Glikemijski indeks hrane za dijabetes: 200+ namirnica

Ako imate dijabetes (ili inzulinsku rezistenciju), glikemijski indeks (GI) može biti super alat.

Naravno uz napomenu da nije svaka “zdrava” namirnica automatski dobra za šećer u krvi, i nije svaka “loša” hrana uvijek katastrofa.

U ovom članku ću vam dati veliku listu hrane po kategorijama s njihovim glikemijskim indeksima.

Ideja je da možete brzo provjeriti gdje neka namirnica pripada, što najčešće diže šećer, a što je obično siguran izbor za stabilniji dan.

Provjeri glikemijski indeks svoje omiljene namirnice

1. Glikemijski indeks žitarica i škrobnih jela

Prije no zaronite u listu, imam i članak o najboljim žitaricama za mršavljenje. Ovdje ćemo baš detaljno “pročešljati” žitarice i škrobnu bazu jer tu GI najčešće skače. Možete vidjeti i kakve su zobene pahuljice (ovisno o vrsti) i kukuruzno brašno za dijabetičare.

• Pšenična tortilja — GI 30
• Ječam (barley) — GI 30
• Spaghetti (kuhani 5 min) — GI 38
• Mung bean / “cellophane” rezanci — GI 39
• All Bran — GI 42
• Spaghetti (kuhani 10 min) — GI 44
• Farfalle — GI 44
• Roti — GI 45
• Integralni spaghetti — GI 45
• Soba rezanci — GI 46
• Heljdni kruh (buckwheat bread) — GI 47
• Linguine — GI 47
• Elbow tjestenina — GI 47
• Bulgur / lomljena pšenica — GI 48
• Kukuruzna tortilja — GI 49
• Pumpernickel kruh — GI 50
• Riža parboiled/converted — GI 51
• Instant rezanci — GI 51
• Penne — GI 52
• Steel-cut zob — GI 52
• Proso (millet) — GI 52
• Sourdough raženi kruh — GI 53
• Paratha — GI 53
• Divlja riža — GI 53
• Kvinoja — GI 53
• Lasagne listovi — GI 53
• Smeđa riža — GI 55
• Riža dugo zrno — GI 56
• Raženi kruh — GI 58
• Basmati riža — GI 58
• Zobena kaša (rolled oat porridge) — GI 58
• Bran Buds — GI 58
• Heljdini rezanci (buckwheat noodles) — GI 59
• Rižini/vermicelli rezanci — GI 60
• Spaghetti (kuhani 20 min) — GI 61
• Raisin Bran — GI 61
• Udon rezanci — GI 62
• Pšenični rezanci — GI 62
• Kokice (popcorn) — GI 62
• Chapati — GI 63
• Farro (pearled) — GI 63
• Bijela riža — GI 64
• Kus-kus — GI 65
• Instant zob — GI 66
• Mueslix — GI 66
• Life — GI 66
• Kruh od ječmenog brašna — GI 67
• Puffed Wheat — GI 67
• Pita kruh — GI 68
• Njoki — GI 68
• Palenta / kukuruzna krupica — GI 68
• Special K — GI 69
• Bijeli kruh — GI 70
• Sourdough pšenični kruh — GI 70
• Instant riža — GI 70
• Arborio riža — GI 70
• Froot Loops — GI 70
• Kukuruzno brašno — GI 70
• Naan — GI 71
• Grape Nuts — GI 71
• Bijeli bagel — GI 72
• Wonder bread (bijeli tost) — GI 73
• Kaiser pecivo — GI 73
• Integralna baguette (whole grain baguette) — GI 73
• Gluten-free kruh — GI 74
• Bran Flakes — GI 74
• Cheerios — GI 74
• Shredded Wheat — GI 75
• Rižina kaša / congee — GI 76
• Corn Pops — GI 80
• Cornflakes — GI 81
• Rice Crispies — GI 82
• Jasmine riža — GI 89
• Bijela baguette — GI 95
• Ljepljiva/glutinous riža — GI 98

2. Glikemijski indeks krumpira (GI često visok)

• Yam (kuhan, oguljen) — GI 35
• Krompir čips — GI 56
• Taro (kuhani, oguljen) — GI 53–56
• Batat (kuhani) — GI 46–50
• Pomfrit pečen u pećnici (baked fries) — GI 64
• Krompir kuhan na pari (steamed) — GI 62
• Pomfrit (klasični) — GI 75
• Batat (prženi) — GI 76
• Krompir/krumpir kuhani (bijeli) — GI 77–82
• Pire krompir (domaći) — GI 79
• Ljubičasti batat (pečeni na žaru/roasted) — GI 82
• Pečeni krompir (obični) — GI 83
• Instant pire krompir — GI 87
• Batat (pečeni/roasted) — GI 79–94
• Pečeni krompir (russet) — GI 111
• Tapioka (steamed) — GI 70

3. Glikemijski indeks mahunarki (GI često nizak + super za sitost)

• Hummus — GI 6
• Leća (kuhana) — GI 16
• Soja / edamame (kuhano, ocijeđeno) — GI 20
• Crni grah (soaked + boiled) — GI 20
• Slanutak (suhi, kuhani) — GI 25
• Maslac grah / butter beans (suhi, kuhani) — GI 30
• Cannellini grah (konzervirani, ocijeđeni) — GI 31
• Grašak suhi, lomljeni (split peas) — GI 32
• Crveni grah / kidney beans (konzervirani) — GI 36
• Maslac grah / butter beans (konzervirani, ocijeđeni) — GI 36
• Slanutak (konzervirani, ocijeđeni) — GI 37
• Pinto grah (kuhani) — GI 39
• Crnooki grah / black-eyed peas (suhi, kuhani) — GI 43
• Baked beans u umaku od rajčice — GI 49
• Kidney beans (kuhani od suhog) — GI 51
• Bob / fava beans (kuhani iz smrznutog) — GI 63

4. Povrće bez škroba (GI minimalan)

• Kelj (kale) — GI 5
• Prokulice — GI 6
• Špinat — GI 6
• Brokula — GI 10
• Kupus — GI 10
• Cvjetača — GI 12
• Rajčica (svježa) — GI 15
• Blitva — GI ≤15
• Zelena salata (lettuce) — GI ≤15
• Rikola — GI ≤15
• Krastavac — GI ≤15
• Paprika (sve boje) — GI ≤15
• Luk — GI ≤15
• Gljive — GI ≤15
• Celer — GI ≤15
• Šparoge — GI ≤15
• Poriluk — GI ≤15
• Tikvice — GI ≤15
• Patlidžan — GI 20
• Mahune / zelene boranije — GI 20

5. Škrobno povrće i neko “između” povrće (GI varira)

• Mrkva (sirova) — GI 16
• Mrkva (kuhana/kuhana na vodi) — GI 32–49
• Cikla (sirova) — GI 32
• Cikla (kuhana) — GI 64
• Cikla (konzervirana) — GI 64
• Grašak (zamrznut, zagrijan) — GI 42
• Grašak (zeleni, prosjek) — GI 51–54
• Kukuruz (kuhani / corn on the cob) — GI 52–54
• Kukuruz šećerac (konzervirani) — GI 60
• Bundeva (na pari) — GI 52
• Bundeva (kuhana) — GI 64–66
• Juha od bundeve (s vrhnjem + krumpirom) — GI 76
• Tikva butternut (kuhana) — GI 51
• Pastrnjak (kuhan) — GI 52
• Rutabaga / kelj repa (swede) — GI 72
• Repa (turnip, kuhana) — GI 73–85

6. Glikemijski indeks voća

• Avokado (avocado) — GI 10
• Žuti ogrozd (yellow gooseberry) — GI 15
• Crni ribiz (black currant) — GI 15
• Fizalis (physalis) — GI 15
• Acerola (Barbados višnja) — GI 20
• Limun (lemon) — GI 20
• Grejpfrut (grapefruit, svjež) — GI 22
• Džanarika / cherry plum — GI 25
• Trešnja, slatka (sweet cherry) — GI 25
• Jagoda (strawberry, svježa) — GI 25
• Malina (raspberry, svježa) — GI 25
• Kupina (blackberry, svježa) — GI 25
• Crveni ribiz (red currant) — GI 25
• Cloudberry (moruška) — GI 25
• Pomelo (sheddock, svježi) — GI 25
• Kruška (pear, svježa) — GI 30
• Mandarina / klementina (tangerine, satsuma, svježa) — GI 30
• Marakuja (passion fruit, svježi) — GI 30
• Pomelo (drugi unos u tablici) — GI 30
• Pasji trn (sea buckthorn) — GI 30
• Marelica (apricot, svježa) — GI 34
• Dunja (quince, svježa) — GI 35
• Naranča (orange, svježa) — GI 35
• Nar (pomegranate, svježi) — GI 35
• Smokva (fig, svježa) — GI 35
• Nektarina (nectarine, svježa) — GI 35
• Indijska smokva / opuncija (prickly pear) — GI 35
• Breskva (peach, svježa) — GI 35
• Šljiva (plum, svježa) — GI 35
• Jabuka (apple) — GI 36
• Pepino / melon pear — GI 40
• Banana (zelena, dessert banana green) — GI 45
• Plantain / cooking banana (platano, sirov) — GI 45
• Grožđe zeleno (green grapes, raw) — GI 45
• Grožđe crveno (red grapes, raw) — GI 45
• Brusnica (cranberries, svježe) — GI 45
• Banana (srednje zrela / “banana”) — GI 48
• Kivi (kiwifruit) — GI 50
• Liči (lychee, svježi) — GI 50
• Persimon / kaki (eastern persimmon, svježi) — GI 50
• Borovnica (blueberries) — GI 53
• Japanska mušmula / nespola (medlar, Japanese plum) — GI 55
• Grožđe (bez specifikacije boje) — GI 56
• Mango — GI 56
• Crno grožđe (black grapes) — GI 59
• Papaja (papaya, svježa) — GI 60
• Banana (zrela, dessert banana ripe) — GI 60
• Dinja (melon, npr. cantaloupe/honeydew) — GI 65
• Breadfruit (kruškoliko voće) — GI 65
• Ananas (pineapple, svjež) — GI 66
• Plantain (platano, kuhan) — GI 70
• Lubenica (watermelon) — GI 75

7. Glikemijski indeks mliječnih proivoda

• Grčki jogurt (plain) — GI 11
• Mlijeko (punomasno / poluobrano / obrano) — GI 30
• Jogurt (voćni) — GI 52
• Bademovo mlijeko (nezaslađeno) — GI 25
• Sojino mlijeko (nezaslađeno) — GI 30
• Zobeno mlijeko — GI 62
• Rižino mlijeko — GI 85

Dodatno (detaljnije iz GI baze):

• Jogurt, low-fat voćni (zaslađen aspartamom) — GI 14
• Jogurt, low-fat voćni (sa šećerom) — GI 33
• Jogurt, strawberry (obični) — GI 30
• Jogurt, vanilla (obični) — GI 47
• Jogurt, lemon curd — GI 67
• Kefir, low-fat plain — GI 36
• Kefir, strawberry low-fat — GI 60
• Kefir, orange low-fat — GI 48
• Yakult — GI 51
• Yakult Light — GI 36
• Yakult (fermentirani mliječni napitak) — GI 58
• Kondenzirano mlijeko (zaslađeno) — GI 61

Biljna mlijeka i “zamjene”:

• Oat milk, calcium enriched (Vitasoy®) — GI 69
• Oat milk (drugo testiranje) — GI 49
• Rice milk drink, low-fat (Australia’s Own Natural™) — GI 92
• Rice milk, low-fat, calcium enriched (Vitasoy®) — GI 79
• Soy milk beverage (President’s Choice®) — GI 15
• Soy milk, reduced-fat (Vitasoy® So Milky Lite) — GI 17
• Soy milk (Vitasoy® So Milky Regular) — GI 21
• Soy yoghurt, peach & mango — GI 50

Sladoledi (da imate i to, jer realno svi pitaju):

• Sladoled vanilija — GI 61
• Sladoled low-fat vanilija — GI 36
• Sladoled low-fat čokolada — GI 27
• Sladoled čokoladni (jedan od testova) — GI 68

8. Glikemijski indeks mesa

Meso ima izrazito nizak glikemijski indeks (praktički 0) jer ne sadrži značajnu količinu ugljikohidrata, pa samo po sebi ne diže šećer u krvi.

Zato ovdje nisam radila posebnu listu GI vrijednosti za različite vrste mesa. Razlike dolaze tek kad meso panirate, ubacite kruh, krumpir ili slatke marinade i umake.

9 Gotova jela u kategoriji restoranskih jela

• Burek s mesom — GI ~55–65
• Sirnica — GI ~55–65
• Zeljanica — GI ~55–65
• Krompiruša — GI ~65–75

Paste i “italijanska klasika”

• Špageti (al dente) — GI ~45–55
• Špageti bolonjez — GI ~50–60
• Lazanje (meso) — GI ~47
• Carbonara — GI ~45–60
• Pašta pesto — GI ~45–55
• Mac & cheese — GI ~60–70

Riža i rižasta jela

• Rižoto — GI ~69–70
• Pilav (bijela riža) — GI ~60–75
• Sushi rolice (prosjek) — GI ~55–70
• Sushi riža (sama) — GI ~89
• Fried rice / riža iz woka — GI ~70–85

Sendviči, tortilje i “to-go”

• Sendvič od bijelog kruha (šunka/sir) — GI ~70–80
• Toast sendvič — GI ~70–80
• Tortilja wrap (baza) — GI ~30
• Pita kruh (baza za kebab/gyros) — GI ~57

Fast food (realno što ljudi jedu)

• Burger u bijelom pecivu — GI ~65–80
• Doner/kebab u piti — GI ~55–70
• Ćevapi u somunu / lepinji — GI ~70–80

Instant i “brza kućna hrana”

• Instant ramen (suhi) — GI ~62

Glikemijski indeks vam daje osjećaj kontrole

Na kraju dana, glikemijski indeks nije tu da vas uplaši, nego da vam da malo više kontrole.

Kad znate koja hrana brzo diže šećer u krvi, lakše je planirati obroke tako da imate manje nagle skokove i padove energije, manje napadaja gladi i bolju kontrolu šećera dugoročno.

Poanta je da najčešće birate hranu s nižim i srednjim GI-jem, kombinirate ugljikohidrate s proteinima, mastima i vlaknima, i svjesno uživate u onome što je “jače”.

Ako imate dijabetes ili ste na granici, vrijedi dodatno pročitati i ove teme na BlissFitu:

• Što je dobro za dijabetes: 17 savjeta
• Cimet i jogurt za dijabetes
• Celer za dijabetes
• Cikorija i dijabetes
• Antiinflamatorna prehrana

Sve su to mali komadi slagalice koji zajedno mogu napraviti veliku razliku u tome kako se osjećate iz dana u dan.

Najčešća pitanja o glikemijskom indeksu hrane

Što je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks, ili GI, pokazuje koliko brzo određena hrana koja sadrži ugljikohidrate podiže šećer u krvi. Hrana s niskim GI-jem sporije diže glukozu, dok hrana s visokim GI-jem obično izaziva brži i veći porast šećera u krvi.

Koji je nizak, srednji i visok glikemijski indeks?

Nizak glikemijski indeks je 55 ili manje, srednji je od 56 do 69, a visok je 70 ili više. U praksi, hrana s nižim GI-jem često je bolji izbor za stabilniji šećer u krvi, pogotovo kod dijabetesa ili inzulinske rezistencije.

Je li glikemijski indeks važan kod dijabetesa?

Da, glikemijski indeks može biti koristan alat kod dijabetesa jer pomaže procijeniti koja hrana može brže podići šećer u krvi. Ipak, GI nije jedini faktor. Važni su i količina ugljikohidrata, veličina porcije, vlakna, proteini, masti i cijeli obrok.

Koja hrana ima nizak glikemijski indeks?

Nizak glikemijski indeks najčešće imaju mahunarke, neškrobno povrće, većina bobičastog voća, grčki jogurt bez šećera, ječam, dio tjestenine kuhane al dente i neke cjelovite žitarice. Takva hrana obično sporije diže šećer i bolje drži sitost.

Koja hrana ima visok glikemijski indeks?

Visok glikemijski indeks često imaju bijeli kruh, bijela baguette, cornflakes, rižine pahuljice, jasmine riža, ljepljiva riža, instant pire, pečeni krumpir i neka gotova jela od rafiniranih ugljikohidrata. Takva hrana može brže podići šećer u krvi, posebno ako se jede sama i u većoj količini.

Ima li meso glikemijski indeks?

Meso ima praktički glikemijski indeks 0 jer ne sadrži značajnu količinu ugljikohidrata. Samo po sebi ne diže šećer u krvi kao kruh, riža ili krumpir. Problem može nastati kad je meso panirano, posluženo u pecivu, uz pomfrit ili u slatkim marinadama i umacima.

Je li hrana s niskim GI uvijek zdrava?

Ne nužno. Nizak GI ne znači automatski da je hrana idealna ili da je možete jesti bez mjere. Neke namirnice mogu imati nizak GI, ali puno kalorija, masti ili šećera. Zato GI treba gledati kao jedan alat, a ne kao jedino pravilo zdrave prehrane.

Može li se visok GI obrok učiniti boljim za šećer u krvi?

Da. Ugljikohidrate je bolje kombinirati s proteinima, zdravim mastima i vlaknima jer to može usporiti probavu i ublažiti skok šećera. Na primjer, riža ili kruh će obično bolje “sjesti” kada ih jedete uz povrće, meso, ribu, jaja, grah, jogurt ili maslinovo ulje.

Koja je razlika između glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja?

Glikemijski indeks govori koliko brzo hrana podiže šećer, ali ne uzima uvijek u obzir koliko ugljikohidrata stvarno pojedete. Glikemijsko opterećenje uzima u obzir i GI i količinu ugljikohidrata u porciji. Zato je često praktičnije za stvarni život.

Koji je zaključak o glikemijskom indeksu hrane?

Glikemijski indeks je koristan alat za bolju kontrolu šećera u krvi, ali ne treba ga koristiti kao jedino pravilo. Najbolji pristup je birati više hrane s niskim i srednjim GI-jem, paziti na porcije i kombinirati ugljikohidrate s proteinima, mastima i vlaknima. Tako obroci postaju stabilniji, zasitniji i lakši za uklopiti u svakodnevicu.

‍