.svg)
Crni sezam ima ozbiljan nutritivni profil, a u stanju je pretvoriti najdosadniji obrok u malo zanimljiviji obrok. Orašasto, duboko, malo zemljano, mmm...
Odmah mi se jedu domaće kiflice.
U ovom tekstu idemo vidjeti što je crni sezam, po čemu se razlikuje od bijelog, što sadrži, koji su mu realni benefiti. Najvažnije, idemo vidjeti u što ga ubaciti da pojača užitak.
Što je crni sezam?
Crni sezam su sjemenke biljke Sesamum indicum. Ista biljka daje i bijeli i crni sezam. Razlika je uglavnom u boji ovojnice (ljuske) i obradi.
Crni sezam se najčešće prodaje neoguljen (s ljuskom), pa zato ima: jači okus, više hrskave teksture i tu prepoznatljivu tamnu boju.
Sezam je jedna od najstarijih uljarica koje ljudi koriste. Priča ide tisućama godina unazad, a uzgaja se već jako dugo (spominje se i da je pripitomljen prije više od 3000 godina).
Osobno, ja sam prvi put crni sezam doživjela na maminim kiflicama. Onaj moment kad su vruče, a sezam im dadne tu hrskavost... Ja stvarno ne znam kako ću završiti ovaj članak na planu prehrane za mršavljenje.
Nutritivne vrijednosti crnog sezama
Da ne duljimo, evo brojki koje vrijedi pogledati za crni sezam:
1 žlica sezama (oko 9 g) ima otprilike:
- 52 kcal
- 1.6 g proteina
- 4.5 g masti (uglavnom dobre, nezasićene)
- 2.1 g ugljikohidrata
- oko 1 g vlakana
100 g sezama ima okvirno:
- oko 567 kcal
- oko 17 g proteina
- oko 48 g masti
Koja je razlika između bijelog i crnog sezama
Crni i bijeli sezam dolaze od iste biljke. Nisu dvije različite “vrste”, nego su to najčešće različite varijante obrade i izgleda sjemenke.
U praksi je najveća razlika u tome što se crni sezam često prodaje neoguljen (s ljuskom), dok je bijeli sezam često oguljen (bez ljuske). Ta ljuska kod crnog sezama mu daje tamnu boju, malo grublju teksturu i jači okus.
Zato crni sezam obično ima onaj dublji, orašastiji, “zemljaniji” okus, a nekad može djelovati i mrvicu gorkast. Bijeli sezam je blaži i “pitomiji”, pa ga ljudi češće koriste kad žele nježniji okus.
Nutritivno, crni sezam zna imati mrvicu više vlakana i minerala upravo zato što se često jede s ljuskom.
Benefiti crnog sezama (uz realnost i znanost)
Crni sezam je odlična mala ciglica u dobro posloženom planu prehrane, pa i kao dio antiinflamatorne prehrane.
#1 Antioksidativna i protuupalna podrška
Istraživanje pokazuje da sezam sadrži lignane (npr. sesamin) koji se često spominju u kontekstu antioksidativnog djelovanja i zaštite od oksidativnog stresa.
#2 Podrška srcu i lipidima
Ima zanimljivih podataka da suplementacija sezamom može povoljno utjecati na lipide (kolesterol i trigliceride), iako efekti ovise o dozi i trajanju. Kvaliteta dokaza zna varirati.
Ako imate problem s masnoćom u krvi, evo nekih prirodnih alternativa koje mogu pomoći. Osim toga, ovdje sam sastavila i listu 13 čajeva za trigliceride koje voli znanost.
#3 Šećer u krvi: potencijalno koristan dodatak
Kod ljudi s dijabetesom postoje meta-analize koje su našle skromna poboljšanja u glukozi i lipidima kroz par tjedana. Uz to njegov glikemijski indeks je dobar za dijabetes.
Svakako, nije “lijek”, nego dobar dodatak rutini.
#4 Probava i sitost
Sezam ima vlakna, što znači: malo pomaže sitosti i redovnijoj probavi. Nije magija, ali je plus.
#5 Kosti i minerali (posebno kalcij)
Sezam je poznat kao jedan od jačih biljnih izvora kalcija. Opet, realno: nećete ga pojesti 100 g dnevno. Ipak, kao dodatak prehrani je odličan.
U što najbolje ide crni sezam da pojača užitak
Sad dolazi najbolji dio, barem meni...
Crni sezam ima jednu moć a to je da od običnog jela napravi jelo koje izgleda bolje i ima bolji okus.
Evo gdje najviše volim ubaciti crni sezam:
Slano (tu je crni sezam kralj)
- Na jaja (kajgana, omlet, poširana)
- Na salate (pogotovo s krastavcem, kupusom, mrkvom)
- Na piletinu iz tave ili losos (samo kao finiš)
- Na wok (piletina + povrće + soja sos + sezam = gotovo)
- Na krem juhu (bundeva, batat, mrkva — sezam gore i mir)
- U dresing: maslinovo ulje + limun + soja + prstohvat sezama
Slatko (iznenađujuće brutalno dobro)
- U grčki jogurt + med + sezam (kao dio duročaka za mršavljenje)
- Po zobenim pahuljicama ili u zobene kekse (uz bananu ili jabuku)
- Na palačinke (posebno ako su integralne)
- Uz tamnu čokoladu za mršavljenje, kombinacija je top
- U tijesto za kekse (da, i to)
Ako želite “wow moment”
- Napravite crni sezam + med (kao mini pasta) i namažite na tost
- Ili pomiješajte crni sezam u tahini da obijete dublji okus
Koliko crnog sezama ima smisla jesti
Realno i normalno je 1 žličic adnevno ako baš želite jesti sezam redovno.
Samo imajte na umu da je sezam kalorično gust. Nije problem, ali nije ni da ga možete jesti koliko hoćete ako ste na planu prehrane za mršavljenje.
Crni sezam je mali luksuz koji vrijedi uvesti
Crni sezam je jedna od onih namirnica koje su istovremeno:
- nutritivno pametne
- ukusne
- i doslovno uljepšaju tanjur
Ako želite malo više gušta u prehrani, bez kompliciranja, crni sezam je win.
Ako vas zanima prehrana i zdravlje generalno, preporučujem i ove teme:
- Aronija i zdravlje
- Veza između probave za mršavljenje
- Folna kiselina u hrani i gdje je ima najviše
- Zdravi kolač od mrkve i jabuke
- Najbolje voće za mršavljenje
Najčešća pitanja o crnom sezamu
Što je crni sezam?
Crni sezam su sjemenke biljke Sesamum indicum. Dolazi od iste biljke kao i bijeli sezam, ali se često prodaje neoguljen, odnosno s ljuskom. Zbog toga ima tamnu boju, jači orašasti okus, hrskaviju teksturu i nešto izraženiji nutritivni profil.
Koja je razlika između crnog i bijelog sezama?
Crni sezam je obično jačeg, dubljeg i malo zemljanijeg okusa, dok je bijeli sezam blaži. Crni sezam se često jede s ljuskom, pa može imati više vlakana i minerala. Bijeli sezam je češće oguljen i koristi se kada želite nježniji okus u jelima.
Je li crni sezam zdrav?
Da, crni sezam je nutritivno bogata namirnica. Sadrži zdrave masti, nešto proteina, vlakna, minerale i biljne spojeve poput lignana. Može biti dobar dodatak prehrani, posebno ako ga koristite u malim količinama za okus, teksturu i nutritivno pojačanje obroka.
Koje su nutritivne vrijednosti crnog sezama?
Jedna žlica crnog sezama, oko 9 g, ima otprilike 52 kcal, 1,6 g proteina, 4,5 g masti, 2,1 g ugljikohidrata i oko 1 g vlakana. Na 100 g sezam ima oko 567 kcal, oko 17 g proteina i oko 48 g masti, pa je nutritivno vrijedan, ali i kalorijski gust.
Može li crni sezam pomoći kod kolesterola i triglicerida?
Crni sezam može biti koristan dodatak prehrani za zdravlje srca jer sadrži nezasićene masti, vlakna i lignane. Postoje podaci da sezam može imati povoljan učinak na lipidni profil, ali učinak ovisi o količini, trajanju i ostatku prehrane. Nije zamjena za terapiju, kretanje ili prehranu bogatu vlaknima.
Je li crni sezam dobar za šećer u krvi?
Crni sezam može biti dobar dodatak prehrani kod kontrole šećera u krvi jer ima nizak glikemijski utjecaj i sadrži masti, vlakna i proteine. Ipak, ne treba ga gledati kao lijek za dijabetes. Najbolje ga je koristiti kao mali dodatak obroku, uz ukupno dobro posloženu prehranu.
Je li crni sezam dobar za probavu?
Crni sezam sadrži vlakna, pa može malo doprinijeti sitosti i redovitijoj probavi. Ipak, količine koje se realno jedu su male, pa ne treba očekivati dramatičan učinak. Može biti koristan detalj u prehrani, ali glavni izvor vlakana i dalje trebaju biti povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice.
Koliko crnog sezama jesti dnevno?
Za većinu ljudi je realna količina oko 1 žličice do 1 žlice dnevno, ovisno o ostatku prehrane i cilju. Ako ste na planu mršavljenja, treba paziti na količinu jer je sezam kalorijski gust. Mala količina može pojačati okus i nutritivnu vrijednost bez velikog kalorijskog dodatka.
U što ide crni sezam?
Crni sezam odlično ide u slana i slatka jela. Možete ga dodati na jaja, salate, piletinu, losos, wok, krem juhe, rižu, zobenu kašu, grčki jogurt, palačinke, tost, tamnu čokoladu ili tijesto za kekse. Najbolji je kao završni dodatak jer daje hrskavost, boju i orašasti okus.
Koji je zaključak o crnom sezamu?
Crni sezam je mali, ali moćan dodatak prehrani. Nije čarobna supernamirnica, ali je ukusan, nutritivno zanimljiv i može podići kvalitetu obroka. Najbolje ga je koristiti u malim količinama kao dodatak jelima, posebno ako želite više okusa, teksture i malo nutritivnog “luksuza” bez kompliciranja.
