Kako se motivirati za mršavljenje kad vam se ne da?

Ne možete se motivirati u mršavljenje. Možete se samo pokrenuti, a motivacija dolazi kasnije.

Ovo je rečenica koju bih zalijepila na frižider svim ljudima.

Većina ljudi misli da se prvo zapalite, onda krenete, onda budete dosljedni.

U mom dosadašnjem radu, sve ide obrnuto: krenete malo, dobijete dokaz da ide, mozak kaže “aha, ovo radi”, i motivacija naraste.

Ali motivacija za mršavljenje je dublja od toga. I ako je ne posložimo pametno, ona se raspadne čim dođe prvi stres, prvo putovanje, prvi PMS, prva prehlada ili prvi tjedan bez sna.

Kratki zaključci: kako se motivirati za mršavljenje

• Motivacija rijetko dolazi prva. Najčešće dođe nakon prvih malih akcija.
• Najveći “boost” motivacije vidim kad ljudi počnu mjeriti napredak i vide prve promjene, čak i male.
• Ako čekate da se osjećate spremno, uglavnom ćete čekati dugo. Ako krenete, mozak se brzo “prilagodi novoj normalnoj”.
• Najstabilnija motivacija je ona koja je vezana za vrijednosti i identitet, ne samo za izgled ili “ljeto”.
• Plan i okolina rade više od karaktera. Kad unaprijed riješite “kad, gdje i što”, šanse rastu.
• Trening i prehrana postaju lagani tek kad postanu navika, kao pranje zuba. U početku to nije intuitivno. I to je normalno.
• Najbolji program mršavljenja nije onaj koji je savršen, nego onaj koji preživljava vaš stvarni život.

Zašto motivacija za mršavljenje ne dolazi prije početka

Ako vam je glava puna: “Moram se motivirati”, ja to čujem kao: “Moram se osjećati bolje prije nego krenem.”

A tijelo ne radi tako.

Znanost o ponašanju i dosljednosti stalno pokazuje isti obrazac.

Ponašanje može mijenjati stav, ne samo obrnuto.

Tu autori opisuju ideju da se stavovi usklađuju s ponašanjem, kako se ponašanje ponavlja. Dakle, krenete, pa vam se i identitet počne slagati.

Zato je moj savjet skoro uvijek isti.

Tražimo najmanju akciju koja je dovoljno mala da je možete odraditi i kad vam se ne da.

I onda tu akciju ponavljamo dok ne postane normalna.

Ljudi koji su ovo shvatili su klijenti s kojima radim već godinama kao osobni trener. Ako su oni uspjeli, možete i vi.

Mjerite napredak, jer mozak voli dokaze

Ljudi podcijene koliko je feedback važan.

Kad mjerite rezultate treninga, vi ne skupljate samo podatke. Vi skupljate dokaze da niste u mjestu. A dokazi hrane motivaciju.

U meta-analizi o psihološkom utjecaju vaganja, objašnjava se zašto samo-mjerenje može pomoći: vidite trend, uhvatite odskakanja, i korigirate ranije.

Uz to, sustavni pregledi nalaze da digitalno praćenje plana prehrane za mršavljenje i aktivnosti može podržati mršavljenje, pogotovo kad je povezano s konkretnim strategijama.

Ako se mučite nakon što krenete, prvo odgovorite sebi na “zašto”

Ovo je dio gdje ljudi misle da će biti “filozofija”, a zapravo je vrlo praktično.

Ako je vaš “zašto” plitko, prvi stres će vas izbaciti iz tračnica. Ako je dovoljno duboko, imate šansu da preživite i loše dane.

Evo pitanja koja volim upitati neke od svojih klijenata:

Motivacija za mršavljenje: radite li ovo radi izgleda ili radi zdravlja

• Želim li smršaviti radi ljetnog izgleda ili radi zdravlja i energije?
• Što mi je iskreno važnije: broj na vagi, da me drugi gledaju drugačije ili osjećaj u tijelu?
• Ako dođe ljeto i ja izgledam isto, ali imam bolji san, više snage i manje boli, je li to i dalje uspjeh?

Kako se sada osjećam, a kako bih se mogla osjećati

• Kako se sada osjećam u svom tijelu kad se budim?
• Kako se osjećam nakon stepenica, nakon šetnje, nakon dana na nogama?
• Kako bih se mogla osjećati na svojoj idealnoj kilaži: lakše, stabilnije, sigurnije, mirnije?
• Što mi ta verzija mene radi drugačije svaki dan?

I sad važan dio: ne morate imati “plemenit” razlog. Samo morate imati svoj dovoljno jak razlog.

Usput, ako vam je zanimljivo kako razlikujem intrinzičnu i ekstrinzičnu motivaciju za trening (i zašto je to bitno), o tome sam već pisala u svom članku.

Nije stvar u “više motivacije”, nego u vrsti motivacije za mršavljenje

Ovo je jedna od najkorisnijih stvari iz literature o motivaciji.

Self-Determination Theory (SDT) izbacuje isti zaključak. Nije poanta koliko ste motivirani, nego je poanta je li motivacija “vaša” ili je motivacija pritisak.

Kad se motivacija oslanja na krivnju, sram, tuđe standarde i “moram”, ona kratkoročno pogura, ali dugoročno puca.

Kad je motivacija autonomna (vi birate, ima smisla, osjećate kontrolu), ona je stabilnija i bolje predviđa dosljednost.

To se vidi u velikim pregledima literature o vježbanju i fizičkoj aktivnosti.

E sada, ja sam vidjela raznih primjera kod ljudi. Nekome je fizički izgled dovoljno velika motivacija da nastavi (češće kod mlađe populacije po mom iskustvu). Meni je osobno lijep izgled jedna od motivacija, ali nije opterećenje! 

Također, često vidim ljude koji su dobili motivaciju nakon jače medicinske intervencije. Baš zbog tog straha koji su proživjeli, često oni dobiju to najjače "zašto" i ostanu dosljedni.

Sve je šareno, ali je jako bitno da motivacija nije površna i da nije tuđa! 

"Kad-ako" plan pobjeđuje inspiraciju

Ako želite nešto što stvarno radi, planiranje u formatu “kad-ako” nekim ljudima donosi super rezultate.

U literaturi se to često zove implementation intentions: “Ako je X, onda radim Y.” Neke studije pokazuju da ovakve strategije mogu povećati fizičku aktivnost kod odraslih.

Primjeri koje ja volim:

• Ako dođem s posla i imam nula energije, onda radim 12 minuta laganog treninga kod kuće.
• Ako me uhvati želja za grickanjem u 21:00, onda prvo popijem čaj i pojedem proteinsku opciju, pa tek onda odlučim trebam li još.
• Ako mi se ne ide u teretanu, onda odradim šetnju od 25 minuta i to brojim kao pobjedu.

Motivacija za mršavljenje i trening kao pranje zuba

Evo sada jedne od mojihomiljenih usporedbi. Ujedno to je i filozofija iza BlissFit-a i svega što radim u svom poslu.

Malo je čudno na prvu (da ne bude da nisam rekla).

Vi ne perete zube zato što ste motivirani, je li tako?

Perete ih zato što je to higijena. I zato što negdje duboko znate da je cijena ne-pranja zuba skupa. Ne danas, ali kasnije.

I kladim se da vi ne stojite pred ogledalom i ne govorite: “Ajme, kako sam inspirirana danas za zube.”

Vi ih samo operete. Gotovo.

Ja tako volim gledati i fizičku aktivnost. I znam, nekima sam luda kad to kažem. Početnicima to nije prirodno. U početku je fitness uvijek “projekt”.

Ali cijela BlissFit filozofija je upravo to:

Fitness nije kazna, projekat ili iscrpljivanje od 2. do 6. mjeseca. To je nešto što konzumirate u formatu koji je održiv.

Nekad je to kratki HIIT trening kod kuće. Nekad je šetnja na zraku. Nekad je trening snage koji čuva vaše mišiće i kosti.

Svakako, nekada je to dio godine kad malo pojačate ili smanjite.

Ali, po mom mišljenju, je bitno da postoji struktura koju možete održati dovoljno dugo da vam postane normalna.

Baš kao i pranje zuba.

I onda se dogodi najbolja stvar. Motivacija više nije nešto što lovite. Motivacija postane nusprodukt rezultata, a vi imate i zdrave zube i zdravu sebe.

Najčešća pitanja o motivaciji za mršavljenje

Kako se motivirati za mršavljenje?

Najbolji način nije čekati motivaciju, nego krenuti s malom akcijom koju možete ponoviti i kad vam se ne da. Motivacija za mršavljenje često dolazi tek nakon prvih dokaza da nešto funkcionira: odrađena šetnja, bolji obrok, manji broj na vagi ili više energije kroz dan.

Zašto mi motivacija za mršavljenje brzo nestane?

Motivacija često nestane kad se oslanja samo na izgled, krivnju, sram ili kratkoročni cilj poput ljeta. Takva motivacija može pogurati na početku, ali lako puca kad dođu stres, PMS, putovanje, bolest ili manjak sna. Stabilnija motivacija dolazi iz osobnih vrijednosti, zdravlja, energije, samopouzdanja i osjećaja kontrole nad vlastitim tijelom.

Što napraviti kada mi se ne da trenirati ili paziti na prehranu?

Tada ne treba tražiti savršenstvo, nego najmanju moguću pobjedu. Umjesto punog treninga možete odraditi 10–12 minuta kod kuće ili otići u šetnju. Umjesto idealnog jelovnika možete složiti jedan normalan obrok s proteinom, povrćem i manje grickanja. Cilj je zadržati kontinuitet, ne imati savršen dan.

Pomaže li praćenje napretka kod motivacije?

Da, praćenje napretka može jako pomoći jer mozak voli dokaze. Vaganje, mjerenje opsega, fotografije, praćenje treninga ili bilježenje obroka mogu pokazati da se nešto ipak miče, čak i kada subjektivno imate osjećaj da stojite. Važno je gledati trend kroz više dana ili tjedana, a ne jednu brojku na vagi.

Kako pronaći svoje “zašto” za mršavljenje?

Dobro “zašto” treba biti osobno i dovoljno jako da preživi loše dane. Pitajte se želite li mršavjeti samo zbog izgleda ili i zbog zdravlja, energije, lakšeg kretanja, boljeg sna, manje boli i boljeg osjećaja u tijelu. Razlog ne mora biti savršeno plemenit, ali treba biti vaš, a ne nametnut tuđim očekivanjima.

Što je “kad-ako” plan i kako pomaže mršavljenju?

“Kad-ako” plan znači da unaprijed odlučite što radite u rizičnoj situaciji. Na primjer: ako dođem umorna s posla, onda radim 12 minuta laganog treninga; ako me navečer uhvati želja za grickanjem, onda prvo popijem čaj i pojedem proteinsku opciju. Takav plan smanjuje oslanjanje na inspiraciju i olakšava dosljednost.

Kako da mršavljenje postane navika?

Mršavljenje postaje lakše kada prehrana i trening prestanu biti projekt, a postanu dio normalne rutine. Kao što ne perete zube zato što ste motivirani, nego zato što je to higijena, tako i kretanje može postati osobna higijena tijela. U početku je potrebno više svjesnog truda, ali s vremenom struktura postaje normalna.

Koji je najbolji savjet za dugoročnu motivaciju?

Najbolji savjet je da ne gradite plan koji možete izdržati samo mjesec dana. Gradite plan koji može preživjeti vaš stvarni život: posao, stres, putovanja, loš san i dane bez volje. Motivacija je korisna, ali plan, okolina, male akcije i dosljednost rade puno više od samog karaktera.

‍

‍