.svg)
Kad god dijelim popis svojih najdražih namirnica, dobijem pitanje: “Zašto baš te?”
Odgovor je jednostavan — to je kombinacija osobnog ukusa, praktičnosti i ovo malo znanja o prehrani.
Neke biram jer ih volim, neke jer su jednostavne za pripremu dijetalnih jela. Druge jer su nutritivno toliko vrijedne da bi ih bilo šteta ne uključiti. Za većinu ipak gledam da su jake na svim frontovima.
Redovno treniram i dnevno trošim jako puno energije radeći s klijentima, pa često gledam i omjer makronutrijenata — kako da iz jedne namirnice izvučem što više koristi.
U nastavku vas vodim kroz svojih 10 najdražih prehrambenih saveznika zbog kojih uvijek šaram između Dm-a, Binga, Konzuma, pa i onih Bio radnji.
1. Tjestenina od pira spirale dmBio 500 g
Ako me pitate postoji li tjestenina koju uvijek imam u kuhinji, ovo je ta.
Za razliku od većine “integralnih” tjestenina koju ljudi kupuju zbog vlakana (a rijetko provjeri deklaraciju), ova varijanta iz dm-a s pravom nosi taj status.
Mnoge integralne tjestenine sadrže tek 2–3 g vlakana na 100 g, što je apsurdno… To je isto kao i bijela tjestenina. Koja je, budimo realni, ukusnija. I jeftinija. I ima isto toliko vlakana. Uglavnom - pazite na ovo.
Ali ova tjestenina od pira ima čak 11 g vlakana na 100 g. Osim toga, sadrži i 13 g proteina, što ju čini odličnim izborom za obrok nakon treninga. Kad je uparim s grčkim jogurtom ili 100 g piletine, dobijem tanjur bogat i ugljikohidratima (koji mi pomažu u oporavku), i proteinima (koji grade i čuvaju mišiće) što objašnjavam u članku o ishrani i treningu.
Cijena? 4,30 KM (ili oko 2,10 €). Opravdana, ako mene pitate.
Jedna mala napomena za kraj.
Kao i sve integralne žitarice, sadrži i fitinsku kiselinu (fitat), koja može smanjiti apsorpciju nekih nutrijenata, primjerice vitamina B1 (tiamin).
To ne znači da ju trebate izbaciti, nego da je — kao i sve u prehrani — najbolje jesti u balansu i raznolikosti.
2. Piletina (zamislite)
Da, klasična Bro namirnica. Ako ste ikad kročili u teretanu, već znate formulu: piletina + riža. Recept za bicepse i tricepse.
Šalu na stranu, ja je stvarno volim.
Jer koliko god bila "mainstream", toliko je i funkcionalna.
Lako se priprema, ima visok udio proteina, a nizak udio masti (posebno file bez kože). Ovo je odlično kada želim preciznije rasporediti makronutrijente kroz dan.
Pritom je dovoljno neutralnog okusa da se mogu igrati sa začinima i marinadama — tako da mi, iskreno, nikad ne dosadi. Meksička verzija, curry, samo sol i papar kad sam u žurbi, što god.
Razumijem i realnost. Piletina je jedno od najtretiranijih mesa na tržištu.
Iako bih voljela imati potpunu kontrolu nad izvorom svakog zalogaja, to jednostavno nije moguće. Plus, preveliko razmišljanje o porjeklu me iskreno nepotrebno stresira. Više mi je odmoglo nego pomoglo. Što mogu, kupim kod mesara. Što ne mogu, kupim kod onoga tko me dovoljno dugo uvjerava da je "domaće" (iskreno, nikome više ne vjerujem).
Na kraju dana, svatko mora sam procijeniti koliko vremena, truda i resursa može i želi uložiti u odabir namirnica. Nema idealnog, ima ono što je najbolje za vas u datom trenutku.
3. Milk šnita
Ništa me ne pitajte.
4. 🥚 Kukuriku 🥚
Jesam predvidiva, zar ne?
No što ću. Ne znam postoji li svestranija i zahvalnija namirnica od jaja. Ozbiljno, za doručak, međuobrok, salatu, biskvit ili proteinske palačinke... Jaja su uvijek tu.
Nutritivno? Kompaktna mala bomba.
Jedno jaje sadrži oko 6–7 g proteina, i to s odličnim aminokiselinskim profilom. Uz to donosi i vitamine A, D, E, B12, kolin, pa čak i antioksidanse poput luteina i zeaksantina koji pomažu očima. Žumanjak? Ne bojim ga se, iako mi nije najukusniji — upravo u njemu je najveći dio mikronutrijenata.
U praktičnom smislu, brzo se pripremaju, zasitna su i mogu biti osnova za doslovno 100 različitih jela. Baš kao i život, jaja su ono što napravite od njih. 😂
I sad napomena, kod jaja je lakše paziti na izvor. Moj zaručnik naručuje domaća jaja s farme. Kada koke ne nose, uzimam Goranačka jaja u Namexu jer se čine kao najbolja.
Ne uspijevam uvijek jer goranačka jaja nestanu u sekundi. I to je u redu.
U svakom slučaju nema dana kad ih nema u frižideru.
5. Cikla (u svakom obliku)
Nije što je obožavam, nego što mi treba — sirova, u salati, u soku, u tegli… bilo kako. Njezina boja je možda stvar estetike, ali nutritivno? Cikla je ozbiljna igračica.
Za nas žene, cikla je sjajan izvor folne kiseline (vitamina B9), koja je važna za hormonsku ravnotežu, zdravlje krvi i posebno korisna u fazama kad tijelo traži dodatnu podršku — od PMS-a do planiranja trudnoće.
Uz to sadrži željezo i antioksidanse, što ju čini odličnom saveznicom u danima kada ste iscrpljeni ili vam imunitet treba mali boost.
A za sve koji treniraju — cikla je i sportska namirnica. Bogata je nitratima, spojevima koji u tijelu potiču širenje krvnih žila i bolju opskrbu mišića kisikom.
Ukratko: cikla vam može pomoći da duže izdržite i brže se oporavite.
Jedina mana? Možda što vam kasnije i wc papir bude ružičast.
6. Banana
Tete u prodavnici vjerojatno misle da kod kuće odgajam krdo orangutana. Jer banane kupujem u tonama, ne kilama.
Ali evo zašto:
Za mene, a i za većinu aktivnih ljudi i sportaša, banana je čista zlata vrijedna namirnica.
Puna je kalija, brzih ugljikohidrata i prirodnih šećera koji brzo dolaze do mišića i pomažu im da se oporave nakon napora. Idealna je odmah nakon treninga kada tijelo vapi za energijom — pogotovo ako je uparite s bogatim proteinima, poput skyra ili whey shakea.
Osim toga, preukusna je i nevjerojatno praktična. Doslovno dolazi s vlastitim pakiranjem — oguliš i jedeš.
U kuhinji je isto neizostavna: redovno je ubacujem u zdrave palačinke, zobene pahuljice i kolačiće. Daje prirodnu slatkoću, kremastu teksturu i taman onaj “comfort food” osjećaj, bez da uopće posegnete za rafiniranim šećerom.
A najbolje od svega? Osim što je zdrava i zasitna, banana je jedna od onih namirnica koja nikad ne dosadi.
7. Tko me zna, zna koliko volim batat
Nježan, preukusan, slatkast, mekane teksture kad se ispeče… meni je to čista sreća na tanjuru.
S nutricionističke strane, batat je prava mala riznica zdravlja: bogat je vlaknima, vitaminima A i C, kalijem, antioksidansima poput beta-karotena, a pritom ima niži glikemijski indeks u usporedbi s klasičnim krumpirom.
To znači da sporije podiže šećer u krvi, što ga čini idealnim za stabilnu energiju tijekom dana, pogotovo za one s dijabetesom.
Napomena! Dobro isperite i jedite koru. U njoj je ključ zdravlja.
Ukus? Fenomenalan. Priprema? Nevjerojatno raznolika — možete ga peći, kuhati, praviti pire, raditi batat pomfrit ili čak koristiti u slasticama. Volim ga posebno kao prilog uz neko dobro meso.
Znam, znam, nije najpovoljnija namirnica.
Zato ga ne kupujem na kile, nego ga često kombiniram s običnim krumpirom u istom jelu. Tako dobijem najbolje iz oba svijeta: ukus, teksturu, nutritivnu vrijednost i balans u budžetu.
8. Skyr jogurt
Ako bih morala izabrati jedan mliječni proizvod koji uvijek imam u hladnjaku, to bi bio skyr.
Skyr je specifičan islandski jogurt koji sadrži ogromnu količinu proteina (često i više od 10 g po porciji), dok je s druge strane gotovo nepostojeći po kalorijama i mastima.
Iako je mliječnog porijekla, lagan je za probavu i neutralnog okusa, što ga čini idealnim za kombinacije.
Osobno ga obožavam umiksati s malo meda, bananom, ili cimetom pogotovo kad mi treba ozbiljan proteinski boost nakon treninga. Ili ga ubacim u zobene pahuljice (s vodom!) i dobijem istu kremastu konzistenciju kao sa “običnim” jogurtom, ali puno bogatiju proteinima.
Znam, opet ja s malo skupljim namirnicama — skyr je često preko 2,50 KM. Evo skoro da ću prokokodakat, ali ponavljam, stvar je učestalosti i konteksta konzumacije.
Dosta ljudi svakodnevno kupuje proteine upitne kvalitete. I to često samo radi “uštede”. A kad uzmete npr. Optimum Nutrition Whey, koji je vrhunske kvalitete, jedna mjerica košta oko 2,30 KM — i koristi se jednako često.
Pa kad malo pogledate... nije Skyr skup. Samo ga treba znati pametan trenutak staviti u obrok — i stvarno uživati. Bez ružnih gasova. I bez probavnih tegoba koje redovno dobijam od Whey proteina.
9. Kiseli kupus
E sad, ovo je prava, domaća supernamirnica. Nema šarenog pakiranja, nema reklama na televiziji, ali ima sve ono što treba: okus, dokazane benefite i tradiciju.
Kiseli kupus je odličan izvor vitamina C, probiotika i vlakana.
Fermentacija mu daje onu posebnu vrijednost jer podržava zdravlje crijeva — što je, ako mene pitate, temelj svake ozbiljne prehrane. Pogotovo ako ste skloni probavnim izazovima kao ja.
Ali trik je u serviranju. Ja ga najčešće jedem s malo maslinovog ulja i bibera, i to nije slučajno.
Maslinovo ulje donosi zdrave mononezasićene masti, dodatne antioksidanse i pomaže boljoj apsorpciji nutrijenata topivih u mastima — doslovno zaokružuje cijelu priču u jedan mali imunološki i probavni jackpot.
Također, važna napomena! Ako želite probiotske benefite, nemojte uzimati pasterizirani kiseli kupus u teglama.
Pasterizacija (prokuhavanje) ubija dobre bakterije koje pomažu u probavi. Baš zato gotovo nikako ne koristim jogurt. Kupovni jogurt nema apsolutno nikakve benefite za crijevnu mikrofloru budući da pijete "pobijene bakterijske kulture" budući da se mlijeko prokuhava.
Kiseli kupus je primjer prave funkcionalne hrane koja ne košta puno, ne glumi "čudotvorni detox" kao detox voda, i ne dolazi s obećanjem da ćete smršaviti preko noći — ali itekako radi posao, ako znate što tražite na tanjuru.
10. Zobene pahuljice
Zobene su za mene ono što je brašno za pekara — baza za sve.
Koristim ih kao temelj za zdrave doručke za mršavljenje. Ubacujem ih u smjesu za palačinke, i čak kao glavni sastojak za zdrave kolače. Jedna namirnica, a milijun mogućnosti.
Zašto su svi ludi za njima? Pa, s razlogom.
Zobene su prepune vlakna, posebno beta-glukana, koji pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i podržava zdravlje srca. Imaju i pristojnu količinu proteina i mikronutrijenata poput magnezija, željeza i cinka.
Zasite dugo, nježne su za probavu i pomažu u održavanju energije kroz dan — win-win, pogotovo ako ste aktivni.
Uz to, kad ih skuhate s vodom ili biljnim mlijekom pa ubacite npr. banana + skyr + malo borovnica, dobijete obrok koji je i kremast i ukusan i nutritivno pun pogodak.
Bonus namirnice koje obožavam (i koje bi sasvim zasluženo mogle biti u top 10)
Kus kus - pogotovo onaj iz dm-a, mix crvene leće i slanutka s 24g proteina i 10g vlakana na 100g (isto proteina kao i 5 jaja, kad zanemarimo bioraspoloživost).
Svježi krastavac - jednostavno, obožavam ga.
Maslac – jer ništa ne zamjenjuje onu bogatu, punu aromu kod pečene hrane (i u duši).
Maslinovo ulje – kralj zdrave masnoće, završni touch koji svako moje slano jelo digne na višu razinu.
Plazma keks – nostalgična sreća u malom zalogaju. Ponekad trebaš nešto što je jednostavno – utješno.
Borovnice – prepune antioksidansa i savršene za sve: smoothie, zobene, proteinski sladoled... ili šaku ravno iz škrinje.
Integralni dvopek – hrskav, praktičan i idealan uz sirni namaz, avokado ili jaje — kad želim nešto jednostavno, a pametno.
Bulgur – relativno brz, ukusan i odličan kao alternativa za rižu, tople obroke ili kao zamjena za tjesteninu.
Chia sjemenke – sitne, ali moćne. Za dodatak vlakana i omega-3 masnih kiselina, posebno u pudingu ili zobenim.
Kava – nije samo ritual. To je energija, miris, trenutak mira u danu i jedan od trikova za mršavljenje. Zasluženo. ☕
Jer hrana nije samo gorivo — ona je i navika, i užitak, i podrška.
Na kraju, ove namirnice nisu tu slučajno — biram ih jer mi odgovaraju, jer me hrane, i tijelo i dušu.
Nisu uvijek savršene, ali su moje. I vjerujem da svatko može pronaći svoj miks koji ga čini snažnijim, zdravijim i zadovoljnijim. 💛
