Trening pod upalom mišića? Evo kada DA, a kada NE!

Svi koji treniramo redovno znamo kako izgleda trening pod upalom mišića. Štoviše, znamo kako izgledaju sve aktivnosti. Spuštanje niz stepenice nakon treninga nogu, hvatanje za rukohvat nakon treninga leđa…

I onda u glavi isto pitanje: “Ako sad opet treniram, pomažemo tijelu ili samo radim veću štetu?”

U ovom članku želim spojiti ono što kaže sportska znanost i ono što vidim u praksi s klijentima. Cilj mi je razjasniti kada je mišićna upala normalna posljedica treninga i još važnije: kada je pametno trenirati, a kada ne.

Što je mišićna upala i što je DOMS?

Ono što većina osjeti dan nakon treninga zove se DOMS (delayed onset muscle soreness).

To vam je odgođena mišićna upala koja se javlja 12 do 24 sata nakon treninga, često se pojačava između 24 do 48 sati, i obično nestaje unutar 72 sata.

To nije nužno ono “uništili ste se”, nego odgovor tijela na opterećenje.

Tijekom treninga, na primjer intenzivnog treninga za noge kod kuće, nastaju mikrooštećenja i sitna oštećenja mišića i okolnog tkiva. Tijelo na to odgovara upalom, pojačava protok krvi i pokreće procese oporavka i mišićnog rasta.

Kod DOMS-a simptomi su najčešće:

• tupa, zatežuća bol u mišićima, pogotovo kada se mišić koristi ili pritisne
• osjećaj ukočenosti u mišićima nakon treninga
• blage do srednje jake boli u mišićima pri spuštanju niz stepenice, ustajanju, podizanju ruku

To je normalan dio prilagodbe. Posebno kad je program vježbanja nov, kad mijenjate intenzitetom, radite nove vježbe ili povećate volumen.

Kada je upala mišića znak ozljede, a ne dobrog treninga?

Mišićnu upalu ne smijemo miješati s ozljedom.

Koliko god nekima od vas ovo sada glupo zvuči, drugima je nešto što baš trebaju čuti. Naime, u 7 godina rada kao osobna trenerica, često s početnicima moram raditi i na raspoznavanju upale i potencijalne ozljede.

Zašto? Pa nisu navikli na novu upalu, pogotovo u mišićima koje do tada nisu stimulirali.

DOMS (odgođena upala mišića koja se javlja kasnije) obično se osjeća obostrano (oba bedra, obje ruke), širi se kroz veću mišićnu skupinu i postupno popušta. To je normalna posljedica treninga.

Ozljeda treniranog mišića često izgleda drugačije: bol je oštra, lokalizirana u određeni dio mišića, može biti praćena oteklinom, ponekad modricom, a pokret je dovoljno neugodan da vas tjera da ga izbjegavate.

Ako osjetite naglu, jaku bol tijekom treninga (kao da vas je presjeklo) to apsolutno više nije klasična mišićna upala. To je potencijalno ozbiljnije oštećenje mišića i tu ne forsiramo, nego se javimo stručnjaku.

Upala nije pokazatelj dobrog treninga, a jaka bol nije nešto što treba “istrpjeti”.

Možete imati dobar trening bez da iduća tri dana ne možete hodati. A možete imati brutalnu jaku upalu, a da programom treninga zapravo radite više štete nego koristi.

Je li vježbanje s upalom mišića sigurno?

Pregled literature pokazuje da je lagano vježbanje jedan od najučinkovitijih načina za privremeno smanjenje boli kod DOMS-a, pod uvjetom da se smanji intenzitet i trajanje treninga.

Blagi pokret, šetnja, aerobni trening, lagani kardio trening ili lakši trening iste mišićne skupine mogu pomoći u oporavku, jer se povećava protok krvi i ubrzava “dostava” kisika i nutrijenata mišićnim vlaknima.

Ali, ako se svaki put vraćamo na isti mišić dok je upaljeni trenirani mišić još uvijek ukočen, bolan i nefunkcionalan, lako upadnemo u začarani krug:

• velike mišićne upale
• loša tehnika tijekom treninga
• kronični bolovi i preopterećenja
• sporiji oporavak mišića i manji mišićni rast

To je posebno izraženo kod početnika, gdje prvi trening često izazove ozbiljnu mišićnu upalu. Razlog je taj što mišići i tkivo nisu navikli na opterećenje. Tu je jako bitno da programom ne pretjeramo odmah iz starta.

Kako ja procjenjujem smijem li trenirati pod upalom?

U praksi, ali nikad u komunikaciji s rekreativnim klijentom, koristim jednostavnu skalu boli (0–10) i “semafor” pristup.

Skala boli i “semafor” za trening

Ako imate upalu mišića, stanite na trenutak i iskreno procijenite:

• Je li bol blaga nelagoda koja vas ne ometa u pokretu?
• Ili vas svaki pokret bode i tjera da mijenjate način na koji se krećete?

Blaga do umjerena mišićna upala (recimo 2–4/10) znači da se u većini slučajeva može trenirati, ali pametnije: smanjiti težinu, skratiti trening, možda raditi druge mišićne skupine.

Ako je jaka upala (7/10 i više), ako vas već lagani čučanj bez opterećenja tjera da se mrzite što ste došli na trening. E to je trenutak kad je pametnije pustiti da se mišić oporavi, raditi lagani kardio, raditi drugu mišićnu skupinu, razgibavanje i čekati da tkivo dođe k sebi.

Još jedna jako bitna stvar.

Vježbe istezanja za mišićnu skupinu pod upalom neće pomoći u smanjenju upale.

Ovaj mit je odavno raskrinkan u istraživanjima. Čak bih rekla da možete naraviti još veću štetu. Istezanjem također "derete" mišićna vlakna, koja ste već dan prije poderali treningom snage.

Superkompenzacija: zašto mišići rastu kad im damo odmor

Tijekom treninga ne postajemo jači, nego tijekom oporavka.

Tijekom treninga nastaju mikrooštećenja u mišićnim vlaknima, trošimo glikogen i umaramo živčani sustav. To je dio priče o hipertrofiji mišića.

Ako damo dovoljno vremena, tijelo ne samo da popravlja štetu nego ide korak dalje. Dodaje “malo više” tkiva kako bi idući put bilo spremnije. To je superkompenzacija.

Ako stalno treniramo istu mišićnu skupinu prije nego što se oporavi, dobivamo situaciju u kojoj:

• mišići ne rastu kako bismo željeli
• izdržljivost stagnira
• nakupljaju se kronični bolovi i osjećaj da smo stalno “razbijeni”

Zato je za većinu rekreativaca sasvim razumno da jednu mišićnu skupinu ozbiljnije “napadnu” ne prije 72 sata, ovisno o intenzitetu, opterećenju i tome koliko dugo traju mišićne upale.

Poruka je jednostavna. Povećavajte intenzitet treninga postupno, ne skačite iz nule u maksimum. Pametan programom treninga gradi mišićnu masu, snagu i izdržljivost, bez toga da stalno hodate kao robot.

Prehrana, mliječne kiseline i oporavak mišića

Često čujem rečenicu “to je sve od mliječne kiseline”. Danas znamo da DOMS nije samo priča o mliječnoj kiselini, nego prije svega o mikrooštećenjima i upalnom odgovoru u mišićima.

Ako želimo dobar oporavak mišića i zdrav mišićni rast, osnove su:

• dovoljno proteina kroz dan (za one ambicioznije to može biti antiinflamatorna prehrana)
• dovoljno ukupnih kalorija (ako jedete premalo, tijelo nema s čega popravljati štetu)
• balans ugljikohidrata, masti i mikronutrijenata

Kvalitetan obrok u neko vrijeme i nakon treninga (kombinacija proteina i ugljikohidrata) podržava regeneraciju. Ako je prehrana kronično oskudna, tijelo se teže oporavi, mišići rastu sporije, a upale mišića traju dulje nego što bi trebalo.

Suplementi, kao kretin monohidrat za žene ili proteini za debljanje mogu biti podrška, ali nisu magija. Neki pripravci mogu pomoći u oporavku (npr. omega-3, magnezij glicinat ili drugi najbolji oblici magnezija), ali ni jedan suplement neće popraviti loš san, kronični stres i kaotičan program treninga.

San, stres i nevidljivi dio oporavka

Možemo pričati o DOMS-u, hipertrofiji mišića i vježbanju koliko hoćemo. Ali bez sna nema ni rasta, ni oporavka, ni normalne hormonske slike.

Kombinacija:

• malo sna
• visokog stresa
• prečestih, jakih treninzima

vrlo često izgleda tako da ste stalno upaljeni, s kroničnim bolovima i osjećajem da nikad niste “friški” na treningu. Baš zato sam stavila san kao jedan od "trikova za mršavljenje".

Česta pitanja o mišićnoj upali i treningu

Evo nekih od najčešćih pitanja koja dobivam.

Je li mišićna upala znak dobrog treninga?

Ne. Možete odraditi savršeno strukturiran, kvalitetan trening bez brutalne upale.

S druge strane, možete “ubiti” mišić lošom tehnikom i kaotičnim opterećenjem, imati ogromnu mišićnu upalu, a da ste ste produžili oporavak, bez boljeg rezultata.

Ukratko: upala nije pokazatelj dobrog treninga, nego samo znak da je tijelo dobilo podražaj na koji se mora prilagoditi.

Smijete li trenirati ako imate upalu mišića?

Ako je upala blaga, ne remeti pokret i možete zadržati dobru tehniku, najčešće da. Samo prilagodite intenzitet i trajanje.

Ako je upala jaka, mišić je krut, bolni i imate osjećaj da ste “poluinvalid”. Tu je prioritet da se mišićna skupina oporavi, a ne da dokazujete da ste “tvrdi”.

Pomaže li istezanje protiv DOMS-a?

Lagano istezanje i kraći cool down nakon intenzivnog treninga mogu pomoći da se osjećate bolje, ali samo istezanje neće čudesno izbrisati DOMS.

Bolje razmišljajte u smjeru: lagani kardio, razgibavanje, kretanje tijekom dana i dovoljno sna. To tijelu puno više pomaže nego agresivno istezanje upaljenog mišića.

Zašto je kod početnika upala najgora nakon prvog treninga?

Zato što mišići i okolno tkivo nisu navikli ni na kakvo opterećenje. Prvi trening često donese jako izražene simptome mišićne upale, ali to ne znači da je tijelo “preforsirano”, nego da je podražaj bio potpuno nov.

Tu je posebno važno da programom treninga idemo postupno i da početniku ne zadamo pet dana boli u mišićima nakon svakog treninga.

Zaključak: trenirajte pametno, ne samo jako

Mišićna upala sama po sebi nije ni dobra ni loša.

Ona je informacija informacija tijela da se u mišićima nešto dogodilo.

Ako naučite:

• razlikovati DOMS od ozljede
• osluškivati tijelo tijekom treninga i nakon njega
• davati si dovoljno sna, hrane i odmora
• i pametno slagati opterećenje kroz tjedan

imat ćete puno manje nepotrebnih bolova, a puno više pravog napretka – snage, izdržljivosti i zdravlja.