Aminokiseline za mršavljenje: Što stvarno djeluje, a što ne?

Ako postoji nešto što nikad ne izlazi iz mode u fitness svijetu, to su dodaci prehrani.

Proteini, kreatin, fat burneri – police su pune. Među svim tim opcijama, aminokiseline su se istaknule kao jedan od najčešće korištenih suplemenata u balansu ishrane i treninga.

Posebno kada je riječ o mršavljenju, već godinama su hit, a uz njih se često spominju i L-glutamin te aminokiseline s dodatkom kofeina.

No, koliko su aminokiseline zaista korisne u procesu mršavljenja? Koje imaju podršku znanosti, a koje su više rezultat dobrog marketinga? Idemo redom.

Informacije u ovom članku služe isključivo u edukativne svrhe i ne predstavljaju medicinski savjet. Prije početka uzimanja bilo kakvih suplemenata, uključujući aminokiseline, preporučuje se konzultacija s liječnikom ili kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom, posebno ako imate postojeće zdravstvene tegobe ili uzimate lijekove.

Zaključci u kratkim crtama

• BCAA nisu čarobni alat za mršavljenje, ali mogu pomoći u očuvanju mišićne mase tijekom kalorijskog deficita — iako bez značajnog utjecaja na bazalni metabolizam.
• Kod pretilih osoba i osoba s dijabetesom, visoke razine BCAA mogu biti povezane s inzulinskom rezistencijom — zato s oprezom i uz savjet stručnjaka.
• L-glutamin pokazuje potencijal u smanjenju tjelesne mase i opsega struka, ali rezultati su kontradiktorni, a studije malog obujma i kratkog trajanja.
• Nema dokaza da glutamin ubrzava metabolizam ili poboljšava tjelesnu kompoziciju u kombinaciji s treningom — pa ga ne treba smatrati alatom za fat burning.
• Ograničenje sumpornih aminokiselina (SAAR) pokazalo je vrlo obećavajuće rezultate u novim studijama — veći gubitak kilograma, bolja osjetljivost na inzulin, bez usporavanja metabolizma.
• Niti jedna aminokiselina nije rješenje sama po sebi — kontekst prehrane, treninga i individualnog zdravlja je ključan za pravi učinak.

Prije svega, što su aminokiseline?

Aminokiseline su gradivni blokovi proteina – doslovno ono od čega su proteini sastavljeni.

Kada pojedete komad piletine, vaše tijelo tu hranu razgrađuje na aminokiseline koje potom koristi za izgradnju mišića, oporavak, energiju i mnoge druge funkcije.

Postoji 20 aminokiselina, od kojih je 9 esencijalnih. Tih 9 tijelo ne može samo proizvesti, već ih moramo unositi hranom ili suplementima. Ostalih 11 tijelo može sintetizirati samo.

Na primjer, popularni BCAA su zapravo tri esencijalne aminokiseline (leucin, izoleucin i valin) koje se naročito preporučuju pri superkompenzaciji i oporavku od treninga.

Dakle, dok su proteini veće strukture, aminokiseline su njihove osnovne jedinice. I upravo su neke aminokiseline istaknute kao trikovi za mršavljenje.

Pomažu li aminokiseline u procesu mršavljenja?

Aminokiseline igraju ključnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama, uključujući metabolizam i regulaciju tjelesne mase. Istraživanja su ispitivala njihov potencijalni utjecaj na mršavljenje, s posebnim naglaskom na razgranate aminokiseline (BCAA) poput leucina, izoleucina i valina.​

BCAA i mršavljenje

Primjetila samu da pozamašan broj studija ispituje suplementaciju BCAA uz hipokaloričnu dijetu na prekomjerno teške i pretile odrasle osobe.

Rezultati su pokazali da, iako suplementacija BCAA nije utjecala na bazalni metabolizam, došlo je do povećane oksidacije masti nakon obroka, što sugerira poboljšano sagorijevanje masti nakon gubitka težine.

Međutim ne mogu se oteti dojmu da je ključni faktor u tim studijama hipokalorična dijeta.

U prijevodu, ispitanici su konzumirali manje kalorija. Baš zbog ovog uloga BCAA-a se čini sekundarna i ne presudna za sam gubitak težine.

Idemo zaviriti u detalje.

BCAA za mršavljenje pretilih osoba (budite oprezni)

Znanstvenici u ovoj studiji su primijetili da osobe s pretilošću ili dijabetesom često imaju povišene razine BCAA (razgranatih aminokiselina) u krvi. Te povišene razine povezane su s inzulinskom rezistencijom i mogu čak predvidjeti razvoj dijabetesa tipa 2 u budućnosti.

Postoje dva glavna moguća razloga zašto se to događa:

1. Tijelo ne razgrađuje BCAA kako treba – posebno u masnom tkivu i jetri – pa one ostaju u krvi u većim količinama.
2. Crijevne bakterije možda proizvode previše BCAA, posebno kod osoba s narušenim crijevnim mikrobiomom.

Ipak, priča nije tako jednostavna.

Neka novija istraživanja pokazala su da dodaci BCAA ne moraju uvijek uzrokovati inzulinsku rezistenciju – a ponekad čak mogu i poboljšati metabolizam glukoze. Međutim zbog osjetljivosti i individualnosti ne bih preporučila osoba s predijabetesnim stanjem i dijabetesom da bez konzultacije sa liječnikom konzumiraju BCAA.

Još bitnije, odnos rizika i nagrade nije isplativ. Rizik je prevelik za ne toliko obećavajući rezultat.

Evo zašto. Druga studija objavljena 2019. godine je pokazala da dodaci BCAA i vitamina B6 tijekom umjerene kalorijske restrikcije (manjak od 500 kcal dnevno) kod pretilih žena nisu doveli do značajno većeg gubitka tjelesne mase.

Drugim riječima, oba su režima rezultirala sličnim smanjenjem tjelesne težine, iako je skupina koja je uzimala dodatke izgubila nešto više kilograma u prosjeku (ali ta razlika nije bila statistički značajna).

Međutim, dodaci jesu imali pozitivan učinak na sastav tijela — konkretno:

• Očuvana je mišićna masa u nogama (lijevoj i desnoj potkoljenici)
• Smanjen je omjer struka i bokova, što može ukazivati na povoljniju raspodjelu tjelesne masnoće i potencijalno manji rizik za kardiovaskularne bolesti

Pomaže li BCAA pri usporavanju bazalnog metabolizma?

‍Ova je studija iz 2021 godine istraživala kako različite vrste dijeta za mršavljenje — s različitim količinama proteina i dodatkom razgranatih aminokiselina (BCAA) — utječu na bazalni metabolizam (RMR, tj. količinu energije koju tijelo troši u mirovanju).

Istraživači su željeli otkriti može li dodatak BCAA pomoći u očuvanju metabolizma i potaknuti tijelo da više koristi masnoće umjesto ugljikohidrata za energiju.

U pozadini ove studije stoji poznata činjenica da se tijekom mršavljenja, osobito kod osoba s pretilošću, bazalni metabolizam usporava. To usporavanje naziva se metaboličkom adaptacijom. Ono otežava dugoročno održavanje niže tjelesne težine jer tijelo počinje štedjeti energiju.

Rezultati su pokazali da dodatak BCAA nije imao značajan učinak na očuvanje bazalnog metabolizma — tj. nije smanjio pad Resting Metabolic Rate-a (RMR-a).

Drugim riječima, svi su sudionici, neovisno o prehrani, doživjeli smanjenje RMR-a tijekom mršavljenja, a BCAA dodaci nisu uspjeli to ublažiti.

Može li L-Glutamin pomoći pri mršavljenju?

L-glutamin je aminokiselina koju naše tijelo prirodno proizvodi, a poznata je najviše po ulozi u oporavku mišića i podršci imunološkom sustavu. No, sve češće se spominje i kao dodatak prehrani koji „trik kod mršavljenja”.

Iako je istraživanja malo, nekoliko manjih studija pokazalo je interesantne ali kontradiktorne rezultate.

U jednoj od njih, osobe s dijabetesom tipa 2 koje su uzimale 30 g glutamina dnevno tijekom 6 tjedana imale su manji opseg struka i ukupnu tjelesnu masu​. Sličan efekt zabilježen je i kod osoba s viškom kilograma u istraživanju koje je trajalo dva tjedna​

Još jedno manje istraživanje na šest žena pokazalo je gubitak tjelesne mase i masnog tkiva nakon samo četiri tjedna uzimanja glutamina — bez promjena u prehrani ili tjelovježbi​.

Ali. I opet ja sa "ali".

U drugoj studiji, sudionici koji su uzimali glutamin unosili su veće količine hrane. Ovakvo povećanje apetita može otežati mršavljenje​. Također, glutamin u kombinaciji s treningom nije pokazao nikakvu prednost u promjeni tjelesnog sastava ili mišićnoj izvedbi​.

Zaključak?

L-glutamin možda može pomoći u regulaciji tjelesne mase — posebno kod osoba s metaboličkim poremećajima — ali istraživanja se čine ograničena, kratkotrajna i s malim uzorcima.

Dakle: nije čarobni dodatak za mršavljenje, ali ni potpuno beskoristan.

Ako već uzimate glutamin radi oporavka ili zdravlja crijeva, taj dodatak može imati i “bonus” učinak na apetit ili masno tkivo. No, ako je cilj samo mršavljenje — bolje je fokusirati se na kalorijski deficit, dobar plan prehrane i kvalitetnu ishranu i trening.

L-glutamin nije rješenje, ali ni neprijatelj. Samo treba znati što od njega realno očekivati.

Može li restrikcija pojedinih aminokiselina pomoći u mršavljenju?

Ravnoteža metionina – zašto je važna i kako utječe na mršavljenje?

Metionin je esencijalna aminokiselina koju unosimo hranom – najviše ga ima u jajima, mesu, ribi, orašastim plodovima i žitaricama.

Ova aminokiselina ima ključnu ulogu u našem tijelu: pomaže u stvaranju antioksidansa (poput glutationa), u detoksikaciji jetre, održavanju zdravih kostiju, pravilnom radu hormona.

Zanimljivo je da su neka istraživanja na životinjama pokazala da ograničenje unosa metionina (dakle, konzumacija manjih količina, ali bez pothranjenosti) može poboljšati osjetljivost na inzulin, smanjiti upale i oksidativni stres.

No, s druge strane, dugoročno ograničenje metionina može dovesti i do problema poput oslabljenih kostiju, zastoja u rastu i povišene razine homocisteina – što je povezano s većim rizikom za srčane bolesti.

Zaključak je jednostavan: studije još uvijek nisu donijele jasan zaključak. Zbog toga je važno ne eksperimentirati samostalno, ali razmisliti o tome imate li potencijalno disbalans u konzumaciji ove aminokiseline.

Ograničenje sumpornih aminokiselina – nova nada za mršavljenje?

E sada, najzanimljiviji dio.

Gore spomenuti metionin zajedno s cisteinom činiskupinusumpornih aminokiselina.

Novo kliničko istraživanje iz 2024. provedeno na osobama s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da prehrana s niskim udjelom sumpornih aminokiselina (SAAR) može imati značajan pozitivan učinak na mršavljenje i metaboličko zdravlje.

Rezultati su pokazali da je SAAR dovela do 20 % većeg gubitka tjelesne mase u odnosu na kontrolnu skupinu — bez smanjenja bazalnog metabolizma.

Također je zabilježeno smanjenje razine leptina (hormona koji regulira apetit i tjelesnu masu) te povećanje ketonskih tijela, što sugerira pomak prema većem sagorijevanju masti.

Zaključno, rezultati pokazuju da ograničenje sumpornih aminokiselina u prehrani može pospješiti mršavljenje i utjecati na metaboličke procese.

Zanimljivo, pritom smanjen unos SAARa ne usporava metabolizam. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se potvrdila njegova terapijska primjena u liječenju metaboličkih poremećaja kod ljudi, ali definitivno najviše obećava.

Kako ograničiti SAAR u prehrani?

• Jedite više biljne hrane, a manje hrane životinjskog podrijetla
• Zamijenite meso i jaja biljnim izvorima proteina kao što su leća, grah, tofu i orašasti plodovi
• Birajte biljne napitke umjesto mlijeka i mliječnih proizvoda
• Izbjegavajte proteinske dodatke na bazi sirutke i kazeina (životinjskog porijekla)

Namirnice s visokim udjelom sumpornih aminokiselina (ograničiti):

• 🥩 Crveno meso (govedina, svinjetina, janjetina)
• 🍗 Piletina i puretina
• 🥚 Jaja
• 🧀 Sir i drugi mliječni proizvodi
• 🐟 Riba i plodovi mora
• 🥛 Kravlje mlijeko
• 💪 Proteinski prahovi životinjskog porijekla (npr. whey, kazein)

Namirnice s niskim udjelom sumpornih aminokiselina (prednost dati njima):

• 🌱 Leća, grah, slanutak
• 🌾 Zob, riža, kukuruz
• 🥜 Bademi, lješnjaci, kikiriki (umjereno)
• 🥦 Povrće (posebno zeleno lisnato)
• 🥥 Kokosovo mlijeko, zobeno i bademovo mlijeko
• 🥑 Avokado, voće

Ograničenje SAAR ne znači potpuno izbacivanje tih aminokiselina, već pametan odabir izvora proteina — više biljaka, uz kontrolirano ilii smanjeno konzumiranje životinjskih proizvoda.

Aminokiseline i mršavljenje – nije crno-bijelo, ali ima potencijala

Kada je riječ o aminokiselinama i njihovom utjecaju na mršavljenje, istraživanja su — blago rečeno — još u povojima. Puno je malih studija, različitih metodologija i kratkih trajanja, što otežava donošenje čvrstih zaključaka.

Unatoč tome, neki dijelovi istraživanja zaista jesu obećavajući.

U usporedbi s drugim “trikovima” za mršavljenje koje sam detaljno analizirala — poput detox vode, kokosa ili jabukovog sirćeta — aminokiseline zaista djeluju kao ozbiljniji kandidat.

No, važno je razumjeti da s ovakvim suplementima ništa nije crno-bijelo.

Učinci se mogu razlikovati ovisno o spolu, dobi, zdravstvenom stanju, mikrobiomu, razini aktivnosti i prehrambenim navikama. Ono što pomaže jednoj osobi, drugoj može biti potpuno neutralno — ili čak nepoželjno, kao u slučaju BCAA i osoba s inzulinskom rezistencijom.

Zato, ako razmišljate o aminokiselinama kao dodatku u procesu mršavljenja, ključno je da znate zašto ih uzimate, u kojem kontekstu i s kojim ciljem.

I, naravno, da uvijek prvo imate pokrivene osnove: kvalitetnu prehranu, kalorijski deficit i fizičku aktivnost.

‍

‍

‍

‍

‍