Kako zdravo jesti na poslu: 17 ideja za brz i hranjiv obrok

Zdrava prehrana na poslu često zvuči kao dobra ideja koja se na kraju sruši pred prvim pecivom. Mi otprilike svi znamo što je "zdravo", znamo što je bolje za nas, ali kad ste već u gustom rasporedu, a ručak nije spremljen za posao, lako je zgrabiti bilo što "na brzinu".

I onda dođe ono što svi znamo — popodnevni energetski pad.

Zdrava prehrana na poslu ne mora biti komplicirana. Niti se mora svoditi na salatu s tunjevinom. Ono što je ključno je da imate jednostavne ideje koje se lako pripreme unaprijed, pojedu na poslu ili čak naruče iz restorana, bez da kompromitirate zdravi obrok.

U nastavku ćete pronaći 15 konkretnih recepata za posao koji su ukusni, hranjivi i pomno osmišljeni. Tu je i popis namirnica na koje se možete osloniti kao i vodič kako ih uklopiti u svoj dan.

Kako osmisliti jelovnik koji ima smisla?

Nemamo svi vremena za eksperimente u kuhinji. Većina nas kod kuće nema svog privatnog Gordona Ramsayja koji će napraviti i servirati jelo s kremom od batata, kokosovog ulja i ružmarina, uz kvinoju s “blago tostiranim sjemenkama”.

Uz to, restorani još uvijek nisu baš "najbolji" za zdrave obroke. Ovakve opcije na meniju su skuplje, teže za spremiti, a ruku na srce, i ne toliko popularne.

No, usprkos svim izazovima, doista vjerujem da zdravo jesti na poslu može biti jednostavno. Ključno je imati plan, razumjeti neke osnove i opcije u izboru hrane.

Fokus neka bude na proteinima i mastima

To su makronutrijenti koji vas drže sitima, stabiliziraju razinu šećera i pomažu da imate više energije i manji pad koncentracije. Ako ćete jesti ugljikohidrate, birajte one s niskim glikemijskim indeksom, kao namirnice koje uključujem u ovoj velikoj listi dijetalnih jela za mršavljenje.

To je bolji izbor za stabilnu energiju, pogotovo na poslu i pogotovo ukoliko tražite trikove za mršavljenje.

Ako stavite fokus na uključenje zdravih masti i proteina, već ste uradili 80% posla.

Razmišljajte o širem kontekstu dana

• Ako niste jeli doručak, vaš obrok na poslu bi trebao biti kaloričniji, bogat proteinima i zdravim mastima. Primjerice salata s jajima, maslinovim uljem i sjemenkama, ili piletina sa salatom prelivenom maslinovim uljem.
• Ako ste za doručak imali konkretan obrok, tada možete birati lakše obroke na poslu, npr. hladnu salatu od povrća, slanutka i tunjevine, laganu čorbu od graška, ili mini obrok od povrća i voća uz parmezan i orašaste plodove. Ako tražite ideje za mršavljenje, pogledajte ovih 13 zdravih obroka za mršavljenje.
• Ako imate samo 10 minuta za jelo, ponijeti na posao smoothie s proteinima i zdravim masnoćama može biti zgodna varijanta, ali pazite da ne sadrži previše šećera i voća bez vlakana. Blendajte, nemojte koristiti sokovnike jer voće tako gubi vlakna!
• Ako jedete ručak na poslu u restoranu, tražite jela bogata povrćem i bjelančevinama – npr. piletina na žaru s povrćem, riba sa salatom i maslinovim uljem ili wok s tofuom, gljivama i brokulom.
• Ako pratite plan prehrane ili radite s osobnim trenerom, razmišljajte kako se uklapa u dnevni dozvoljeni unos kalorija s obzirom na vaš fitness cilj. Ishrana i trening ovdje trebaju biti u skladu i

Na kraju, najbolji recept za uspjeh je kombinirati nekoliko provjerenih sastojaka i imati par ideja za brze, ukusne i funkcionalne obroke na poslu koje možete unaprijed za pripremu i ponijeti na posao.

Zdrava prehrana ne mora biti savršena — ali kad je i lako izvediva, onda je i održiva.

17 zdravih ideja za ručak na poslu koje će vas držati sitima

Ručak na poslu je često ono što odlučuje hoćete li ostatak dana provesti puni energije ili zijevati nad tipkovnicom. Zato smo pripremili zdrave ideje za obroke koji su hranjivi, ukusni i lako se uklapaju u vašu dnevnu rutinu. Bez obzira na to radite li od kuće ili na poslu imate samo mikrovalnu, ovi prijedlozi funkcioniraju bez stresa i bez previše kuhanja.

1. Piletina s tikvicama na tavi i palenta

Ovo jelo je pravi primjer kako se od jednostavnih sastojaka može napraviti uravnotežen, hranjiv obrok. Piletina je izvrstan izvor proteina i vitamina B skupine, tikvice donose vlakna i minerala, dok je sporo kuhana palenta složeni ugljikohidrat s nižim glikemijskim indeksom od kruha ili tjestenine.

Sve zajedno pomaže u održavanju stabilne razine šećera i energije tijekom poslijepodneva.

Idealan je izbor kad na poslu imate vremena za podgrijavanje obroka, bilo da ste preskočili doručak pa vam treba konkretniji ručak, ili ste ranije jeli pa želite nešto laganije ali hranjivo.

Recept – kako pripremiti:

Na tavi popržite komadiće piletine na malo maslinovog ulja, začinite solju, paprom i suhim biljem po želji (timijan, origano, peršin). Dodajte narezane tikvice i pirjajte dok povrće ne omekša. U međuvremenu skuhajte palentu u vodi s malo soli.

Namirnice za 1 porciju:

• 120–150 g pilećih prsa
• 1 srednja tikvica
• 35-60 g palente
• 1 žličica maslinovog ulja ili kriška maslaca
• Sol, papar, suhi začini po želji

Težina pripreme:
Lako – gotovo za 20 minuta.

2. Varivo od slanutka s mrkvom, celerom i peršinom

Slanutak je bogat proteinima i vlaknima, a kad se spoji s aromatičnim povrćem i začinima, dobivate jelo koje je i zasitno i podržava dobru probavu. Ovo je odličan izbor za dane kada želite nešto bez mesa, ali svejedno jako hranjivo.

Savršen je izbor ako ručak na poslu je vaš prvi konkretan obrok tog dana. Ako ste već doručkovali, manja porcija s dodatkom salate bit će dovoljna. Također je idealno jelo za podgrijavanje, pa ga lako možete ponijeti na posao.

Recept – kako pripremiti:

Na malo maslinovog ulja propržite sitno sjeckani luk, mrkvu i celer. Dodajte kuhani slanutak, ili kupite već skuhani u Dm-u, vodu ili temeljac, te suhe začine (lovor, kurkumu, mljevenu papriku). Kuhajte dok se povrće ne skuha i sve se sjedini. Na kraju pospite svježim peršinom.

Namirnice za 1–2 porcije:

• 150 g kuhanog slanutka
• 1 srednja mrkva
• 1 manji celer (ili stabljika)
• 1 žlica maslinovog ulja
• Začini: sol, papar, lovor, kurkuma
• Svježi peršin

Težina pripreme:
Lako – oko 25 minuta ako koristite već kuhani slanutak.

3. Grah čorba s povrćem (bez zaprške)

Grah je odličan izvor biljnih proteina i vlakana, a kad se kuha bez zaprške, zadržava nutritivnu vrijednost bez viška masnoće. Ovo jelo je zasitno, grije iznutra i podržava probavu, a zbog niskog glikemijskog indeksa odlično stabilizira razinu šećera i energije.

Čorba je idealna za dan kada niste doručkovali ili ste imali nešto lagano, jer vas može držati sitima do večeri. Možete je pripremiti dan ranije i ponijeti u termos posudi, pa čak i jesti hladnu ako ste u žurbi.

Recept – kako pripremiti:

U lonac dodajte sitno sjeckani luk, mrkvu, papriku i češnjak s vrlo malo maslinovog ulja (ili samo na vodi ako želite najlakšu verziju). Pirjajte na laganoj vatri dok povrće ne omekša. Dodajte prethodno namočen i kuhan grah, zalijte vodom po želji, pa začinite solju, paprom, lovorom i crvenom paprikom. Kuhajte dok se sve lijepo sjedini u gustu čorbu.

Namirnice za 2 porcije:

• 200 g kuhanog graha
• 1 srednja mrkva
• 1/2 crvene paprike
• 1/2 glavice luka
• 1 češanj češnjaka
• 1 žlica maslinovog ulja
• Začini: sol, papar, crvena paprika, lovorov list

Težina pripreme:
Srednje – oko 40 minuta s već kuhanim grahom, dulje ako koristite suhi.

4. Hladna salata od piletine, kuhanih jaja i mahuna

Ova salata je proteinska bomba, s vrlo malo ugljikohidrata, što ju čini idealnim obrokom za one dane kada tražite nešto zasitno, ali lagano. Mahune donose vlakna i minerala, a jaja i piletina daju dugotrajan osjećaj sitosti bez energetskog pada.

Ako ste dan započeli doručkom s više ugljikohidrata (npr. zobenom kašom), ovo je savršen izbor za kasniji, lakši obrok na poslu. Također je praktična za dane kad na poslu imate samo frižider — ne treba podgrijavanje i lako se nosi u kutiji.

Recept – kako pripremiti:

Skuhajte mahune i jaja (tvrdo). Na tavi ispecite file piletine, začinite po želji. Kad se sve ohladi, narežite i pomiješajte u zdjeli, dodajte maslinovo ulje, malo limunovog soka i prstohvat soli.

Namirnice za 1 porciju:

• 100 g mahuna
• 1 kuhano jaje
• 120 g pilećih prsa
• 1 žličica maslinovog ulja
• Malo limunovog soka
• Sol i papar

Težina pripreme:
Lako – gotovo za 25 minuta, uz minimalno kuhanje.

5. Dinstana teletina s povrćem (mrkva, grašak, krumpir)

Ovo jelo je toplo, hranjivo i zdrav izbor kada vam treba konkretan ručak koji će vas stvarno zasititi. Teletina je odličan izvor željeza i cinka, a kuhana sporo i na laganoj vatri ostaje sočna i lagana za probavu. Povrće poput graška i mrkve doprinosi unosu vlakana, vitamina i minerala.

Za vas koji volite klasična jela s tanjura svoje bake, ovo je savršen balans između tradicije i moderne, nutritivno usklađene prehrane.

Ako ste preskočili doručak, ovo jelo pruža odličan temelj za energiju bez naglih skokova šećera. Ako ste već jeli ranije, možete jednostavno smanjiti količinu krumpira i dobiti laganiju verziju.

Recept – kako pripremiti:

Na malo maslinovog ulja popržite luk, dodajte narezanu teletinu i lagano ju zapecite sa svih strana. Ubacite mrkvu i grašak, podlijte vodom, poklopite i pustite da se kuha 40–60 minuta. Krumpir možete dodati zadnjih 20 minuta kuhanja. Začinite sa soli, paprom i listićima lovora.

Namirnice za 2 porcije:

• 250–300 g teletine (od buta)
• 2 mrkve
• 100 g graška
• 2 manja krumpira
• 1 glavica luka
• 1–2 žlice maslinovog ulja
• Sol, papar, lovorov list

Težina pripreme:
Srednje – zahtijeva duže kuhanje, ali je jednostavno za pripremu.

6. Popečci od tikvica i sira (pečeni u pećnici) + jogurt

Ovi popečci su jedan od onih recepata koji su osim što jako ukusni, ujedno i zdrave i praktične ideje za obroka za posao. Tikvice sadrže malo kalorija i dosta vode, a sir im daje puniji okus i dozu proteina i kalcija. Pečeni su bez kapi ulja, a uz čašu jogurta čine cjelovit i lagan obrok koji ne opterećuje probavu.

Za posao može biti odličan izbor ako ne želite ništa podgrijavati ili jedete "s nogu". Ako ste imali konkretan doručak, ovi popečci će biti taman, a ako niste – dodajte uz njih i šnitu integralnog kruha ili porciju salate s maslinovim uljem.

Recept – kako pripremiti:

Naribajte tikvice, posolite i pustite da puste vodu pa ih dobro ocijedite. Pomiješajte ih s jajetom, naribanim sirom, zobenim pahuljicama ili pšeničnim brašnom. Oblikujte male popečke i pecite u pećnici na papiru za pečenje oko 25 minuta na 200 °C, dok ne dobiju zlatnu boju.

Namirnice za 1–2 porcije:

• 1 velika tikvica
• 1 jaje
• 40 g tvrdog sira (npr. gauda, trapist)
• 2 žlice zobenih pahuljica ili brašna
• Prstohvat soli, papar
• 100 ml jogurta sa strane

Težina pripreme:
Lako – priprema traje 10 minuta, a pečenje još 25.

7. Salata od slanutka s rajčicom, paprikom i maslinovim uljem

Ova salata je brzinska, jednostavna ali i nevjerojatno hranjiva.

Slanutak je bogat proteinima i vlaknima, dok rajčica i paprika donose svježinu, antioksidanse i prirodnu slatkoću. Maslinovo ulje doprinosi zdravim mastima, a sve skupa čini lagan, a zasitan obrok.

Možete je pripremiti večer ranije i ponijeti sa sobom na posao – drži se odlično u hladnjaku i još je ukusnija kada malo odstoji. Idealna je za dan kad ste već doručkovali, ali vam treba obrok srednje kaloričnosti. Uz dodatak feta sira, kuhanog jajeta ili malo tunjevine, lako postaje i glavno jelo.

Recept – kako pripremiti:

Pomiješajte kuhani slanutak s narezanom rajčicom i paprikom. Začinite s maslinovim uljem, solju i limunovim sokom. Po želji dodajte svježi peršin ili bosiljak za aromu.

Namirnice za 1 porciju:

• 150 g kuhanog slanutka
• 1 srednja rajčica
• 1/2 crvene paprike
• 1 žličica maslinovog ulja
• Malo limunovog soka
• Sol, svježe začinsko bilje po želji

Težina pripreme:
Vrlo lako, možete napraviti i u uredu, bez kuhanja.

8. Jaja s blitvom i mladim krumpirom

Jedan od najjednostavnijih klasika mediteranske kuhinje koji se i dalje redovito pojavljuje na svakom pametnom jelovnik za posao.

Kombinacija kuhanih jaja, blitve i mladog krumpira daje odličan omjer proteina i ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom, a sve uz vlakna i minerala iz lisnatog povrća.

Ovo jelo je idealno i za one dane kad niste doručkovali, jer pruža dovoljno energije bez osjećaja težine. Možete ga lako pripremiti dan ranije i ponijeti sa sobom na posao. Također se odlično slaže s kapi maslinovog ulja ili Skyr jogurta sa strane.

Recept – kako pripremiti:

Skuhajte mladi krumpir i blitvu (odvojeno), pa ih kratko propržite na tavi s malo maslinovog ulja i češnjakom. Kuhajte jaja na tvrdo, ogulite i dodajte uz povrće.

Namirnice za 1 porciju:

• 2 jaja
• 100–120 g blitve
• 1 manji mladi krumpir
• 1 češanj češnjaka
• 1 žličica maslinovog ulja
• Sol i papar po ukusu

Težina pripreme:
Lako – sve je gotovo za 20–25 minuta, a i ponijeti sa sobom na posao je jednostavno.

9. Čorba s graškom, mrkvom i teletinom (ili junetinom)

Ova čorba je blaga, ali hranjiva. Puna vlakana, proteina i elektrolita.

Grašak i mrkva daju prirodnu slatkoću, a teletina osigurava dugotrajan osjećaj sitosti bez suvišnih masnoća. Tekući oblik jela doprinosi hidrataciji i osjećaju topline, što može biti itekako umirujuće usred radnog dana.

Savršena je za dan kada nemate puno vremena za jelo, ali želite nešto “na kašiku” što će vas nahraniti bez osjećaja težine. Ako ste preskočili doručak, slobodno je nadopunite s komadom integralnog kruha ili većom mjerom telećeg mesa. Ako ste već jeli, manja zdjela bez dodataka bit će sasvim dovoljna.

Recept – kako pripremiti:

Na maslinovom ulju popržite sitno sjeckani luk, dodajte narezanu mrkvu i grašak, pa kratko pirjajte. Dodajte komade teletine (najbolje od vrata), dolijte vodu i pustite da se sve kuha oko 30 minuta. Začinite solju, paprom i suhim začinima (lovor, peršin, timijan).

Namirnice za 2 porcije:

• 150-250 g teletine (čistog mišića)
• 2 mrkve
• 150 g graška
• 1 glavica luka
• 1 žlica maslinovog ulja
• Sol, papar, suhi začini po želji

Težina pripreme:
Lako – jelo se kuha samo, a priprema traje svega 10 minuta.

10. Rižoto s povrćem i gljivama

Rižoto je praktičan jer se priprema u jednoj posudi, lako se porcionira i još lakše ponese sa sobom.

U ovoj verziji glavne zvijezde su gljive, bogate mineralima i umamijem, te povrće poput tikvica i mrkve koje dodaju teksturu i boju. Ova kombinacija pruža stabilan izvor energije uz dobar omjer ugljikohidrata i vlakana.

Rižoto s povrćem i gljivama je odličan za dan kad ste već imali obilniji doručak, jer je lagan, a opet zadovoljavajući. Također je idealan za vegetarijanski dan u tjednu. Ako želite povećati udio proteina i, možete umiješati naribani sir ili dodati tvrdo kuhano jaje sa strane.

Recept – kako pripremiti:

Na tavi zagrijte maslinovo ulje, dodajte sitno sjeckani luk pa kratko propržite. Ubacite narezane gljive, tikvice i mrkvu, pa pirjajte dok ne omekšaju. Dodajte rižu i malo po malo dolijevajte toplu vodu (ili temeljac), miješajući dok se riža ne skuha i sve postane kremasto.

Začinite solju, paprom i svježim peršinom.

Namirnice za 1–2 porcije:

• 50-70 g riže (najbolje arborio, ali može i obična)
• 1/2 tikvice
• 1 manja mrkva
• 100 g gljiva (šampinjoni ili bukovače)
• 1 žlica maslinovog ulja
• 1/2 glavice luka
• Sol, papar, svježi peršin

Težina pripreme:
Srednje – traži stalno miješanje i praćenje, ali vrijedi truda.

11. Tjestenina od integralnog brašna s umakom od rajčice i tunjevine

Ovo jelo je klasično, jednostavno i uvijek dobar odabir kad vam treba nešto brzo, ali i zdrav obrok.

Integralna tjestenina, ova koju biram kao jednu od najdražih namirnica, ima niži glikemijski indeks od bijele, što znači da će vam dulje pružati energiju bez naglih skokova šećera u krvi. Tunjevina je praktičan izvor proteina i omega-3 masnih kiselina, a rajčica daje osvježavajuću, lagano kiselu notu.

Ovo je sjajan izbor kad za posao može biti dan bez puno pripreme Možete ga skuhati navečer dok gledate seriju, a sljedeći dan ga samo ugrijete (ili jedete hladno kao tjesteninu salatu).

Ako ste preskočili doručak, slobodno povećajte porciju i dodajte malo maslinovog ulja ili ribanog sira za više kalorija.

Recept – kako pripremiti:

Skuhajte integralnu tjesteninu prema uputama. U tavi zagrijte malo maslinovog ulja, dodajte češnjak i pasiranu rajčicu, pa kratko pirjajte. Umiješajte tunjevinu iz konzerve (ocijeđenu), posolite, popaprite i po želji dodajte origano. Pomiješajte s tjesteninom.

Namirnice za 1 porciju:

• 70 g integralne tjestenine
• 1/2 konzerve tunjevine u salamuri
• 100 ml pasirane rajčice
• 1 češanj češnjaka
• 1 žličica maslinovog ulja
• Sol, papar, origano

Težina pripreme:
Lako – gotovo za 15 minuta.

12. Pohovana piletina u pećnici + salata od svježeg kupusa

Ako vam nedostaje osjećaj “pravog ručka” koji prija i oku i želucu, ovo je odlična ideja.

Pohovana piletina iz pećnice ima sve što volimo kod prženih varijanti, ali i bez viška ulja. Kupus salata uz to pruža svježinu, vlakna i minerala, pa čini ovaj obrok zaokruženim i laganijim nego što djeluje.

Možete je pripremiti večer ranije i ponijeti već gotovu. Pečena piletina zadržava hrskavost i kad se jede hladna. Odličan je izbor i za dane kad ste ujutro jeli konkretno, ali trebate obrok koji će vas stvarno zasititi.

Ako jedete vani, ovo možete naručiti gotovo u bilo kojoj kuhinji – samo zamolite da ne bude prženo u dubokom ulju i ako jeste, onda izbjegavajte maslinovo ulje u salati od kupusa.

Recept – kako pripremiti:

Pileći file narežite na tanke šnicle, posolite i po želji začinite.

Uvaljajte u umućeno jaje pa u smjesu krušnih mrvica i začina (može i zobene pahuljice). Složite na papir za pečenje, pošpricajte s malo ulja i pecite 25 minuta na 200 °C dok ne porumeni. Kupus sitno naribajte, dodajte malo maslinovog ulja, limuna i prstohvat soli.

Namirnice za 1 porciju:

• 150 g pilećih prsa
• 1 jaje
• 2 žlice krušnih mrvica
• Začini po želji (papar, dimljena paprika, curry)
• 1 žličica maslinovog ulja (za pošpricati)
• 100 g svježeg kupusa
• Limunov sok, sol

Težina pripreme:
Srednje – traži malo više koraka, ali je jednostavno i bez prženja.

13. Teletina u saftu + integralni kus-kus

Teletina pripremljena u laganom saftu jedno je od onih jela koje vas automatski podsjeti na domaću kuhinju – ali i na činjenicu da “domaće” može biti potpuno nutritivno usklađeno.

Teletina je mekana, lako probavljiva i puna proteina i cinka. U kombinaciji s kus-kusom dobivate izbalansiran obrok bogat i energijom i okusom.

Odličan je izbor ako ste preskočili doručak i treba vam čvrstiji ručak.

No, i ako ste doručkovali, samo smanjite količinu kus-kusa i još uvijek imate funkcionalan obrok koji će vas držati stabilnima cijelo poslijepodne. Praktično je jer se sve može pripremiti unaprijed i ponijeti — a kus-kus se zalije samo vrućom vodom.

Recept – kako pripremiti:

Na malo maslinovog ulja pirjajte sitno sjeckani luk, dodajte komade teletine, pa kratko zapecite. Dodajte naribanu mrkvu, začine i malo pasirane rajčice, pa podlijte vodom i kuhajte dok meso ne omekša (40–60 minuta). Kus-kus pripremite tako da ga prelijete vrućom vodom, poklopite i ostavite 5 minuta.

Namirnice za 1 porciju:

• 150 g teletine
• 1/2 glavice luka
• 1 manja mrkva
• 100 ml pasirane rajčice
• 1 žličica maslinovog ulja
• 50 g integralnog kus-kusa
• Sol, papar, lovor, peršin

Težina pripreme:
Srednje – zbog dužeg kuhanja mesa, ali tehnika je jednostavna.

14. Salata od kuhanih jaja, paprika i mladog luka s maslinovim uljem

Ova salata je dokaz da se od svega tri-četiri sastojka može složiti ukusan i uravnotežen obrok. Kuhana jaja daju proteine i zdrave masti, dok paprika i mladi luk osvježavaju, unose vlakna i daju salati onaj "hrskavi" osjećaj. Maslinovo ulje upotpunjuje sve s mediteranskom notom.

Idealna je kad ponijeti sa sobom na posao znači imati nešto što ne traži podgrijavanje.

Posebno pogodna za dane kad ste već jeli doručak i ne želite težak obrok, ali vam treba nešto hranjivo i stabilizirajuće. Može se dodatno obogatiti s malo feta sira ili komadićem integralnog kruha.

Recept – kako pripremiti:

Skuhajte jaja na tvrdo, ogulite i narežite. Papriku i mladi luk nasjeckajte na tanke trakice. Pomiješajte sve u zdjeli, začinite s maslinovim uljem, prstohvatom soli i malo limunovog soka. Možete i dodati žličicu senfa za dodatni okus.

Namirnice za 1 porciju:

• 2 jaja
• 1 crvena paprika
• 1 mladi luk
• 1 žličica maslinovog ulja
• Sol, limunov sok
• (po želji) žličica senfa

Težina pripreme:
Vrlo lako – gotovo za 10 minuta i ne zahtijeva kuhanje osim jaja.

15. Sataraš s jajima ili piletinom + par integralnih krekera

Satarš je jedno od onih jela koje se priprema “od oka”, ali uvijek uspije. Lagan je, pun okusa i bogat povrćem i vlaknima. Kad dodate jaja ili komadiće piletine, pretvara se u kompletan obrok s odličnim balansom proteina i ugljikohidrata.

Integralni krekeri sa strane daju dodatnu hrskavost bez viška kruha.

Izvrstan je za dane kad na poslu imate ograničene uvjete. Ovo jelo može se jesti i hladno. Ako ste imali lagani doručak, slobodno dodajte više jaja ili komad sira uz to. Ako ste doručkovali obilno, manja porcija s više povrća bit će sasvim dovoljna.

Recept – kako pripremiti:

Na malo maslinovog ulja pirjajte luk, papriku i rajčicu dok ne omekšaju i pretvore se u gustu smjesu. Dodajte jaja i miješajte dok se ne ispeku (ili prethodno pečenu piletinu narezanu na kockice). Začinite po ukusu i poslužite uz krekere.

Namirnice za 1 porciju:

• 1/2 glavice luka
• 1 manja paprika
• 2 srednje rajčice
• 2 jaja ili 100 g pečene piletine
• 1 žličica maslinovog ulja
• Sol, papar
• 2–3 integralna krekera

Težina pripreme:
Lako – gotovo za 15 minuta i priprema se sve u jednoj tavi.

16. Pečena piletina s batatom i sezonskim povrćem iz pećnice

Pečena piletina i povrće iz pećnice klasik je koji nikad ne razočara. Još je i zdrav, i ukusan, i savršeno prilagodljiv sezoni. Batat ima niži glikemijski indeks od običnog krumpira, a sezonsko povrće poput brokule, tikvica ili paprike daje obroku raznolikost boja, okusa i minerala.

Ovo jelo je idealno ako volite pripremiti više porcija odjednom i ponijeti sa sobom na posao. Odlično se ponaša i kad se jede hladno ili podgrijano, pa ga možete prilagoditi danu — bez obzira jeste li doručkovali ili ne.

Recept – kako pripremiti:

Pileći file narežite i posolite, pa posložite u lim za pečenje. Batat i povrće narežite na komade, začinite maslinovim uljem, ružmarinom i paprom, i složite oko mesa. Pecite 30 minuta na 200 °C dok sve ne omekša i blago porumeni.

Namirnice za 1–2 porcije:

• 150 g pilećih prsa
• 1 manji batat
• 1/2 tikvice
• Par cvjetova brokule ili paprika
• 1 žličica maslinovog ulja
• Sol, papar, suhi začini (ružmarin, timijan)

Težina pripreme:
Lako – sve se slaže u lim i peče bez potrebe za stalnim nadzorom.

17. Zapečeni grah sa šalšom i jajetom

Ovo je jelo koje spaja tradicionalne okuse s modernim pristupom prehrani. Uz to je i zdravo, i praktično, i zasitno.

Grah je sjajan izvor biljnih proteina i vlakana, a kad se spoji sa šalšom i jajetom, dobivate obrok koji stabilizira šećer u krvi i drži vas sitima satima. Pečenje u pećnici daje posebnu dubinu okusa, a sve bez dodatne masnoće.

Odlično je rješenje kad želite topao obrok koji možete napraviti i dan ranije i samo podgrijati. Ako ste preskočili doručak, slobodno dodajte još jedno jaje ili krišku integralnog kruha. Ako ste jeli, manja porcija uz salatu će biti idealna.

Recept – kako pripremiti:

Pomiješajte kuhani grah sa šalšom (domaćom ili kupovnom s manje soli i šećera), stavite u keramičku zdjelicu, razbijte jedno jaje na vrh i zapecite 15 minuta na 200 °C dok se jaje ne skuha po želji. Po vrhu možete dodati malo maslinovog ulja i svježeg peršina.

Namirnice za 1 porciju:

• 150 g kuhanog graha
• 3–4 žlice šalše (pasirane rajčice sa začinima)
• 1 jaje
• 1 žličica maslinovog ulja (po želji)
• Svježi peršin, sol, papar

Težina pripreme:
Lako – priprema traje 5 minuta, pečenje još 15. Minimalna briga, maksimalan učinak.

Namirnice na koje možete računati za zdrav ručak na poslu

Kad znate što staviti u obrok, lakše je sastaviti dobar jelovnik. Uz to, još je lakše pripremiti obrok unaprijed ili pametno naručiti.

Zato sam pripremila popis 40+ praktičnih, nutritivno bogatih namirnica koje možete kombinirati za ručak na poslu, bilo da kuhate kod kuće, jedete vani ili trebate ideju za dijatalne obroke za mršavljenje.

Neke od ovih namirnica su osobno moje najdraže, uz nekoliko dodatnih koje često preporučujem u planovima prehrane. Sve su lako dostupne, bogate nutrijentima i odlične za vas koji želite zdrave i održive obroke kroz tjedan. Neće vas ostaviti gladnima ni usporenima.

Proteini (životinjski i biljni)

• Pileća prsa
• Teletina (but, plećka)
• Jaja
• Tuna (u salamuri ili maslinovom ulju)
• Skyr jogurt
• Skuta ili posni sir
• Feta sir
• Grah
• Slanutak
• Leća

Ugljikohidrati sa složenim strukturama (niži glikemijski indeks)

• Integralna tjestenina
• Integralni kus-kus
• Zobene pahuljice
• Palenta
• Batat
• Mladi krumpir
• Kuhana cikla
• Integralni kruh (u umjerenim količinama)

Povrće (svježe, kuhano ili pečeno)

• Tikvica
• Mrkva
• Paprika (crvena, žuta, zelena)
• Brokula
• Blitva
• Mahune
• Rajčica
• Mladi luk
• Kupus (svježi i kiseli)
• Celer
• Luk (ako ga tolerirate)
• Češnjak (u malim količinama)
• Peršin
• Šampinjoni ili bukovače
• Cikla (kuhana, pečena)

Voće koje se dobro slaže s ručkom (u malim količinama)

• Limun (za dresing i aromu)
• Jabuka (uz salate od kupusa ili blitve)
• Nar (po želji, sezonski)

Zdrave masti

• Maslinovo ulje (ekstra djevičansko)
• Sjemenke suncokreta
• Chia sjemenke (u malim količinama, uz Skyr ili salate)
• Bademi ili orasi (kao dodatak, ne osnovna namirnica)

‍