.svg)
Ako mislite da je kreatin rezerviran samo za muškarce, vrijeme je da promijenite mišljenje.
Ovaj dodatak prehrani nije samo gorivo za rast mišića, već i snažan saveznik mozgu. Kao jedan od najistraženijih dodataka prehrani, kreatin monohidrat dokazano poboljšava performanse, povećava razinu ATP-a, podržava oporavak mišića, potiče kognitivne funkcije, pa čak i radi još nešto posebno za žene.
U nastavku otkrivam kako kreatin monohidrat djeluje na žene, koje su mu koristi i eventualne nuspojave, te dijelim praktične savjete kako ga piti, kupovati, i najbolje iskoristiti.
Što je kreatin monohidrat i kako djeluje na žene?
Kreatin monohidrat, ili što često na pakovanju pročitate kao "creatine monohydrate" je najistraženiji suplement i prirodni spoj koji u tijelu pojačava zalihe fosfokreatina.
Ima ključnu ulogu u proizvodnji energije
To je kao “baterija” za našu staničnu energiju. U trenu kad ubrzamo, sprintamo ili dižemo kilažu, fosfokreatin služi za brzu obnovu ATP-a, pa mišići dobiju munjevitu energiju bez čekanja. Više o ovim tipovima energije pišem u svom vodiču kroz aerobne i anaerobne treninge.
Oko 95% kreatin monohidrata pohranjuje se u mišićima, a manji dio tkivima poput mozga. Recimo da su mišići malo "proždrljivi" po pitanju kreatina, pa one često spominjane kognitivne učinke tek možemo vidjeti pri većoj konzumaciji u kratkom vrememu ili nakon vremenski dulje konzumacije, ali više o tome poslije.
Prirodni izvor kreatina nalazimo u crvenom mesu i ribi. Primjerice, 1 kg govedine može sadržavati oko 1–2 g kreatina.
To znači da kreatin monohidrat u suštini nije neka “kemikalija” iz laboratorija.
To je ista molekula koju nam je tradicionalna prehrana (mesa i ribe) davala i uz koju su naši mišići i energija već tisućama godina rasli.
Mehanizam kojim djeluje kreatin je jednostavan
Veće zalihe fosfokreatina = brža iskorištavanje adenozin trifosfata (stanične energije) u kratkim, intenzivnim naporima.
Uz to, kreatin može vući vodu unutar mišićne stanice (intracelularno), što stvara “signal rasta” i bolje uvjete za oporavak i adaptaciju.
Pravilnim unosom podižemo radni kapacitet, odgađamo umor i olakšavamo kvalitetniji volumen treninga. Često, bodybuilderi to lijepo opišu kad kažu "Dadne ti onih 1-2 dodatnih ponavljanja koje ranije nisi mogao uraditi".
Što to znači “za žene”?
Od treninga snage do HIIT-a i sportova izdržljivosti. S kreatinom može svaka od nas učinkovitije gurati setove, zadržati tehniku kad postane teško i brže se vratiti spremna na sljedeći trening.
U nastavku ćemo proći konkretne koristi, moguće nuspojave i kako dozirati kreatin da radi "kao podmazan".
Koje su koristi kreatin monohidrata za žene?
Ispod je sažet, ali detaljan popis dokazanih benefita kreatin monohidrata za žene, s naglaskom na ono što je specifično "žensko". Prije nego što izlistamo sve dobrobiti za žene, evo kratki pregled kome suplementacija kreatinom može donijeti najviše koristi:
- Ženama s nižim unosom mesa/vege: niže prehrambene zalihe kreatina i često veći “odgovor” na suplementaciju.
- Žene koje treniraju snagu / HIIT / sprint: više serija/repsa pri povećanju i poboljšanju kvalitete rada.
- Žene 40+: očuvanje mišićne funkcije i povoljan utjecaj na koštanu geometriju uz trening.
- One pod kognitivnim stresom ili s malo sna: skromne, ali korisne kognitivne koristi uz obilniju suplementaciju.
- Ženama koje su na prehrani za debljanje: baš zbog ovoga često preporučujem kreatin kao jednu od tableta za debljanje (bez brige, zbog ovog nije loš pretilim osobama!)
#1 Snaga, eksplozivnost i korist kod visokog intenziteta vježbanja
Kreatin punjenjem fosfokreatinskih zaliha brže vraća ATP, pa tijekom kratkih, intenzivnih napora možemo izvesti više ponavljanja/serija i zadržati višu snagu. Dakle, ovo je super kod anaerobnog treninga kao što su šprintevi, cross-fit, i slične aktivnosti koji zahtjevaju velike količine energije tijekom treninga.
Kod aktivnih žena dokazi su pozitivni, iako ponekad heterogeni (dio studija pokazuje jasne dobitke, kao na primjer ova iz 2021, dio manji ili neutralne. Metodologija i doza često objašnjavaju razlike.
2) Koristiti kreatin za povećanje nemasne mase i snage
U kombinaciji s treningom snage, kreatin omogućuje veće dobitke snage i/ili nemasne mase nego sam trening. Dakle, kreatin može povećati mišićnu masu i može pomoći pri dobivanju kilaže.
Kod mlađih odraslih meta-analiza bilježi statistički značajne poraste snage. Kod žena je učinak prisutan, ali varira po protokolu i duljini suplementacije. Ponavljam, baš zato je kreatin za žene koristan kao pripravak za debljanje.
U postmenopauzi kreatin pomaže očuvanju mišićne funkcije, a na kostima se češće vide poboljšanja geometrije/čvrstoće nego same mineralne gustoće.
3) Kosti: geometrija i otpornost (uz trening snage)
Veliko 2-godišnje RCT kod žena u postmenopauzi pokazalo je da kreatin + trening bolje čuva određene pokazatelje biomehaničke čvrstoće bedrene kosti (npr. section modulus/buckling), iako promjene BMD-a, gustoće kostiju, mogu izostati.
Ovo je izrazito bitno za žene koje češće i jače oboljevaju od koštanih bolesti. Globalno, procjena je da će 1 od 3 žena, ali 1 od 5 muškaraca starijih od 50 godina doživjeti osteoporotični prijelom tijekom života.
Ova randomizirana kontrolirana studija pronalazi smanjen gubitak u području vrata femura i povoljne promjene širine korteksa. Za kosti, uvijek je dobro s osobnim trenerom kombinirati kreatin + progresivni trening snage.
4) Kognitivne funkcije (memorija, brzina obrade), posebno pod stresom
Meta-analize pokazuju dobitke na memoriji i brzini obrade, izraženije kad smo pod “energetskim stresom” (manjak sna, veliki mentalni napor).
Meta-analiza 16 RCT-ova (1993–2024) nalazi značajna poboljšanja memorije te duže vrijeme pažnje i bržu obradu informacija. Efekti su izraženiji kod žena, u dobi 18–60, i u kliničkim populacijama; nema jasne razlike između kratkih (<4 tjedna) i duljih (≥4 tjedna) intervencija.
Ono što je zanimljivo jeste da kratki, visoki protokoli (npr. 20 g/dan kroz 5 dana) mogu poboljšati rezultate na kognitivnim testovima brže. Ali i dulje, niže dnevne doze također pokazuju jednako dobre rezultate nakon određenog vremena.
Ako ste čitali moj članak na temu kako koristiti kreatin monohidrat, primjetit ćete da je standardna doza od 3 do 5 g kreatina sasvim dovoljna ako ćete ostati konzistentni.
Drugim riječima, ako ciljamo kognitivnu bistrinu pod stresom (manjak sna, rokovi), efekti se u literaturi jasno vide.
5) Utjecaj kreatina na raspoloženje i depresiju
U RCT studiji na ženama s velikim depresivnim poremećajem, dodavanje kreatina standardnoj SSRI terapiji ubrzalo je i pojačalo klinički odgovor.
Observacija dodatno nalazi niže izglede za depresivne simptome kod osoba s većim prehrambenim unosom kreatina, s izuzetno jakim efektom kod žena. Napomena: ovo je isključivo uz nadzor liječnika.
6) Kreatin za žene znači brži oporavak i manje oštećenje mišića
Kreatin može igrati važnu ulogu u oporavku. Kreatin može smanjiti biokemijske markere oštećenja (npr. CK) i akutno olakšati oporavak, no učinci na snagu/bol nisu dosljedni u svim studijama.
Kod žena se bilježi i manje oticanje (edem) nakon ekscentričnog oštećenja te hormonski/fazno uvjetovane promjene tekućina.
To znači otprilike da kada treniramo jako, pogotovo s pokretima koji “razvlače” mišić (npr. spuštanje utega), kod žena koje uzimaju kreatin, istraživanja su pokazala manje tog oticanja nakon takvog treninga
Stoga je poruka: potencijalno korisno za žene u oporavku, ali efekti ovise o dozi, trajanju i kontekstu.
7) Hidratacija mišića i “napunjenost” glikogenom
Kreatin kod žena ne “napuhuje” nas potkožnom vodom, nego primarno povećava vodu unutar stanica mišića.
U lutealnoj fazi ciklusa, tijekom “loading” protokola, zabilježen je porast ukupne, intra- i ekstracelularne tekućine što upućuje na povoljne pomake u hidraciji, a ne na neugodan edem.
8) Prirodni spoj za metaboličko zdravlje (ne kod svakoga)
U RCT studiji na osobama s tipom 2 dijabetesa, kreatin + program treninga značajno je poboljšao toleranciju glukoze.
Drugim riječima, kreatin za žene olakšava unos glukoze u mišiće. Efekt je zabilježen bez razlika u porastu mase ili snage, dakle, neovisno o hipertrofiji.
Sustavni pregled ljudskih studija zaključuje da je kreatin obećavajući za glukoregulaciju (bolje upravljanje glukozom, potencijalno i inzulinsko lučenje), ali su najčvršći dokazi u kliničkim populacijama i često u kombinaciji s vježbanjem.
Za zdrave žene bez metaboličkih problema dokaza je zasad manje.
Ako bolujete od dijabetesa tipa 2, možda ćete pronaći ove članke zanimljivim:
9) Kreatin ima utjecaj na faze ženskog života i ciklus
Hormoni (estrogen/progesteron) utječu na sintezu, transport i resintezu fosfokreatina. Pregledi naglašavaju da kreatin može biti posebno koristan tijekom menstruacije, perimenopauze i postmenopauze (energija, snaga, mozak).
Pojedine studije na ženama bilježe bolju otpornost na zamor u lutealnoj fazi i promjene tjelesnih tekućina korisne za performans/hidraciju.
U području trudnoće/postpartuma istraživanje je obećavajuće, ali uglavnom prekliničko. Ne preporučujem suplementaciju u trudnoći bez liječničkog nadzora.
Koje su moguće nuspojave kreatina kod žena?
Kreatin monohidrat je jedan od najizučavanijih suplemenata i kod zdravih osoba ima vrlo dobar sigurnosni profil. Istraživanja sve više pokazuju da postoji malo rizika.
Naravno, jako je učinkovit za fitness, dobivanje mišićne mase, poboljšanje performansi te je postao rock zvijezda zbog potpore mišićima i mozgu. Ipak, evo realne liste mogućih nuspojava i napomena (što, kada, koliko vjerojatno):
- Privremena nakupljanja vode u mišićima / porast tjelesne mase (≈ 1–3 kg u “loadingu”) – najčešće u prvih 5–7 dana visokih doza (20 g/dan). Radi se o intracelularnoj vodi, ne “napuhavanju” potkožja. Ako želite blaži učinak, pogledajte kako piti kreatin monohidrat.
- Gastrointestinalne smetnje (mučnina, grčevi, proljev) – češće pri velikim jednokratnim dozama ili “loadingu”. Smanjuju se ako dozu podijelite u 3–4 manja unosa uz obrok i pijete dovoljno tekućine. (Noviji pregled sugerira da su obično blage i prolazne.)
- Grčevi i dehidracija – česti mit. Podaci iz kontroliranih studija i pregleda ne pokazuju povećan rizik; u nekim sportskim okruženjima kreatin je bio povezan čak s manje grčeva i problema s toplinom.
- Bubrežna funkcija kod zdravih – meta-analize pokazuju bez štetnog učinka u preporučenim dozama; kreatin može povisiti kreatinin u krvi (metabolit), ali to ne znači oštećenje bubrega. (Ako imate bubrežnu bolest – obavezno konzultirati liječnika.)
- “Gubitak kose / DHT” – temeljeno na jednoj maloj studiji na muškim ragbijašima (povišen DHT tijekom 3 tjedna), kasniji RCT nije potvrdio porast DHT-a ni promjene u vlasima. Zaključak: nema dokaza da kreatin uzrokuje ispadanje kose.
- Jetra, kardiovaskularni sustav, GI sustav kod žena – pregled ženskog zdravlja navodi izostanak klinički značajnih štetnih učinaka u preporučenim režimima.
Kako smanjiti šansu za nuspojave
Koristite 3–5 g/dan creatine monohydrate bez “loading” faze ili “loading” podijelite u male doze uz obrok. Pijte dovoljno tekućine.
Ako imate postojeću bubrežnu bolest ili uzimate nefrotoksične lijekove/diuretike, prvo porazgovarajte s liječnikom. (Ovo je standardna mjera opreza.)
Kako uzimati kreatin monohidrat?
Evo sažetak zaključaka iz članka kako piti kreatin monohidrat, kratko i praktično:
- Doza i ritam: Uzimamo 5 g creatine monohydrate dnevno, svaki dan (i kad ne treniramo). Istraživanja pokazuju da je loading opcionalan: npr. 20–25 g/dan 5–7 dana ili blaže 10–15 g/dan ~14 dana za brže zasićenje, ali dugoročno nije nužan.
- Početnici: Krenuti bez punjenja, ostati dosljedni. Voda kroz dan.
- Doziranje po težini: Orijentirno 0,03 g/kg/dan (npr. 70 kg → ~2–2,5 g; 80 kg → ~2,4–3 g; do 5 g/dan).
- Kada uzeti: Bilo kada u danu. Tajming oko treninga nije presudan.
- S čim uzeti za bolju apsorpciju: Uz obrok/ugljikohidrate, može i s proteinom. Prstohvat soli/elektroliti mogu pomoći transportu. Napredniji sportaši ponekad kombiniraju sa sodom bikarbonom za visokointenzivne napore.
- Kofein: Može zajedno s kreatinom. Noviji radovi ne pokazuju da kofein poništava učinak kreatina.
- Ključ uspjeha: Dosljednost + hidracija. Zasićenje mišića dolazi vremenom. Rutina je važnija od “trikova”.
Koji oblik kreatina je najbolji za žene?
Ima različitih oblika kreatina. Za žene je najbolji oblik kreatina creatine monohydrate, jer ima najviše dokaza o sigurnosti i učinkovitosti te je najpriuštiviji.
Ostali oblici (npr. kreatin HCl, kreatin etil ester) nemaju jasne prednosti u odnosu na njega, pa nije opravdano njihovo korištenje umjesto monohidrata.
Koji brend kreatina uzeti?
Generalno, tražite creatine monohydrate. To je “zlatni standard” po sigurnosti, dokazima i cijeni; noviji oblici (HCl, ester…) nemaju jasnu prednost u učinku.
Formula je jednostavna. Kreatin se industrijski dobiva reakcijom sarkozina i cijanamida, a zatim kristalizira kao monohidrat. Razlike među brendovima najviše ovise o kontroli kvalitete i pročišćavanju (tragovi nusprodukata poput dicianamida, dihidrotriazinâ, teški metali), ne o “tajnoj formuli”.
Sve su šanse da jedan neće biti bolji od drugog po pitanju učinkovitosti. Ali jedan može imati više teških metala od drugog.
E sad evo nešto zanimljivo, pa i blago zabrinjavajuće.
Velika većina sirovog kreatina dolazi iz Kine; AlzChem (Creapure®) tvrdi da je deklarirano jedini proizvođač izvan Azije/izvan Kine s vlastitom tvornicom u Njemačkoj. Neovisni/trgovinski izvori i izvozna statistika potvrđuju da Kina predvodi svjetsku proizvodnju i izvoz (procjene variraju od ~70% do >90%).
E sad na pitanje isplati li se onda plaćati manje ili više, odgovor je šaren. Ako želite maksimalnu kvalitetu i stroge EU standarde, naručite Creapure® (skuplji, ali transparentan izvor).
Ako birate kvalitetnije, ali i dalje povoljnije uzmite čisti CM s treće-stranačkom certifikacijom (npr. NSF Certified for Sport / Informed Choice / Cologne List) i COA s čistoćom ≥99%.
A na posljetku, ako lokalno u protein shopovima ne možete pronaći third-party deklaraciju, u tom slučaju... možda se isplati uzeti brend kojem više vjerujete ili onaj koji ostale suplemente pravi s visokom kvalitetom.
