Prehrana za debljanje: Nutricionistica savjetuje (+jelovnik)

Kad govorimo o oblikovanju tijela, svi odmah misle na mršavljenje. A istina je da debljanje zna biti puno veći izazov. Kroz svoj rad često sam susretala ljude koji se bore s unosom kalorija, pokušavaju se udebljati i pritom očuvati zdravlje. Vidim i da se na mom blogu češće traže tablete za debljanje nego li trikovi za mršavljenje.

Nije lako, pogotovo ako želite zdravo debljanje s izgradnjom mišićne mase.

U ovom članku saznat ćete što prehrana za debljanje zapravo znači, dobit ćete praktične savjete kako organizirati unos proteina, ugljikohidrata i masti, otkriti recepte koje lako možete uključiti u rutinu te vidjeti primjer plana prehrane za debljanje.

📈 Kratki zaključci o prehrani za debljanje

• Kalorijski suficit je zakon: Da biste se udebljali, morate unositi više kalorija nego što trošite. Često se preporučuje oko 300–500 dodatnih kcal dnevno za polagani prirast ili 700–1000 kcal za brže rezultate.
• Kvalitetne namirnice, ne samo brza hrana: Zdravo debljanje ne znači da trebate jesti bezvrijedne kalorije. Fokus je na nutritivno bogatim, visokokaloričnim namirnicama. Npr. orašastim plodovima, maslinovom ulju, punomasnim mliječnim proizvodima, itd.
• Proteini su ključni za mišiće: Povećanje unosa proteina pomaže da se kilograme “lijepe” kao mišićna masa. Ciljajte na kvalitetne proteine (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke) u svakom obroku.
• Ishrana i trening idu ruku pod ruku: Najbolje rezultate daje kombinacija povećanog unosa kalorija i treninga za masu (snage). Trening s utezima barem dva do tri puta tjedno potiče apetit i osigurava da višak kalorija pretvorite u mišiće.
• Više manjih obroka umjesto dva velika: Ako nemate veliki apetit, strategija “malo i često” daje bolje rezultate. Rasporedite 5–6 obroka dnevno i ubacite međuobroke. Tako ćete lakše unijeti više kalorija ukupno.
• Pijte kalorije: Kalorijski bogati napici poput smoothieja, shakeova i punomasnog mlijeka vaš su saveznik. Lakše je popiti dodatnih 300-400 kcal nego pojesti još jedan veliki obrok.
• Zdravo debljanje traži strpljenje: Nemojte se obeshrabriti ako ne vidite rezultate preko noći. Ključ je u dosljednosti; redovno mjerite tijelo za napredak (npr. tjedno vaganje) i po potrebi prilagodite unos kalorija.
• Tablete za debljanje: Na tržištu postoje razni preparati koji obećavaju najbrže debljanje, ali mnogi od njih nisu pod strogom regulacijom. Tablete za debljanje uključene u članku na linku uključuju izuzetno sigurne opcije koje iza sebe imaju neku povijest uspjeha.

Zašto je debljanje izazov

Kad radim s osobama koje žele povećati tjelesnu masu, uvijek prvo naglašavam da je riječ o ozbiljnom procesu. Nije dovoljno “jesti više” ili “posegnuti za brzom hranom”.

Takav pristup može dovesti do probavnih problema, nakupljanja nezdravog masnog tkiva i osjećaja težine bez stvarnog dobitka u mišićnoj masi. Cilj je zdravo udebljati se. Dobiti na mišićima, energiji i snazi, a ne samo na kilogramima.

• Biologija: brzi metabolizam ili slab apetit otežavaju povećanje unosa kalorija, što dovodi do gubitka mišićne mase i potkožnog masnog tkiva.
• Probava: mnogi teško podnose veće količine hrane odjednom, pa se teško postiže povećanje tjelesne mase.
• Psihologija: osjećaj frustracije kad vaga stoji, iako se trudite, često vodi do odustajanja.
• Društvo: ljudi koji žele udebljati se nailaze na nerazumijevanje i komentare poput “blago tebi, jedeš što hoćeš”, što dodatno otežava proces.
• Zdravlje: naglo dobivanje kilograma nezdravom hranom može narušiti probavu, energiju i hormonalnu ravnotežu umjesto da izgradi mišićnu masu.

8 praktičnih savjeta kako se zdravo udebljati

1. Povećajte unos kalorija postepeno (stvorite kalorijski suficit)

Kalorije, kalorije, kalorije. Ovo je početak i kraj svakog razgovora o debljanju bez obzira što zvučim ko' papagaj.

Ako ne unosite dovoljno energije, nećete se ni udebljati. To je jednostavna fiziologija.

Stoga je prvi korak utvrditi koliko sad jedete i koliko biste trebali dodati. Preporučujem da pratite unos hrane par dana pomoću aplikacije ili dnevnika prehrane, čisto da dobijete sliku.

Kada znate okvirnu brojku, pokušajte povećati dnevni unos kalorija za otprilike 300 kcal u startu. To može biti nešto jednostavno poput dodatnog međuobroka (npr. sendvič s maslacem od kikirikija i bananom) ili kaloričnog napitka uz obrok.

Pratite svoju težinu ili mjerite svoje tijelo tjedan-dva. Ako i dalje ne ide gore, dodajte još ~200 kcal.

Za konkretnije smjernice, postoje formule i kalkulatori. Primjerice, britanski NHS savjetuje dodatnih 300–500 kcal dnevno iznad onoga što vam treba za održavanje težine, kako biste se sigurno i zdravo debljali.

Sportski nutricionisti za one koji žele graditi mišiće često preporučuju sličan kalorijski suficit od ~500 kcal dnevno, što bi trebalo rezultirati prirastom od oko 0,45 kg tjedno.

Osobno (i iskreno), u svom planu prehrane, ovo uvijek prilagođavam osobi, njenom psiho-fizičkom stanju i onome što vidim da je izvedivo. Jednostavno, svi smo drugačiji i ne leži svakome neka zlatna brojka dodatnih kalorija.

Naravno, ako ste vrlo pothranjeni i liječnik vam savjetuje brže debljanje, ciljane kalorije mogu biti i veće, ali onda se to radi pod stručnim nadzorom. U većini ovakvih slučajeva, 0,3 do 0,5 kg tjedno je odličan napredak. Možda zvuči skromno, no sjetite se da je to ~2 kg mjesečno – u pola godine to je 10+ kg!

Još jedan razlog zašto preporučujem postepeno dizanje kalorija jest probava i nadutost kod žena.

Ako naglo počnete pretjerivati s hranom, osjećat ćete se teško, napuhano i možda imati probavne smetnje. Vaš želudac i crijeva trebaju se prilagoditi na veći priljev hrane. Dakle, korak po korak.

2. Birajte kalorijski guste i nutritivno bogate namirnice

Kad govorimo o prehrani za debljanje, cilj nije samo unijeti više kalorija. Te kalorije trebaju doći iz namirnica koje podržavaju povećanje mišićne mase i ukupno zdravlje.

Drugim riječima, nije poanta u brzim grickalicama i praznim kalorijama, već u tome da svaki obrok bude nutritivno bogat i kalorijski jači.

U praksi to znači:

• Dodajte zdrave masti: žlica maslinovog ulja na salatu ili tjesteninu, šaka orašastih plodova ili žlica maslaca od kikirikija mogu podići obrok i za 200–300 kcal. Ove namirnice su bogate omega-3 masnim kiselinama i vitaminima topljivima u mastima.
• Birajte punomasne mliječne proizvode: čaša punomasnog mlijeka ili grčki jogurt s medom i voćem pružaju proteine i dodatne kalorije koje pomažu zdravom debljanju.
• Kompleksni ugljikohidrati: zobene pahuljice, integralna tjestenina (namirnica kou uvijek imam u kuhinji), riža, batat i grahorice daju energiju, vlakna i stabilan porast šećera u krvi. Ako povećate porciju za samo pola šalice riže ili šaku tjestenine, dodali ste 100–150 kcal na tanjur.
• Voće i suho voće: banane, mango ili grožđe donose više prirodnog šećera i kalorija, dok datulje, smokve i suhe marelice u šaci daju i do 250 kcal. Odlične su i kao međuobrok i kao dodatak obroku.

Ako želite udebljati se na zdrav način, važno je da povećanje unosa kalorija ne dolazi dominantno iz prerađene hrane. Najlakše je svaki obrok “obogatiti” sitnim dodacima. Malo maslinovog ulja na tjesteninu ili picu, šaka orašastih plodova uz zdravi doručak, kriška sira ili maslac od kikirikija.

Takvi mali, ali nutritivno jaki potezi čine razliku i omogućuju vam da unosite više energije bez osjećaja da ste pretrpali želudac.

3. Unosite dovoljno proteina (temelj za mišićnu masu)

Ako želite povećati tjelesnu masu kroz mišiće, a ne samo nakupljanje masnog tkiva, proteini su ključni. Oni su građevni materijal mišića – bez njih nema rasta ni oporavka nakon treninga.

Koliko proteina trebate?

• Za zdravo debljanje obično preporučujem 1.2–1.5 g proteina po kilogramu tjelesne mase iako je još bolje ako prekoračite ovu brojku.
• To znači da osoba od 60 kg treba oko 75 g proteina dnevno, dok onaj od 80 kg treba oko 100 g.
• Sportaši ponekad idu i do 2 g/kg, tako da je i veći unos siguran.

Kako rasporediti proteine kroz dan?

Umjesto da ih unesete u jednom obroku, dijelite ih na više manjih. Doručak s jajima i jogurtom, ručak s piletinom ili ribom, užina s bademima ili whey shakeom, večera s lososom i povrćem. Ovakav raspored osigurava konstantan dotok aminokiselina i podržava zdrav rast mišićne mase.

Koje namirnice birati?

• Meso: piletina, puretina, junetina, teletina, svinjetina.
• Riba: posebno plava riba bogata i omega-3 masnim kiselinama.
• Mliječni proizvodi: sir, svježi sir, jogurt, mlijeko.
• Biljni izvori: grah, leća, slanutak, tofu, sejtan.
• Orašasti plodovi i maslac od kikirikija: kombinacija proteina i zdravih masti.

Važna napomena: proteini brzo zasite, pa ako pretjerate, mogli biste smanjiti ukupni unos kalorija. Ovo je čest kontraefekt kod debljanja. Zato obroke balansirajte: uz odrezak dodajte rižu i povrće s maslinovim uljem, ili umjesto samo pilećih prsa ubacite i avokado.

Što se tiče suplemenata, Whey protein u prahu je praktična opcija (20–25 g proteina po mjerici) i koristan kad hranom ne uspijevate unijeti dovoljno. Ipak, uvijek savjetujem da se primarno oslonite na raznolike prirodne izvore.

Čuli ste ovo vjerojatno 1000 puta, ali suplementi su tu da pomognu, ne da zamijene prehranu.

4. Ishrana i trening za masu (dobitna kombinacija)

Kao nutricionistica uvijek naglašavam, ishrana i trening idu ruku pod ruku. Ako jedete više kalorija, ali ne trenirate, tijelo će većinu tog viška pohraniti kao mast. Ako trenirate, ali ne jedete dovoljno, riskirate gubitak kilograma i energije.

Tek kada se kombiniraju unos kalorija i proteina s treningom za izgradnju tjelesne mase, tijelo dobiva signal da kalorije usmjeri u rast mišićne mase.

Što podrazumijeva trening za masu?

• Progresivno opterećenje: postupno povećavajte težine, broj ponavljanja ili serija kroz cijeli proces rada s osobnim trenerom ili samostalno.
• Velike višezglobne vježbe: čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press, zgibovi i rameni potisakk. "Kraljevi” vježbi jer aktiviraju više mišićnih skupina i pokreću hormonski odgovor.
• Frekvencija: trenirajte glavne mišićne skupine barem 2 puta tjedno. Primjerice 3 treninga cijelog tijela ili 4 podijeljena treninga (gornji + donji dio).

A što s kardio treningom?

Nije ih potrebno izbaciti. Međutim, gledajte da ne utječu na kalorijski suficit pogotovo u periodu gdje želite brže rezultate jer definitivno ne pomažu. Ako imate problem ostati u suficitu uz treninge snage, možda je bolje da ih u potuposti izbacite. Kardio troši previše kalorija koje su vam potrebne za rast.

Još dva praktična savjeta:

• Obrok poslije treninga: idealno kombinirajte proteine i ugljikohidrate. Npr. whey shake s bananom odmah nakon treninga, te onda cijlo obrok pri dolasku kući.
• Odmor i san: mišići rastu dok kvalitetno odmarate. Ciljajte na 7–9 sati sna svake noći i kvalitetnu prehranu i na dane odmora.

Ukratko, ishrana i trening su nerazdvojiv par. Jedno bez drugog neće donijeti zdrav i kvalitetan dobitak u tjelesnoj masi.

5. Jedite češće uz dodatne međuobroke

Ako vam je teško pojesti velike porcije odjednom, niste jedini. Mnogi moji klijenti koji žele dobivanje tjelesne mase kažu da se brzo zasite i da im od velikih obroka postane teško u želucu. Rješenje je da rasporedite unos kalorija na više manjih obroka kroz dan.

Umjesto klasična tri obroka, ciljajte na 5–6. To vam daje dodatne prilike za unos hrane bez osjećaja prejedanja. Primjer dnevnog rasporeda mogao bi izgledati ovako:

• Doručak (8:00): zobena kaša s voćem i orasima
• Međuobrok (11:00): smoothie od banane, maslaca od kikirikija i jogurta
• Ručak (14:00): piletina s rižom, povrćem i sirom
• Međuobrok (17:00): šaka orašastih plodova i suhog voća ili proteinska pločica
• Večera (20:00): losos s krumpirom i brokulom + integralni kruh s maslacem
• Obrok prije spavanja (22:00, opcionalno): čaša mlijeka i svježi sir s medom

Ovako raspoređen jelovnik omogućava da svaka 2–3 sata unosite dodatne kalorije, a tijelo stalno dobiva energiju i nutrijente.

To je posebno važno kod osoba s manjim apetitom ili onih koji su prošli kroz gubitak mišićne mase i potkožnog masnog tkiva. Njihov organizam treba redovitu opskrbu hranom kako bi se polako vratio u ravnotežu.

Praktični trikovi za međuobroke

• Neka vam pri ruci uvijek budu kalorijski bogate namirnice: banane, orašasti plodovi, suho voće, proteinske ili granola pločice, tamna čokolada, avokado, humus, sendviči ili tortilje s namazom.
• Jedna šaka orašastih plodova i suhih marelica može imati 250–300 kcal. To je jako brz način da povećate unos kalorija.
• Proteinske pločice ili shakeovi su zgodna rezerva za dane kad ste u pokretu i nemate vremena kuhati.

Na što obratiti pažnju

• Ne pijte previše vode prije obroka: napunit ćete želudac i smanjiti apetit. Radije pijuckajte tekućinu između obroka.
• Počnite s najkaloričnijim dijelom tanjura: prvo pojedite proteine i ugljikohidrate (meso, rižu, tjesteninu), a povrće ostavite za kraj. Povrće je zdravo i potrebno, ali vlakna brzo zasite pa biste mogli odustati prije nego unesete dovoljno kalorija.
• Trenirajte apetit: ako u početku ne osjećate glad svaka 2–3 sata, jedite svejedno. Tijelo će se prilagoditi i nakon nekoliko tjedana počet ćete spontano osjećati glad u to vrijeme.

Kod debljanja vrijedi pravilo da je svaki obrok prilika.

Ako prođe pet sati bez hrane, to je propuštena prilika za kalorije koje vam trebaju da se zdravo udebljate. Postavite si podsjetnike ako zaboravljate jer je redovita prehrana ključ uspjeha.

6. Pijte kalorije (smoothieji, shakeovi i tekući obroci)

Jedna od najlakših i najpraktičnijih metoda za povećanje unosa kalorija jest – piti ih. Ako vam je teško pojesti još jedan veliki tanjur hrane, puno je lakše popiti čašu nutritivno bogatog napitka koji prolazi kroz želudac bez osjećaja težine. Ovaj trik koriste i sportaši i bodybuilderi kad im dnevne potrebe prelaze 4000 kcal – ne jedu sve vilicom i nožem, nego dio kalorija popiju.

Primjeri smoothieja i shakeova

• Protein + voće smoothie: banana + žlica maslaca od kikirikija + whey protein + punomasno mlijeko. Rezultat: 500+ kcal, ~30 g proteina, zdrave masti i vlakna. Odlično za međuobrok ili oporavak nakon treninga.
• Zeleni visokokalorični smoothie: pola avokada + šaka špinata + banana + grčki jogurt + sok od jabuke + med. Oko 400 kcal i odličan način da ubacite povrće bez da ga osjetite u okusu.
• Čokoladni mass gainer shake (jedan od 6 odličnih pripravaka za debljanje): čokoladno mlijeko + zobene pahuljice + banana + whey + kakao + žlica meda. Oko 600–700 kcal i puno proteina, složenih ugljikohidrata i zdravih masti. Idealan za najbrže debljanje.

Hackovi za više kalorija kroz napitke

• Dodajte žlicu zobenih pahuljica u smoothie: ne mijenja puno okus, a daje 100 kcal i vlakna.
• Koristite punomasno mlijeko umjesto vode: čaša nosi 150 kcal i 8 g proteina.
• Ubacite maslac od kikirikija ili badema: žlica ima 90–100 kcal i zdrave masti.
• Dodajte ulje (npr. kokosovo ili laneno): žlica ulja ima 120 kcal, a u napitku ga ni ne osjetite.
• Ako želite gušći i kaloričniji napitak, dodajte vrhnje ili kokosovo ulje ili mlijeko.

Kupovne opcije i praktičnost

Ako ste u pokretu, postoje i kupovni tekući obroci ili tzv. weight gainer shakeovi. Često jedna bočica ima 400–500 kcal i puno proteina, što je zgodna rezerva kada niste doma. Ipak, domaći smoothieji su bolja opcija jer kontrolirate sastojke i cijenu.

Na što paziti

• Izbjegavajte prazne kalorije iz gaziranih sokova i pretjeranih količina voćnih sokova. Oni dižu šećer u krvi bez nutritivne vrijednosti.
• Alkohol je kaloričan, ali ne pomaže zdravom debljanju. Remeti metabolizam i apetit. Čaša vina uz ručak je u redu, ali alkohol nije strategija za povećanje tjelesne mase.

Zašto ovo funkcionira

Napitke je lakše popiti nego jesti još jedan obrok, a uz pametne kombinacije mogu imati 500–700 kcal i preko 30 g proteina. Time ćete povećati unos kalorija bez osjećaja da se pretrpavate, što je zlata vrijedno ako želite zdravo udebljati se.

7. Budite strpljivi i pratite napredak

Zdravo debljanje je maraton, a ne sprint. Mnogi žele “najbrže debljanje”, ali realnost je da vašem tijelu treba vrijeme da se prilagodi većem unosu kalorija, da izgradi novu mišićnu masu i da se metabolizam stabilizira.

Ako pokušate na silu, riskirate da se kilogrami talože uglavnom u obliku masnog tkiva pa i potencijalno da kasnije tražite lijekove za masnoću i trigliceride, a ne mišića.

Koliko kilograma je realno očekivati?

Sigurno i održivo je ciljano povećanje od oko 0,25–0,5 kg tjedno.

To znači 1–2 kg mjesečno. Ponavljam, možda se čini sporo, ali tako osiguravate siguran i održiv uspon. Da biste to postigli, dovoljno je povećati dnevni kalorijski unos za 300–500 kcal.

Kako pratiti napredak

• Vaga: važna, ali nije jedini alat. Težite vaganju jednom tjedno ujutro, pod istim uvjetima.
• Fotografije: svakih par tjedana slikajte se iz istih kuteva – promjene na tijelu ponekad se vide prije nego na vagi.
• Mjere: obim struka, prsa, bedara i nadlaktica daje bolji uvid u to dobivate li mišiće.
• Snaga na treningu: ako u teretani postupno dižete više, to je znak da unos proteina i kalorija radi svoje.

Za više meoda praćenja napretka, bacite oko na ovaj članak o mjerenju tijela za praćenje rezultata dijete.

Psihološki aspekt

Mnogi klijenti mi priznaju da ih frustrira kada vaga ne skače brže. Podsjećam ih da se tijelo gradi polako, da vaga nije jedino mjerilo i da je svaki mali pomak vrijedan.

Ako nakon mjesec dana dobijete 1,5 kg, a od toga je većina mišićne mase, to je ogroman uspjeh.

Hackovi za lakše praćenje

• Zapisujte obroke i kalorije barem prvih par tjedana – da dobijete osjećaj koliko zapravo unosite.
• Koristite aplikacije poput MyFitnessPal-a za praćenje unosa proteina, ugljikohidrata i masti.
• Vodite dnevnik treninga – zapis snage i serija je odličan indikator napretka.

Na kraju, podsjećam: strpljenje je ključ. Ako dajete tijelu dovoljno goriva (kalorije, proteini, zdrave masti) i redovito trenirate, rezultati moraju doći.

8. Tablete za debljanje – da ili ne?

U potrazi za brzim rješenjima, možda ćete naići na tablete za debljanje ili suplemente koji obećavaju čuda.

Često me pitaju: “Postoji li kakva tableta da mi se otvori apetit ili da se lakše udebljam?” Moj odgovor je uvijek vrlo oprezan. Baš zbog toga sam napisala detaljni pregled najsigurnijih tableta za debljanje po recentnoj znanosti.

Postoje i lijekovi koji zaista povećavaju apetit ili tjelesnu masu, poput megestrol acetata ili čak anaboličkih steroida. Ali oni se propisuju samo u strogo medicinskim situacijama (teška pothranjenost, karcinom, AIDS), gdje je dobivanje na težini pitanje preživljavanja. Kod zdravih osoba takvi lijekovi nisu opravdani i ne bi ih trebali uključiti u svoju prehranu za debljanje.

Što je s dodacima poput pivskog kvasca, cinka ili vitamina B12?

Oni mogu pomoći samo ako postoji laboratorijski potvrđen deficit. Ako je prehrana već uravnotežena, uzimanje dodatnih količina neće “otvoriti apetit” niti ubrzati dobivanje na težini. Isto vrijedi i za biljne pripravke. Dokazi su tanki, a učinak i ne toliko značajan u usporedbi s jasnim planom prehrane.

Koje tablete (pripravci) za debljanje prave razliku?

Ono što stvarno čini razliku su osnovne stvari koje sam već naglasila u članku: dovoljan unos kalorija, kvalitetan san, regulacija stresa, trening snage i pravilna prehrana. Suplementi poput kreatina, HMB-a, omega-3 masnih kiselina ili vitamina B (ako postoji manjak) mogu imati smisla i znanstveno su podržani.

Ali pilula koja sama rješava problem jednostavno ne postoji.

Ako razmišljate o bilo kakvim tabletama za debljanje, prvo provjerite osnovne navike. Tek onda, ako postoji realna potreba i potvrđen deficit, ppogledajte ove tablete za debljanje.

13 recepata za prehranu za debljanje

Evo 13 jednostavnih, ukusnih i kalorijski bogatih recepata koje možete uvrstiti u svoj jelovnik za debljanje. Svaki od ovih obroka osmišljen je da pruži puno energije i nutrijenata u relativno umjerenoj porciji. Idealno je za one koji žele unijeti više kalorija bez osjećaja pretrpanosti.

Ima ponešto za svakoga. Mesa, sireva, orašastih plodova, povrća, veganskih opcija i super brzih obroka jednostavnih za pripremu.

1. Zobena kaša s bananom i maslacem od kikirikija

Kremasti visokoenergetski doručak pun kompleksnih ugljikohidrata i zdravih masti. Zobene pahuljice pružaju dugotrajnu energiju i vlakna, dok banana i maslac od kikirikija dodaju kalorije i bogat okus.

Ovo jelo osigurava značajan jutarnji unos kalorija u maloj zdjeli, što je odlično ako imate slabiji apetit ujutro. Maslac od kikirikija daje i proteine te esencijalne minerale (magnezij, cink), a malo cimeta ili meda mogu se dodati za okus.

Sastojci i kalorije:

• 80 g zobenih pahuljica (oko 300 kcal)
• 250 ml punomasnog mlijeka (130 kcal) – može i biljno mlijeko obogaćeno kalorijama
• 1 veća banana, narezana (100 kcal)
• 1 žlica maslaca od kikirikija ili badema (oko 20 g, 120 kcal)
• Prstohvat cimeta i 1 žličica meda (opcijski, ~20 kcal)

Ukupno: ~670 kcal

Priprema: Zobene pahuljice kuhajte u mlijeku (na laganoj vatri, 5-7 minuta) dok ne omekšaju i zgusnu se. Umiješajte maslac od kikirikija (ili maslac od badema ako tražite zdraviju opciju) dok je kaša vruća da se lijepo rastopi. Dodajte narezanu bananu na vrh. Posipajte cimetom i prelijte medom ako želite dodatnu slatkoću. Poslužite toplo.

Ova kaša je izuzetno zasitna, ali i dalje nježna za želudac. Dobit ćete obilje kalorija i energije za početak dana

2. Proteinski smoothie od banane i kikirikija

Brzopotezni “obrok u čaši” kad nemate puno vremena ili volite popiti doručak/užinu. Ovaj smoothie sadrži obilje kalorija zahvaljujući maslacu od kikirikija i zobenim pahuljicama, a dodani whey protein (ili drugi proteinski prašak) brine da imate i visok udio proteina.

Idealan je poslije treninga ili kao jutarnji šejk u pokretu. Konzistencija je gusta poput milkshakea, a ukusna kombinacija banane i kikirikija teško kome ne prija (ako nemate alergiju naravno).

Sastojci i kalorije:

• 1 veća banana (oko 100 kcal)
• 2 žlice maslaca od kikirikija ili suncokretovih sjemenki (oko 40 g, 240 kcal)
• 30 g proteinskog praha (npr. whey, ~120 kcal) okus vanilija ili čokolada po želji
• 200 ml punomasnog mlijeka (105 kcal) ili kombinacija mlijeka i jogurta
• 30 g zobenih pahuljica (oko 110 kcal) za dodatne ugljikohidrate
• 1 žličica meda ili javorovog sirupa (opcijski, 20 kcal)
• Par kockica leda (za hladniji smoothie, ne dodaju kalorije)

Ukupno: ~695 kcal

Priprema: Sve sastojke ubacite u blender. Miksajte dok ne dobijete glatki, kremasti napitak. Ako je pregust, dodajte još malo mlijeka. Ako je prerijedak, dodajte par kockica leda i ponovno izmiksajte (led će ga blago zgusnuti i rashladiti). Ulijte u veliku čašu i pijte polako.

Ovaj smoothie je prava kalorijska bomba, ali zbog tekućeg oblika neće vas previše zasititi.

3. Integralni tost s avokadom i jajima

Kombinacija koja donosi obilje zdravih masti, proteina i kalorija u malom obroku. Avokado je kaloričan (bogat mononezasićenim mastima, dobrim za srce), a jaja su odličan izvor proteina i također sadrže korisne masti.

Integralni kruh daje kompleksne ugljikohidrate i vlakna. Ovaj tost je idealan za doručak ili brzi brunch, pogotovo kad vam dosadi slatka hrana (pruža slani, ukusni obrok koji će vas dobro zasititi).

Sastojci i kalorije:

• 2 šnite integralnog kruha, prepečene (oko 160 kcal)
• 1 zreli avokado (oko 150 g mesa avokada, ~240 kcal)
• 2 velika jaja (oko 160 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja ili maslaca (za pripremu jaja, ~40 kcal)
• Sol, papar i začini (po ukusu, neznatno kalorija) – npr. malo limunovog soka na avokado, čili ili paprika posip za dodatni okus

Ukupno: ~600 kcal

Priprema: Avokado zgnječite vilicom u posudici, posolite i popaprite po ukusu (možete dodati i par kapi limunova soka da ne potamni). Dobivenom kremom obilno namažite tople prepečene šnite kruha. U tavici zagrijte malo maslinovog ulja ili maslaca i ispecite dva jaja na oko (ili kajganu, po želji).

Pazite da žumanjak ostane malo tečan, tako će se lijepo sljubiti s avokadom. Pečena jaja položite na svaki toast s avokadom. Po želji pospite s još malo papra ili čilija. Poslužite odmah, dok su tosti hrskavi a jaja topla.

Ovaj obrok sadrži bogate mastima od avokada i žumanjka, te proteine iz jaja. Savršen je za zdravo debljanje jer daje puno kalorija, ali i kvalitetnu nutritivnu vrijednost (vitamini iz avokada, holin iz jaja, vlakna iz kruha).

4. Špinat omelette sa sirom i integralnim kruhom

Klasični omlet nadograđen kalorijama i nutrijentima. Jaja su baza bogata proteinima, a dodatkom sira povećavamo kalorijsku vrijednost i unos kalcija. Špinat donosi željezo i vitamine, a integralni kruh uz to osigurava ugljikohidrate za zaokružen obrok.

Ovo jelo je brzo gotovo i odlično funkcionira kao doručak, ručak ili večera. Lako se vari, a pruža koncentriranu dozu energije i gradivnih tvari. Tri jaja s dodatcima lako mogu parirati manjem odresku u pogledu proteina, a uz to dobijete i zdrave masti.

Sastojci i kalorije:

• 3 jaja (oko 240 kcal)
• 30 g sira (npr. cheddar, gauda ili feta – ~120 kcal)
• 1 šalica svježeg špinata (oko 30 g, gotovo zanemarivo – ~7 kcal) – špinat će uvenuti pri prženju
• 1 žlica mlijeka (za razmutiti u jaja, 10 kcal)
• 1 žlica maslaca ili ulja za tavu (oko 100 kcal, ako ne koristite neprianjajuću tavu)
• 2 kriške integralnog kruha (160 kcal) – poslužiti uz omlet
• Sol i papar po ukusu (neznatno kalorija)

Ukupno: ~637 kcal

Priprema: Razmutite jaja u zdjelici s prstohvatom soli, papra i žlicom mlijeka (mlijeko čini omlet mekšim). Na tavi otopite maslac ili zagrijte malo ulja. Ubacite svježi špinat i prodinstajte par sekundi dok ne svene (kod većih listova, nasjeckajte ga prethodno).

Zatim preko špinata ulijte razmućena jaja. Pecite na srednjoj vatri. Kad se donja strana omleta stegne, pospite naribani ili izmrvljen sir preko jedne polovice omleta. Preklopite omlet (kao tortilju) da sir ostane unutra i pustite još pola minute da se sir rastopi, a jaja dopeku (nemojte prepeći do suhoće, bolje da je omlet sočan).

Servirajte toplo, uz dvije kriške integralnog kruha (možete kruh i tostirati ako volite hrskavo). Ovaj omlet ima oko 30 g proteina (iz jaja i sira) i lijepu dozu masti, što ga čini izuzetno zasitnim. Uz kruh pruža i potrebne ugljikohidrate. Ako želite još kalorija, kruh možete namazati tanko maslacem.

5. Piletina u kremastom umaku s tjesteninom i brokulom

Kalorično glavno jelo idealno za ručak nakon treninga. Spojimo li proteine iz piletine, ugljikohidrate iz tjestenine i dodatne kalorije iz kremastog umaka, dobivamo ukusnu i energetsku bombu na tanjuru. Brokula dodaje vlakna, vitamine i malo balansa da jelo ne bude preteško.

Porcija je izdašna, a nutritivno skladna: obilje proteina za mišiće, puno kalorija za energiju i kvalitetni ugljikohidrati za obnovu glikogena.

Sastojci i kalorije (za 1 porciju):

• 100 g integralne tjestenine (sirove težine, oko 350 kcal) – npr. penne ili fusilli
• 150 g pilećih prsa bez kože (oko 165 kcal)
• 1 žlica maslinovog ulja (120 kcal) – za prženje piletine
• 50 ml vrhnja za kuhanje ili punomasnog mlijeka (cca 100 kcal) – za kremasti umak
• 30 g naribanog sira (parmezan ili sl., ~120 kcal) – za umak i posip
• 150 g brokule (svježe ili smrznute, oko 50 kcal)
• Češanj češnjaka, sol, papar, začini po ukusu (neznatno kalorija) – npr. malo muškatnog oraščića u umaku, peršin za posip

Ukupno: ~905 kcal

Priprema: Skuhajte integralnu tjesteninu al dente prema uputama (pazite da je ne prekuhate). U međuvremenu narežite pileća prsa na manje komade ili trakice, posolite i popaprite. U tavi zagrijte maslinovo ulje i ispecite piletinu do zlatno smeđe boje (oko 5-6 minuta, okrenite da se ispeče sa svih strana). Izvadite piletinu sa strane.

U istoj tavi (na preostalu masnoću) dodajte sitno sjeckan češanj češnjaka, kratko popržite da zamiriše, pa ulijte vrhnje za kuhanje. Smanjite vatru i umiješajte pola naribanog sira u vrhnje, miješajući dok se ne otopi i stvori kremasti umak.

Po potrebi kapnite malo vode od tjestenine da razrijedite umak ako je pregust. Začinite umak po ukusu (prstohvat muškatnog oraščića daje lijepu aromu). Dodajte prethodno skuhanu brokulu (možete je skuhati na pari ili u vodi par minuta, tek toliko da omekša, zadrži zelenu boju i većinu nutrijenata) u umak, ubacite i pečenu piletinu.

Ocijeđenu tjesteninu dodajte u tavu i sve skupa dobro promiješajte da se umak, piletina i brokula prožmu s tjesteninom. Poslužite toplo, posuto ostatkom parmezana i s malo svježeg peršina. Ova kremasta tjestenina ima sve što treba za zdravo debljanje.

6. Pečeni losos s batatom i avokado salsom

Visokokaloričan obrok prepun zdravih masti i proteina. Losos je masna riba bogata omega-3 masnim kiselinama, odlična za srce i upalne procese, a ujedno i kalorična (što je dobrodošlo u ovom kontekstu).

Batat, koji je inače dobar za dijabetes tipa 2, pečen na maslinovom ulju daje složene ugljikohidrate, a salsa od avokada i jogurta dodaje još zdravih masti i kalorija uz osvježavajući okus. Ovo jelo je primjer kako možete zdravo udebljati se jedući gourmet obrok bogat nutritivno.

Sastojci i kalorije:

• 180 g fileta lososa (oko 360 kcal) – odrezak veličine dlana s prstima
• 200 g batata ( ~170 kcal)
• 1 žlica maslinovog ulja (120 kcal) – za premazati krumpir (i malo losos)
• Sol, papar, grančica ružmarina ili timijana za krumpir (zanemarivo kcal)
• Avokado salsa: 1/2 avokada (120 kcal), 2 žlice punomasnog grčkog jogurta (cca 40 kcal), malo limunovog soka, soli i papra (zanemarivo) – sve zgnječeno zajedno u kremu/dip

Ukupno: ~810 kcal

Priprema: Pećnicu zagrijte na 200°C. Slatki krumpir (batat) operite (po želji ogulite ili ostavite koru za više vlakana), narežite na kriške ili kocke. U posudi pomiješajte taj batat s maslinovim uljem, solju, paprom i začinskim biljem (ružmarin izvrsno paše).

Istresite na pleh i pecite ~30 minuta, dok krumpir ne omekša iznutra i postane zlatno hrskav izvana. Za to vrijeme, losos začinite solju i paprom (i premažite s mrvicom ulja). Losos možete ispeći u pećnici (15-ak minuta pred kraj pečenja krumpira stavite filet pokraj, s kožom okrenutom nadolje) ili na tavi/grill tavi ~4-5 minuta sa svake strane.

Pazite da ga ne prepečete, bolje da ostane malo sočan. Pripremite avokado salsu: zgnječite avokado vilicom, dodajte jogurt, par kapi limuna, sol i papar. Trebate dobiti kremasti umak/namaz. Poslužite pečeni losos uz pečeni krumpir, sve preliveno bogatom avokado salsom.

Kalorije ovog jela dolaze iz bogate mastima ribe, avokada i maslinovog ulja, dok slatki krumpir brine za ugljikohidrate. Losos i jogurt daju proteine.

7. Goveđi chili s grahom i rižom

Srdačno jelo na žlicu puno proteina, vlakana i kalorija. Kombinacija mljevene govedine, crvenog graha i riže je jako zasitna i bogata nutrijentima. Govedina donosi željezo i kreatin uz proteine, grah kompleksne ugljikohidrate i dodatne proteine, a riža energiju u obliku škroba.

Goveđi chili je odlično jelo za pripremu unaprijed. Možete skuhati veću količinu i nekoliko dana imati visokokalorični ručak spreman. Uz to, okusi su bogati i intenzivni, što često pomaže da pojedete više nego bljutava hrana.

Sastojci i kalorije (1 veća porcija):

• 150 g mljevene govedine (s umjerenim udjelom masnoće, ~300 kcal)
• 1 konzerva crvenog graha / graha u chili umaku (oko 240 g ocijeđenog graha, ~250 kcal)
• 100 g pasiranih rajčica ili sjeckane rajčice (20 kcal)
• 1 manji luk i 1 češanj češnjaka (osnova za pirjanje, zanemarivo kcal)
• 1 žlica ulja (za pirjanje luka i mesa, 120 kcal)
• Chili začini: žličica čili praha ili pola svježe čili papričice, kumin, paprika, origano, sol – po ukusu
• 50 g suhe riže (prilog, ~180 kcal) – što je oko 150 g kuhane riže
• 20 g sira cheddar ili sličnog za posip (opcijski, ~80 kcal)
• Žlica kiselog vrhnja (opcijski za serviranje, ~30 kcal)

Ukupno: ~980 kcal (s vrhnjem i sirom)

Priprema: Na ulju prodinstajte nasjeckani luk do staklastog, dodajte mljevenu govedinu i pržite dok ne posmeđi i ne ispari tekućina. Umiješajte nasjeckani češnjak i chili začine (oprezno s količinom čilija ako ne volite preljuto).

Dodajte pasiranu rajčicu (ili sjeckanu rajčicu s malo vode) i grah iz konzerve (ocijedite ga i isperite ako je u slanoj vodi; ako je u chili umaku iz konzerve, možete ubaciti s umakom za bogatiji okus).

Kuhajte sve zajedno 15-20 minuta na laganoj vatri, da se okusi spoje i jelo zgusne. Paralelno skuhajte rižu u slanoj vodi. Poslužite topli chili preko kuhane riže. Po želji pospite naribanim sirom i dodajte žlicu kiselog vrhnja na vrh (oni će se lagano otopiti u vrućem chilu i dati kremast okus).

Začini poput čilija mogu čak malo stimulirati apetit. Savjet: Ako želite još više kalorija, možete umjesto dijela govedine koristiti malo pancete ili dodati kukuruz šećerac u chili. No i ovako je jelo sasvim dovoljno kalorično i zasitno.

8. Kremasti curry od leće i povrća s kokosovim mlijekom (veganska opcija)

Veganski recept koji pršti kalorijama i okusom. Leća je mahunarka bogata proteinima i željezom, a kuhana u kremastom kokosovom mlijeku s povrćem i začinima pretvara se u dekadentno jelo. Uz porciju riže, ovo je vrlo energetski bogat obrok koji dokazuje da i bez mesa možete unijeti puno kalorija.

Kokosovo mlijeko sadrži zasićene masti koje dižu kalorijsku vrijednost. Treba ga umjereno koristiti inače, ali za debljanje nam baš treba ta gustoća. Curry začini (kurkuma, kumin, garam masala, đumbir) dat će dubinu okusa i potaknuti apetit.

Sastojci i kalorije:

• 100 g crvene leće (suhe, ~350 kcal) – crvena leća se brzo kuha i raskuha da zgusne curry
• 200 ml kokosovog mlijeka (konzerviranog, punomasnog, ~360 kcal)
• 1 manji batat ili 1 krumpir, na kockice (oko 100 g, ~80 kcal)
• 1 mrkva, narezana (50 g, ~20 kcal)
• 1 mala glavica luka (zanemarivo kcal) i malo svježeg đumbira i češnjaka (za bazu začina)
• 1 žlica ulja (za pirjanje začina, 120 kcal)
• Curry začini: 1 žličica kurkume, 1 žličica kumina, 1 žličica garam masala (mješavina začina) ili curry praha, čili u prahu po ukusu, sol
• 50 g suhe riže basmati ili jasmin (prilog, ~180 kcal)

Ukupno: ~1110 kcal (od čega velik dio iz masti kokosovog mlijeka)

Priprema: U loncu zagrijte ulje pa prodinstajte sitno sjeckani luk, češnjak i naribani đumbir dok ne omekšaju. Dodajte sve suhe začine (kurkuma, kumin, garam masala, čili) i kratko ih prepržite na ulju s lukom – to će otpustiti arome (pazite da ne zagore).

Ubacite na kockice narezanu mrkvu, batat/krumpir i crvenu leću. Sve zalijte kokosovim mlijekom i još s cca 200 ml vode. Posolite. Pustite da provri pa smanjite vatru i kuhajte uz povremeno miješanje oko 20 minuta, dok se leća raskuha, a povrće omekša. Crvena leća će se gotovo raspasti i zgusnuti umak u gustu varivastu konzistenciju – ako postane pregusto, dodajte još malo vode.

Okus prilagodite. Možda treba još prstohvat soli ili malo čilija ako volite ljuće.

Paralelno skuhajte rižu posebno. Poslužite porciju riže preliveno izdašnom količinom ovog curryja. Po želji ukrasite svježim listićima korijandra (cilantro) ili peršina. Ovo jelo je pravi primjer nutritivno bogatog, kalorijski visokog obroka: obiluje biljnim proteinima i vlaknima iz leće, mastima iz kokosa, ima vitamine i antioksidanse iz začina (kurkumin iz kurkume) i povrća.

9. Tortilja punjena piletinom, grahom i avokadom (Burrito)

Ovaj “wrap” stil obrok praktičan je za ponijeti, a unutar jedne veće tortilje možete zapakirati preko 600 kcal. Radi se o domaćoj verziji burrita: velika tortilja ispunjena rižom, začinjenom piletinom, crnim grahom, sirom i avokadom.

Po želji dodamo i malo kiselog vrhnja ili salse. Rezultat je ukusan zamotuljak koji sadrži sve makronutrijente i stvarno drži sitost. Ovo je sjajan ručak na poslu ili nakon treninga kad trebate nešto na brzinu pojesti puno kalorija.

Sastojci i kalorije (za 1 veliki burrito):

• 1 velika pšenična tortilja (30 cm promjera) ili 2 manje tortilje (ukupno ~100 g, ~300 kcal)
• 100 g kuhane piletine (prsa ili zabatak, natrgana na komadiće, ~165 kcal) – začiniti po želji (taco začin ili sl.)
• 50 g kuhanog crnog graha (3 žlice, ~70 kcal) – iz konzerve ocijediti i isprati
• 50 g kuhane riže (par žlica, ~65 kcal) – može i smeđa riža radi više vlakana
• 50 g sira (nariban cheddar ili slično, ~200 kcal)
• 1/2 avokada, narezanog (120 kcal)
• 2 žlice kiselog vrhnja ili grčkog jogurta (30 kcal) i 2 žlice salsa umaka (10 kcal) – za svježinu
• Listovi zelene salate ili malo sjeckanog paradajza (opcijski, minimalno kalorija)

Ukupno: ~960 kcal

Priprema: Tortilju lagano zagrijte na tavi ili u mikrovalnoj da omekša i bude savitljiva. Na sredinu tortilje poslažite nadjev: prvo sloj riže i graha (to su “bazni” sastojci), zatim komadiće pečene piletine (možete je začiniti mješavinom za tacose ili samo sol/papar/češnjak u prahu), pa komadiće avokada. Preko toga posipajte naribani sir.

Dodajte žlicu-dvije kiselog vrhnja i salse za sočnost. Pazite da ne pretrpate tortilju toliko da je ne možete smotati. Preklopite bočne stranice tortilje prema sredini, zatim odozdo zarolajte u čvrsti burrito (kao zamotuljak).

Ako imate vremena, možete zamotani burrito još kratko zapeći na suhoj tavi s obje strane. To će lagano otopiti sir unutra i dati hrskavost tortilji izvana. Zamotajte burrito u foliju ako nosite sa sobom, ili prerežite popola i odmah uživajte.

Ova tortilja sadrži sve: protein iz piletine i graha (~25 g proteina), masti iz sira i avokada, ugljikohidrate iz riže i same tortilje, plus vlakna iz graha i avokada.

10. Proteinske palačinke od zobenih pahuljica i banane

Slatki obrok ili desert koji je prilagođen za debljanje. Umjesto klasičnih palačinki od bijelog brašna, ove zdrave palačinke rade se od zobi, banana i jaja, što im diže nutritivnu vrijednost i kalorije. Dodatno, prelijevaju se maslacem od kikirikija i medom.

Rezultat su guste, mekane palačinke pune proteina, vlakana i zdravih masti. Možete ih jesti za doručak ili užinu nakon treninga kada žudite za nečim slatkim, a opet korisnim za vaš cilj.

Sastojci i kalorije (za ~6 manjih palačinki, 1 porcija):

• 2 jaja (oko 160 kcal)
• 1 banana, zrela (100 kcal)
• 50 g zobenih pahuljica (oko 190 kcal) – usitniti ih (blendati) u brašno teksturu za bolje tijesto
• 1/2 žličice praška za pecivo (neznatno)
• Prstohvat cimeta i malo vanilije (za aromu, neznatno)
• 1 žlica maslaca od kikirikija (20 g, 120 kcal) – za preljev
• 1 žlica meda ili javorovog sirupa (20 g, 60 kcal) – za preljev
• Malo ulja ili maslaca za tavu (ako nije neprianjajuća, ~50 kcal upije)

Ukupno: ~680 kcal

Priprema: U blenderu ili posudi izmiksajte bananu, jaja, samljevene zobene pahuljice, prašak za pecivo, cimet i vaniliju dok ne dobijete glatku smjesu (gustoće kao jogurt, ako je pregusto dodajte kapljicu mlijeka). Zagrijte tavu s malo ulja/maslaca.

Izlijte tijesto u manjim količinama da formirate male palačinke (američki stil pancakes). Pecite na srednjoj vatri dok se površina ne počnu stvarati mjehurići, zatim preokrenite i pecite još minutu-dvije dok lagano ne porumene.

Gotove palačinke složite na tanjur. Preko tople hrpice palačinki prelijte maslac od kikirikija i med/javorov sirup. Maslac od kikirikija će se djelomično otopiti po vrućim palačinkama i upiti u njih, što daje predivan bogati okus. Ove palačinke su bogate proteinima (jaja + zob + kikiriki maslac). Imaju oko 20 g proteina po porciji, što je izvrsno za tako slatkast obrok.

Također sadrže kompleksne ugljikohidrate iz zobi i jednostavne iz meda/banane (dobar omjer za obnovu energije), te zdrave masti iz kikirikija. Kalorijski su daleko iznad običnih palačinki, a nutritivno superiorne. Izvrsna su opcija kada želite nešto poput deserta, a da pritom radite uslugu svojoj misiji debljanja.

11. Grčki jogurt s medom, orasima i granolom

Ovo je brz i jednostavan “recept” za visokokaloričnu užinu ili doručak. Grčki jogurt punog masnog sastava već je sam po sebi kaloričniji i bogat proteinima. Kada ga obogatite medom, orašastim plodovima i malo granole (pečenih müsli pahuljica), dobijete obrok koji obiluje i kalorijama i mikroelementima.

Tradicionalno, kombinacija jogurta, meda i oraha poznata je u grčkoj kuhinji i nevjerojatno je ukusna. U našoj verziji dodajemo i granolu za ekstra crunch i ugljikohidrate. Ovo jelo je idealno kad vam treba nešto nutritivno gusto, a nemate vremena kuhati.

Sve je gotovo za 2 minute.

Sastojci i kalorije:

• 200 g punomasnog grčkog jogurta (oko 200 kcal)
• 2 žlice meda (oko 40 g, 120 kcal)
• 30 g oraha (oko 200 kcal) – otprilike mala šaka, grubo nasjeckanih
• 30 g granole ili muslija (oko 130 kcal) – birajte granolu s orašastim plodovima i suhim voćem za više kalorija
• Prstohvat cimeta (po želji, aroma)

Ukupno: ~650 kcal

Priprema: Nema velike mudrosti. U zdjelicu stavite grčki jogurt. Po vrhu prelijte med (ako je kristaliziran, lagano ga zagrijte da postane tekuć). Posipajte nasjeckane orahe i granolu. Lagano promiješajte ili ostavite slojevito kako volite.

Pospite cimetom za miris. Zalogaj za zalogajem uživat ćete u kremastom, slatkom, hrskavo-orašastom miksu. Jogurt donosi proteine (cca 10 g proteina po porciji) i kalcij, med jednostavne ugljikohidrate (energiju), orasi zdrave masti (i omega-3 ALAs) te granola dodatne ugljikohidrate i neke vlakne.

12. Trail mix (mješavina orašastih plodova, suhog voća i čokolade) (brzo!)

Iako nije “recept” u klasičnom smislu (jer se ništa ne kuha), domaći trail mix zaslužuje mjesto na popisu jer predstavlja najjednostavniji način za ubaciti dodatne kalorije tijekom dana. Možete ga držati u torbi i grickati kad god se sjetite.

Ova visokokalorična mješavina kombinira zdrave masti, vlakna i prirodne šećere – savršeno za energiju i debljanje. Plus, možete je personalizirati sastojcima koje najviše volite. Evo jedne klasične kombinacije: bademi, lješnjaci, grožđice i komadići tamne čokolade.

Sastojci i kalorije (za jednu veću porciju “za grickanje”):

• 30 g badema (oko 180 kcal)
• 30 g lješnjaka (oko 180 kcal) – ili oraha, indijskih oraščića, pistacija, po ukusu
• 30 g grožđica (šaka, ~90 kcal) – ili brusnica sušenih, marelica nasjeckanih, datulja komadića…
• 20 g tamne čokolade 70% (par kockica razlomljenih, ~110 kcal)
• Prstohvat sušenih brusnica ili kokosovih listića (opcijski, +50 kcal za ekstra)

Ukupno: ~560 kcal (ili više, ovisno koliko grickate)

Priprema: U posudicu ili vrećicu pomiješajte sve navedene sastojke. I gotovo! 😄 Ne može lakše.

Ova količina je otprilike jedna velika šaka mixa. Možete to grickati uz film, ili podijeliti u 2-3 grickanja tijekom dana.

Ono što volim kod trail mixa jest da ga možete napraviti unaprijed u većoj količini, držati u staklenci na stolu i svaki put kad prolazite uzeti šaku. Tako “nesvjesno” unesete stotine dodatnih kalorija dnevno.

13. Punomasni svježi sir s medom i orasima (brzo!)

Još jedna brza mini-objed/snack koji obiluje proteinima i mastima. Svježi sir (poznat i kao posni sir, iako mi ovdje biramo punomasnu verziju) izvrstan je izvor kazeinskih proteina koji se sporo otpuštaju, a punomasna verzija ima i pristojnu količinu masti pa je kaloričnija.

Uparen s medom i orasima postaje i ukusna kombinacija. Ovo često preporučujem kao večernji obrok jer kazein iz sira hrani mišiće preko noći dok spavate.

Sastojci i kalorije:

• 200 g punomasnog svježeg sira (svilenkastog ili zrnatog, ~200 kcal)
• 2 žlice meda (40 g, ~120 kcal)
• 20 g oraha (šaka od 5-6 polovica oraha, ~130 kcal)
• Malo cimeta posip (po želji)

Ukupno: ~450 kcal

Priprema: Svježi sir istresite u zdjelicu. Ako je onaj zrnati, možete ga malo izmiješati vilicom da razbijete grudice. Prelijte medom po vrhu. Pospite krupno sjeckanim orasima. Dodajte malo cimeta za aromu ako volite. To je to – možete degustirati.

Ovaj jednostavni obrok sadrži preko 25 g proteina (svježi sir je prepun proteina, čak ~12 g na 100 g), mnogo kalcija i drugih minerala, a med i orasi pretvaraju ga u desert. Orasi donose omega-3 masne kiseline biljnog podrijetla, med brze šećere. Dakle dobijete i brzo i sporo otpuštajuću energiju.

Punomasni sir uz to ima i zasićenih masti koje, u umjerenoj količini, nisu problem kad se nastojite udebljati (i treba vam viši unos masti općenito).

Jedan dan prehrane za debljanje (≈2500 kcal)

Za kraj, donosim primjer dnevnog jelovnika sastavljenog od gore spomenutih jela i općenito balansiranih obroka. Ovaj plan prehrane za debljanje je bogat proteinima (za mišićnu masu), složenim ugljikohidratima i zdravim mastima.

Možete ga prilagoditi svojim potrebama (npr. povećati porcije ako trebate više kalorija ili dodati još jedan međuobrok). Važno je da jedete raznovrsno i da vam takav unos postane navika.

Evo primjera kako bi mogao izgledati jedan dan:

Doručak (oko 700 kcal):

• Zobena kaša s bananom i maslacem od kikirikija – pripremljena od 80 g zobenih pahuljica kuhani u 250 ml mlijeka, s dodatkom 1 zgnječene banane i 1 žlice maslaca od kikirikija.
• 1 kuhano jaje sa strane (opcijski, + ~80 kcal i 6 g proteina, ako želite pojačati doručak).

Priprema: Skuhajte zobene u mlijeku, umiješajte bananu i kikiriki maslac. Jaje skuhajte utvrdo ili meko po želji. Ovakav doručak dat će vam puno energije i dobar omjer nutrijenata. Ugljikohidrati iz zobi i banane, masti iz kikirikija, proteini iz mlijeka i jaja. Držat će vas sitima, ali i omogućiti da jedete opet kroz par sati.

Međuobrok (oko 300 kcal):

• Proteinski smoothie od banane i kikirikija. Izmiksajte 1 bananu, 1 žlicu maslaca od kikirikija, 1 čašu punomasnog mlijeka i 1 mjericu whey proteina. Ovo je oko 300 kcal (ovisno o proteinu), bogato proteinom i idealno kao dopuna između doručka i ručka, osobito ako ste imali fizičku aktivnost.

(Alternativa: ako niste pri blenderu, pojedite 2 kriške integralnog tosta namazane s maslacem od kikirikija i džemom + čašu mlijeka – slično kalorično.)*

Ručak (oko 800 kcal):

• Piletina u umaku s tjesteninom i povrćem. Porcija od ~100 g integralne tjestenine, 150 g pečene piletine i 150 g brokule u kremastom umaku od vrhnja i parmezana (kao u receptu br. 5).
• Velika žlica naribanog sira posuta po vrhu (za dodatne kalorije i okus).

Priprema: Skuhajte tjesteninu. Piletinu začinite i ispecite na tavi. Brokulu blanširajte kratko. Sve spojite u umaku od 50 ml vrhnja za kuhanje, 1 žličice maslaca i 20 g parmezana. Ovaj obrok osigurava kvalitetne proteine i ugljikohidrate potrebne za povećanje tjelesne mase, a uz to je vrlo ukusan i zasitan. Porcija nosi oko 800 kcal.

Međuobrok (oko 250 kcal):

• Trail mix – šaka mješavine badema, lješnjaka, suhih brusnica i komadića tamne čokolade (ukupno ~50 g mixa).
• 1 manja jabuka (oko 50 kcal) – za osvježenje i vlakna.

Ova grickalica će vam dati dodatnu energiju popodne i prijeko potrebne kalorije. Orašasti plodovi su gusti kalorijama, a malo čokolade zadovoljit će i želju za slatkim.

Večera (oko 650 kcal):

• Omlet sa sirom i avokadom + integralni kruh – napravite omlet od 2-3 jaja i 30 g sira. Poslužite uz pola avokada narezanu na šnite. Uz to, 2 kriške integralnog kruha namazane tanko maslacem.
• Čaša kefira ili jogurta (200 ml, ~100 kcal) uz obrok za probavu i dodatne kalorije.

Priprema: Ispecite omlet, začinite po želji. Na tanjur stavite i avokado posoljen lagano. Integralni kruh možete prepeći. Ovaj obrok bogat je proteinima iz jaja, mastima iz avokada i složenim ugljikohidratima iz kruha. Lagano je probavljiv za večeru, a opet dovoljno kaloričan.

Ukupno kroz dan: ~2700 kcal (računajući sve gore, uključujući i opcionalno jaje za doručak i napitke).

Ovo je okvirno, naglašavam. Vaš stvarni unos može biti oko 2500 kcal ako izostavite ponešto ili smanjite porcije. U ovom planu osoba ima i ~300 “slobodnih” kcal koje može iskoristiti po želji. Npr. popiti čašu prirodnog soka uz ručak (+120 kcal) i pojesti prije spavanja šalicu kakaa ili dodatni sendvič.

Ta fleksibilnost omogućuje vam da lakše izdržite dugoročno, a da ste i dalje u suficitu.

Vaše zdravo debljanje je početak nove priče

Drage moje, znam koliko debljanje može biti borba. Ne samo s hranom i unosom kalorija, nego i s vlastitim strpljenjem, samopouzdanjem i okolinom koja vas često ne razumije.

Ali želim da zapamtite jedno: svaki obrok koji pojedete s namjerom, svaki dodatni gram proteina, svaki trening kojim izazovete svoje tijelo... To je ulaganje u bolji život, u vaše zdravlje, snagu i novu verziju sebe.

Ako ste sada na početku, možda se pitate hoćete li uspjeti. Vjerujte mi, hoćete. Potrebni su vam samo pravi koraci, dosljednost i malo vjere u sebe. A ja sam ovdje da vas u tome podržim.

👉 Na mom blogu pronaći ćete praktične vodiče, recepte, planove i savjete koji će vam pomoći da ostanete na putu i ne posustanete.

I zapamtite. Svaki dodatni kilogram dobiven na zdrav način nije samo broj na vagi, nego dokaz da ulažete u sebe i svoje bolje sutra.

‍