručak (480 kcal): “Buddha bowl” zdjela: u zdjelu složiti 1/2 šalice kvinoje, 1/2 šalice kuhane crne boje (npr. crni grah ili adzuki), pečenu bundevu narezanu na kockice (šalica), svježi špinat, kiseli kupus (2 žlice, zbog probiotika), te umak od tahini sezamove paste (1 žlica tahinija razrijeđena s malo limunovog soka i vode). Posuti nasjeckanim peršinom. Ova zdjela obiluje vlaknima, biljnim proteinima, zdravim masnoćama i fitokemikalijama. (Veganska)

Užina (50 kcal): Šalica nezaslađenog biljnog kefira (kokosov ili sojin) – probiotici za crijevnu floru.

Večera (570 kcal): Pečena piletina s povrćem: pileća prsa (~120 g) marinirati u maslinovom ulju, češnjaku i paprici te ispeći u pećnici zajedno s kriškama batata, cikle i luka (svakog po pola šalice). Ispeći dok sve ne omekša i lagano karamelizira. Servirati uz zelenu salatu (matovilac i radič) s orasima i vinaigrette dressingom. Veganska verzija: umjesto piletine, pečeni karfiol odrezak ili vege pljeskavica od slanutka.

DAN 6: Riba dva puta tjedno

Doručak (350 kcal): Omlet od 2 jaja s povrćem: istući jaja i ispeći sa šakom špinata i cherry rajčica na maslinovu ulju. Posuti origanom. Kriška integralnog tosta sa strane. Veganska opcija: omlet od slanutkovog brašna (besan) s istim povrćem.

Užina (100 kcal): 1 kruška posuta cimetom.

Ručak (450 kcal): Sendvič od integralnog kruha s tunjevinom: integralni kruh (2 kriške) premazati humusom, dodati listove salate, kriške rajčice, 1/2 avokada narezano i 80 g tune (iz konzerve, ocijeđena). Tunjevina donosi proteine i omega-3, humus vlakna i zdrave masti. Uz sendvič, grickati svježu mrkvu.

Užina (50 kcal): Nekoliko rotkvica i maslina (mediteranski snack).

Večera (550 kcal): Brancin ili orada pečena u pećnici (file ~150 g) s mediteranskim biljem (ruzmarin, timijan, češnjak). Uz to, ratatouille: pirjano varivo od patlidžana, tikvice, paprike, rajčice i luka (1 puna šalica). + Mala porcija integralne palente (kukuruzne) ili kuhane heljde (oko 3 jušne žlice) kao prilog. Veganska opcija: punjene tikvice ili paprike nadjevene mješavinom quinoe, gljiva i mljevenih oraha (umami bogato punjenje).

DAN 7: Nedjeljni balans

Doručak (400 kcal): Proteinski palačinci od heljdinog brašna: smjesa od 1 jaja (ili zamjene od lana), 3 žlice heljdinog brašna, 1 banane i prstohvata praška za pecivo. Ispeći male palačinke na tavi s kap maslinova ulja. Poslužiti s toplim šumskim voćem prelivenim preko (bez dodanog šećera).

Užina (150 kcal): Smoothie od rajčice i crvene paprike (osvježavajuće slano piće puno likopena i vitamina C) – alternativa klasičnom soku.

Ručak (500 kcal): Pečena teletina (posni komad, ~100 g) s ružmarinom i češnjakom, kao poslastica za nedjelju ali pripremljena na zdrav način. Servirana uz pire od cvjetače (kuhana cvjetača izmiksana s maslinovim uljem i češnjakom) i kuhani proljetni mix povrća (mrkva, grašak, mahune). Napomena: iako crveno meso nije tipično za antiinflamatornu dijetu, povremeno nemasna teletina ili junetina može, u maloj porciji i uz puno povrća. Vegetarijanci mogu umjesto mesa napraviti popečke od povrća i quinoe kao glavno jelo.

Užina (50 kcal): Šaka svježih trešanja ili višanja (sezonski antioksidativni boost).

Večera (400 kcal): Lagana večerica: Minestrone juha – gusta juha od povrća i graha. Sadrži luk, celer, mrkvu, tikvicu, rajčicu, blitvu i bijeli grah, začine (bosiljak, lovor). Porcija od 300 ml sita je i hranjiva, ali lagana. Uz juhu, mala feta integralnog kruha premazana humusom. (Vege)

Shopping lista antiinflamatornih jela

Kako bi se pripremili ovi obroci, evo popisa namirnica za tjednu kupovinu podijeljenih po skupinama:

• Povrće: Špinat ili blitva (velika vrećica/buket), kelj ili raštika, rukola/matovilac, brokula, cvjetača, tikvice, patlidžan, paprika (crvena i zelena), mrkve, batat, krumpir, cherry rajčice, velika rajčica (za salate), luk, češnjak, poriluk, celer stabljika, krastavci, avokado (2–3 kom), cikla, prokulice (kelj pupčar) ili kupus, svježe začinsko bilje (peršin, bosiljak, ružmarin, timijan), salata (mix zelenih).
• Voće: Jabuke ili kruške, banane, naranče ili grejp, limun, bobičasto voće (borovnice, jagode – svježe ili zamrznute), kivi, trešnje/višnje (sezonski), suho voće (datulje ili smokve za zdravi desert), limeta (za sok ili marinadu).
• Integralne žitarice i škrob: Zobene pahuljice, integralna riža (smeđa ili basmati), kvinoja, heljdino brašno ili palenta, integralna tjestenina, integralni kruh ili tortilje od cjelovitih žitarica, cous-cous od cjelovite pšenice, leća (crvena ili zelena), slanutak, grah (crni ili bijeli, suhi ili konzervirani s malo soli), integralne žitne grickalice za doručak (bez dodanog šećera).
• Proteini (nemasni izvori): Svježi losos fileti (ili druga plava riba: skuša, srdele – svježe ili zamrznuto), bijela riba (brancin/orada ili oslić), tuna (konzervirana u vlastitom soku), pileća prsa ili puretina file, jaja (6-12 kom slobodnog uzgoja), tofu ili tempeh (za veganske obroke), grčki jogurt ili kefir (po mogućnosti probiotički, običan bez šećera), biljno mlijeko obogaćeno (npr. bademovo ili zobeno, nezaslađeno), svježi sir ili posni sir (ako konzumirate mliječno).
• Orašasti plodovi i sjemenke: Orah jezgre, bademi, lješnjaci ili indijski oraščići (nezasoljeni), chia sjemenke, lanene sjemenke (mljevene za lako korištenje), bučine sjemenke, sezam, suncokretove sjemenke. Maslac od orašida (npr. bademov ili kikirikijev 100%).
• Masnoće i začini: Maslinovo ulje ekstra djevičansko (glavna masnoća za salate i kuhanje na srednjoj vatri), ocat balzamični i jabučni, senf Dijon, med (umjesto šećera povremeno), kurkuma prah, curry mješavina, đumbir (svježi ili prah), cimet, papar, himalajska ili morska sol (umjereno), sušeni origano, bosiljak, lovor list, dimljena paprika, čili (ako volite ljuto – ljuta paprika ima kapsaicin koji je također antiinflamatoran u manjim dozama).
• Ostalo: Humus namaz od slanutka, tahini (pasta od sezama), konzervirane rajčice pelati, pasta od rajčice, masline (u vodi ili maslinovu ulju), kapari (za aromu), tamna čokolada 70%, zeleni i biljni čajevi, kava (umjerena konzumacija, po mogućnosti organska).

Praktični savjeti da antiinflamatornu dijetu učinite izvedivom

Planiranje obroka unaprijed može uvelike olakšati pridržavanje antiinflamatorne dijete, posebno za zaposlene dane. Preporučujem izdvojiti jedan dan u tjednu (npr. nedjeljno poslijepodne) za takozvani "meal prep" ili ti ga "batch cooking":

• Skuhajte veliku šerpu variva ili juhe prepune povrća i mahunarki (npr. minestrone, varivo od leće). Porcionirajte i zamrznite ili spremite u hladnjak za idućih par dana.
• Ispecite pleh miješanog povrća u pećnici (paprika, tikvica, luk, mrkva, brokula) s maslinovim uljem i začinima. Tako pečeno povrće možete ubacivati u tortilje, salate, omlete ili kao prilog uz svaki ručak/večeru. Pečeno povrće u zatvorenoj posudi u hladnjaku traje 3-4 dana.
• Skuhajte veću količinu integralne žitarice po izboru – npr. lonac smeđe riže ili kvinoje. Držite je u hladnjaku do 4 dana i koristite kao prilog (štedi vrijeme kuhanja kasnije). Možete dio i zamrznuti u porcijama ako nećete stići potrošiti.
• Napravite humus ili pesto od špinata/bosiljka unaprijed. Domaći humus traje oko tjedan dana u hladnjaku i super je za namaz ili umak uz povrće.
• Ispecite veću količinu nemasnog mesa ili ribe koja dobro podnosi podgrijavanje (npr. pileća prsa na naglo, fileti lososa) – začinite neutralno. Koristite narednih 2-3 dana za različita jela (salate, tacose, wrapove). Ribu ipak pojedite unutar 2 dana radi svježine.
• Pripremite sastojke za smoothie unaprijed: podijelite u vrećice voće i špinat pa zamrznite – ujutro samo ubacite u blender s tekućinom i dodatkom.
• Orašaste plodove kupite u rinfuzi pa podijelite u male vrećice/posudice ~30 g; tako imate spremne “porcije” za užinu i nećete pretjerati (kalorični su, iako zdravi).

Za kraj, ne zaboravite životni stil!

Koliko god hrana bila moćna, ne možemo zaboraviti ostale faktore stila života koji utječu na upalu. Holistički pristup daje najbolje rezultate:

Dodaci i stil života (omega-3, san, stres, aktivnost)

Hrana je važna, ali životni stil ima jednako jak utjecaj na upalne procese u tijelu. Evo što najviše pomaže:

• San: Tijekom dubokog sna tijelo se obnavlja i resetira imunološki sustav. Ciljajte 7–8 sati sna svake noći i izbjegavajte ekrane barem sat vremena prije spavanja.
• Stres: Dugotrajan stres potiče hronične upale. Pomozite tijelu da se opusti disanjem, jogom, šetnjom ili vježbama istezanja. Sve prividno male, ali moćne stvari koje gase upalu.
• Tjelesna aktivnost: Redovito kretanje jedno je od najsnažnijih oružja protiv upala. Ako želite započeti kod kuće, pogledajte odjeljak Trening kod kuće, gdje su dostupne različite vrste treninga uz video upute. Sve te treninge možete pronaći i na YouTube kanalu “BlissFit by Antonia”.
• Zdrava težina: Svako smanjenje masnog tkiva znači i manje upalnih citokina. Ako vam je cilj mršavljenje, pogledajte članke Doručak za mršavljenje i Dijetalna jela za mršavljenje s više od 45 recepata. Za one koji žele dobiti na težini, tu je Prehrana za debljanje i Pregled tableta za debljanje s detaljnim savjetima.

Ove navike zajedno djeluju sinergijski. Kad se dobro hranite, krećete, spavate i brinete o sebi, upalni procesi se prirodno smiruju, a tijelo se vraća u ravnotežu.

‍