Ljubičasti batat: Porjeklo, koristi, recepti i priprema

Postoje one namirnice koje izgledaju kao da ih je netko nacrtao flomasterom: ljubičasti batat, žuta cikla, žuti kivi, crna mrkva, ljubičasti kukuruz, pa čak i ljubičasti karfiol.

Stvarno možemo zatvoriti oči, zamisliti jednu boju i vrlo je moguće da postoji ta verzija vašeg omiljenog povrća. Ludnica!

U ovom tekstu idemo zaviriti baš u ljubičasti batat. Idemo vidjeti odakle dolazi, što sadrži, zašto ga vrijedi uvrstiti u prehranu (uključujući batat i dijabetes) i kako ga pripremiti da bude i ukusan i koristan.

Ljubičasti batat i njegovo porijeklo

Ljubičasti batat od Anda do Japana i Havaja

Batat općenito potječe iz Srednje i Južne Amerike, gdje se uzgaja tisućama godina. Ovo sam upamtila jer mi je muž bio u Kolumbiji te mi je nakon povratka rekao da nikad više voćki batata nije vidio u svom životu.

Ono što je kod nas krompir u dijelovima Južne Amerike je batat.

Ljubičaste sorte su kasnije putovale svijetom baš kao i narančaste. Španjolski i portugalski istraživači donijeli su batat u Aziju, a jedna specifična ljubičasta sorta posebno se udomaćila u Okinawi u Japanu (poznata kao beni imo ili okinawanski ljubičasti batat).

Danas ga nalazimo u Peruu, Japanu, na Havajima i sve češće i na našim policama trgovina.

Ono što mu daje prepoznatljivu boju su antocijani.

To je isti tip pigmenata koji nalazimo u borovnicama, crnom ribizu i ljubičastom kupusu.

Moja priča: od “šta je ovo?” do “možemo ga posaditi?”

Do srednje škole, iskreno, nisam ni znala da batat (bilo koje boje) postoji.

Prvi put sam ga probala (naravno narančasti) kod prijateljice. Onako pečen, sladak, mekan, potpuno drugačiji od normalnog krompira.

Taj dan sam došla kući i krenula nagovarati mamu da ga posadimo u našoj bašti.

Mama, koja godinama s ljubavlju uzgaja povrće i brine o jednoj prelijepoj bašti, saslušala je priču… i svake godine, iznova, na moju žalost, ipak bira onaj dobri stari krompir.

Sastav ljubičastog batata

Što se krije u toj ljubičastoj boji?

Ljubičasti batat je i dalje batat. Znači, prvenstveno je izvor složenih ugljikohidrata i škroba, ali s nekoliko važnih razlika u odnosu na “obični” narančasti:

ima sličnu energetsku vrijednost (otprilike 90–110 kcal na 100 g, ovisno o sorti i načinu pripreme)
sadrži oko 20–25 g ugljikohidrata i 3–4 g prehrambenih vlakana na 100 g
odličan je izvor vitamina A (u obliku karotenoida), vitamina C i kalija
ono što ga čini posebnim je vrlo visok sadržaj antocijana. Neke analize navode vrijednosti od 100–500 mg, pa čak i više po 100 g, usporedive ili veće od mnogih bobičastih plodova

Antocijani iz ljubičastog batata su relativno stabilni i mogu imati antioksidativno, protuupalno, hipoglikemijsko (snižavanje glukoze). Mogu imati i zaštitno djelovanje na jetru i živčani sustav, barem prema dosadašnjim studijama koje jesu malo oskudne.

Drugim riječima: ljubičasta boja ovdje nije samo “blesava vizualna karakteristika”. Ona zaista nosi dodatne nutrijente koji mogu imati korist za zdravlje.

Benefiti ljubičastog batata (uz znanstveno uporište)

Kao magistrica nutricionizma, volim gledati širu sliku. Ne postoji jedna “čarobna” namirnica koja će sama riješiti dijabetes, upalu ili višak kilograma. Ali znamo da određene namirnice mogu biti odlične “ciglice” u zidu zdravije antiinflamatorne prehrane.

Evo što nam dosadašnja istraživanja govore o ljubičastom batatu i antocijanima koje sadrži:

Snažan antioksidativni i protuupalni učinak
Antocijani iz ljubičastog batata pokazuju snažnu sposobnost hvatanja slobodnih radikala i smanjenja upalnih procesa u eksperimentalnim modelima. Neke novije recenzije navode potencijalnu zaštitu jetre i živčanog sustava upravo preko utjecaja na oksidativni stres i upalne putove poput NF-κB.
Potencijalna podrška regulaciji šećera u krvi
Studije na životinjskim modelima tipa 2 dijabetesa pokazale su da ekstrakti antocijana iz ljubičastog batata mogu sniziti glukozu u krvi, poboljšati osjetljivost na inzulin i povoljno utjecati na crijevnu mikrobiotu. Kod ljudi i dalje nemamo dovoljno kvalitetnih kliničkih istraživanja, ali mehanizmi (više vlakana, antocijani, niži GI kod određenih načina pripreme) imaju smisla u kontekstu prehrane za dijabetes. Čak možda više s ljubičastim batatom nego ostalim vrstama batata za dijabetes.
Moguća korist za dijabetes — uz pametnu porciju
Slatki krumpiri općenito imaju glikemijski indeks koji jako ovisi o načinu pripreme: kuhanje u kori daje znatno niži GI (oko 44–60), dok pečenje i prženje DIŽU GI.
Neki izvori navode da ljubičaste sorte imaju nešto niži GI i povoljniji glikemijski odgovor u usporedbi s bijelim krumpirom ili rafiniranim škrobom, pogotovo kad se jedu kuhane i kao dio cjelovitog obroka.
Podrška kardiovaskularnom zdravlju
Antocijani i drugi polifenoli iz ljubičastog batata povezani su s poboljšanom funkcijom krvnih žila, smanjenom oksidacijom LDL kolesterola i potencijalno nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, iako većina dokaza još dolazi iz laboratorijskih i životinjskih modela.
Mogući učinak na tjelesnu težinu i metabolizam
Ekstrakti ljubičastog batata u nekim su studijama pokazali anti-pretilosni učinak. Djelomično preko poboljšanja oksidativnog statusa, djelomično preko utjecaja na “browning” masnog tkiva (pretvaranje dijela bijelog masnog tkiva u metabolički aktivnije “bež” tkivo).
U praksi, ono što je za nas najvažnije: batat je zasitan, relativno niske kalorijske gustoće i bogat vlaknima što pomaže da se duže osjećate siti.
Podrška crijevnoj mikrobioti i probavi
Vlakna i otporni škrob iz batata služe kao hrana za korisne bakterije u crijevima. U životinjskim modelima, antocijani iz ljubičastog batata mijenjaju sastav crijevne mikrobiote u smjeru koji je povezan s boljom regulacijom šećera i nižom razinom upale.

Ako imate dijabetes, detaljnije sam pisala o batatu i šećeru u krvi u posebnom članku “Batat i dijabetes”, pa preporučujem da ga pročitate uz ovaj tekst kako biste dobili kompletnu sliku.

5 ukusnih recepata s ljubičastim batatom

U nastavku donosim pet ideja koje možete lako uklopiti u svoj jelovnik. Količine možete prilagoditi ovisno o tome radite li prilog, glavno jelo ili obrok nakon treninga.

1. Pečeni ljubičasti batat s ružmarinom i češnjakom

Savršen kao prilog uz ribu, meso ili veliki tanjur salate.

Sastojci (2–3 porcije):

500 g ljubičastog batata
2 žlice maslinovog ulja
2–3 češnja češnjaka, zdrobljena
svježi ili suhi ružmarin
sol, papar

Priprema:
Batat operite i prema želji ogulite (ja volim ostaviti koru, samo dobro iščetkati). Narežite na kocke ili ploške. Pomiješajte s uljem, češnjakom, ružmarinom, soli i paprom. Pecite 25–35 minuta na 190–200 °C, dok rubovi ne postanu blago hrskavi, a unutrašnjost mekana.

2. Kremasti pire od ljubičastog batata s grčkim jogurtom

Odličan je kao “healthier comfort food” uz piletinu, puretinu ili vege popečke.

Sastojci (2 porcije):

400 g ljubičastog batata
2 žlice grčkog jogurta (2–5% mm)
1 žlica maslinovog ulja ili komadić maslaca
malo mlijeka ili napitka po izboru (po potrebi)
sol, papar, muškatni oraščić po želji

Priprema:
Batat skuhajte u komadima (idealno u kori), zatim ogulite i izgnječite. Dodajte jogurt, ulje ili maslac i malo mlijeka ako želite rjeđu teksturu. Začinite solju, paprom i prstohvatom muškatnog oraščića.

3. Topla salata od ljubičastog batata, rikole i fete

Savršen ručak “na brzinu” ili večera nakon posla.

Sastojci (2 porcije):

300–350 g pečenog ljubičastog batata (kao u prvom receptu)
2 šake rikole ili matovilca
60 g feta sira
1 šaka oraha ili badema
1–2 žlice maslinovog ulja
sok 1/2 limuna
sol, papar

Priprema:
Na tanjur stavite rikolu, preko nje još mlaki pečeni batat. Dodajte mrvljen feta sir i sjeckane orahe. Prelijte maslinovim uljem i limunovim sokom, posolite i popaprite.

4. “Hash” od ljubičastog batata s jajima u tavi

Jedan od onih recepata “iz jedne tave” koje možete jesti za kasni doručak, brunch ili lagani ručak.

Sastojci (2 porcije):

300 g ljubičastog batata, narezanog na kockice
1 manji crveni luk
1 crvena paprika
2–3 jaja
1–2 žlice maslinovog ulja
sol, papar, dimljena paprika, timijan po želji

Priprema:
Na tavi zagrijte ulje, dodajte luk i papriku, kratko prodinstajte. Zatim dodajte kockice batata, začinite i pirjajte/polagano pecite dok batat ne omekša i lagano se karamelizira. Napravite 2–3 mala udubljenja, u svako razbijte po jedno jaje, poklopite i pecite dok se bjelanjci ne stisnu, a žumanjci ostanu mekani.

5. Ljubičasti batat iz pećnice s humusom i povrćem

Odličan “meal prep” ručak koji se lako nosi na posao.

Sastojci (2 porcije):

2 veća ljubičasta batata
4–5 žlica humusa
1 manja mrkva, naribana
1/2 krastavca, na sitne kockice
malo crvenog kupusa, tanko narezanog
sezam ili suncokretove sjemenke
sol, papar, limunov sok

Priprema:
Batat operite, probodite vilicom i pecite cijeli 40–50 minuta na 190 °C, dok ne omekša. Zatim ga uzdužno prerežite gotovo do kraja, lagano rastvorite, posolite i napunite humusom. Preko pospite povrće, malo limunovog soka i sjemenke.

Savjeti za najbolju pripremu ljubičastog batata

tri vrste batata uključujući ljubičasti batat, narandžasti batrat, i plavi batat

Batat s korom ili bez kore?

U kori i neposredno ispod nje nalazi se dobar dio vlakana, antocijana i minerala

Zato, kad god je moguće:

dobro operite batat četkicom pod mlazom vode
ako imate mogućnost, birajte ekološki uzgojen batat
često ga možete pripremati s korom (pečen, kuhan, u salatama) i tako dobiti više vlakana i bioaktivnih spojeva

Ako imaju osjetljiv probavni sustav ili problema s pesticidima/ostatkom zemlje, uvijek možete oguliti dio kore, ali ostaviti male “šarene” dijelove.

Kuhanje vs. pečenje: što je bolje za šećer u krvi?

Kod dijabetesa i inzulinske rezistencije bitan je i način pripreme:

kuhani batat u komadu (idealno u kori) obično ima niži glikemijski indeks od pečenog, prženog ili pire batata
hlađenje batata nakon kuhanja i ponovno podgrijavanje može povećati udio “otpornog škroba”, koji se ponaša sličnije vlaknima i manje opterećuje glukozu
kombinacija s proteinima i mastima (jaja, riba, jogurt, orašasti plodovi) dodatno usporava porast šećera

Ako imate dijabetes, ljubičasti batat može biti dio plana prehrane. Ali kao zamjena za dio drugih ugljikohidrata, ne kao dodatno “iznenađenje” uz već postojeći kruh, rižu i desert. Više o tome objašnjavam u članku “Batat i dijabetes”.

Kako da bude ukusan, a ne “bljutav”

Nekoliko malih trikova iz prakse:

ljubičasti batat voli kiseline — malo limuna ili jabučnog octa u salati ili marinadi zaista podigne okus
odlično se slaže s češnjakom, ružmarinom, timijanom, dimljenom paprikom, cimetom i vanilijom (u slanim i slatkim varijantama)
nemojte pretjerivati s uljem — dovoljno je 1–2 žlice na veću količinu batata ako ga pečete
ako ga koristite u pireu, dio masnoće možete zamijeniti grčkim jogurtom — dobit ćete kremastu, a ipak laganiju teksturu

Zaključak: ljubičasti batat kao šareni dodatak u zdravijem tanjuru

Ljubičasti batat nije čudo koje će samo od sebe izliječiti dijabetes ili “otopiti” kilograme, ali je fantastična namirnica koju vrijedi uvrstiti u širi, smislen plan prehrane.

Osim što meni osobno donosi izniman užitak, donosi:

složene ugljikohidrate i vlakna
antocijane s jakim antioksidativnim i protuupalnim potencijalom
vitamine (posebno A i C) i kalij
i, najiskrenije, malo radosti na tanjuru zbog te predivne boje

Ako imate dijabetes, inzulinsku rezistenciju ili jednostavno želite bolje razumjeti kako batat utječe na šećer u krvi, svakako zavirite i u članak “Batat i dijabetes”, gdje detaljnije ulazim u glikemijski indeks, porcije i praktične savjete.

Možete pročitati i druge slične članke na mom blogu

‍