Proteini za debljanje: 6 opcija koje nutricionistica savjetuje

U praksi nutricionistice često srećem osobe kojima je debljanje jako, jako izazovno. Da pače, čini se da je znatno izazovnije u usporedbi s mršavljenjem.

Cilj ovog članka je pomoći svima koji žele dobiti na zdravoj tjelesnoj težini (u mišićima prije svega).

Ovo je dio moje težnje da vam pružim provjerene informacije i alate za debljanje, zajedno s prethodnim člancima o prehrani za debljanje i tabletama za debljanje. Želim istaknuti da ovdje ne prodajem proteine niti zarađujem od preporuke istih.

Podaci u ovom članku ne predstavljaju medicinski savjet. Prije uzimanja bilo kakvih dodataka prehrani (uključujući proteinske suplemente), posavjetujte se s liječnikom ili kvalificiranim stručnjakom, osobito ako imate postojeće zdravstvene tegobe ili uzimate lijekove.

Kako proteini pomažu debljanju?

Proteinski dodaci pomažu da se debljate kvalitetno, prvenstveno gradnjom mišićne mase.

Bez dovoljno proteina u prehrani, višak kalorija lakše će se pretvoriti u masno tkivo umjesto mišića.

Uz to, proteinski shakeovi mogu dodati i značajne kalorije u vašu dnevnu prehranu (ovisno o tipu), što olakšava postizanje kalorijskog suficita potrebnog za dobivanje kilograma.

1. Proteini određuju kakvu ćete težinu dobiti, ne samo koliko

Kad ste u kalorijskom suficitu, tijelo višak energije može „spremiti“ u dvije glavne „ladice”:

• mišićno tkivo
• masno tkivo

Dovoljan unos proteina (i trening snage) pomiče ravnotežu prema mišićnoj masi. Proteini donose esencijalne aminokiseline (posebno leucin) koje pokreću proces mišićne proteinske sinteze (doslovno „gradnju“ novih mišićnih vlakana).

Ako proteina nema dovoljno, tijelo puno lakše skladišti višak kalorija kao mast, jer nema „materijala“ za izgradnju mišića.

2. Proteini popravljaju i štite mišiće nakon treninga

Svaki trening snage radi mikro-oštećenja u mišićima. To je dobro,to je signal tijelu da te mišiće pojača. Tu proteini rade tri ključne stvari:

• popravljaju oštećena vlakna
• povećavaju promjer i broj miofibrila (rastu mišići)
• smanjuju razgradnju mišića (antikatabolički učinak)

Rezultat: kad imate kalorijski suficit + trening snage + dovoljno proteina, dobivate kilograme prvenstveno u mišićima, a ne samo u masnom tkivu.

3. Proteinski shakeovi su praktičan način da dignete i proteine i kalorije

Proteini sami po sebi imaju 4 kcal po gramu – dakle i oni su izvor energije. Kod osoba koje se teško udebljaju, problem je često volumen hrane i apetit. Tu proteinski shake pomaže jer:

• lako unesete 20–30 g proteina u par gutljaja
• uz mlijeko, bananu, zob, maslac od kikirikija taj shake postaje i kalorijski „boost“ (400–600+ kcal)
• lakše je popiti dodatni shake nego pojesti još jedan kompletan obrok

Jedina nijansa: proteini jako zasite.

Ako ste skloni brzo se zasititi, morate paziti da vas previše shakeova ne „odreže“ od normalne hrane. Zato ih planiramo pametno (npr. poslije treninga ili kao dodatak obroku, ne umjesto obroka).

4. Koliko proteina ima smisla kod debljanja?

Za većinu osoba koje prate prehranu za debljanje, cilj je okvirno 1,6–2,0 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. To je razina koja pokazuje najbolje rezultate za rast i očuvanje mišića u studijama.

Sve preko toga neće nužno dati više mišića, ali može služiti kao dodatni izvor kalorija.

1. Mass gainer shakeovi: Praktičan način za unos više kalorija

Mass gainer (weight gainer) je vrsta proteinskog praha s dodatkom ugljikohidrata i masti čija je glavna svrha dostaviti vrlo visok broj kalorija u jednom shakeu.

Dizajniran je za „hardgainere“, osobe koje teško unose dovoljno hrane ili imaju ubrzan metabolizam. Šanse su da ste to baš vi. 😂

Jedna porcija mass gainera (najčešće 2 mjerice) može imati od 500 pa sve do 1200+ kcal, ovisno o proizvodu. To znači da u jednoj čaši možete popiti kalorije čitavog obroka – bez kuhanja, žvakanja i planiranja obroka.

Kako mass gainer protein djeluje?

Mass gainer sadrži tipično 20–60 g proteina po serviranju, najčešće sirutkinog (whey) proteina, zatim veliku dozu brzih ugljikohidrata (npr. maltodekstrin ili dekstroza) i određenu količinu masti.

Neki obogaćuju formulu kreatinom, vitaminima ili probavnim enzimima. Piju se najčešće poslije treninga ili između obroka, kako bi osigurali obnovu glikogena i dodatne kalorije za oporavak

Ključna prednost je što tekuće kalorije brže konzumiramo.

Ako vam je teško pojesti dodatni obrok, shake od 600+ kcal može biti puno lakši put do viška kalorija.

Što kaže znanost za debljanje pomoću mass gainera?

Istraživanja potvrđuju da više kalorija znači više mase, ali treba paziti kakve mase.

U jednom starijem 4-tjednom pokusu na vježbačima snage, visokokalorični mass gainer (~1400 kcal dnevno) doveo je do porasta i mišićne i masne mase, dok je umjereno kaloričan shake s kreatinom (~560 kcal dnevno) dao veći porast mišićne mase uz blagi pad masnog tkiva.

Riječ je o malom istraživanju vezanom uz patentirani proizvod, pa te rezultate treba gledati više kao primjer smjera. Taj smjer je da ekstreman kalorični suficit često vuče i mast, dok umjereniji suficit uz kreatin za žene i trening za masu može biti povoljniji za omjer mišića i masti.

Nuspojave i nedostaci: Iako generalno sigurni, mass gaineri nose neke “zamke”:

• Mnogi sadrže maltodekstrin i puno šećera, što može uzrokovati brze skokove i padove šećera u krvi, pa i napuhnutost ili probavne tegobe ako se uzme prevelika doza.
• Česta je žalba korisnika na želučanu težinu ili proljev kad odjednom popiju 1000+ kcal tekućine (osobito s punomasnim mlijekom). Za početak je pametno krenuti s pola doze kako biste vidjeli kako vaš želudac reagira.
• Sadrže laktozu (jer bazu čini mliječni protein), pa nisu pogodni za one s jačom intolerancijom na laktozu. U tom slučaju radije birajte biljne gainere ili dodajte kalorije kroz npr. zobene kaše i voćne smoothie.
• Kvaliteta proteina može varirati – neki jeftiniji gaineri imaju manji udio kompletnih proteina, a više šećera. Čitajte deklaraciju i birajte proizvod gdje su ugljikohidrati iz zobi, riže ili kukuruznog škroba (bolje nego čisti šećer), a protein barem djelomično iz whey izolata ili micelarnog kazeina.

Mass gaineri su zbog visokog udjela ugljikohidrata najefikasniji u bržem debljanju. Ali u ostatku liste fokusirat ćemo se na proteinske praške s umjerenijim kalorijskim sadržajem.

Kombinacija whey proteina s drugim sastojcima (mlijeko, voće, maslac od kikirikija) može također biti iskorištena za kalorijski bogat shake (savjeti na kraju članka).

2. Whey protein koncentrat: Osnova za izgradnju mišića

Whey protein (proteinski prah od sirutke) najpopularniji je suplement među onima koji žele povećati mišićnu masu.

Koncentrat sirutke sadrži oko 70–80% proteina po težini, uz ostatak od ~3-6% ugljikohidrata (laktoze) i malo masti.

Ovaj profil čini ga nešto kaloričnijim od izolata, ali i pristupačnijim cijenom.

Za osobu koja želi dobiti na težini, whey koncentrat je odličan jer osigurava obilje visokokvalitetnih aminokiselina, a svaka porcija (tipično ~120 kcal s ~24 g proteina) doprinese i malim udjelom ugljikohidrata i masti.

Djelovanje whey proteina

Whey je brzo probavljiv protein. Dospijeva u krv unutar sat vremena nakon konzumacije. Bogat je aminokiselinom leucin koja potiče sintezu mišićnih proteina i signalizira tijelu da gradi mišiće.

U prijevodu, whey nakon treninga pomaže oporavku i rastu mišićnih vlakana.

Redovitim uzimanjem (npr. jednom do dvaput dnevno, posebno poslije vježbanja) osiguravate da vaše tijelo uvijek ima dovoljno “gradivnih blokova” za izgradnju novih mišića.

Studije pokazuju da kombinacija whey proteina i treninga snage značajno poboljšava dobitak na nemasnoj tjelesnoj masi i snazi u odnosu na samo trening. Whey također sadrži visok udio BCAA aminokiselina (leucin, izoleucin, valin) koje štite mišiće od razgradnje tijekom stresa i potiču oporavak.

Kome preporučujem uzimanje whey proteinskog praha?

Gotovo svima koji žele dobiti mišiće, osim ako imaju alergiju na mlijeko.

Whey koncentrat, odnosno protein sirutke, je često prvi izbor jer je nutritivno dobar, a cjenovno povoljniji od izolata. Npr. Impact Whey od MyProtein-a ili 100% Whey od Optimum Nutrition sadrže ~75-80% proteina u mjerici i vrlo su popularni.

Čula sam da je mnogima favorit Just Whey od GymBeam-a – mješavina koncentrata, izolata i hidrolizata koju sam i sama koristila zbog omjera kvalitete i cijene. Za ~40 € dobijete 2 kg whey proteina, dok slična količina kod nekih drugih brendova (Polleo Sport, MyProtein) stoji oko 70 €.

Bitno je da pronađete okus koji vam paše, jer ćete onda rado piti shake svakodnevno.

Nuspojave i na što paziti

Whey koncentrat sadrži laktozu, pa kod osoba osjetljivih na laktozu može izazvati blago nadimanje, plinove ili proljev.

Ako primijetite takve simptome, prijeđite na whey izolat (koji ima <1% laktoze) ili uzimajte manje doze odjednom (npr. pola mjerice više puta dnevno).

Također, jeftini whey proizvodi ponekad dodaju punila, šećer ili kreatin kako bi deklaracija pokazala više proteina – zato birajte provjerene marke i čitajte sastav.

Opet, svaka cijena ima neke svoje pozadinske razloge, a ako tražite kvalitetu prije cijene, birajte:

• Ozbiljni brendovi često ističu lab testove, certifikate, “Informed Choice”, HACCP, ISO”. Ako brend skriva informacije ili nema jasnu deklaraciju – to je minus.
• Whey izolat (WPI) ili mješavina izolat + koncentrat je bolji izbor od čistog “jeftinog” koncentrata.
• Ako imaju problema s probavom/laktozom – izolat ili “low lactose” verzije.
• Gledati tablicu: koliko g proteina na 100 g praha. Kvalitetan whey ima ≥75–80 g proteina / 100 g, izolat često 85–90+ g.
• Idealno: whey protein + aroma + zaslađivač (i eventualno enzimi). Što kraća lista, to bolje. Ako prvi sastojak nije protein ili ima puno šećera/sirupa, radije preskočiti.
• Šećer, glukoza, maltodekstrin visoko na listi = lošija kvaliteta
• Kvalitetan whey se dobro otapa, nema “brašnjav” osjećaj i nema jak kemijski aftertaste.

Whey sam po sebi nema ozbiljnih nuspojava; višak će se jednostavno izlučiti ili iskoristiti za energiju. Ipak, umjerenost je ključ – 20 do 40 g proteina po obroku je dovoljno (više od toga tijelo ionako neće odjednom iskoristiti za sintezu mišića).

Ne zaboravite da je whey dodatak prehrani. Ne treba zamijeniti sve obroke proteinom u prahu. Za najbolje rezultate, kombinirajte whey shake nakon treninga, uz uravnotežene obroke kroz dan (meso, jaja, riba, mahunarke i sl.).

3. Whey protein izolat: Čisti protein za “lean” dobitke

Ako želite maksimalno čist protein uz minimalno dodatnih kalorija, whey izolat je korak iznad koncentrata. Debljanje za svakoga nije isti pojam te neki od nas stavljaju fokus na "isključivo" mišićni rast (iako znatno teže).

Izolat je sirutka koja je prošla kroz dodatne filtracije, s >90% udjela proteina, gotovo bez masti i <1% laktoze.

Za one koji žele graditi mišiće uz što manje masnog tkiva (ili imaju problema s probavom laktoze) izolat je idealan izbor. U kontekstu debljanja, izolat će pomoći povećati unos proteina bez unošenja viška šećera ili masti, što je korisno ako pokušavate dobiti (prioritetno) mišićnu masu.

Koje su prednosti whey izolat praha?

Osim veće čistoće, izolat spada u brzo probavljive proteine. Nakon treninga će brzo preplaviti vaše mišiće aminokiselinama za oporavak.

Mnogi bodybuilderi u fazi “čišće” mase preferiraju izolat upravo da kontroliraju kalorije i makronutrijente preciznije. Okusom su moderni izolati vrlo slični koncentratu (možda mrvicu manje kremasti zbog nižeg udjela masti).

Također, osobe sklone aknama ili osjetljivijoj probavi ponekad bolje podnose izolat jer nema laktoze i gotovo nimalo hormona koji se prirodno nalaze u mlijeku.

Nedostaci whey izolat proteina

Cijena je viša. Izolati koštaju ~30-50% više od koncentrata. Također, zbog minimalnog udjela ugljikohidrata, whey izolat sam po sebi ne doprinosi kalorijskom suficitu koliko gainer ili koncentrat s mlijekom.

To znači da ako vam je unos kalorija općenito prenizak, samo dodavanje izolata možda vam neće značajno pomaknuti vagu. Morat ćete nadoknaditi kalorije kroz hranu ili dodati ugljikohidrate u shake.

Jedno rješenje je pomiješati izolat s nečim kaloričnijim.

Npr. napraviti ga s punomasnim mlijekom ili dodati bananu i zobene pahuljice u blender. Tako dobijete kvalitetu izolata i ipak solidan broj kalorija.

Za koga je namijenjen izolat protein?

Sportaši i rekreativci s laktoznom intolerancijom, osobe koje imaju već visok unos kalorija iz hrane pa im treba samo protein, ili netko tko želi “lean bulk” (čisto povećanje mišića bez masnih naslaga).

Primjerice, Optimum Nutrition Whey Gold Standard sadrži pretežno izolat i jedan je od najpoznatijih proteina općenito. Porcija od 30 g daje ~24 g proteina i samo ~1-2 g šećera.

S domaćeg tržišta, tu su i izolati brendova poput Polleo Sport (npr. Polleo 100% Whey Isolate) ili Yamamoto Ultra Hydrolyzed (hidrolizirani izolat za maksimalno brzu apsorpciju). Svi oni pružaju vrhunski, čist izvor proteina koji osigurava da svaka dodatna kalorija ide u mišiće.

Napomena: Ako financije nisu problem, u fazi debljanja možete kombinirati i koncentrat i izolat. Npr. koncentratom osigurati proteine s ugljikohidratima odmah poslije treninga, a skuplji izolat koristiti u drugim prilikama (kao međuobrok sa zobenima, pred večer i sl.).

4. Kazein (casein): Noćni protein za kontinuirani oporavak

Kazein je drugi glavni protein iz mlijeka (čini ~80% mliječnog proteina, dok whey čini ~20%).

Za razliku od wheya, kazein je sporije otpuštajući protein.

Kada se unese, formira gel u želucu i aminokiseline se apsorbiraju kroz 6-8 sati. Zbog tog svojstva, kazein se često naziva “noćni protein”. Uzima se prije spavanja kako bi tijelo imalo stalan dotok proteina tijekom noći za oporavak i rast mišića.

U procesu debljanja, kazein može biti odličan. Pomaže spriječiti katabolizam (razgradnju mišića) tijekom dugog posta preko noći i može doprinijeti dodatnim kalorijama ako ga pripremite gusto.

Kako djeluje kazein protein?

Dok spavate, tijelo prolazi kroz reparaciju tkiva i rast. Ako ste potpuno bez nutrijenata 7-8 sati, može doći do blagog razgrađivanja mišića za potrebe energije.

Kazein tome staje na kraj tako što postepeno otpušta aminokiseline u krv.

Studije su pokazale da uzimanje kazeina prije spavanja pojačava sintezu mišićnih proteina i potiče mišićni rast, pogotovo u kombinaciji s treninzima otpora. Zato mnogi ozbiljni vježbači piju whey poslije treninga, a kazein pred spavanje.

Kako koristiti kazein?

Kazein najčešće dolazi u obliku micelarnog kazeina (prirodni oblik) ili ponekad kalcij kazeinata. Prah pomiješate s vodom ili mlijekom.

Zbog strukture, kazein shake bude gušći i kremastiji. Neki ga vole pomiješati manje tekućine i pojesti kao puding. Ako pokušavate povećati kalorije, možete ga napraviti s mlijekom i dodati žlicu kikiriki maslaca za pravi proteinski desert.

Popularni proizvodi na našem tržištu su Optimum Casein, MyProtein Slow-Release Casein i sl. Porcija obično daje ~24 g proteina, minimalno masti/šećera, i oko 110 kcal (bez dodataka).

Nuspojave kazeina

Slične kao kod wheya, kazein je mliječni protein, pa ako ste alergični na mliječne bjelančevine, izbjegnite ga.

Također, zbog sporije probave, neki ljudi prijave osjećaj punine ili težine u želucu.

Ako imate intoleranciju na laktozu, micelarni kazein obično sadrži vrlo malo laktoze, no pojedinci super osjetljivi mogu reagirati. U tom slučaju, radije odaberite biljni protein prije spavanja.

Kazein se također ne preporučuje neposredno prije intenzivnog treninga (jer se sporo probavlja). Ali prije spavanja ili duže pauze bez obroka, itekako ima smisla.

Jedan problem može biti uzimanje neposredno prije spavanja. Rad probave može utjecati na kvalitetu sna, a kvalitetan san je jako bitan kod održivog dobivanja kilaže.

Kako proteinski shake učiniti kaloričnijim (za brže debljanje)

Ako smatrate da vam proteinski shake treba još više pomoći uz prehranu za debljanje (ili eventualno pripravke za debljanje), isprobajte sljedeće “hackove” kako biste ga pretvorili u pravu kalorijsku bombu:

• Koristite mlijeko umjesto vode: Umjesto miješanja praha s vodom, upotrijebite punomasno mlijeko. Čaša (250 ml) mlijeka donosi ~150 kcal i dodatnih ~8 g proteina. Shake će biti hranjiviji i kremastijeg okusa.
• Dodajte zobene pahuljice ili bananu: Ubacite jednu šaku (ili žlicu mljevenih) zobenih u blender s shakeom. To će dodati ~100 kcal složenih ugljikohidrata i vlakana, a okus se neće puno promijeniti. Banana dodaje ~100 kcal i prirodne šećere, plus kalij.
• Žlica maslaca od kikirikija ili badema: Orašasti maslaci su puni zdravih masti – jedna žlica (~15 g) ima ~90-100 kcal. Osim kalorija, dobit ćete i magnezij, vitamin E i malo dodatnog proteina. Čokoladni ili vanilija whey + kikiriki maslac + banana = fantastičan okus, visoka kalorijska vrijednost.
• Dodajte maslinovog ulja ili vrhnja: Zvuči čudno, ali žlica kokosovog, maslinovog, ili lanenog ulja u shakeu praktično se ne osjeti, a daje ~120 kcal čistih masti. Alternativno, možete dodati i žlicu vrhnja (iako ja nisam ljubiteljica) ili kokosovog mlijeka za kremastu teksturu i još kalorija.
• Ubacite ekstra ugljikohidrate poslje treninga: Nakon vježbanja slobodno umiješajte maltodextrin ili dekstrozu (brzi ugljikohidrati u prahu, jeftini su) zajedno s whey proteinom. Ako ste dijabetičar, savjetujte se s liječnikom. Omjer ~2:1 (UH:proteini) često se koristi za masu. Npr. 40 g maltodekstrina + 20 g whey = ~230 kcal iz ugljikohidrata uz ~80 kcal iz proteina.

Sve ove nadogradnje mogu vaš standardni 120-kalorijski proteinski shake pretvoriti u napitak od 500+ kcal, što je ogroman plus ako pokušavate povećati unos energije.

Primjer kombinacije: “mass” smoothie

Mjerica proteina, 300 ml mlijeka, pola banane, 2 žlice zobenih i žlica kikiriki maslaca = otprilike 600 kcal, ~30 g proteina, 50-60 g ugljikohidrata, 20 g masti. Takav shake kao užina ili nakon treninga uvelike će ubrzati vaš napredak.

Zaključak: proteini za debljanje rade tek kad su temelji posloženi

Kad sve zbrojimo, proteini nisu čarobni prah za debljanje, nego alat da se udebljate kvalitetno – s više mišića, a manje suvišne masti.

Najbolji rezultat dobit ćete kad uz dobar whey, kazein ili biljni protein imate i ono osnovno: kalorijski suficit, balans ishrane i treninga, redovite obroke i trening snage barem nekoliko puta tjedno.

Sve ostalo su nijanse koje možemo fino dotjerati, ali temelji uvijek ostaju isti.

‍