HIIT trening za cijelo tijelo + vodič: Sve što trebate znati

HIIT trening je u posljednjih desetak godina postao jedan od najpopularnijih oblika vježbanja. I to s dobrim razlogom.

Intervalni trening visokog intenziteta obećava rezultate u kratkom vremenu i bez opreme. Pa kud' ćeš bolje...

Ali... što je HIIT trening zapravo? Za koga je, kako se izvodi, i je li HIIT trening za svakoga? Je li to kardio trening ili ima potpuno drugačiji pristup?

U ovom vodiču saznat ćete što je HIIT, može li doprinijeti u mršavljenju, snazi i kondiciji te kako ga pravilno strukturirati i kako izgleda jedan pravi HIIT trening. Ako želite odmah preći na akciju, iznad vas čeka video HIIT treninga kod kuće.

Što je HIIT trening (intervalni trening visokog intenziteta)

High Intensity Interval Training, ili kraće HIIT, je metoda treninga u kojem se izmjenjuju kratki intervali vrlo intenzivnog napora s fazama aktivnog odmora ili potpunog mirovanja.

Ovaj je trening osmišljen tako da u što kraćem vremenu postigne maksimalni učinak.

U osnovi, HIIT je trening koji se sastoji od ponavljajućih ciklusa: npr. 20-40 sekundi intenzivnog rada (poput skokova, sprinta, čučnjeva ili burpeeja), zatim 10–30 sekundi pauze. Taj princip može se prilagoditi ovisno o vašem cilju, kondiciji i vrsti treninga za koji se pripremate.

Tabata trening, koji također radim u svojim videima na BlissFit YouTube kanalu, je jedan od tipova HIIT treninga, samo što konvencionalno traje kraće.

Za razliku od klasičnog kardio treninga u stabilnom ritmu, intervalni trening je striktan u svojoj formi. HIIT je zapravo anaerobni tip treninga i generalno traje kraće.

Tvrdnje da je učinkovitiji u sagorijevanju masti nakon treninga (afterburn efekt) gdje tijelo troši više kalorija nakon HIIT treninga, e pa to ćemo još malo istražiti. Taj efekt je malo diskutabilan i možda bi se trebali osloniti na neke druge trikove za mršavljenje.

HIIT trening je kratak, ali jako naporan

HIIT je aktivnost koja ne traži puno vremena, ali traži jak efort. Ako vježbate dosljedno. HIIT treninzi često se preporučuju osobama koje žele smršavjeti, poboljšati kardiovaskularno zdravlje i istovremeno zadržati mišićnu masu.

Za HIIT trening vam ne treba teretana. Uz vlastitu tjelesnu težinu i malo prostora, HIIT trening kod kuće može biti jednako učinkovit kao i onaj u fitness centru. Ono što vam sigurno treba je voljni moment. Neću vas lagati, kad god trebam snimiti HIIT trening posebni mentalni napori su po srijedi - jer nekad je tih 12 minuta 10x teže od odmjerenog full body treninga, recimo.

U konačnici, HIIT je trening koji se ne svodi samo na znoj i umor.

To je trening u kojem se uči disati pod pritiskom, upravljati tempom i svjesno izlaziti iz zone komforta.

Ako tek krećete ili želite svoj plan uskladiti s ciljevima, u nastavku dijelimo i detaljne smjernice za HIIT trening – kako ga osmisliti, koliko često ga raditi i na što paziti kod odabira vježbi.

Zašto je HIIT toliko popularan (Prednosti HIIT treninga)

Često se ovom načinu treninga visokog intenziteta pripisuju etikete “najboljeg načina za sagorijevanje masti” ili “treninga koji rješava sve u 15 minuta”. No realnost je nijansiranija.

HIIT nije čudotvoran, ali postoje jasni dokazi gdje djeluje izvanredno.

Postoje i situacije gdje nije superiorniji od drugih metoda. U nastavku prolazimo prednosti HIIT treninga potvrđene relevantnim istraživanjima.

1. Poboljšava zdravlje srca i krvnih žila

U HIIT treningu dolazi do značajnog poboljšanja VO₂max – pokazatelja kardiorespiratorne kondicije. Meta-analiza objavljena na PubMed su pokazale da HIIT ima veći učinak na VO₂max u usporedbi s umjerenim kardio treninzima, posebno kod osoba s hipertenzijom.

Također, prema istoj skupini studija, snižava krvni tlak i poboljšava funkciju krvnih žila. Ovaj trening posebno je koristan za one koji žele poboljšati kondiciju u kraćem vremenu.

2. Povećava inzulinsku osjetljivost i štiti metaboličko zdravlje

HIIT pomaže u regulaciji šećera u krvi i povećava sposobnost tijela da koristi inzulin.

U velikoj meta-analizi na više od 50 studija utvrđeno je da dolazi do smanjenja inzulinske rezistencije i boljeg metaboličkog zdravlja osobito kod osoba s povećanim rizikom za dijabetesa tipa 2.

Ako imate problema ili želite održati zdravlje u ovom spektru, HIIT može biti odličan dodatak rutini za vježbanje.

3. Pomaže pri sagorijevanju masti i oblikovanju tijela

HIIT potiče gubitak potkožnog masnog tkiva i visceralne masti, često bez gubitka mišićne mase.

Meta-analiza obavljena na mladim odraslim osobama pokazala je pad postotka tjelesne masti i obujma struka, što potvrđuje njegov učinak na preoblikovanje tijela. Iako je ovo super i obećavajuće, opet ne nasjedajte na naslove "ISTOPITE MASTI S HIIT TRENINGOM".

Važno je napomenuti da, iako je HIIT vrlo učinkovit, neki nalazi sugeriraju da učinak na gubitak masti može biti sličan kao i kod kontinuiranog kardio treninga kada je ukupna potrošnja kalorija usporediva.

Govoreći iz vlastitog iskustva osobnog trenera, iskreno, šetnja ili lagano trčanje duži vremenski period je ponekad bolji način mršavljenja. Prije svega, boravite u zoni gdje tijelo primarno troši masti. Plus, ne opterećujete svoje tijelo kao što to radite sa recimo 2-3 HIIT treninga tjedno (što svakako ne bih preporučila).

Održivost i kontinuitet su bitniji od "idealnog tipa treninga".

4. Očuvanje i jačanje mišićne mase

Iako se često ne doživljava kao trening snage, HIIT može pridonijeti rastu nemasne mase, posebno ako uključuje vježbe s težinom tijela ili eksplozivne pokrete.

U istraživanju objavljenom u časopisu MDPI, zabilježen je porast mišićne mase, što HIIT čini učinkovitom metodom treninga koji oblikuje tijelo bez gubitka snage.

Naravno, oni koji primarno traže povećanje mišićne mase će bolje rzultate pronaći u bodybuilding treninzima s tegovima. Ali svakako, HIIT je za početnike dobar jer ubija više muha jednom klepetaljkom, da tako kažem.

5. Koristan za zdravlje mozga i raspoloženje

HIIT pozitivno djeluje na kognitivne sposobnosti poput pažnje i fleksibilnosti razmišljanja.

Meta-analiza iz 2025. objavljena u časopisu Frontiers pokazala je da redoviti HIIT poboljšava radno pamćenje i smanjuje simptome depresije. Dakle, ako želite isprobati HIIT, znajte da ne djeluje samo na tijelo već i na um.

Opet, ovako laički i iskreno, svaki trening će vam koristiti za mentalno zdravlje. I pilates vježbe, i trening mobilnosti, pa i šetnja, bicikl, ili još bolje, planina. Jednostavno, to je konstanta koju vidim u radu s apsolutno svakim klijentom - "bolji ste u glavi".

6. Ušteda vremena uz sličan ili bolji učinak

Za razliku od klasičnog treninga koji traje 45 minuta ili više, ovaj trening traje tek 10 do 25 minuta, a pruža usporedive ili bolje rezultate (ovisno štoo je glavni cilj).

Na što pripaziti: rizici i mjere opreza

HIIT nije bez izazova.

Zbog intenziteta, postoji rizik od ozljeda, posebno kod početnika koji ne paze na tehniku. Podaci iz PubMed ukazuju na porast ozljeda koljena, gležnjeva i donjeg dijela leđa uz porast popularnosti HIIT-a.

Također, prečesto izvođenje HIIT-a duži vremenski period može dovesti do pretreniranosti pa i kardiovaskularnih oštećenja.

Ostanite u nekoj normalnoj mjeri i kombinirajte HIIT sa različitim tipovima treninga kroz tjedan. Na taj način ćete i vidjeti rezultate i iskoristiti zdravstvene benefita HIIT-a, a ne nauditi sebi s istim.

Kako koncipirati svoj HIIT trening

Iako HIIT ima jasno definiran princip – izmjena visokog intenziteta i kratkog odmora – način na koji ćete ga strukturirati može značajno utjecati na rezultate. Ključ je u pravilnom izboru vježbi, trajanju intervala i ukupnom volumenu treninga.

HIIT trening možete prilagoditi različitim ciljevima – od mršavljenja do poboljšanja snage – a uz pravilnu izvedbu i dobar odabir vježbi, postat će vaš alat za maksimalnu učinkovitost u što kraćem vremenu.

1. Odaberite cilj treninga

Prvi korak je definiranje cilja. Želite li poboljšati izdržljivost, sagorjeti masti, poboljšati snagu, ili sve od navedenog? To će odrediti vrstu vježbi koje uključujete. Na primjer:
– za izdržljivost: skokovi, jumping jacks, mountain climbers
– za snagu: čučnjevi, sklekovi, plank s dodirom ramena
– za gubitak masti: kombinacija svega gore uz što kraće pauze

HIIT trening iz videa iznat pokušava izbalansirati sve navedeno.

2. Koristite kompleksne pokrete

HIIT je učinkovitiji kada koristi kompleksne vježbe koje aktiviraju više mišićnih skupina istovremeno.

Primjerice, čučanj s potiskom ruku, jumping lunges, burpeeji ili dinamični plank aktiviraju trup, noge i ruke u istom trenutku. Time zahtijevaju veću potrošnju energije.

Nasuprot tome, izolacijske vježbe poput biceps pregiba neće podići frekvenciju srca ni približno isto.

3. Postavite intervale rada i odmora

Klasičan omjer je 2:1, npr. 30 sekundi rada i 15 sekundi odmora. Za početnike može biti i 1:2 (npr. 20 sekundi rada, 40 sekundi odmora), dok napredni mogu raditi 20:10 ili 45:15.

Trajanje cijelog treninga može biti od 4 (Tabata trening) do 25 minuta maksimalno, ovisno o razini kondicije. Iskreno, sve iznad 25 minuta za rekreativce baš i nema smisla. Jednostavno ne možete toliko jak napor održati toliko dugo, a i da možete, nije najsigurnije.

4. Odaberite 4–6 vježbi po krugu

Dovoljno je odabrati 4 do 6 vježbi koje ćete ponavljati u 2–4 kruga. Kombinirajte gornji i donji dio tijela, kao i vježbe za trup, kako biste ravnomjerno opteretili cijelo tijelo.

Primjerice, jedan blok mog HIIT treninga traje 4 minute i sadrži 4 vježbe koje ponavljam 2 puta. Nakon toga svaki blok ima 4 nove vježbe.

Primjer: jumping jacks, plank skokovi, čučnjevi, iskoraci, iskoraci sa skokom, i slično.

5. Zagrijte se i rashladite

Svaki HIIT trening treba imati uvod i kraj.

Prije početka, provedite barem 5 minuta na laganoj mobilnosti, dinamičkom istezanju i aktivaciji mišića. Na kraju treninga, spustite puls laganim istezanjem i disanjem.

Dodatni praktični savjeti za uspješan HIIT kod kuće

Kako bi trening kod kuće bio što učinkovitiji, evo nekoliko dodatnih savjeta koji mogu napraviti veliku razliku u izvedbi i motivaciji:

• Pronađite dobar intervalni timer – aplikacije poput Seconds, Interval Timer za android (osobno ga koristim) ili GymBoss olakšavaju praćenje rada i odmora bez gledanja na sat.
• Umjesto toga, upalite treninge na mom YouTube kanalu i jednostavno pratite zvučne signale i video upute za pravilnu izvedbu.
• Pripremite prostirku i bocu vode – dobra priprema prije početka smanjuje prekide i pomaže održati intenzitet.
• Snimajte se za provjeru forme – koristite kameru za provjeru tehnike ako nemate ogledalo.
• Pratite progresiju – zapišite koje ste vježbe radili, koliko rundi i s koliko pauze.
• Ne zaboravite na oporavak – HIIT je zahtjevan, tijelu treba dan-2 odmora radi superkompenzacije
• Po potrebi modificirajte vježbe – prilagodite pokrete prema svojim mogućnostima i potrebama (npr. zamjena skokova za lakše varijante).

Vježbe za HIIT trening

Za dobro osmišljen HIIT trening ključan je odabir vježbi koje su kompleksne, funkcionalne i zahtijevaju veću tjelesnu potrošnju. To znači da bi idealna vježba trebala aktivirati više mišićnih skupina istovremeno – kako biste lakše dosegli visoki intenzitet, ali i dodatno gradili snagu, stabilnost i pokretljivost.

Izolacijske vježbe poput biceps pregiba neće vas podići u ciljanu zonu pulsa – zato se u HIIT treningu oslanjamo na eksplozivne, dinamične i cjelotjelne pokrete.

U nastavku donosimo listu vježbi koje smo koristili u video HIIT treningu. Možete ih koristiti kao inspiraciju za vlastite treninge kod kuće – ili ih izvoditi uz video u realnom vremenu. Svaka od njih pogodna je za treninga visokog intenziteta i može se prilagoditi početnicima i naprednima.

1. Skakački čučnjevi (Squat jumps)

Jedna od najefikasnijih vježbi za donji dio tijela. Aktivira kvadricepse, gluteuse i core, a eksplozivni pokret skoka značajno podiže puls. Prilikom izvođenja pazite da meko doskačete kako biste smanjili pritisak na koljena.

2. Burpeeji (Burpees)

Klasična HIIT vježba koja uključuje čučanj, plank, sklek (opcionalno) i skok. Angažira cijelo tijelo, poboljšava koordinaciju i eksplozivnost, a ujedno gradi i kardio kapacitet.

3. Skakajuće zvijezde (Jumping jacks)

Izvrsna za zagrijavanje i podizanje pulsa, jumping jacks su jednostavna vježba za sve razine. Aktiviraju ramena, ruke, noge i trup, pogodne su za rad u intervalima i često se koriste u prvom krugu HIIT-a.

4. Iskoraci unatrag (Backward lunges)

Iskoraci unatrag stabilnija su verzija klasičnih iskoraka i bolje štite koljena. Odlični su za jačanje gluteusa, stražnje lože i kvadricepsa, a ako im dodate dinamičan tempo – i za puls.

5. Skakački iskoraci (Jumping lunges)

Naprednija verzija iskoraka koja kombinira eksplozivnost i stabilnost. Aktivira obje noge, core i značajno povećava broj otkucaja srca. Pripazite na tehniku i pokušajte kontrolirati pokret i u fazi spuštanja.

6. Plank sprintovi (Plank sprints / High knees in plank position)

U ovoj varijanti high knees-a koljena brzo vučemo prema prsima iz položaja planka. Radi cijeli core, ramena, prsa i noge – odlična vježba za izdržljivost i stabilizaciju trupa.

7. Jumping jacks u sumo čučanj (Jumping jacks to a sumo squat)

Ova kombinacija klasičnih jumping jacks i širokog čučnja jača unutarnju stranu bedara, gluteus i core. Intenzivna, ali i zabavna – posebno ako je radite u brzom ritmu.

8. Plank (Plank)

Vježba koja ne zahtijeva pokret, ali zato aktivira cijeli trup, uključujući duboke trbušne mišiće, ramena i stražnjicu. Idealna za pauze između eksplozivnijih pokreta, ali i kao stabilizacijska baza.

9. Skokovi u planku u stranu (Plank jacks / Plank with side jumps)

Standardni naziv za ovu vježbu je plank jacks. Iz položaja planka skačete s nogama u stranu i natrag – bez dizanja kukova. Odlična vježba za core i kardiovaskularni sustav.

10. Bočni iskoraci (Side lunges)

Ova vježba aktivira gluteus medius, unutarnju i vanjsku stranu bedara te poboljšava mobilnost kukova. Može se raditi naizmjenično ili s ponavljanjima na jednu stranu prije promjene.

11. Bočni iskoraci (Druga strana)

Ponoviti istu vježbu, samo drugu stranu.

12. Sprint u mjestu (Sprint in place)

Kao završna vježba, sprint u mjestu je idealna za “finisher” – ubrzava rad srca, aktivira cijelo tijelo i poboljšava brzinu i koordinaciju. Radite ga eksplozivno, s naglaskom na koljena visoko i brzo.

Zašto je HIIT trening vrijedan vašeg vremena

HIIT trening je jedan od najučinkovitijih načina za vježbanje kad nemate puno vremena, ali želite konkretne rezultate.

Uz pravilno odabrane vježbe i dobru strukturu, ovaj trening pomaže u sagorijevanju masti, očuvanju mišića, poboljšanju kondicije i mentalnog zdravlja — bez potrebe za satima provedenim u teretani.

Ako tražite trening koji daje maksimum u minimumu vremena, HIIT je više nego dobar izbor. Samo zapamtite: kvalitetna izvedba i all-out pristup ključ su dobrog HIIT treninga.

‍