Kiseli pekmez od jabuka i mršavljenje

Ima jedan tajni lijek za mršavljenje naših baka kojeg se osobno ne bih sjetila da nisam malo "googlala". Kiseli pekmez od jabuka.

Nije sladak, nije glamurozan, ali generacijama stoji na polici kao mala kiselkasta pomoć za želudac, krv i kilograme.

Pitanje je samo koliko u svemu tome ima istine kada je u pitanju mršavljenje. Idemo malo istražiti.

Kiseli pekmez od jabuka: Kratki zaključci

Kiseli pekmez od jabuka nije eliksir za topljenje masnih naslaga, ali može pomoći (kao i puno druge hrane). Nema dokaza da sam od sebe sagorijeva masnoće. Sadrži biljna vlakna (pektin) i polifenole. Ovi nutrijenti koji mogu blago podržati metabolizam i povećati osjećaj sitosti zbog čega može podržati mršavljenje.
Glavna prednost je izostanak dodanog šećera. Kiselkasti pekmez ima znatno manje kalorija i niži glikemijski učinak od klasičnih džemova ili pekmeza sa šećerom. Bez dodatnog šećera ne unosimo „prazne kalorije“ koje kod običnih pekmeza podižu inzulin i potiču skladištenje masnoća. (Ovo je posebno važno za mršavljenje i dijabetes.)
Za kiseli pekmez se obično koriste divlje (planinske) jabuke, koje prirodno sadrže više pektina i antioksidansa, a manje glukoze od komercijalnih sorti. Time pekmez dobiva više prehrambenih vlakana (što potiče sitost) i manji udio brzih šećera.
Pektin iz jabuka usporava pražnjenje želuca i apsorpciju masti/šećera, što rezultira manjim skokovima glukoze u krvi i dužim osjećajem sitosti‍. Drugim riječima, sadržaj pektina može vas dulje držati sitima i pomoći u kontroli apetita.
Dodatna vlakna i izostanak rafiniranog šećera mogu biti korisni. Ovaj pekmez može pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi i smanjiti stvaranje inzulinskih „pikova“, što olakšava mršavljenje kod zrelijih osoba.
Uz mršavljenje, pekmez od jabuka donosi i druge blage koristi za zdravlje: unos je voćnih antioksidansa, vitamina C i minerala iz jabuka, koji generalno podržavaju imunitet i krvožilni sustav.

Glavni zaključak, ako ćete već kupovati pekmez/džem, moj savjet je da tražite onaj koji je pravljen od divljih jabuka. Dodatno tome, bolje je uzeti domaći pekmez od lokalnog sakupljača i proizvođača kojem vjerujete nego komercijalni proizvod.

Što je kiseli pekmez od jabuka i kako se priprema?

kiseli pekmez od jabuka za mršavljenje na stolu

Kiseli pekmez od jabuka radi se od ppulpe i soka kiselijih, često divljih ili planinskih jabuka. Dugo se kuhaju dok se ne dobije gusta, kiselkasta masa.

Ključna razlika u odnosu na klasični pekmez je to što se ne dodaje šećer, nego se koristi samo prirodni šećer iz jabuke.

Zato je okus više svjež i kiseo nego jako sladak, a udio voćnih vlakana i dalje ostaje visok.

Nutritivni sastojci i djelovanje u organizmu

Jabuke su dobar izvor topivih vlakana (posebno pektina) i polifenola, što potvrđuje i jedan veći pregled o jabukama, sastavu i regulaciji tjelesne težine kod ljudi i životinja (Asgary i sur. 2018).

Kuhanjem dio vitamina se izgubi, ali pektin i dobar dio polifenola ostaju u pekmezu, osobito ako je rađen od cijelih jabuka.

Topivo vlakno pektin u probavnom sustavu stvara gelastu masu, usporava pražnjenje želuca i usporava apsorpciju glukoze. Jedan svježi sistematski pregled ljudskih studija o pektinu pokazuje da pektin može pomoći u regulaciji postprandijalne glukoze, kolesterola i osjećaja sitosti.

Naravno učinci ovise o dozi, obliku i vrsti pektina. (Weber i sur. 2024).

Polifenoli iz jabuke dodatno djeluju protuupalno i antioksidativno te u eksperimentalnim modelima utječu na metabolizam masti i šećera. Pregled jabuke kao ljekovite biljke naglašava upravo bogatstvo polifenola, vlakana i drugih fitokemikalija u plodu i kori (Plants – “Malus domestica: A Review”).

Znači, kiseli pekmez je kaloričniji od svježe jabuke (koncentrat), ali istovremeno bogatiji vlaknima i zaštitnim biljnim spojevima nego klasični pekmez sa šećerom.

Kiseli pekmez od divljih jabuka kao „lijek“

U narodnoj medicini kiseli pekmez od divljih jabuka spominje se kao „lijek“ za slabokrvnost, umor, pa čak i za dijabetes.

Ima logike zašto: nema dodanog šećera, pa ne opterećuje organizam rafiniranim šećerom, a donosi vlakna i polifenole iz jabuke. Pregled starih i autohtonih sorata jabuka pokazuje da mnoge imaju vrlo visok udio bioaktivnih tvari (posebno polifenola i vlakana) u odnosu na moderne, slađe sorte (Plants – pregled Malus domestica).

Za osobu koja se bori s viškom kilograma i već možda ima blagu inzulinsku rezistenciju, već sama činjenica da nema dodanog šećera je plus.

Ipak, znanost za sada govori o jabukama, pektinu i polifenolima općenito, a ne o kiselom pekmezu kao specifičnom „lijeku“. Sve priče o „čišćenju jetre“ ili „podizanju krvi“ više su dio tradicije nego ozbiljno potvrđenih kliničkih podataka.

Kiseli pekmez i mršavljenje – što kažu studije?

kiseli pekmez od divljih jabuka kao lijek

Direktnih studija na temu „kiseli pekmez od jabuka za mršavljenje“ nema. Ono što imamo su podaci o jabukama i njihovim komponentama.

Jedan pregled ljudskih i životinjskih studija o jabukama i regulaciji tjelesne težine izvještava da konzumacija jabuka ili 100 % soka od jabuke može dovesti do skromnog gubitka težine (oko 1–2 kg u nekoliko mjeseci kod pretilih osoba), vjerojatno kombinacijom vlakana, polifenola i efekata na sitost (Weight Loss Associated With Consumption of Apples).

S druge strane, sistematski pregled randomiziranih kliničkih studija o polifenolima općenito pokazuje da polifenoli iz različitih izvora mogu dovesti do prosječnog gubitka tjelesne težine od oko 1,5 kg. Ali uz velika odstupanja među studijama i zaključak da je za jasnije preporuke potrebno više kvalitetnih istraživanja (Polyphenols and Their Role in Obesity Management).

Kako koristiti kiseli pekmez za mršavljenje

Za većinu odraslih, sasvim je razumno koristiti 1 do 2 čajne žličice kiselog pekmeza dnevno, kao dio obroka. Primjerice, možete ga umiješati u zobene pahuljice, jogurt, preljev za salatu ili ga otopiti u toploj vodi i popiti uz obrok bogat škrobom.

Na taj način dobivate vlakna i polifenole u kombinaciji s hranom, što je i logičnije s obzirom na to da se u studijama o jabukama pozitivan efekt vidio kad su jabuke bile dio normalnih obroka, a ne izolirani dodatak.

Važno je naglasiti da su i jabuke i njihovi proizvodi u studijama korišteni u umjerenim količinama, ne u pola staklenke dnevno.

Upozorenja i nuspojave

Iako nema dodanog šećera, kiseli pekmez i dalje sadrži prirodne šećere iz jabuke. Za osobe s dijabetesom ili inzulinskom rezistencijom to znači da ga treba računati u ukupni unos ugljikohidrata i idealno dogovoriti s liječnikom ili nutricionistom, pogotovo ako se već uzimaju lijekovi koji utječu na šećer u krvi.

Zbog većeg udjela vlakana, ako niste navikli na vlaknastu prehranu, veće količine mogu izazvati nadutost, plinove ili mekšu stolicu. Zato je pametno krenuti s manjom količinom i gledati kako se osjećate. Kod osoba s gastritisom ili GERB-om kiselkasti pripravci ponekad iritiraju želudac, pa vrijedi biti oprezan i slušati vlastito tijelo.

I na kraju, važno je ne prekinuti propisanu terapiju za dijabetes, masnoće ili tlak u korist „prirodnog lijeka“. Kiseli pekmez od jabuka može biti koristan, prirodan dodatak prehrani – osobito ako zamijeni slatki namaz pun bijelog šećera – ali nije zamjena za cjelovitu prehranu, kretanje i medicinsku skrb.