Jedno pitanje! Jeste li znali da datulja zapravo raste iz drveta palme (rođaka one palme koju viđate na mediteranu)?

Ako jeste, e onda ste sigurno žedni još informacija. Ukoliko niste, u tom slučaju ćete saznati još toga jako zanimljivog, kao na primjer:

Jesu li datulje dobar izbor u ishrani kod dijabetesa ili ih treba izbjegavati zbog visokog udjela šećera?

U nastavku donosim ono što nauka kaže o datuljama i kontroli šećera u krvi, temeljem recentnih istraživanja. Također ćemo pogledati kako se datulje mogu uklopiti u prehranu dijabetičara uz minimalan rizik.

Napomena: Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savjet. Osobe sa dijabetesom trebaju se prije uvođenja promjena u ishrani posavjetovati sa svojim liječnikom ili nutricionistom koji poznaje njihov zdravstveni status.

🌴 Zaključci: Datulje i dijabetes – što trebate znati

• Datulje su vrlo slatko voće, ali imaju nizak glikemijski indeks (GI) te ne uzrokuju nagle skokove šećera u krvi kada se konzumiraju u umjerenim količinama‍.
• Bogate su prehrambenim vlaknima i antioksidansima, što usporava apsorpciju šećera. Vlakna u datuljama pomažu sporijem otpuštanju glukoze, a polifenoli i karotenoidi neutraliziraju slobodne radikale i smanjuju upale.
• Glikemijski indeks (GI) datulja značajno varira ovisno o sorti i stupnju zrelosti, krećući se od niskog (oko 42–45) do visokog (do 75). Zato ne postoji jedna jedinstvena GI vrijednost za datulje; najbolje je provjeriti za određenu vrstu i fazu zrelosti.
• Porcija od otprilike 2 manje datulje (ili 1 veće) smatra se razumnom za većinu dijabetičara, posebno ako su dio uravnoteženog obroka. Ta količina (oko 15–20 g ugljikohidrata) obično neće izazvati veliki porast šećera u krvi‍.
• Najbolje je jesti datulje uz proteine ili zdrave masti. Na primjer, u kombinaciji s bademima, orasima ili jogurtom. Ovakve kombinacije usporavaju apsorpciju šećera i sprječavaju nagle glikemijske skokove.
• Proizvode od datulja bez vlakana, poput sirupa od datulje ili velike količine smiksanih datulja (u smoothiejima), treba konzumirati oprezno. Iako datulje pružaju prirodnu slatkoću zajedno s vitaminima i mineralima, koncentrirani oblici mogu i dalje uzrokovati brži porast glukoze.
• Osobe s dijabetesom tipa 1 trebaju dodatno paziti s datuljama, jer njihovi prirodni šećeri mogu relativno brzo podići glukozu prije nego inzulin počne djelovati. Preporučuje se pravovremeno uzimanje inzulina (pre-bolusiranje) i pomno praćenje šećera nakon konzumacije, idealno uz pomoć kontinuiranog mjerenja glukoze.
• Iako datulje sadrže visok udio šećera (~60–70% težine), istraživanja pokazuju da umjerena konzumacija datulja ne pogoršava glikemijsku kontrolu. Štaviše, neke studije čak sugeriraju potencijalne koristi.
• Datulje mogu poslužiti kao prirodna zamjena za šećer u kolačima i desertima, pružajući slatkoću zajedno s vlaknima, vitaminima i mineralima umjesto “praznih” kalorija rafiniranog šećera.
• Prezrele datulje (vrlo mekane, s kristaliziranim šećerom izvana) imaju još viši udio slobodnih šećera i manje rezistentnog škroba, pa se uglavnom smatraju rizičnijima za skok glukoze nego svježe ili polusuhe.
• Datulje nisu “crno-bijela” namirnica za dijabetičare. One se mogu uklopiti u zdravu ishranu ako se vodi računa o kontekstu: količini, pripremi i ukupnom sastavu obroka.

U nastavku članka slijede detalji i savjeti kako datulje konzumirati na siguran način.

Datulje i njihov utjecaj na šećer u krvi

‍Suhe datulje, poznate kao i hurme, sadrže oko 65–70% prirodnih šećera, ali i značajnu količinu prehrambenih vlakana, što rezultira umjerenim glikemijskim indeksom.‍

Jedan od glavnih razloga za zabrinutost kod datulja je visok sadržaj prirodnih šećera. Suhe datulje sadrže oko 65–70% šećera po težini što je otprilike 63 g šećera u 100 g ploda. Pogađate, ovo ih čini vrlo, vrlo slatkim voćem.

E sada, stvar je u tome što su glavnina tih šećera glukoza i fruktoza, u približno jednakom omjeru, uz nešto saharoze. Fruktoza je dvostruko slađa od glukoze, što objašnjava intenzivnu slatkoću datulja.

Međutim, datulje imaju i visok udio vlakana (oko 6–8% ili ~7 g na 100 g), što usporava otpuštanje tih šećera u krvotok.

Datulja (ili hurma) ima nizak do umjeren glikemijski index

Zbog ove neobične kombinacije (puno šećera i dosta vlakana), datulje u globalu zapravo spadaju među namirnice sa niskim do umjerenim glikemijskim indeksom. Ponavljam, vrsta i stupanj zrelosti ovdje igraju ulogu, ali neki prosjek nam govori da imaju mal do umjeren glikemijski indeks.

Glikemijski indeks (GI) datulja različitih vrsta kreće se otprilike od 43 do 55, pa čak i do ~38 i ~75 u nekim mjerenjima.

Prosječan GI za datulje je oko 42–53, zavisno od istraživanja. Primjerice, u jednoj studiji 5 popularnih sorti datulja imale su GI između 43 i 53 kod osoba s dijabetesom, bez značajnih skokova glukoze nakon jela. Autori su izvijestili da konzumacija tih datulja nije izazvala značajne postprandijalne poraste šećera u krvi kod ispitanika.

Za usporedbu, bijeli kruh ili glukoza imaju GI oko 70–100. To znači da će datulje podići šećer u krvi sporije i manje naglo nego ista količina tog kruha ili visoko glikemijske hrane.

Jedno malo istraživanje iz 2011. pokazalo je da osobe s dijabetesom nisu doživjele veće fluktuacije šećera nakon što su odjednom pojele oko 7–10 datulja. Slično tome, istraživanje iz 2018. utvrdilo je da suho voće poput datulja izaziva manji skok glukoze od bijelog kruha, unatoč visokom sadržaju šećeramedicalnewstoday.com.

Naravno, to ne znači da datulje nemaju uticaja na glikemiju. Unose i dalje značajnu količinu ugljikohidrata. Ključna stvar je što taj utjecaj dolazi postupno, bez naglih skokova, pogotovo kada se jedu u razumnim porcijama i kao dio cjelovitog obroka.

Glikemijski indexi 5 najprodavanijih sorti datulja na našem tržištu

Dala sam sebi mali zadatak istražiti sorte datulja (za koje prijevremeno nisam znala ni da postoje u ovolikom broju).

Po onome što sam vidjela, na policama supermarketa i specijaliziranih trgovina u Hrvatskoj, Bosni i Hercegovini, Srbiji i Crnoj Gori najčešće se susrećemo s pet sorti datulja:

‍Medjool, Deglet Nour, Ajwa, Sukkari i Khalas.

Njihova popularnost razlikuje se po dostupnosti i cijeni, ali i po nutritivnim karakteristikama. Posebno kada govorimo o glikemijskom indeksu (GI) i utjecaju na osobe s dijabetesom. Hajdemo baciti pogled!

Medjool: kraljica datulja, ali s višim GI

Medjool datulje su najpopularnije i najtraženije u regiji. Velike, mekane i izuzetno slatke, često se prodaju u luksuznijem pakiranju.

Njihov GI se kreće oko 55–62.

Ovo ih svrstava u srednje glikemijsko opterećenje. Molim vas budite oprezni s njima jer izazivaju umjeren porast šećera u krvi. Uzmite i u obzir da su prezrele datulje "opasnije", a na našem tržištu sigurno duže stoje na policama.‍

Dostupnost: Lako se nalaze u većim supermarketima (Konzum, Mercator, dm, bio&bio).

Deglet Nour: česta i povoljnija opcija

Deglet Nour, često nazvane “datulje svjetlosti”, polusuhe su i manje slatke od Medjoola, s blažom aromom.

Imaju GI oko 42–50.

Ovo ih čini povoljnijom opcijom za osobe koje žele kontrolirati šećer u krvi.‍

Dostupnost: Vrlo česte u regiji, često se prodaju u refuzi ili povoljnijim pakiranjima. Najlakše ih je pronaći u hipermarketima i specialty prodavnicama.

Ajwa — premium sorta s niskim GI

Ajwa datulje posebno su cijenjene u bliskoistočnom svijetu i često se smatraju ljekovitima.

Naučna mjerenja pokazuju da im je GI oko 35, uz nizak glikemijski load (GL 8,5).

To ih čini najpovoljnijom sortom za dijabetičare.‍

Dostupnost: Rijetko se nalaze u klasičnim supermarketima; češće su dostupne u specijaliziranim radnjama s orijentalnim proizvodima ili online trgovinama. U BiH su popularne u vrijeme Ramazana te najveće šanse za pronalaženje imate u turskim specialty prodavnicama sa slatkim proizvodima.

Sukkari — slatke, ali relativno sigurne

Sukkari datulje poznate su po svojoj izrazitoj slatkoći i mekanoj strukturi.

Njihov GI kreće se oko 43–45, što ih stavlja u grupu s nižim glikemijskim rizikom.

Dobar su izbor za osobe koje žele zdraviju zamjenu za šećer, iako ih treba konzumirati u malim porcijama.‍

Dostupnost: Teže ih je pronaći u običnim trgovinama, ali se povremeno uvoze kroz specijalizirane dućane (posebno u BiH).

Khalas — balans između okusa i glikemije

Khalas datulje imaju blagi okus karamele i srednju teksturu. Njihov GI iznosi oko 52–55, što znači da su u istoj kategoriji kao Medjool, ali obično manje kalorične po komadu.‍

Dostupnost: Rjeđe se pojavljuju na policama supermarketa, ali ih često nude uvoznici (brendovi poput Date Crown) i trgovine s halal proizvodima.

Kako zrelost utječe na glikemijski indeks datulja?

Datulje prolaze kroz nekoliko faza sazrijevanja: kimri (zelena) → khalal (žuta/crvena, hrskava) → rutab (mekana, sočna) → tamer (potpuno zrela, osušena).

• U ranim fazama (khalal/rutab) u datuljama dominira škrob, dok je udio slobodnih šećera (glukoze i fruktoze) manji. U toj fazi GI je niži jer se škrob sporije razgrađuje.
• Kako sazrijevaju prema tamer fazi, škrob se gotovo potpuno pretvara u jednostavne šećere (glukozu i fruktozu). To povećava slatkoću, ali može i podići glikemijski indeks jer se ti šećeri brže apsorbiraju.
• Prezrele datulje (vrlo mekane, s kristaliziranim šećerom izvana) imaju još viši udio slobodnih šećera i manje rezistentnog škroba, pa se uglavnom smatraju rizičnijima za skok glukoze nego svježe ili polusuhe.

Nutritivna vrijednost datulja i zdravstvene prednosti

Osim što su relativno “sigurne” po pitanju glikemije u malim dozama, datulje su i nutritivno bogate. U 100 grama datulja nalazi se oko 277–282 kalorije, 75 g ugljikohidrata (od čega ~63 g prirodnih šećera) i oko 8 g prehrambenih vlakana‍.

Jedva sam odoljela da ih ne stavim na listu tableta za debljanje, jer su prava mala kalorijska bombica.

Sadrže vrlo malo masti (0,4 g) i oko 2–3 g proteina. Datulje su posebno bogate mineralima poput kalija i magnezija, te sadrže niz vitamina u tragovima.

• Vlakna: Zahvaljujući visokom udjelu vlakana, datulje povoljno djeluju na probavu i mogu doprinijeti osjećaju sitosti. Vlakna pomažu i da se šećeri iz datulja sporije apsorbiraju, kako smo već istaknuli‍.
• Antioksidansi i polifenoli: Datulje obiluju antioksidansima poput polifenola, karotenoida i flavonoida. Ovi spojevi pomažu u neutralisanju štetnih slobodnih radikala i imaju protuupalno djelovanje u organizmu. Kronična upala i oksidativni stres igraju ulogu u razvoju komplikacija dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Konzumacija hrane bogate antioksidansima, poput datulja, može pomoći u prevenciji oštećenja ćelija i smanjenju upalnih procesa. Neke studije su pokazale da datulje imaju jedan od najviših udjela polifenola među suhim voćem. Time datulje potencijalno štite krvne sudove i organe od oštećenja povezanih s dijabetesom.
• Minerali (magnezij, kalij i dr.): Datulje su dobar izvor kalija. Samo dvije datulje osiguravaju oko 330 mg kalija (10% dnevne potrebe). Kalij je važan za regulaciju krvnog pritiska, a osobe sa dijabetesom često imaju povećan rizik od hipertenzije. Također, nizak nivo kalija u tijelu povezuje se s višim nivoom inzulina i glukoze kod zdravih ljudi, što sugerira da adekvatan unos kalija (iz hrane poput datulja) može biti koristan za metaboličku ravnotežu. Magnezij je drugi mineral prisutan u datuljama (oko 43 mg u 2 datulje, ~10% dnevne potrebe)‍. Magnezij doprinosi kontroli šećera u krvi i osjetljivosti na inzulin; poznato je da mnogi oboljeli od tipa 2 dijabetesa imaju manjak magnezija. Unos ovog minerala povezan je s manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. Osim kalija i magnezija, datulje sadrže i željezo, kalcij, fosfor, cink i druge elemente u manjim količinama.
• Vitamini: Datulje sadrže male do umjerene količine vitamina, uključujući neke B-vitamine (poput B₆ i pantotenske kiseline) i vitamin A u tragovima‍. Iako nisu izuzetan izvor većine vitamina (osim možda B₆), svaki nutritivni doprinos je dobrodošao. Vitamini B grupe podržavaju metabolizam ugljikohidrata, a vitamin A i karotenoidi doprinose zdravlju kože i očiju.

Zahvaljujući ovoj kombinaciji vlakana, antioksidanasa i mikronutrijenata, postoje neka saznanja da datulje mogu imati i direktnije koristi za osobe s dijabetesom. Naučnici su, primjerice, otkrili da ekstrakti datulje u laboratorijskim uslovima mogu inhibirati enzime poput alfa-amilaze i alfa-glukozidaze – enzime koji razgrađuju ugljikohidrate‍.

To znači da spojevi iz datulja mogu usporiti probavu škroba i apsorpciju glukoze, slično učinku nekih lijekova za dijabetes.

Kako konzumirati datulje ako imate dijabetes

Kao i za svaku visokokaloričnu namirnicu bogatu šećerom, važna je kontrola porcije i način na koji datulje uključujemo u obroke. Dobra vijest je da se uz malo planiranja datulje mogu uklopiti u ishranu

Koliko datulja dnevno je sigurno?

Univerzalna preporuka ne postoji, jer tolerancija ugljikohidrata varira od osobe do osobe. Međutim, nutricionisti često savjetuju porcije od oko 15 grama ugljikohidrata za užinu kod dijabetičara.

U slučaju datulja, to odgovara otprilike dvije manje datulje ili jednoj većoj datulji (npr. medjool) u jednoj porciji. Takva porcija sadrži oko 18–20 g ukupnih ugljikohidrata (od čega ~16 g šećera) i 1,5–2 g vlakana, što se uglavnom smatra prihvatljivim.

1–2 datulje odjednom ne bi trebale značajno podići šećer u krvi kod većine ljudi s dijabetesom, posebno ako su u kombinaciji s drugom hranom.

U praksi, umjerenost je ključ.

Ako volite datulje, pokušajte krenuti s jednom do dvije datulje dnevno i pratite kako to utiče na vaš šećer u krvi (npr. izmjerite glukozu prije i ~2 sata poslije). Ako primijetite da nema velikih skokova i da se uklapa u vašu ciljanu glikemiju, takva količina je vjerovatno u redu. Neki stručnjaci ističu da su datulje toliko zasitne i slatke da već i dvije datulje mogu zadovoljiti želju za slatkim.

Kombinacije s datuljama

Kao što je ranije spomenuto, konzumiranje datulja zajedno s drugim namirnicama je pametna strategija. Evo nekoliko savjeta:

• Spojite datulje s proteinima ili mastima: Ako pojedete nekoliko datulja, pokušajte ih kombinirati s orasima (npr. bademi, orasi, lješnjaci), kikiriki maslacem ili komadićem sira. Proteini i zdrave masti usporavaju apsorpciju šećera i spriječit će nagli porast glukoze. Primjer užine: 2 datulje punjene bademima ili orasima čine ukusnu, zasitnu i uravnoteženu kombinaciju.
• Dodajte vlakna: Iako su datulje već same po sebi bogate vlaknima, dodatna vlakna iz drugih izvora mogu dalje usporiti probavu. Na primjer, nasjeckajte datulje u zobenu kašu zajedno sa sjemenkama lana ili chia sjemenkama – to će povećati udio vlakana u obroku i dodatno usporiti glikemijski odgovor.
• Izbjegavajte visokoprerađene oblike: Sirup od datulje ili komercijalne energetske pločice s visokim udjelom datulja mogu biti manje povoljni jer često izoluju šećere iz datulja. Kada jedete cijeli plod, unosite i vlakna. Ali sirup od datulje je koncentrat šećera sa vrlo malo vlakana. Stoga, radije birajte cijele datulje umjesto prerađenih zaslađivača na bazi datulja.
• Datulje kao zaslađivač u receptima: Mnogi dijabetičari pribjegavaju korištenju datulja umjesto bijelog šećera u kolačima i zdravim slasticama. Na primjer, kuglice od datulja (blendane datulje pomiješane s orasima, kakaom i sl.) popularan su “fitness” desert. Ove kuglice imaju prirodnu slatkoću datulja, ali i masti/proteine iz orašastih plodova koje usporavaju apsorpciju šećera. Takvi deserti su nutritivno bogatiji od klasičnih kolača sa stolnim šećerom. Ipak, imajte na umu da i “zdravi” deserti s datuljama i dalje sadrže šećere, pa porcija mora biti ograničena.
• Svježe vs. suhe datulje: Datulje koje nalazimo u prodaji uglavnom su suhe ili polusuhe (mekane, osušene plodove). Svježe datulje (u sezoni, žuto-narančaste boje, hrskave) imaju nešto više vode i malo manji udio šećera po komadu, ali razlika u glikemijskom efektu nije velika – i one su vrlo slatke. Ako jedete svježe datulje, računajte ih slično kao suhe. Bitno je da su datulje bez dodataka – izbjegavajte one koje su ušećerene ili glazirane sirupom, jer takvi proizvodi imaju značajno veći glikemijski udar.

Što je s dijabetesom tipa 1?

Kod osoba koje imaju dijabetes tipa 1, vrijede sva prethodna pravila, ali oprez treba biti još veći.

Ako koristite inzulin, morate uračunati ugljikohidrate iz datulja i možda primijeniti inzulin unaprijed (tzv. pre-bolus), tako da inzulin počne djelovati otprilike kada i glukoza iz datulja krene ulaziti u krv. U protivnom, može se dogoditi da šećer naglo skoči prije nego što inzulin stigne odraditi svoje.

Neki tip 1 dijabetičari koriste datulje čak i za brz oporavak od blage hipoglikemije (jer 1–2 datulje mogu brzo podići glukozu zahvaljujući jednostavnim šećerima). No, u normalnim okolnostima cilj je izbjeći velike oscilacije. Stoga, ako imate tip 1:

• Obavezno izbrojite ugljikohidrate (npr. 1 veća datulja ~ 15 g UH) i prilagodite dozu inzulina.
• Razmislite o uzimanju inzulina ~10-15 minuta prije konzumacije datulja (prema savjetu liječnika), kako biste spriječili nagle skokove šećera.
• Pratite šećer nakon jela datulja, idealno pomoću glukometra ili CGM senzora, da vidite realan utjecaj na vašu glikemiju.
• Kombinirajte datulje s masnoćom/proteinom kako biste usporili otpuštanje glukoze – to može pomoći da inzulin i glukoza stignu “u paru” umjesto da glukoza odjuri prva.
• Uvijek imajte individualni plan s liječnikom – svaki organizam je drugačiji. Kod nekoga 10 g fruktoze iz datulja neće bitnije podići šećer, dok kod drugoga može.

Je li konzumacija datulja dobra ideja za osobe s dijabetesom?

Datulje, unatoč svojoj slatkoći, ne moraju biti zabranjene u prehrani osoba koje boluju od dijabetesa. Kao i mnogo toga u ishrani, sve ovisi o kontekstu. U umjerenim količinama, datulje mogu pružiti zdrave nutrijente (vlakna, antioksidanse, minerale) uz relativno kontroliran utjecaj na glukozu. Ključno je obratiti pažnju na:

• Količinu: Držite se malih porcija (nekoliko komada), pogotovo na početku, i testirajte svoj šećer.
• Uparivanje s drugom hranom: Kombinirajte datulje s namirnicama koje imaju nizak glikemijski indeks (orašasti plodovi, sjemenke, jogurt, svježi sir, povrće) kako biste usporili apsorpciju šećera.
• Izbjegavanje prerađenih slatkiša: Datulje punjene marcipanom, čokoladom ili obložene sirupom gube svoj “zdravi sjaj”. Takve poslastice djeluju više kao bombone nego kao voće.
• Slušanje svog tijela: Svaka osoba s dijabetesom može različito reagirati. Ako primijetite da vam čak i jedna datulja narušava kontrolu, možda za vas nije vrijedno.

Za dodatne savjete o balansiranju ishrane i šećera u krvi, pročitajte i druge članke na mom blogu:

• Batat i dijabetes: Kako utječe na šećer?
• Kukuruzno brašno i dijabetes
• Brusnice i dijabetes
• 45 jela za mršavljenje

‍