Nutricionistica objašnjava koji magnezij je najbolji za mišiće

Ako tražite najbolji magnezij za mišiće, prvo moram reći jednu stvar bez marketinga:

Magnezij nije univerzalni lijek za grčeve.

Najveću razliku radi kad ste stvarno nisko s magnezijem (prehrana, puno znojenja, stres, loš san, puno kave, diuretici itd.). Tad može smiriti “živčane” mišiće, pomoći oporavku i općenito normalizirati živčano-mišićnu funkciju.

S ovim znanjem, idemo pogledati kojih 5 vrsta magnezija je najbolje za mišiće i za koji od njih mislim da je apsolutni pobjednik.

Koji je najbolji magnezij za mišiće?

Najbolji magnezij za mišiće je po mnogim dokazima magnezij citrat.

Ima jednu od najboljih kombinacija apsorpcije i dokaza da stvarno digne status magnezija u tijelu, što je ključ ako vam magnezija fali.

Ako vam citrat smeta probavi ili ga ne podnosite, bisglicinat (glicinat) i laktat su odlične alternative jer su često nježniji za želudac i lakši za uzimati dugoročno. To je u praksi jednako važno.

#1 Magnezij citrat

Najbolji izbor kad želite najviše šanse da suplement stvarno “uđe u sustav”.

Ovo je oblik koji je u praksi često najpouzdaniji za podizanje statusa magnezija. Dobro se otapa i ima bolju bioraspoloživost od oksida.

NIH ODS baš navodi da oblici poput citrata (i još nekih organskih formi) imaju tendenciju bolje apsorpcije od oksida.

I nije samo teorija. Randomizirana studija na ljudima pokazao je višu bioraspoloživost magnezija iz citrata u odnosu na oksid (više izlučivanja urinom i viši serum u više točaka nakon doze).

Osobno, ovu formu magnezija koristim već godinama.

• Prvo, djeluje.
• Drugo, bez obzira na ružan okus s vodom, jednostavan je za korištenje jer ga možete staviti u čaj, shake, zobene pahuljice, itd.
• Treće i najbinije, isplativ je. Meni pakovanje od 15 eura 4 mjeseca.

Ako ste često na rubu unosa (malo povrća, puno kave, trening + znojenje, stres), citrat je dobar jer je efektivniji u punjenju zaliha.

Oprez, jer kod dijela ljudi zna napraviti mekšu stolicu. Ako vas to ubija u kontinuitetu, nije najbolji “najbolji”.

#2 Magnezij bisglicinat (glicinat)

Najbolji izbor kad je cilj uzimati magnezij bez problema u želucu.

Magnezij glicinat ima reputaciju “top forme”, ali nema puno jakih head-to-head dokaza da je bolji od citrata po apsorpciji u ljudima.

Dobila sam jako puno upita da pišem baš o ovoj formi magnezija. U ovom članku o najboljim magnezij glicinatima na tržištu ćete naći sve detalje uključujući i cijene (i gdje kupiti).

Jedan noviji cross-over na zdravim odraslima je čak našao da citrat i oksid dižu plazmatski magnezij u određenim točkama, dok bisglicinat u tom protokolu nije pokazao značajnu promjenu u plazmi.  

To ne znači da je “loš”, nego da mjerenje i kinetika mogu varati, a marketing često ide ispred dokaza.

Zašto je onda #2?

Jer je za puno ljudi najpodnošljiviji, a dosljednost je sve. I ima smisla za “mišiće” indirektno preko boljeg sna i opuštanja, što je jedan od rijetkih realnih benefita koje ljudi osjete.

#3 Magnezij laktat

Tihi pobjednik: dobra bioraspoloživost + često dobra tolerancija.

Magnezij laktat je u grupi organskih formi koje ODS navodi kao bolje apsorbirane u odnosu na oksid.

U praksi je često “zlatna sredina” ako želite nešto učinkovito, ali vam citrat bude previše za probavu.

Odličan izbor, samo nije “seksi” pa ga manje ljudi spominje.

#4 Magnezij malat

Popularan kod ljudi koji treniraju, ali dokazima je tanji nego što internet to predstavlja.

Malat na papiru zvuči super (malat je dio energetskih procesa). Ali, kad pričamo strogo o dokazima “baš za mišiće”, nema ga puno u velikim, jakim studijama gdje bi ispao pobjednik.

Ako vam citrat ne paše, a glicinat vam je preskup ili ga ne podnosite, malat je sasvim okej “radni” oblik. Samo ga ne bih prodavala kao specijalnu formulu za performanse.

Koji je najjeftiniji, a koji najskuplji magnezij za mišiće?

U prosjeku najjeftiniji je magnezij oksid, zato ga brendovi često koriste u “budget” formulama.

Ne bih savjetovala nikome da uzima ovakav magnezij u čistoj formi, a izbjegavala bih ga svakako i kao dodatak.

U prosjeku najskuplji je magnezij bisglicinat (glicinat) (često i malat bude skuplji od citrata). To su “premium” organske/kelirane forme i obično koštaju više po dozi.

Mala napomena: cijene jako variraju po brendu i broju kapsula, ali najpoštenije je gledati cijenu po dozi elementarnog magnezija (ne samo “mg spoja” na kutiji).

Ja najčešće biram magnezij citrat, jer ga mogu nabaviti u većoj količini u prahu.

Platim ga oko 15 € i traje mi otprilike pola godine, što mi je najbolji omjer cijene i koristi.

Zaključak: Najbolji magnezij za mišiće

Ako tražite najbolji magnezij za mišiće, najpošteniji odgovor je da magnezij najviše pomaže kad vam ga stvarno fali. Najbolji izbor je onaj koji možete uzimati redovno i bez nuspojava.

U praksi, magnezij citrat je često najbolji “all-round” jer ima dobru apsorpciju i realan omjer cijene i učinka, dok su bisglicinat i laktat odlične alternative ako želite blažu opciju za želudac.

Ako želite dublje u temu suplemenata i kako stvarno djeluju na različite ciljeve, evo preporuka za daljnje čitanje na BlissFitu:

• N-acetil cistein
• najbolje omega 3 kapsule
• Siofor 500 za mršavljenje
• kreatin monohidrat za žene
• najbolje tablete za mršavljenje
• najbolje tablete za debljanje
• najbolji proteini za debljanje

Najčešća pitanja o najboljem magneziju za mišiće

Koji je najbolji magnezij za mišiće?

Najbolji magnezij za mišiće je najčešće magnezij citrat jer ima dobru apsorpciju, realne dokaze i dobar omjer cijene i učinka. Ako vam citrat smeta probavi, odlične alternative su magnezij bisglicinat i magnezij laktat jer su često blaži za želudac.

Pomaže li magnezij kod grčeva u mišićima?

Magnezij može pomoći kod grčeva ako vam ga stvarno nedostaje. Ako su grčevi povezani sa znojenjem, stresom, lošom prehranom, puno kave ili manjkom elektrolita, suplementacija može imati smisla. Ipak, magnezij nije univerzalni lijek za sve grčeve.

Je li magnezij citrat dobar za mišiće?

Da, magnezij citrat je jedan od najboljih izbora za mišiće jer se dobro apsorbira i može pomoći podizanju statusa magnezija u tijelu. Posebno ima smisla kod ljudi koji treniraju, puno se znoje, imaju slabiji unos magnezija kroz prehranu ili su pod većim stresom.

Je li magnezij bisglicinat bolji od citrata?

Magnezij bisglicinat nije nužno bolji od citrata po dokazima za apsorpciju, ali je često bolji za ljude s osjetljivom probavom. Ako vam citrat izaziva mekšu stolicu ili nelagodu, bisglicinat može biti praktičniji izbor jer ga je lakše uzimati dugoročno.

Koji magnezij je najnježniji za želudac?

Magnezij bisglicinat i magnezij laktat često su najnježniji za želudac. Dobri su izbori ako vam citrat smeta probavi ili ako želite formu koju možete uzimati redovno bez nelagode. Kod suplemenata je dosljednost često važnija od teorijski najbolje forme.

Je li magnezij malat dobar za mišiće?

Magnezij malat može biti dobar izbor, posebno ako vam odgovara i ako ne podnosite citrat ili bisglicinat. Često se spominje kod ljudi koji treniraju, ali dokazi da je baš najbolji za mišiće nisu toliko jaki. Može biti solidna opcija, ali ne bih ga stavljala ispred citrata.

Treba li izbjegavati magnezij oksid?

Magnezij oksid je obično najjeftiniji oblik, ali ima slabiju apsorpciju u odnosu na oblike poput citrata, laktata ili bisglicinata. Nije najbolji izbor ako vam je cilj podići status magnezija i podržati mišiće. Često se nalazi u jeftinijim formulama, ali cijena nije jedini kriterij.

Kada piti magnezij za mišiće?

Magnezij možete piti navečer, nakon treninga ili uz obrok, ovisno o tome kako ga podnosite. Ako vam pomaže opuštanju i snu, večer je praktična opcija. Ako vam smeta želucu, bolje ga je uzeti uz hranu.

Koliko magnezija uzimati za mišiće?

Najvažnije je gledati količinu elementarnog magnezija, a ne samo ukupne miligrame spoja na pakiranju. Doza ovisi o prehrani, potrebama, znojenju, treningu i zdravstvenom stanju. Nema potrebe pretjerivati jer više magnezija ne znači automatski bolji učinak, a previsoke doze mogu izazvati probavne smetnje.

Koji je zaključak o najboljem magneziju za mišiće?

Najbolji izbor za većinu ljudi je magnezij citrat jer ima dobru apsorpciju, dobar omjer cijene i koristi i praktičan je za redovno uzimanje. Ako vam ne odgovara probavi, bisglicinat i laktat su odlične alternative. Magnezij najviše pomaže kada ga stvarno nedostaje, a ne kao čarobno rješenje za svaki grč ili bol u mišićima.

‍