.svg)
Neki članci koje sam vidjela izračunavaju koliko vam treba do prodavnice. Onda vam ispale koliko koraka morate preći da biste smršavili X kilograma.
Ljudi, to su gluposti.
Mršavljenje ovisi o previše stvari. U igri su i hrana, san, stres, koliko sjedite, koliko ste već aktivni, pa čak i to koliko vam poraste apetit kad krenete više hodati.
Ovdje sam sebi dala zadatak da probam odgovoriti na ovo pitanje, da bih vama pomogla, bez da previše zakompliciram (koliko god je to moguće).
Koliko koraka dnevno za mršavljenje? (Brzi odgovor)
Generaliziram i pojednostavljujem kada dajem ovaj odgovor (da naglasim). Nemojte mi to uzeti za zlo.
Ako već hodate malo (recimo 3.000 do 5.000 koraka dnevno), najčešće ćete vidjeti pomak kad dođete na:
- 7.000 do 9.000 koraka dnevno kao realan početak
- 9.000 do 12.000 koraka dnevno kao “ovo već radi ozbiljno”, pogotovo ako dio hodanja bude brži
Ako već hodate puno (8.000+), onda nije poenta juriti 15.000 svaki dan. Poenta je dodati malo intenziteta, dodati par dužih šetnji ili upariti korake s malim, pametnim rezom kalorija.
Zašto koraci imaju smisla za mršavljenje
Mršavljenje se na kraju svodi na kalorijski deficit.
Znači trošite malo više nego što unosite.
Koraci su jedan od najlakših načina da dignete potrošnju bez da krenete u rad s osobnim trenerom ili u teretanu samostalno.
Stvar je jednostavna... Trošenje kalorija kroz aktivnost, zajedno s manjim unosom, stvara deficit koji vodi mršavljenju.
I da, hodanje spada u aerobnu aktivnost koja je dobra za mršavljenje. Ljudi često kažu da je “najbolji trening za mršavljenje trčanje”, jer troši više po minuti, ali hodanje ima ogroman plus:
Oporavak je brz, lakše je za zglobove i većina ljudi ga može raditi češće i konzistentnije.
Mayo Clinic doslovno navodi hodanje kao low-impact opciju koja je lakša za zglobove.
Kako smo došli do izračuna (bez magije)
Da ne izmišljamo brojeve, držimo se tri provjerene stvari iz literature i smjernica:
1. Brže hodanje često znači oko 100 koraka u minuti
U istraživanjima se često koristi pravilo da je oko 100 koraka u minuti prag za umjeren intenzitet kod odraslih.
Dko hodate oko 100 koraka u minuti, onda je 1.000 koraka otprilike 10 minuta hodanja.
2. Koliko kalorija trošite ovisi o kilaži i tempu
Standardne tablice potrošnje (Compendium of Physical Activities) daju procjene za različite brzine hodanja.
Brže hodanje je skuplje u kalorijama nego lagano, i teži ljudi troše više (nekad i puno više) za isti tempo.
3. Zato računamo “kalorije po 1.000 koraka”
To je najpošteniji način da dobijete broj koji ima smisla. Ne obećava čuda, ali daje okvir.
Važno: ovo su procjene. Na stvarni broj utječu tempo, teren, duljina koraka, kondicija i čak to koliko ste “efikasni” hodač.
Koliko kalorija je 1.000 koraka
Ako hodate brže 10 minuta, otprilike onaj tempo gdje možete pričati, ali ne baš pjevati, okvirne procjene izgledaju ovako (za ravno):
Ovo je bazirano na standardnim procjenama potrošnje za brže hodanje i gore spomenuto pravilo “1.000 koraka ≈ 10 minuta”.
Mali “kalkulator” u glavi: koliko dodatnih koraka za određeni deficit
Najčešća realna meta iz hodanja je dodatnih 150 do 350 kcal dnevno. To je dovoljno da se kroz vrijeme vidi razlika, a da ne morate živjeti u tenisicama.
Evo okvirno koliko koraka treba za taj dodatni trošak (za brže hodanje):
Ovo je “otprilike” i zato je odličan kao start, ali najbolji dio dolazi kroz 14 dana kad ga prilagodite sebi.
3 načina da odredite svoj dnevni cilj koraka (ovisno o tome kako živite)
1) Najrealniji način: krenite od svog prosjeka
Prvo izmjerite svoj prosjek 7 dana. Ne pogađajte.
Onda birajte jednu od ove tri razine:
- +1.500 do +2.500 koraka dnevno: lagan start, često već daje rezultat
- +3.000 do +5.000 koraka dnevno: “ovo je ozbiljno”, pogotovo uz brže hodanje
- +6.000+ koraka dnevno: radi, ali mnogima postane teško održivo bez promjene rutine
Ovaj pristup je pametan jer ciljate napredak, ne “tuđi broj”.
2) “Neću rezati hranu, lakše mi je hodati”
Okej, samo budite svjesni da vam to traži više vremena. Baš zato ljudi najbolje rezultate vide s planom prehrane za mršavljenje.
Primjer: želite oko 250 kcal dnevno kroz hodanje.
- Ako ste oko 70 kg, to je često oko 5.000 dodatnih koraka
- To je oko 50 minuta bržeg hodanja (jer 1.000 koraka ≈ 10 minuta)
3) Najbolji kompromis: Pola kroz hranu, pola kroz korake
Ovo je najčešće najodrživije. Upravo o tome pričam u svome članku o brzom mršavljenju i trikovima za mršavljenje.
Primjer: cilj vam je oko 300 kcal deficita dnevno.
- Skinete 150 kcal iz hrane kroz doručak za mršavljenje ili dijetalna jela za mršavljenje
- Dodate 150 kcal kroz hodanje (ovisno o kilaži, to je često 2.000 do 4.000 koraka)
Ovo je “tihi” pristup koji rijetko puca. Što je još bitnije, koliko god se malo čini, ODRŽIVO JE.
To je najbitnije uz pretpostavku da kada dođete kući ne pojedete snickers koji sam ima 250 kcal.
Koliko je “dovoljno” hodanja tjedno, ako gledamo smjernice
Za zdravlje se često spominje 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno.
Za mršavljenje i održavanje kilaže, mnoge smjernice i stručni izvori često guraju prema 300 minuta tjedno kao korisnijem cilju.
Ako hodate brže, 300 minuta tjedno je:
- 5 dana po 60 minuta, ili
- 6 dana po 50 minuta, ili
- svaki dan po oko 40 minuta
I možete to razbiti. NHS naglašava da i kraće, brže šetnje imaju smisla i da se sve zbraja.
“10.000 koraka” nije magični broj, ali nije ni besmislica
10.000 je dobar cilj za mnoge, pogotovo ako ste krenuli od niskog broja koraka.
Postoje intervencijske studije gdje je cilj 10.000 koraka dnevno kod ljudi koji su bili sedenterni doveo do mršavljenja. Ključ je bio koliko su se ljudi stvarno držali cilja.
Nije samo broj, nego i kako su koraci skupljeni.
U jednoj studiji bolji rezultati su bili povezani s tim da dio koraka bude brži i u komadima od barem 10 minuta, ne samo “cijeli dan po kući”.
Ono što ja baš volim kod koraka za mršavljenje
Ono što još volim kod hodanja i mjerenja koraka je što ljudima otvori oči za vlastiti nivo aktivnosti. Odjednom vide koliko često bez potrebe uzmu auto do prodavnice, provozaju se po lijepom danu ili uđu u tramvaj za dvije stanice.
Još važnije, koraci ih često natjeraju da se kreću kroz cijeli dan, ne samo u jednoj šetnji.
To je zlata vrijedno jer prekidanje dugog sjedenja kratkim hodanjem ima mjerljive benefite, posebno za šećer nakon obroka. U studijama su kratke pauze kretanja kroz dan poboljšavale postprandijalnu glukozu i inzulin u odnosu na sjedenje u komadu.
Iz mog iskustva, najmršavije osobe s kojima radim na debljanju doslovno ZUJE CIJELI DAN.
Hodaju svugdje. Stalno nešto rade. Šetaju dok pričaju na telefon. Često nisu ni svjesni koliko se kreću, baš kao što ljudi koji žele smršaviti često nisu svjesni koliko malo se kreću.
To je NEAT, spontana dnevna potrošnja, i klasični rad Levinea pokazuje da razlike u toj “ne-trening” aktivnosti mogu biti ogromne i značajno utječu na energetsku ravnotežu.
Najčešće stvari koje pokvare “plan koraka”
1) Apetit poraste, pa pojede sav trud
Ovo je normalno. Niste slabi, samo ste ljudsko biće.
Zato je često pametno kombinirati korake s malim, svjesnim rezom kalorija.
2) Više hodate, ali više sjedite
Ljudi nesvjesno “kompenziraju” aktivnost tako što ostatak dana budu mirniji.
Zato je korisno imati mini pravilo: 5 do 10 minuta šetnje nakon obroka ili par kratkih blokova kroz dan.
3) Očekujete linearno mršavljenje kao da ste robot
Tijelo se adaptira. Zato je bolje gledati trend kroz 3 do 4 tjedna, ne kroz 3 dana.
Zato je i NIDDK-ov Body Weight Planner koristan alat jer koristi dinamički model, a ne “naivnu” matematiku.
Treba li uz korake i trening snage?
Da, ako želite da mršavljenje izgleda bolje i da ga lakše održite.
Smjernice za odrasle uz aerobnu aktivnost preporučuju i jačanje mišića barem 2 dana tjedno.
Koraci troše kalorije. Snaga, kroz teretanu ili treninge kod kuće, čuva mišiće i “oblik”.
Zaključak: Koliko koraka dnevno za mršavljenje?
Ne postoji jedan broj koji vrijedi za sve. Ali postoji smislen način da dođete do svog broja.
Krenite od svog prosjeka i dodajte 2.000 do 5.000 koraka dnevno.
Ako želite brži rezultat, neka dio tih koraka bude brži hod, u komadima od 10 minuta. I ako želite da plan traje, spojite korake s malim, pametnim rezom kalorija.
Ako želite još savjeta o mršavljenju, promišljenih, onda skokom na neki od sljedećih:
