Aerobni trening za mršavljenje: Kako i zašto djeluje?

Ako ste ikada pretraživali vježbe za mršavljenje, vjerojatno ste naišli na pojmove kao što su aerobni trening, kardio i trening za topljenje kalorija. No, što je zapravo aerobni trening i kako djeluje u procesu mršavljenja?

Ovaj članak donosi konkretne odgovore – što je aerobni trening, kako ga pravilno koristiti u teretani i kod kuće, koje vježbe su najbolje za sagorijevanje kalorija i oblikovanje tijela, kao i kako bi vaš trening bio učinkovit i održiv.

Idemo vidjeti je li kardio trening jedan od trikova za mršavljenje.

Što je aerobni trening?

Aerobni trening je oblik tjelesne aktivnosti koji uključuje dugotrajnije kretanje uz umjeren intenzitet — upravo ono što srce voli. Kardio trening koji uključuje pokrete koji aktiviraju velike mišićne skupine, poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla ili veslanja, se podrazumijeva aerobnim treningom.

Kako naziv sugerira, sve se odvija uz prisustvo kisika (aerobno = s kisikom).

Upravo zato, aerobne vježbe su temelj svakog treninga za mršavljenje, jer pomažu tijelu da učinkovitije koristi masnoće kao izvor energije. Ako vas zanima razlika između aerobnog i anaerobnog treninga, preporučujem da pročitate moj detaljan vodič na tu temu. Tamo je sve lijepo razjašnjeno, uključujući i kada koji tip treninga ima najbolji učinak.

Bilo da trenirate kod kuće ili u teretani, aerobni trening za mršavljenje ne mora biti kompliciran. Čak, full-body trening za početnike, malo intenzivniji trening za noge i zadnjicu, ili ovaj bodyweight trening za masu će većinu ljudi držati u aerobnoj zoni (osim onih zadnjih par ponavljanja na pojedinoj vježbi).

Kako pravilno koristiti aerobni trening za mršavljenje?

Pravilan aerobni trening je za one koji žele u gubitku masnog tkiva napredovati pametno — ne samo kroz znoj, već i kroz razumijevanje što i kako rade. Kad znate u kojem smjeru ići, svaki trening može postati alat za rezultate.

1. Trajanje i učestalost su važni

Za sve koji žele gubiti masno tkivo, a istovremeno podržati zdravlje srca i mišića i hormona, aerobni trening je neizostavan dio rutine.

Preporučuje se barem 150 minuta tjedno aktivnosti srednjeg intenziteta — i to raspoređeno za sve koji žele dugoročne rezultate i u održavanju forme.

Primjeri koje možete izvoditi u vlastitom tempu uključuju brzo hodanje, bicikliranje, plesne kardio vježbe i jako lagano trčanje za vrijeme dana, i na otvorenom ili kod kuće.

2. Intenzitet treba biti pametno podešen

Za učinkovitost, važno je vježbati u tzv. aerobnoj zoni — u kojoj se i dalje može govoriti, ali s laganim naporom. To pomaže u održavanju aktivnosti srca i pluća, a pozitivno utječe i na metabolizam i sagorijevanje masti.

Ukoliko nosite pametni sat, rekla bih da, kako bi ostali u aerobnoj zoni, gledate da vam otkucaji srca ne skaču preko 145. Idealno bi bilo da ih držite između 115 i 135, iako ovo zna varirati ovisno o osobi i nivou fizičke spreme.

Kada trenirate u odnosu na svoj maksimalni kapacitet, ciljate zonu 60–75% pulsa.

I aerobni trening i trening snage imaju svoju svrhu — no zajedno, podržavaju bolji tonus mišića i bolju posturu.

3. Kombinirajte s treningom snage

Mnogi zaborave koliko je i snage važno za mršavljenje i dugoročni rezultat. Trening snage pomaže očuvanju mišića i potrošnji energije u mirovanju.

Ovo je jako bitno kako s vremenom povećavate svoj aerobni kapacitet. S ovim povećanjem tijelo priordno smanjuje bazalni metabolizam, što znači da sporije mršate jer vam tijelo troši manje kalorija u stanju mirovanja.

Treningom snage, dodajete mišićnu masu koja po tom stvara kontra efekat te tako povećava bazalni metabolizam.

Također, trening za mišićnu masu je taj koji tijelu daje lijep oblik i volumen.

Kada kombinirate i aerobni trening i trening snage ili pak trening za hipertrofiju (bodybuilding), stvarate tijelu savršen miks koji održava metabolizam i rezultate.

4. Raznolikost vježbi čini razliku

Trening ne mora biti dosadan. I da, ne mora biti uvijek isto.

Ubacite aktivnosti za vrijeme kojih koristite cijelo tijelo — trening nogu ili funkcionalni trening, vježbe za stomak i snagu, i slično.

To može uključivati plivanje, planinarenje, kardio trening kod kuće uz video ili jednostavne vježbe za cijelo tijelo koje možete izvoditi u dnevnom boravku.

5. Realan napredak u pravom smjeru

Trening za rezultate je maraton (aerobno), ne sprint (anaerobno).

Rezultati dolaze s vremenom, dosljednošću i pravilnim pristupom ishrani i treningu. Pravilan aerobni trening pomaže i u gubitku masnog tkiva i u održavanju zdravog tijela.

I zapamtite: kad vam se čini da ništa ne ide, pogledajte kako se i osjećate — više energije, bolje spavate, imate stabilniji apetit.

Trening može donijeti više od same brojke na vagi.

Kad smo kod vage, evo kako pravilno mjeriti rezultate svog treninga.

Koje vježbe i treninzi spadaju u aerobni trening?

Aerobni trening obuhvaća sve aktivnosti koje:

• traju minimalno duže od 10 minuta bez prekida (okvirno pravilo)
• aktiviraju veće mišićne skupine (noge, leđa, core),
• i podižu puls u aerobnu zonu (oko 60–75% maksimalnog pulsa).

Evo primjera koje možete izvoditi u teretani, prirodi ili kod kuće:

Klasične aerobne aktivnosti

• Brzo hodanje
• Trčanje ili jogging
• Vožnja bicikla (vanjski ili sobni)
• Plivanje
• Eliptični trenažer / orbitrek
• Skakanje užeta
• Step-aerobik
• Nordic walking (hodanje sa štapovima)
• Plesne kardio vježbe (Zumba, dance workout)

Manje klasične, ali učinkovite aerobne aktivnosti

• Intenzivniji pilates flow za snagu — kada se izvodi bez pauze i u trajanju od 30+ minuta, uz fokus na ritam disanja i neprekidni pokret, ovaj stil pilatesa može značajno povećati puls i aktivirati cijelo tijelo za mršavljenje.
• Bodyweight trening za masu — iako primarno cilja snagu, ako se vježbe izvode u kružnom formatu (circuit trening) bez dužih pauza, može imati snažan aerobni trening učinak, osobito za vrijeme viših ponavljanja i kompleksnih pokreta (čučnjevi, iskoraci, skleke, plank).
• Duži full-body trening — trening u trajanju 15–60 minuta koji uključuje vježbe za cijelo tijelo (noge, core, ruke) u intervalima može itekako djelovati i na srce i u održavanju visoke potrošnje kalorija. Važno je da se trening može izvoditi bez predugih pauza.
• Kućni kardio trening — u trajanju od barem 15 minuta koji uključuje više mišićnih skupina.
• Funkcionalni treninzi s opterećenjem (kettlebell, TRX, medicinka) — ako se tempo drži visok, ovi treninzi rade i na snazi i aerobnom kapacitetu.
• Cardio kickboxing — dinamičan, zahtijeva koordinaciju, izdržljivost i snage, a sagorijeva ogroman broj kalorija i istovremeno podiže raspoloženje.

Tražite još načina za mršavljenje?

Kao nutricionistica i trenerica u fitness centru Arena, često istražujem teme vezane uz mršavljenje.

Uvijek naiđem na priče o "čarobnim" namirnicama i brzim rješenjima — i to me potakne da zavirim u znanost iza njih.

Evo nekih tema i namirnica koje sam do sada istražila:

• Detox voda za mršavljenje
• Kokos za mršavljenje
• 13 zdravih doručaka za mršavljenje
• Jabukovo sirće za mršavljenje
• Aminokiseline za mršavljenje

Uživajte!

‍