Tablete za debljanje: 6 opcija koje nutricionistica savjetuje

U praksi osobnog trenera i nutricionistice često radim s dvije krajnosti. Kako s osobama koje traže trikove za mršavljenje, tako i s onima kojima je dobivanje na težini veliki izazov.

I jedno i drugo nosi svoju težinu.

U ovom članku donosim vam listu tableta za debljanje koje obećavaju. Osim toga, želim vas provesti kroz nekoliko ključnih provjera koje svatko treba napraviti prije nego što popije ijednu tabletu ili suplement.

Informacije u ovom članku ne predstavljaju medicinski savjet. Prije početka uzimanja bilo kakvih suplemenata, uključujući tablete za debljanje, preporučuje se konzultacija s liječnikom ili kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom, posebno ako imate postojeće zdravstvene tegobe ili uzimate lijekove.

Debljanje nije isti proces za svakoga

Vaše potrebe za vitaminima, mineralima, kalorijama, pa i podrškom metabolizmu bit će potpuno individualne.

Ono što funkcionira za nekog drugog, ne mora i za vas!

Kod osoba s iscrpljenošću, kroničnim stresom, manjkom apetita ili hormonskim disbalansom, primjerice, manjak vitamina B1 ili B kompleksa može igrati značajnu ulogu.

U nekim slučajevima određeni lijekovi i kronična stanja mogu uzrokovati mršavljenje, a ne brz metabolizam.

U ovom članku vodim vas kroz sve što trebate znati:

• koje tablete za debljanje i dodaci imaju dokazano djelovanje,
• za koga su rezultati najizgledniji
• kako konzumirati suplemente

Prije bilo koje odluke, idemo se prvo uvjeriti radite li sve ispravno.

1. Kreatin monohidrat: najdokazaniji suplement za povećanje mase

Ako postoji jedan dodatak prehrani za povećanje mišićne mase koji je praktično neprikosnoven po količini dokaza, to je kreatin monohidrat.

U svojoj praksi često ga preporučujem onima koji žele zdravo dobiti masu. Jednostavno, ima dokazanu sigurnost. Pogodan je i za zdravlje mozga, veću razimu energije i izdržljivosti, a ima i izvrsne rezultate kada se koristi pravilno.

Na svom blogu sam napisala i detaljan vodič kako piti kreatin monohidrat za pravilnu apsorpciju — pa ako ga odlučite koristiti, svakako pročitajte.

Kako djeluje kreatin?

Kreatin povećava zalihe fosfokreatina u mišićima, što omogućuje veću kratkoročnu mišićnu snagu i eksplozivnost — a to opet omogućuje intenzivnije treninge. Intenzivniji treninzi, na kraju, znače dobijanje veće mišićne mase, naročito ako radite trening snage, bodyweight trening za masu ili hipertrofijski trening.

Osim toga, kreatin povlači vodu u mišićne stanice (tzv. cell volumization) i može čak stimulirati ekspresiju gena povezanih s rastom mišića. (Pročitaj studiju)

Ovo je naročito dobro ukoliko želite primarno dobiti mišićnu masu kroz proces debljanja.

Nuspojave i sigurnost

Kreatin je izuzetno dobro istražen i siguran za zdrave osobe.

Glavna nuspojava je privremena retencija vode (osjećaj "napuhnutosti"), koja je zapravo indikator da kreatin radi svoj posao.

Za osobe s bolestima bubrega potrebno je konzultirati liječnika, jer se kreatin izlučuje putem bubrega.

Također, hidratacija je ključna. Kod povećanih zaliha kreatina važno je piti dovoljno vode kako bi izbjegli grčeve.

Ako želite povećati mišićnu masu i ukupnu tjelesnu težinu na zdrav i održiv način — kreatin monohidrat je prvi i najbolji dodatak koji vrijedi razmotriti.

Još jednom vas pozivam da pročitate moj detaljan vodič o pravilnoj upotrebi kreatina — jer pravilno doziranje i način konzumacije čine veliku razliku u njegovom učinku.

2. HMB (beta-hidroksi-beta-metilbutirat): zaštita mišića kad se lako gube

Ako brzo gubite mišićnu masu, teško se oporavljate ili trenirate neredovito, HMB je jedan od dodataka koji možete uzeti u obzir.

U pitanju je tvar koju tijelo prirodno proizvodi iz aminokiseline leucina, no u vrlo malim količinama. Zato se koristi u obliku dodatka prehrani, najčešće kao tableta ili prah.

U onome što sam uspjela istražiti, iako ga osobno nisam koristila, pokazao se kao koristan u određenom broju studija. Ponegdje, rezultati istraživanja su kontradiktorni. Idemo pogledati detaljnije

Kako HMB djeluje

Za razliku od kreatina koji potiče snagu i eksplozivnost, HMB djeluje zaštitno (kod većine ljudi).

On usporava razgradnju mišića (tzv. antikatabolički učinak) i pomaže u bržem oporavku. Na taj način omogućuje manji gubitak mišića u stresnim okolnostima i postavlja temelje za postepeno povećanje mase.

HMB bi mogao biti koristan za:

• osobe koje tek počinju trenirati i često su u upalama
• osobe koje rade pauze u treningu
• starije odrasle osobe
• one koji žele dobiti na težini, ali bez viška masti

Što kaže znanost

U istraživanju Wilson i sur. (2013), HMB je pokazao povećanje mišićne mase i snage kod osoba koje započinju treninge.

Kod starijih odraslih, pokazao je pozitivne učinke na održavanje mišićne mase i sprječavanje sarkopenije (propadanja i slabosti mišića), prema studiji iz 2018 godine. Meta analiza iz 2022 godine je pronašla benefite za starije odrasle.

Laboratorijske studije sugeriraju da HMB može pomoći u sprječavanju razgradnje mišića na nekoliko načina unutar stanica – primjerice, tako da potiskuje gene i enzime koji potiču razgradnju mišićnih proteina.

Analiza 15 istraživanja, koja je obuhvatila 2.137 sudionika s različitim zdravstvenim stanjima koja ubrzavaju gubitak mišića (poput raka, HIV-a, bubrežnog zatajenja i pothranjenosti), pokazala je da je uzimanje 3 do 4 grama HMB-a dnevno, u razdoblju od 7 dana do 6 mjeseci, bilo značajno učinkovitije od placeba u sprječavanju gubitka mišićne mase.

Nuspojave i sigurnost

HMB se u dozama od 3 g dnevno smatra potpuno sigurnim.

Studije nisu pokazale ozbiljne nuspojave ni kod dugotrajnog korištenja kod ispitanika. Često se koristi i u kliničkom okruženju, kod pothranjenih ili starijih pacijenata.

Zbog svoje sigurnosti i niskog rizika, HMB se ponekad kombinira i s kreatinom ili vitaminom D za dodatni učinak, pogotovo kod osoba koje nisu u punom trening režimu.

3. Mass gainer shakeovi: praktičan način za unos više kalorija

Mass gainer shakeovi su komercijalne mješavine koje sadrže visoke količine kalorija u tekućem obliku — obično kombinaciju proteina, ugljikohidrata i masti. Neki sadrže i dodatke poput kreatina, vitamina ili probiotika.

Dizajnirani su za osobe koje teško unose dovoljno hrane kroz klasične obroke, imaju brz metabolizam ili jednostavno „zaboravljaju jesti“.

Nisu za svakoga, ali u nekim slučajevima (manjak vremena i fokusa na prehranu) mogu biti praktični.

Iako sam ga tu i tamo preporučila, općenito gledam da ga ne uključujem u svojim planovima prehrane. Jednostavno, ima namirnica s manje sumnjivim porjeklom i također, jakom kaloričnom gustoćom.

Još jedan problemčić gainera je ako manje čeznete za hranom za vrijeme korištenja. U tom slučaju ste na nuli. Ponavljam, cilj je kalorijski suficit!

Kako mass gainer djeluje

Glavna prednost mass gainera je jednostavnost: bez kuhanja, bez planiranja, bez žvakanja — samo shake s 500 do 1200 kalorija u jednoj čaši.

Ti shakeovi sadrže:

• brze ugljikohidrate (najčešće maltodekstrin)
• visok udio proteina (20–60 g)
• određenu količinu masti
• često i kreatin, glutamin, ili mikronutrijente

Omjer nutrijenata ovisi o brendu, ali glavni cilj je stvaranje kalorijskog suficita — ključnog uvjeta za dobivanje na težini.

Kada se koristi u pravo vrijeme (npr. nakon treninga), mass gainer može pomoći u obnovi glikogena i oporavku, uz dodatni kalorijski poticaj.

Što kaže znanost

Jedna kontrolirana studija testirala je dva komercijalna weight-gain napitka kod mladih muškaraca koji treniraju. Oba suplementa povećala su ukupnu težinu, ali je:

• jedan shake (+1400 kcal/dan) doveo do povećanja težine i mišićne mase, ali i znatnog porasta masnog tkiva. Nekome je ovo plus, nekome minus. Sve ovisi o onome što želite.
• drugi shake (oko 570 kcal/dan, s dodatkom kreatina i mikronutrijenata) rezultirao većim mišićnim dobicima i bez dodatnog porasta masnoće (kreatin ovdje igra jaku ulogu)

Bez obzira na studije i njihovu količinu, zaključak je jasan: više kalorija znači više mase. Bez treninga — to često znači i više masnoće.

Mass gainer je, dakle, posebno koristan za:

• osobe koje ne uspijevaju unijeti dovoljno hrane
• osobe s povećanom energetskom potrošnjom (npr. sportaši)
• tzv. „hardgainere“ — one koji teško dobivaju kilograme i lako gube masu

Nuspojave i sigurnost

Iako su općenito sigurni, važno je znati:

• većina mass gainera sadrži maltodekstrin, koji može uzrokovati nagle skokove šećera u krvi
• neki su bogati šećerom i slabijim izvorima proteina
• česti su problemi s probavom ako se uzima previsoka doza (npr. 1000+ kcal u jednoj porciji)
• mnogi sadrže laktozu, što može biti problematično za osobe s intolerancijom

Kod odabira mass gainera važno je čitati deklaraciju i birati proizvode s boljim izvorima ugljikohidrata (npr. zob, rižin škrob) i što manjim udjelom dodanog šećera.

Također, preporučujem početak s pola doze, pogotovo ako inače jedete lagano.

Prelazak preko 1000 kcal tekućine može uzrokovati osjećaj težine, nadutost ili neugodu u želucu.

4. Omega-3 masne kiseline: podrška zdravom dobivanju mišićne mase

Omega-3 masne kiseline, točnije EPA i DHA koje se nalaze u ribljem ulju, najčešće uzimamo za normalno funkcioniranje srca i mozga, pa i zglobova. Opravdano, naravno.

No, njihova uloga u očuvanju i izgradnji mišićne mase postaje sve zanimljivija, osobito kod osoba koje se žele udebljati na zdrav način — s fokusom na kvalitetnu mišićnu masu, a ne isključivo na broj kilograma.

Ove tablete u ulju nisu suplement koji će sam po sebi „dići vagu“. Međutim, mogu biti vrijedan dio plana za sve koji žele jaču, otporniju i funkcionalniju tjelesnu masu.

Kako omega-3 djeluje

EPA i DHA imaju protuuplano djelovanje te poboljšavaju funkciju staničnih membrana. U mišićima, to znači bolji odgovor na anaboličke signale poput inzulina i aminokiselina, kao i poboljšanu sintezu proteina. (Pogledaj studiju)

Dodatno, omega-3 može:

• smanjiti mišićnu upalu i oštećenje nakon treninga
• poboljšati oporavak
• povećati osjetljivost mišića na unos proteina
• pomoći u očuvanju mišića kod starijih osoba ili tijekom dužih pauza od treninga

Što kaže znanost

U jednom šestomjesečnom randomiziranom istraživanju, Smith i sur. (2015) su otkrili da je suplementacija omega-3 masnim kiselinama kod zdravih starijih odraslih dovela do povećanja volumena bedrenih mišića za 3,6% i značajnog poboljšanja snage, u odnosu na placebo.

Još jedna studija sugerira da omega-3 može povećati stopu sinteze mišićnih proteina kod starijih osoba kada se konzumira uz proteine ili aminokiseline.

Iako efekt na tjelesnu težinu nije velik, koristi se zbog "kvalitete mase" koju tijelo dobiva — više mišića, manje masti.

Nuspojave i sigurnost

Omega-3 masne kiseline su među sigurnijim dodacima prehrani. Najčešće nuspojave uključuju:

• laganu mučninu
• podrigivanje s okusom ribe (čest oznak lošije kvalitete ribljeg suplementa)
• osjećaj nelagode u želucu (posebno na prazan želudac)

U visokim dozama (iznad 3 g EPA/DHA dnevno), mogu lagano razrijediti krv, pa osobe koje koriste antikoagulanse trebaju biti oprezne i savjetovati se s liječnikom.

Za većinu ljudi, doza od 1 do 2 g EPA/DHA dnevno (što odgovara otprilike 2 do 4 kapsule ribljeg ulja visoke kvalitete) je sigurna i korisna.

Važno je birati kapsule koje imaju potvrdu o čistoći, bez teških metala i oksidacije — jer niskokvalitetna riblja ulja mogu izazvati više štete nego koristi.

5. Ashwagandha (Withania somnifera): indirektno bi moglo pomoći

Ashwagandha je tradicionalna biljka iz Ayurvede poznata po svom adaptogenom djelovanju. Pomaže tijelu da se bolje nosi sa stresom, umorom i mentalnim opterećenjem.

No, u zadnjem desetljeću postaje zanimljiva i sportašima i rekreativcima zbog svog potencijala da podrži mišićni rast, snagu i oporavak.

Čisto radi napomene! Ashwaganda ne djeluje direktno na tjelesnu masu.

Međutim ona može stvoriti bolje uvjete za rast, osobito u stresnim i iscrpljujućim fazama, gdje osobe često i gube kilažu. Ashwagandha u ovome svojstvu može imati smisla.

Kako ashwagandha djeluje

Ashwagandha sadrži bioaktivne spojeve poznate kao withanolidi. Oni djeluju na osovinu HPA (hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda) i mogu smanjiti razinu kortizola — hormona stresa. Isti hormon u visokim razinama može kočiti apetit, potaknuti gubitak mišića i smanjiti regeneraciju.

Osim toga, studije pokazuju da ashwagandha može:

• povećati razinu testosterona kod muškaraca
• poboljšati regeneraciju nakon treninga
• povećati mišićnu snagu i veličinu kada se kombinira s treningom otpora

Što kaže znanost

Jedno od najrelevantnijih istraživanja je Wankhede i sur. (2015), koje je pokazalo da je 600 mg ekstrakta ashwagandhe dnevno tijekom 8 tjedana uz program treninga dovelo do:

• značajnog povećanja mišićne snage (bench press i leg extension)
• većeg povećanja mišićne mase u gornjem dijelu tijela
• smanjenja razine tjelesne masnoće u odnosu na placebo skupinu

U drugom randomiziranom ispitivanju, Raut i sur. (2012) su otkrili da je uzimanje ashwagandhe tijekom 60 dana značajno smanjilo razinu kortizola, poboljšalo energiju i povećalo osjećaj vitalnosti kod ispitanika s kroničnim stresom.

Postoje i novija istraživanja koja potvrđuju povezanost ashwagandhe s poboljšanjem testosterona, pogotovo kod muškaraca s niskom početnom razinom hormona.

Nuspojave i sigurnost

Ashwagandha se općenito smatra sigurnom za većinu zdravih osoba. Najčešće nuspojave uključuju:

• blage probavne smetnje (mučnina, proljev)
• pospanost kod osjetljivijih osoba (posebno u višim dozama)
• moguće povećanje razine hormona štitnjače, što može biti rizično kod osoba s hipertireozom

Ne preporučuje se u trudnoći i kod osoba koje uzimaju sedative ili antidepresive bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.

Većina komercijalnih dodataka koristi ekstrakt standardiziran na 5% withanolida u dozi od 300–600 mg dnevno, što je i korišteno u većini studija.

6. B vitamini: podrška energiji i apetitu kad postoji manjak

Vitamini B skupine su esencijalni za zdrav metabolizam, energiju i rad živčanog sustava. Treba jasno reći: vitamini B sami po sebi ne uzrokuju debljanje — ali mogu pomoći ako postoji manjak koji remeti apetit, probavu ili razinu energije.

U mojoj praksi, vidjela sam slučajeve gdje su b vitamin tablete bila korisna kod pothranjenih osoba. Po dostupnim informacijama, pomažu i kronično iscrpljenih osoba ili onih s probavnim problemima koji ometaju apsorpciju nutrijenata.

No, kao i uvijek, ključno je pitanje: postoji li stvarna potreba?

Kako djeluju vitamini B kompleksa

B vitamin (posebno vitamini B1, B6, B9 i B12) sudjeluje u:

• pretvorbi hrane u energiju
• regulaciji apetita i probave
• sintezi neurotransmitera (npr. serotonina)
• stvaranju crvenih krvnih stanica
• održavanju funkcije živčanog sustava

Ako postoji manjak jednog ili više B vitamina, mogu se javiti simptomi poput:

• gubitka apetita
• umora i iscrpljenosti
• gubitka na težini
• probavnih tegoba
• depresivnog raspoloženja

U tim slučajevima, dodatak B kompleksa može pomoći da se apetit i energija normaliziraju. Ovo neizravno podržava dobivanje na težini.

Što kaže znanost o učinkovitosti B vitamina

Prema National Institutes of Health, manjak vitamina B12 može uzrokovati gubitak apetita, slabost i smanjenje tjelesne mase. Slično, manjak tiamina (B1) može dovesti do gubitka težine i iscrpljenosti, što je dokumentirano u osoba s poremećajima prehrane, alkoholizmom i gastrointestinalnim bolestima.

Jedan pregled iz 2021. (Kumar et al., 2021) navodi da su deficiti B vitamina među najčešćim mikronutrijentskim nedostatcima u osoba koje imaju problema s debljanjem, kroničnim stresom ili smanjenim apetitom.

Ipak, kod osoba koje nemaju deficit, dodatak B kompleksa neće značajno utjecati na apetit ni na povećanje težine.

Nuspojave i sigurnost

B vitamini su topivi u vodi, što znači da se višak izlučuje mokraćom. To ih čini relativno sigurnima za većinu ljudi, ali u visokim dozama mogu izazvati:

• neugodan miris urina (posebno od B2 – riboflavin)
• gastrointestinalne tegobe (mučnina, nadutost)
• kod ekstremno visokih doza B6 — moguće neurološke smetnje nakon duljeg uzimanja
  
  Dodatak B vitamina može se uzimati kroz kompleks tabletu (npr. “B-complex”), u preporučenoj dozi od strane proizvođača.

7. Ostale tablete za debljanje

U nastavku navodim dvije tablete koje se često spominju kao potencijalna pomoć kod debljanja — ecdysterone i cyproheptadine. No važno je naglasiti da ih namjerno nisam uključila u glavnu listu preporučenih dodataka.

Razlog nije zato što su nužno opasne ili neučinkovite — dapače, iza obje postoje znanstvene studije koje potvrđuju određeni učinak. Međutim, ono što ih izdvaja jest pitanje kvalitete, dostupnosti i opravdanosti rizika.

U zemljama Balkana, ove tablete su ili teško dostupne, ili se nabavljaju putem neslužbenih izvora, često bez kontrole sastava, porijekla ili dozvola. Kada tome dodamo činjenicu da ni učinkovitost nije spektakularna, risk to reward omjer — o kojem često govorim — ovdje jednostavno nije dobar.

Stoga ih ovdje navodim informativno, a ne kao osobnu preporuku za korištenje. I naglašavam, ako ikad krenete ovim putem, obavezno se posavjetujte s liječnikom ili farmaceutom kako bi izbjegli neželjene posljedice.

Ecdysterone (Beta-Ecdysterone)

Ecdysterone je prirodni biljni spoj koji djeluje slično anaboličkim agensima, ali bez hormonalnih učinaka.

Studije, poput Isenmann i sur. (2019), pokazale su povećanje mišićne mase i snage kod sportaša koji su ga uzimali uz trening snage.

Smatra se relativno sigurnim, no velik problem je nedostatak dugoročnih istraživanja i upitna kvaliteta suplemenata koji se prodaju pod tim nazivom. U praksi je više eksperimentalna opcija nego pouzdan alat.

Cyproheptadine (Appetite Stimulant Antihistamine)

Cyproheptadine je stari antihistaminik koji kao nuspojavu ima značajno povećanje apetita. Zbog ovoga se koristi u kliničkoj praksi kod pothranjenih pacijenata.

Studije, uključujući i sistematski pregled 46 ispitivanja (2019), potvrđuju njegovu učinkovitost u stimulaciji apetita i povećanju težine kod djece i odraslih.

Međutim, tableta može izazvati pospanost, suha usta i druge nuspojave. Također, iako je u nekim zemljama dostupan bez recepta, kod nas spada u lijekove i ne preporučuje se samostalno korištenje bez liječničkog nadzora.

Provjerite ovo prije nego posegnete za tabletama za debljanje!

Prije nego što krenemo s konzumacijom tableta za debljanje, ili bilo kakvom listom vitamina i minerala, moram podijeliti jedno važno zapažanje iz svog iskustva.

Vrlo često, klijent mi kaže "ne mogu dobiti na težini ni pod razno".

Iza toga često zapravo stoje loše procjene ili jednostavno neke navike kojih ta osoba nije ni svjesna, ni u kojoj mjeri utječu na proces debljanja.

Nije to nikakva kritika. To je potpuno normalno. Za očekivati je da ne znate sve pogotovo ne u domeni ishrane i treninga.

Sama, na prijmjer, borim borbu s nadutošću baš zato što nisam mogla primjetiti, čak ni sa stručnošću, pogrešne paterne u prehrani i stiu života. Jednostavno, treba mi "netko sa strane" da primjeti ono što ja ne mogu.

U moru informacija i svakodnevnih obaveza lako previdimo osnovne stvari koje su ključne za dobivanje na težini.

S druge strane, da, naravno — ponekad su u pitanju i dublji čimbenici poput genetike, ubrzanog metabolizma, stresa ili medicinskih stanja. Zato je važno prvo provjeriti sebe i svoje navike, a tek onda — ako je to sve na mjestu — razmišljati o tabletama ili dodacima.

Provjeri sljedeće stvari

Evo što po mom iskustvu apsolutno svatko treba proći kao kontrolnu listu:

1. Jeste li sigurni da unosite dovoljno kalorija?

Najčešći razlog stagnacije. Većina ljudi podcijeni koliko stvarno jede. Ako ne znate, vodite precizno dnevnik hrane, po mogućnosti s kalorijama, barem 5-7 dana.

Ništa, ponavljam, ništa, vam neće pomoći u debljanju kao povećani unos kalorija (kalorijski suficit)!

2. Koliko ste zapravo aktivni?

Ako ste jako aktivni, imate stresan posao, puno hodate ili trenirate, trošite više no što mislite. Aktivni metabolizam znači da vam treba više hrane nego što vjerujete. Opet, želite biti u kalorijskom suficitu — unositi više no što trošite.

3. Kvaliteta sna i razine stresa

Kronični stres i loš san povisuju kortizol, što može suzbiti apetit i povećati energetski trošak. To može biti veliki faktor kod onih koji "ne mogu dobiti kile".

4. Hormonalni status

Problemi sa štitnjačom (hipertireoza), spolnim hormonima ili drugi endokrinološki poremećaji mogu ometati dobivanje na težini. Ako sumnjate ili niste do sada provjeravali, razgovarajte sa svojim liječnikom.

5. Zdravstvena stanja i lijekovi

Određeni lijekovi, gastrointestinalne bolesti (poput celijakije, Crohnove bolesti), infekcije i sl. mogu uzrokovati gubitak težine ili otežavati njen porast.

6. Je li prehrana previše čista?

Nekad osobe koje "zdravo jedu" zapravo jedu premalo masti i previše volumena (povrće, juhe, nemasni izvori). Bez dovoljno kalorijske gustoće (masti, cjelovitih ugljikohidrata, zdravih izvora energije), tijelo teško gradi masu.

7. Psihološki aspekti

Neki ljudi imaju podsvjesni otpor prema većem unosu hrane (strah od masnoće, "ne želim se previše udebljati"). Ovdje je korisno raditi i na mentalnom pristupu.

I druge stvari mogu uzrokovati debljanje!

Kada govorimo o tabletama za debljanje, važno je ne početi s kraja. Dodaci prehrani, pa i oni koji su znanstveno podržani, nikada ne mogu zamijeniti ono osnovno: prehranu, kretanje, san, stres i razumijevanje vlastitog tijela.

U svom radu često vidim kako ljudi traže brza rješenja, ali istina je da se najveći pomaci događaju tek kad posložimo ono temeljno. Suplementi tada mogu pomoći — ali prije toga, osnove, jer one donose rezultate.

Na svom blogu redovito pišem o tome kako uskladiti prehranu i trening, kako prepoznati stvarne potrebe tijela, kako mjeriti napredak i ostati motiviran. Ako želite produbiti svoje razumijevanje, preporučujem da zavirite u neke od ovih članaka:

• 👉 Kako dobiti motivaciju za trening
• 👉 Ishrana i trening: kako uskladiti hranu s potrošnjom
• 👉 Kako mjeriti tijelo za praćenje napretka
• 👉 10 namirnica koje uvijek imam u kuhinji

I zato počnite od početka. Tamo gdje sve stvarne promjene započinju.

‍