.svg)
Kad čujete riječi “aerobni” i “anaerobni” trening — zvuči kao nešto iz udžbenika biologije.
Ali evo male tajne: razumjeti razliku između ova dva tipa treninga može vam pomoći da brže postignete cilj — bilo da želite više energije, snažnije tijelo ili jednostavno ostvariti svoj fitness cilj.
U ovom članku razjasnit ćemo točno što je anaerobni trening i što on uključuje. Vidjet ćemo zašto je ta razlika važna, kako raditi anaerobne treninge — i dat ću vam konkretne primjere anaerobnog treninga koje možete isprobati već danas.
Bez kompliciranja, bez latinskih izraza, i bez “izgori 1000 kalorija za 10 minuta” obećanja. Idemo redom.
Što je anaerobni trening?
Anaerobni trening je oblik tjelesne aktivnosti u kojem se energija proizvodi bez prisustva kisika — što znači da tijelo koristi zalihe glikogena (šećera pohranjenog u mišićima i jetri) kako bi pokrenulo brze, snažne pokrete.
U praksi? To su svi oni treninzi koji vas doslovno “izbace iz zone komfora” u prvih 20 sekundi: sprint, intenzivni sklekovi, eksplozivne vježbe s utezima, HIIT, Tabata trening.
Za razliku od sporijih i dužih kardio treninga (gdje imate vremena za disanje i razgovor), ovdje se sve događa brzo. Disanje postaje kraće, mišići “gore”, a osjećaj nakon serije je — “ok, sad mi treba pauza”.
Ključne karakteristike anaerobnog treninga
• Kratak vremenski okvir (sekunde do nekih 20 minuta)
• Visoki intenzitet
• Aktivacija brzih mišićnih vlakana
• Energija dolazi iz glikogena, ne iz kisika
• U tijelu se nakuplja mliječna kiselina — zbog koje osjećate onaj poznati "burn"
Ova vrsta treninga posebno je učinkovita za razvoj snage, eksplozivnosti, izgradnju mišićne mase i poticanje metabolizma dugo nakon što trening završi. Recimo, aerobni trening se češće koristi za mršavljenje i izgradnju aerobne baze.
U ovom članku o aerobnom i aerobnom treningu detaljno objašnjavam razliku ova dva tipa treninga. Ako želite saznati više, svakako klik na njega.
U nastavku ćemo proći konkretne primjere — ali prije toga, hajde da vidimo zašto biste uopće uključili anaerobni trening u svoju rutinu.
Za što je dobar anaerobni trening?
Kad se spomene što je anaerobni trening, prva asocijacija često su “eksplozivne vježbe” — ali ono što mnogi ne znaju je koliko duboko ovaj tip treninga utječe na zdravlje, snagu, dugovječnost i tjelesnu kompoziciju.
1. Povećanje mišićne mase i snage
Anaerobni trening je najjače povezan s razvojem mišićne mase i snage jer aktivira brza mišićna vlakna. Ova vlakna ne samo da pomažu pri podizanju većih težina, već i oblikuju tijelo, podižu ukupnu potrošnju kalorija, te pomažu u izvedbi funkcionalnih treninga.
Trening za mišićnu masu i snagu uključuje:
• Vježbe s opterećenjem (utege i sprave s manjim brojem ponavljanja)
• Eksplozivne pokrete (poput skokova, sprintova ili olimpijskih dizanja)
• Trening visokog intenziteta u kratkim intervalima kao Tabata trening
Ovo nije samo “trening za izgled” — jači mišići i gušći mišićni tonus pomažu u održavanju zdrave posture, sprečavaju ozljede i olakšavaju svakodnevne pokrete.
2. Poboljšanje VO₂max i kardiovaskularnog zdravlja
Iako je aerobni trening u klasičnom smislu zadužen za razvoj izdržljivosti, zanimljivo je da i anaerobni trening može poboljšati VO₂max — maksimalni kapacitet tijela da koristi kisik tijekom napora.
Kako?
Kombinacija aerobnog i anaerobnog treninga dokazano povećava broj mitohondrija u mišićnim stanicama, poboljšava oksigenaciju tkiva, jača srce i pluća — a sve to rezultira većom radnom sposobnošću i boljim zdravljem.
Istraživanja su pokazala da VO₂max nije samo pokazatelj forme — već jedan od najjačih prediktora dugovječnosti. Osobe s višim VO₂max imaju manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma.
Čak i ako vam je primarni cilj trening za mršavljenje, ovakva vrsta aktivnosti pomaže tijelu da dugoročno funkcionira bolje, efikasnije i zdravije.
3. Bolja hormonska slika i metabolizam
Anaerobni trening uključuje rad većih mišićnih grupa i pokreće proizvodnju važnih hormona poput hormona rasta i testosterona — što dodatno potiče povećanje mišićne mase i snage, a indirektno podržava i proces mršavljenja.
Kombinacija treninga visokog intenziteta i oporavka potiče i osjetljivost na inzulin — što znači bolju regulaciju šećera u krvi i manju vjerojatnost za nakupljanje masnog tkiva.
4. Efikasnija potrošnja kalorija i vrijeme provedeno u treningu
Iako je aerobni trening često dulji i mirniji, anaerobni trening koristi kratke, snažne napore koji troše kalorije i glikogen brzo i učinkovito.
Zbog toga trening može trajati samo 20–30 minuta, ali imati snažan učinak na tijelo, posebno ako uključuje složene pokrete (čučnjeve, mrtva dizanja, sklekove s eksplozijom) uz sprave s manjim otporom, slobodne utege ili vlastitu tjelesnu težinu.
Primjeri anaerobnog treninga koje možete isprobati
Anaerobni trening je sve što uključuje kratke, intenzivne napore koji tjeraju tijelo da radi “na rezervi” — bez kisika, koristeći glikogen kao gorivo za proizvodnju energije.
Evo što možete ubaciti u svoju rutinu:
1. Sprintevi (na traci, biciklu ili vani)
Jedan od najjednostavnijih i najintenzivnijih oblika anaerobnog treninga.
Primjer anaerobnog treninga:
• Sprint 20 sekundi
• Hod 40 sekundi
• Ponavljati 6–8 puta
Ova metoda ne samo da jača mišiće i izdržljivost, nego potiče metabolizam i oblikuje noge.
2. HIIT – intervalni trening visokog intenziteta
Kombinacija eksplozivnih vježbi i kratkih odmora.
Trening uključuje vježbe poput:
• Jump squat
• Burpee
• Planinarenje (mountain climbers)
• Jumping lunges
Radite svaku vježbu 30 sekundi, pa odmarajte 15 sekundi. Ponovite 3–4 kruga.
Idealan je za one koji žele trening za mišićne mase i snage, ali nemaju puno vremena.
3. Trening s utezima i spravama s manjim brojem ponavljanja
Ako želite ozbiljno povećanje (primarno) snage i tek onda mišićne mase (sekundarno), ne možete bez ovog.
Primjer:
• Mrtvo dizanje 5x5
• Bench press 4x6
• Čučanj s opterećenjem 4x5
Anaerobni trening koristi kratke, ali zahtjevne serije s dužim odmorom (1–2 min) — čime potiče jak mišićni odgovor bez dugog trajanja.
4. Tabata protokol (4 minute čistog pakla)
• 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora
• 8 do 16 rundi iste vježbe (npr. sklekovi, jumping jacks, čučnjevi s poskokom)
Tabata trening koji sam objavila je aerobno-anaerobna kombinacija, ali s naglaskom na krajnju iscrpljenost mišića — što znači odličan poticaj za mišiće i metabolizam.
5. CrossFit stil runde (AMRAP ili EMOM)
• AMRAP – što više rundi u zadanom vremenu
• EMOM – svake minute nova vježba
Trening u ovom stilu uključuje čučnjeve, sklekove, veslanje, kettlebel swingove… i puno znoja, pa i plača.
Iako često kombinira aerobne i anaerobne elemente, glavni fokus je na eksplozivnosti, tempu i mentalnoj izdržljivosti.
6. Vježbe s vlastitom težinom, ali izvođene anaerobno
Ne trebate utege – samo intenzitet!
Primjer kružnog treninga:
• 30 sekundi burpee
• 30 sekundi sklekova
• 30 sekundi jumping squat
• 30 sekundi odmora
Ponoviti 4 kruga.
Čak i bez opreme, trening može biti izuzetno učinkovit za povećanje mišićne mase i snage, osobito za početnike.
Još primjera anaerobnih vježbi
Ako želite dodatnu inspiraciju za svoj trening visokog intenziteta, evo još vježbi i sprava koje odlično potpadaju pod anaerobni trening:
• Airbike (Assault bike) – Odlična sprava za cijelo tijelo koja podiže puls u roku od nekoliko sekundi; savršena za intervale.
• Battle ropes – Intenzivna aktivacija gornjeg dijela tijela, ramenog pojasa i corea u kratkim, eksplozivnim intervalima.
• Sanjke za guranje (sled push/pull) – Aktiviraju cijelo tijelo i idealne su za razvoj snage, eksplozivnosti i anaerobne izdržljivosti.
• Jump squat – Vježba s vlastitim tijelom koja potiče eksplozivnu snagu nogu i povećava broj otkucaja srca u trenu.
• Box jump – Osim što razvija snagu donjeg dijela tijela, izvrsna je za poboljšanje koordinacije i reaktivnosti.
• Kettlebell swing – Dinamična vježba koja aktivira gluteuse, leđa i core te diže intenzitet u svega nekoliko ponavljanja.
• Sprint uz stepenice – Jednostavno, a brutalno učinkovito: aktivira kvadricepse, gluteuse i pluća.
• Skok s užetom (jump rope sprint) – Kratke, eksplozivne serije preskakanja ubrzavaju rad srca i potiču anaerobnu adaptaciju.
• Veslačka sprava (rower) – U HIIT formatu postaje sjajan alat za izgradnju snage i izdržljivosti mišića leđa, ruku i nogu.
• Medicine ball slam – Aktivira cijelo tijelo, osobito core i gornji dio, uz snažan antistres efekt (da, bacate loptu punom snagom).
Kako odabrati pravi trening za sebe?
Sad kad znate što je anaerobni trening, koje su mu prednosti i kako izgleda u praksi — vrijeme je da ga približite svom cilju.
I za kraj — ne zaboravite, najbolji trening je onaj koji možete održati. Početak može biti izazovan, ali rezultati su itekako vrijedni truda. I zato, ne tražite savršen plan – pronađite ono što vas pokreće i daje vam osjećaj snage.
Ako niste sigurni gdje krenuti, uvijek možete zatražiti stručno vođenje osobnog trenera, online osobnog trenera, personalizirani plan prehrane ili preporuke vježbi.
