Magnezij glicinat je jedan od oblika magnezija koji ima smisla suplementirati. Nježan je na želudac, dobro se podnosi navečer i praktičan je ako želite magnezij bez drame s probavom.

Problem je što nije uvijek jasno što kupujemo. Na kutiji piše “glicinat”, a unutra sataraš.

U ovom članku ćemo proći na što trebate paziti kad birate magnezij glicinat. Na kraju ću vam ostaviti popis najboljih magnezij glicinat brendova koje možete kupiti online ili u ljekarnama.

Kako izabrati najbolji magnezij glicinat (u kratkim crtama)

• ‍Magnezij glicinat (bisglicinat) je jedan od najnježnijih oblika za želudac.
• Najbitnija stvar nije brend nego “elementarni magnezij” po dozi. Na kutiji može pisati 2.700 mg bisglicinata, ali vas zanima koliko je tu magnezija (npr. 300 mg). ‍
• Oksid je često najjeftiniji i najlošije se apsorbira. To ne znači da je “otrovan”, nego da je često slab izbor. ‍
• Ako ste osjetljivi, gledajte jednostavan sastav i bez nepotrebnih sladila i aroma.
• Previše magnezija iz suplemenata zna završiti proljevom, grčevima i mučninom.

Ovaj članak je informativnog karaktera i ne zamjenjuje savjet liječnika ili ljekarnika, posebno ako imate bubrežne probleme, uzimate terapiju ili ste trudni/dojite.

Kratki pregled preporučenih magnezij glicinat brendova

Što je magnezij glicinat (bisglicinat) i zašto ga ljudi toliko vole?

Kad na proizvodu piše magnezij glicinat, u praksi se najčešće misli na magnezij bisglicinat. To je kelirani oblik gdje je magnezij vezan uz aminokiselinu glicin.

Magnezij bisglicinat zbog ovoga poboljšava crijevnu apsorpciju.

Ljudi najčešće uzimaju magnezij glicinat zbog sljedećih razloga:

• Opuštanje mišića (odlično za superkompenzaciju i izbjegavanja treninga pod upalom mišića)
• Bolja funkcija mišića
• Psihološko opuštanje
• Zdravlje zubi i kostiju
• Smanjenje umora i stresa

Ako se odlučite za magnezij glicinat naspram drugih oblika, za vas to znači ovo:

1. Bolja podnošljivost za želudac (manje šanse da vas “otjera”)
2. Lijep izbor za večer, pogotovo ako ga uzimate radi opuštanja i grčeva
3. Pametan izbor za rutinu, jer ga ljudi realno mogu uzimati dugoročno

Što čini magnezij glicinat kvalitetnim i sigurnim?

Magnezij glicinat je kvalitetan i siguran kad je jasno označen kao magnezij (bis)glicinat/kelirani oblik, kad ima jasno navedenu dozu elementarnog magnezija po serviranju, i kad nema nepotrebnih dodataka koji smetaju probavi.

Dobar proizvod je transparentan, jednostavnog sastava i u dozi koja ima smisla za svakodnevnu rutinu.

#1 Da je stvarno glicinat/bisglicinat (a ne “mix”)

Na deklaraciji tražite “magnesium bisglycinate” / “magnezij bisglicinat”. Ako ne vidite to, gledajte da je jasno napisano “chelated / kelirani” magnezij.

Ako vidite da je glavni izvor magnezij oksid, a glicinat je “usput”, vratite ga na policu.

#2 Koliko “pravog” magnezija dobijete po dozi (elementarni Mg)

Ovo je najčešća greška kod kupovine.

Na jednom proizvodu može pisati 2730 mg bisglicinata, ali u sitnom tekstu stoji: “od čega magnezij 300 mg”. To je broj koji vas zanima.

Ponavljam, magnezij glicinat/bisglicinat je “spoj”.

‍To nije čisti magnezij. To je magnezij vezan za glicin (aminokiselinu). Zato na kutiji može pisati ogroman broj tipa “2700 mg magnesium bisglycinate".

Vas na deklaraciji zanima "Magnezij kao magnesium bisglycinate = 300 mg (recimo)"

#3 Čistoća i minimalno dodataka

Ako ste osjetljivi, birajte:

• kapsule/tablete bez puno punila
• bez jakih aroma i sladila
• bez “mega-kompleksa” koji ubace 10 drugih stvari pa ne znate što vam smeta

#4 Normalna doza + pametno doziranje

Za većinu ljudi je 200–400 mg elementarnog magnezija dnevno sasvim dovoljno.

Postoji razlog zašto se često spominje gornja granica oko 350 mg/dan. Taj razlog su proljev i GI nuspojave.

To ne znači da je zabranjeno više, nego da tijelo kod nekih zna prosvjedovati.

5 najboljih magnezij glicinat proizvoda

Birala sam proizvode koji su:

• stvarno glicinat/bisglicinat
• imaju jasnu dozu elementarnog magnezija
• dostupni su kod nas (ljekarne/web narudžbe)

1. Dietpharm Magnezij Glicinat (a80)

Ovaj Diethparmov glicinat je jedan od sigurnih izbora kad želite magnezij glicinat koji možete kupiti kod nas i ne razmišljati previše.

Po dozi je konkretan: 4 kapsule (dnevna doza) daju 300 mg magnezija (magnezij bisglicinat).

Preporuka je 2×2 kapsule na dan, a pakiranje ima 80 kapsula, što ispadne 20 serviranja.

Cijena jednog serviranja: ~1,00 € po danu.

Na deklaraciji jasno naglašavaju da ima 300mg elementarnog magnezija.

2. KAL Magnesium Glycinate 350 (a160)

Ovo je “jači” magnezij glicinat i dobar je izbor ako želite da doza stvarno bude konkretna. Možete ga pronaći u DM-u, a i u dosta ljekarni sa jačim asortimanom suplemenata.

4 kapsule daju 350 mg elementarnog magnezija, a uz to je proizvod potpuno keliran i nježan za želudac.

Pakiranje ima 160 kapsula, što je 40 serviranja (160 / 4). Cijena na dm.hr je 28,52 €.

Cijena jednog serviranja ~0,71 € po danu.

Mala sitnica s deklaracije: dodan je BioPerine (5 mg), a dm navodi i da se uzima uz obrok ili čašu vode. Ali za magnezij konkretno nema jakih dokaza da se uz bioperin lakše apsorbira. Magnezij bisglicinat se već jako dobro apsorbira sam po sebi.

3. Natural Elements Magnesium Bisglycinate (a120)

Natural elements magnezij je jedan od najčišćih i najjednostavnijih magnezij glicinata za svakodnevnu rutinu.

Na deklaraciji je sve jasno: 1 kapsula ima 125 mg elementarnog magnezija, a dnevna doza je 3 kapsule = 375 mg magnezija.

Pakiranje ima 120 kapsula, što ispadne 40 serviranja (120 / 3). Cijena je 23,00 €, pa je:

Cijena jednog serviranja ~0,58 € po danu.

Sastav ovog magnezij suplementa je minimalan i čist. Veganske HPMC kapsule, bez glutena, bez laktoze i bez magnezijevog stearata, plus samo mali antioksidans u sastavu.

4. LongLife Magnezij Bisglicinat 300 mg (a90)

Ovo je dobar izbor ako želite magnezij glicinat koji je nježan za probavu i imate osjetljiv želudac.

3 tablete ovog LongLife magnezija daju 300 mg elementarnog magnezija (iz magnezij bisglicinata).

Pakiranje ima 90 tableta, što ispadne 30 serviranja (90 / 3). Cijena je 24,99 €, pa je:

Cijena jednog serviranja ~0,83 € po danu.

Još jedna korisna sitnica: preporuka je uzeti tijekom obroka s vodom, a proizvod je označen kao veganski i bez glutena.

5. NOW Magnesium Bisglycinate Powder (a227 g)

Ovaj NOW magnezij prah je odličan izbor ako ne volite gutati kapsule i želite da dozu možete lako podesiti.

Po službenoj deklaraciji 1 ravna čajna žličica (~3 g) daje 300 mg elementarnog magnezija (iz magnezij bisglicinata).

Na Protein Shopu je cijena 27,00 €, a pakiranje ima oko 76 serviranja (227 g / 3 g). Ovo je najjeftiniji magnezij glicinat na listi jer:

To ispadne ~0,36 € po serviranju.

Sitnica koja mi se sviđa: sastav je jednostavan i kratak (navode samo citričnu kiselinu kao dodatak), i mora se razrijediti u tekućinu.

Inače, kao što naglašavam u članku o najboljim omega 3 kapsulama, NOW foods ima šarenu policu proizvoda. Nije svaki njihov proizvod jednako kvalitetan i treba biti oprezan.

Kako ga uzimati da vam stvarno koristi

Evo nekih savjeta koje sam pronašla na izvorima kao što su Mayo Clinic i PMC:

• 100–200 mg navečer za početak: ima logike jer je to blaža doza i lakše vidite kako vam tijelo reagira (glicinat je često nježniji za probavu).
• 200–300 mg ako trenirate / imate grčeve: Pazite da ukupno iz suplemenata ne idete previsoko jer se GI nuspojave (proljev, grčevi) češće javljaju kad se prelazi ~350 mg/dan iz suplemenata.
• Uz obrok ako ste osjetljivi: Hrana često smanji šansu za mučninu i “nemiran želudac”.
• Razmak 2–4 sata od antibiotika ili terapije za štitnjaču: Magnezij može vezati (kelirati) neke antibiotike (tetraciklini/fluorokinoloni) i smanjiti im apsorpciju, a za levotiroksin se često preporučuje min. 4 sata razmaka.

Krenite s 100–200 mg navečer. Ako vam treba jače (trening/grčevi), idite na 200–300 mg. Uzimajte uz obrok ako ste osjetljivi i držite 2–4 sata razmaka od antibiotika i terapije za štitnjaču.

Magnezij glicinat vrijedi uzeti

Magnezij glicinat ima smisla ako želite oblik koji se uglavnom dobro podnosi i koji možete uzimati dugoročno.

Samo nemojte kupovati naslijepo.

Pogledajte deklaraciju, provjerite elementarni magnezij po dozi i birajte proizvode koji su jasno označeni kao bisglicinat.

Ako želite, na BlissFitu sam već ovako “secirala” i druge popularne proizvode za koje dobivam upite:

• NAC suplementi: koristi, sigurnost i što kaže znanost
• Najbolje omega 3 kapsule: kako prepoznati kvalitetu i provjereni brendovi
• Chili burn tablete za mršavljenje: ima li tu stvarne koristi ili je marketing
• Siofor 500 za mršavljenje: što se stvarno događa i što treba znati

Najčešća pitanja o magnezij glicinatu

Što je magnezij glicinat?

Magnezij glicinat, odnosno magnezij bisglicinat, oblik je magnezija vezan uz aminokiselinu glicin. Često se bira jer je nježniji za želudac i obično se bolje podnosi od nekih drugih oblika magnezija, posebno kod ljudi koji imaju probavne smetnje od suplemenata.

Je li magnezij glicinat dobar izbor?

Da, magnezij glicinat može biti dobar izbor ako želite oblik magnezija koji se lako uklapa u rutinu i ne izaziva puno probavnih problema. Posebno ima smisla navečer, kod osoba koje žele magnezij za opuštanje, mišiće, grčeve ili bolju podnošljivost.

Koja je razlika između magnezij glicinata i bisglicinata?

U praksi se nazivi magnezij glicinat i magnezij bisglicinat često koriste za isti ili vrlo sličan oblik. Najčešće se misli na kelirani magnezij vezan uz glicin. Na deklaraciji je najbolje tražiti oznake poput “magnesium bisglycinate”, “magnezij bisglicinat” ili “kelirani magnezij”.

Na što paziti kod kupovine magnezij glicinata?

Najvažnije je provjeriti koliko proizvod ima elementarnog magnezija po dozi. Veliki broj na kutiji često označava količinu spoja, a ne stvarnu količinu magnezija. Također je dobro birati proizvode koji jasno navode bisglicinat, imaju jednostavan sastav i nemaju puno nepotrebnih dodataka.

Što znači elementarni magnezij?

Elementarni magnezij je stvarna količina magnezija koju dobivate iz suplementa. Na primjer, proizvod može imati 2700 mg magnezij bisglicinata, ali samo 300 mg elementarnog magnezija. Upravo taj broj je bitan za doziranje.

Je li magnezij glicinat bolji od magnezij oksida?

Za većinu ljudi, magnezij glicinat je bolji izbor od magnezij oksida ako je cilj dobra podnošljivost i praktično svakodnevno uzimanje. Magnezij oksid je često jeftiniji, ali se slabije apsorbira i češće se koristi u budget formulama. Nije nužno “loš”, ali često nije najbolji izbor.

Kada je najbolje uzimati magnezij glicinat?

Magnezij glicinat se često uzima navečer jer ga ljudi dobro podnose i povezuju s opuštanjem. Možete ga uzeti i uz obrok ako imate osjetljiv želudac. Najvažnije je da ga uzimate u vrijeme koje vam odgovara i koje možete održati dugoročno.

Koliko magnezij glicinata uzimati dnevno?

Za početak je često dovoljno 100 do 200 mg elementarnog magnezija dnevno. Kod većih potreba, treninga ili grčeva, neki koriste 200 do 300 mg. Ne treba pretjerivati jer previsoke doze iz suplemenata mogu izazvati proljev, grčeve, mučninu i probavne smetnje.

Smije li se magnezij glicinat uzimati s lijekovima?

Magnezij može smanjiti apsorpciju nekih lijekova, posebno određenih antibiotika i terapije za štitnjaču poput levotiroksina. Zato se često preporučuje razmak od nekoliko sati. Ako uzimate redovnu terapiju, imate bubrežne probleme, trudni ste ili dojite, najbolje je provjeriti s liječnikom ili ljekarnikom.

Koji je zaključak o magnezij glicinatu?

Magnezij glicinat vrijedi uzeti ako želite nježan, praktičan i dobro podnošljiv oblik magnezija. Najvažnije je ne kupovati naslijepo: provjerite deklaraciju, gledajte elementarni magnezij po dozi i birajte proizvod koji je jasno označen kao magnezij bisglicinat.

‍