.svg)
Kad imate 8 godina trenerskog iskustva, i kad gledate ljude kako kreću, staju, kreću opet, pa opet stanu… počnete se pitati:
“Da danas krećem ispočetka, kako bih to napravila pametnije?”
Istina je da je meni sve relativno glatko išlo jer se rodila strast. Ali danas bih krenula mekše, jasnije i puno održivije.
Ne bih si dokazivala ništa. Gradila bih temelj. I napravila bih to u šest sljedećih koraka.
1) Samo bih počela, kako god to za mene izgleda
Da sam početnik, ne bih čekala ponedjeljak. I ne bih čekala da se pojavi neka magična motivacija. Početak bih definirala kao bilo koji oblik kretanja koji mogu ponoviti sutra.
O ovome pišem u članku o tome kako se motivirati za mršavljenje.
Nekad je to šetnja. Nekad je 10 minuta kratkog treninga kod kuće. Nekad je upis u teretanu.
Nekad je najbolja odluka rad s osobnim trenerom, pogotovo ako ne poznajete izvedbu vježbi. Osobni treneri su tu doslovno da vam daju strukturu dok je sami ne izgradite.
Ali je poanta da KRENETE, kako god. Pustite da vam akcije i rezultati grade momentum.
2) Fokusirala bih se na snagu, jer je to najčešći deficit koji vidim
Anegdotalno, u teretani, na cesti i u životu, ljudima najčešće ne fali “kondicija” koliko im fali mišićna potpora.
Znam, svi pričaju o kondiciji i kako se zadišu, ali dajte mi minuticu da vam objasnim.
Ne mislim na “mišićavi izgled”.
Mislim na to da tijelo nema dovoljno snage da stabilizira pokret, da se ispravno nosi s opterećenjem dana, i da s godinama ne ide u onaj tihi pad koji završi bolovima, ozljedama i slabijom funkcijom.
S godinama baš mišići najviše otpadaju, pogotovo ako nemate finu bazu.
Mišići su doslovno amortizeri za vaše zglobove i oslonac za kosti. A to nije motivacijska rečenica, nego vrlo znanstvena činjenica.
Veliki pregledi literature naglašavaju da trening snage kod odraslih i starijih osoba može poboljšati funkciju, balans, neovisnost i očuvanje koštane gustoće.
Kad pričamo o kostima konkretno, meta-analize pokazuju da trening otpora može pozitivno utjecati na koštanu mineralnu gustoću. A kod žena nakon menopauze, dugotrajniji programi vježbanja također pokazuju mnogobrojne učinke.
Zato bih ja počela s elementarnim pokretima.
To su pokreti koji čine “abecedu” snage: čučanj, pregib u kukovima (hinge), potisak, povlačenje, nošenje i stabilizacija trupa.
To vam je ljudi moji baza za sve ostalo.
Kad jednom naučite te pokrete, manje ste ranjivi na glupe savjete s interneta, manje upijate fiks-ideje od neobrazovanih entuzijasta, i imate formu koja vas čuva od ozljeda.
Snaga vam ne daje samo mišić. Snaga vam daje zdravlje.
3) Uvela bih plan prehrane, bez rigorizma, ali s jasnom idejom
Treći korak bih napravila prirodno, bez ekstremnih dijeta.
Trening vrlo često sam otvori vrata prehrani, jer odjednom osjetite razliku: kako vam tijelo radi kad jedete bolje, koliko vam je lakše odraditi trening, kako izgleda oporavak, san, apetit.
Ako mi je cilj mršavljenje, da, u nekom trenutku moram pričati o kalorijskom deficitu i planu prehrane za mršavljenje. Ali to ne znači da prvi tjedan morate živjeti na salati i vodi.
Ja bih krenula s osnovama:
Dovoljno proteina, dovoljno povrća i vlakana, i manje “slučajnog” grickanja koje se dogodi kad ste umorni.
Ako netko ima artritis, kronične upale ili giht, onda ima smisla da prehrana bude i antiinflamatorna ili specifično prilagođena (npr. prehrana za giht), jer cilj nije samo izgled nego i simptomi, bol i funkcionalnost.
Ljudi preskoče prehranu jer misle da sad imaju pravo na kompenzaciju. Kao: “Treniram, zaslužila sam.”
Ja kažem, "Trenirate, znači vaše tijelo treba nutritivnu potporu."
Trening je katalizator. Prehrana je sustav koji odlučuje hoće li taj katalizator dati rezultat.
4) Prihvatila bih sezonalnost i prilagođavala trening životu
Četvrti korak bi bio potpuni “mindset shift”: prestala bih se ponašati kao da sam robot koji mora uvijek isto.
Ako dođe ljeto i zove vas more, aktivnost bih integrirala u to. Šetnje, plivanje, više kretanja kroz dan, kraći treninzi.
Ako dođe proljeće i vuče vas planinarenje, ja bih treninge slagala tako da podrže planinarenje, a ne da ga sabotiraju upalama i umorom.
Dosljednost ne znači isto. Dosljednost znači kontinuitet kroz promjenu.
Ovo je filozofija koja stoji iza mog BlissFit brenda i youtube kanala.
5) Ne bih pokušavala postati gym freak, jer to mnoge ljude slomi
Ovo govorim malo provokativno, ali s dobrom namjerom.
Ne vrijeđam ljude koji treniraju 5+ puta tjedno. To može biti odlično, ako to volite i ako vam tijelo to podnosi. Ali da sam početnik, ja ne bih nasjela na pritisak “više, jače, drži, ne daj” ako to nije moj prirodni temperament i moj životni ritam.
Gym kultura zna povući ljude u pretjerivanje.
A pretjerivanje kod osobe kojoj pretjerivanje ne leži često završava na dva načina: ili dođe zasićenje do razine da ne želite vidjeti bučicu ni na televiziji, ili dođu kronični bolovi, ozljede i loše odluke.
I onda se još na to nakače troškovi, suplementi, “moram jesti samo ovo”, fanaticizam… i fitness postane projekt koji jede vaš život, umjesto da ga podržava.
Ja fitness gledam kao životnu higijenu inačin podržavanja vaših životnih ciljeva. Ne kao dokazivanje.
6) Istraživala bih nove formate treninga, jer to hrani i tijelo i mozak
Kad bih izgradila bazu i kad mi trening više ne bi bio drama, tada bih si dala još prostora da istražujem.
Nove aktivnosti, novi sportovi, novi izazovi.
Tu “funkcionalni treninzi” konačno imaju smisla, jer više nisu kaos, nego nadogradnja na temelje.
Recimo, krenete na košarku. Odjednom imate više kardio podražaja, više agilnosti, drugačije kretnje, drugačiju koordinaciju.
Još važnije, dobijete novo, zdravo okruženje ljudi koji su tu radi igre, smijeha, rekreacije, natjecanja.
I to je moment kad trening postane dio identiteta, ali bez drame. Ne zato što ste se natjerali. Nego zato što ste si složili život u kojem je kretanje normalno.
Na kraju, da sve sažmem u jednu rečenicu...
Da sam početnik, gradila bih fitness kao nešto što mogu živjeti godinama, ne kao nešto što moram preživjeti mjesec dana.
Najčešća pitanja o tome kako početi trenirati kao početnik
Kako početi trenirati ako sam potpuni početnik?
Najbolje je početi s oblikom kretanja koji možete ponoviti već sutra. To može biti šetnja, 10 minuta treninga kod kuće, lagani trening s bučicama ili upis u teretanu. Poanta nije savršen početak, nego prvi korak koji gradi naviku i momentum.
Koliko često početnik treba trenirati?
Početnik ne mora odmah trenirati 5 puta tjedno. Bolje je krenuti s 2 do 3 treninga tjedno i dodati više svakodnevnog kretanja, poput šetnji. Cilj je izgraditi rutinu koju možete održati, a ne izgorjeti nakon prvih nekoliko tjedana.
Trebam li kao početnik prvo raditi kardio ili trening snage?
Trening snage je odlična baza za početnike jer gradi mišićnu potporu, stabilnost, bolju funkciju tijela i smanjuje rizik od ozljeda. Kardio je koristan, ali snaga često rješava ono što mnogima najviše nedostaje: bolju kontrolu pokreta, stabilnije zglobove i tijelo koje lakše podnosi svakodnevna opterećenja.
Koje su osnovne vježbe za početnike?
Osnovne vježbe za početnike trebaju pokriti temeljne obrasce pokreta: čučanj, pregib u kukovima, potisak, povlačenje, nošenje i stabilizaciju trupa. To su pokreti koji grade “abecedu” snage i kasnije olakšavaju sigurniji prelazak na složenije treninge, teretanu ili sportove.
Trebam li odmah mijenjati prehranu kada počnem trenirati?
Ne morate odmah ići u ekstremnu dijetu, ali ima smisla postaviti osnovnu prehrambenu strukturu. To znači dovoljno proteina, povrća, vlakana i manje slučajnog grickanja. Ako je cilj mršavljenje, kalorijski deficit je važan, ali početak ne mora biti rigidan ni savršen.
Kako ostati dosljedan u treningu?
Dosljednost ne znači da uvijek trenirate isto. Bolje je prilagoditi trening životu, sezoni, obavezama i energiji. Nekad će to biti trening snage, nekad šetnja, plivanje, planinarenje ili kraći trening kod kuće. Najvažnije je zadržati kontinuitet kroz promjene.
Trebam li osobnog trenera kao početnik?
Osobni trener može biti koristan ako ne znate pravilno izvoditi vježbe, ako se bojite teretane ili ako vam treba jasna struktura. Trener nije obavezan, ali može ubrzati učenje, smanjiti rizik od ozljeda i pomoći da od početka gradite sigurnu tehniku.
Kako izbjeći odustajanje od treninga?
Najlakše je odustati kada krenete preagresivno i pokušate odmah postati “fitness osoba”. Bolji pristup je početi mekše, s realnim brojem treninga, bez pretjerivanja i bez pritiska da morate živjeti oko treninga. Fitness treba podržavati vaš život, a ne postati projekt koji vas iscrpljuje.
Kada mogu isprobati druge sportove i formate treninga?
Druge aktivnosti možete uvoditi čim imate osnovnu bazu i osjećate da trening više nije drama. Sportovi, funkcionalni treninzi, planinarenje, plivanje, košarka ili padel mogu održati motivaciju jer hrane i tijelo i mozak. Najbolje rade kao nadogradnja na temelj snage i redovitog kretanja.
Koji je najbolji savjet za početnika u treningu?
Najbolji savjet je da fitness gradite kao nešto što možete živjeti godinama, a ne kao nešto što morate preživjeti mjesec dana. Počnite jednostavno, gradite snagu, jedite dovoljno kvalitetno, prilagodite trening svom životu i dopustite da se navika razvije kroz vrijeme.
