Donosim jelovnik s 5 obroka dnevno za mršavljenje

Da vam kažem iskreno, “5 obroka dnevno” nije formula. To je samo format.

Nekome je 5 manjih obroka savršeno (manje gladi, manje impulzivnih grickalica). Nekome je to naporno i traže više opcija posta i treninga.

Ako vam treba širi okvir i više dana jelovnika, već imate dva dobra oslonca:

A ovdje, idemo vidjeti kako cijeli dan prehrane izgleda na 1200 kalorija dnevno.

Najvažnije stvari za mršavljenje (kratki zaključci)

Kalorije su šef. Možete jesti 2 ili 5 obroka. Ako ste u deficitu, mršavite. Ako niste, nećete.
Svaki obrok treba “sidro” proteina. Jogurt, jaja, piletina, riba, svježi sir, to vam čuva sitost i mišiće.
Užine planirajte, ne “lovite”. Najviše planova pukne na “samo jedan snack”.
Ne morate jesti 5 obroka ako niste gladni. Bolje preskočiti nego se “tjerati” i slučajno povećati kalorije.
Najbolja užina je ona koja ima kraj. Jedna jabuka + 10 badema. Ne “vreća orašastih” ispred laptopa.
Ako ste stalno gladni na 1200 kcal, to nije karakter, to je premalo hrane za vas. Povećajte plan ili ga dignite kroz protein i volumen (povrće, juhe, salate).
Uvijek tražite najbolja jela za mršavljenje ili doručke za mršavljenje i planirajte prehranu na poslu.

1 dan jelovnika: 5 obroka, oko 1.200 kcal

jelovnik za 1200 kalorija s 5 obroka dnevno za mršavljenje

Kako koristiti ovaj jelovnik

Ovo je primjer dana s 5 obroka i oko 1200 kcal. Najčešće odgovara manjim osobama i/ili kratkoj “strožoj” fazi brzog mršavljenja.

Ako ste aktivniji, viši, trenirate za mišićnu masu ili ste stalno gladni, ovo je vrlo vjerojatno premalo. U tom slučaju povećajte porcije škrobnih priloga (riža/krumpir/kruh) i proteina.

Cjelodnevni jelovnik s 5 obroka u danu

Dnevna energija: oko 1.200 kcal

Doručak: Overnight zobena kaša s jogurtom, chia sjemenkama i bobičastim voćem (≈ 270 kcal)

Sastojci:

30 g zobenih pahuljica – ≈ 110 kcal
120 g grčkog jogurta 2 % m.m. – ≈ 70 kcal
6 g chia sjemenki – ≈ 30 kcal
80 g bobičastog voća (svježe ili smrznuto) – ≈ 40 kcal
5 g meda (mala žličica) – ≈ 15 kcal

Priprema (malo detaljnije):

U čašu/zdjelicu stavite zob i chia.
Dodajte jogurt i 2–3 žlice vode (ili malo mlijeka) da bude kremasto, ne “beton”.
Ubacite voće (smrznuto može direktno).
Promiješajte, zatvorite i ostavite u frižideru 2–3 sata ili preko noći.
Med dodajte na vrh prije jela (tako je ukusnije i ne “nestane” u kaši).

Užina 1: Jabuka + bademi (≈ 120 kcal)

Sastojci:

120–150 g jabuke – ≈ 60–80 kcal
10 g badema (oko 8–10 kom) – ≈ 60 kcal

Priprema:
Jabuku narežite na kriške i jedite sporo uz bademe. Ovo je mala užina, ali radi posao kad se pojavi “malo bih nešto”.

Ručak: Piletina + krumpir + velika salata s jogurt dressingom (≈ 380 kcal)

Sastojci:

110 g pilećih prsa (file) – ≈ 130 kcal
150 g kuhanog krumpira – ≈ 115 kcal
250 g miješane salate (zelena salata/rajčica/krastavac/paprika) – ≈ 50 kcal
5 g maslinovog ulja (1 čajna žličica) – ≈ 45 kcal
100 g jogurta (manje masni) – ≈ 50 kcal
Limun, sol, papar, češnjak u prahu ili svježi

Priprema:

Krumpir skuhajte u slanoj vodi (može unaprijed, drži se u frižideru 2–3 dana).
Piletinu posolite, popaprite, dodajte malo češnjaka/paprike i pecite na tavi s kap-dvije vode ili na grill tavi.
Dressing: u jogurt ubacite limun, sol, papar i češnjak (možete i malo senfa).
Napravite veliku salatu, krumpir narežite na kockice, dodajte piletinu. Prelijte uljem i jogurt dressingom.

Užina 2: Skyr/jogurt + jagode (≈ 150 kcal)

Sastojci:

150 g skyra ili grčkog jogurta (po mogućnosti s više proteina) – ≈ 90–110 kcal
100 g jagoda (ili drugo voće) – ≈ 30 kcal
Cimet ili malo kakaa (opcionalno) – ≈ 5–10 kcal

Priprema:
Sve pomiješajte. Ako imate potrebu za “slatkim nakon ručka”, ovo često bude najbolji kompromis.

Večera: Omlet s povrćem + mali komad integralnog kruha (≈ 280 kcal)

Sastojci:

1 jaje – ≈ 70 kcal
1 bjelanjak – ≈ 17 kcal
100 g rajčice + 50 g špinata/blitve – ≈ 20 kcal
20 g sira s manjim udjelom masti (svježi sir / light feta) – ≈ 50 kcal
5 g maslinovog ulja (½ žlice ili 1 čajna) – ≈ 45 kcal
30 g integralnog kruha – ≈ 75 kcal

Priprema:

Na tavi zagrijte ulje i kratko “spustite” špinat/blitvu.
Dodajte rajčicu na kockice i pecite 1–2 minute.
Umutite jaje + bjelanjak, posolite, popaprite i prelijte preko povrća.
Kad se omlet stegne, dodajte sir, preklopite i ugasite vatru.
Poslužite uz mali komad integralnog kruha.

Može li se smršavjeti s 5 obroka u danu?

Da, može.

Mršavite kad ste u kalorijskom deficitu, ne zato što jedete 5 puta.

Ali 5 obroka može biti jako praktično jer:

smanjuje šansu da ogladnite “do kraja” i onda razvalite navečer
daje vam planirane užine, pa ne lovite snackove usput
lakše je “držati ritam” ako vam je apetit jači tijekom dana

Ako ste tip kojem 5 obroka samo otvara apetit, nema problema. Tada je pametnije ići na 3 veća obroka.

Što je stvarno bitno za mršavljenje (neovisno o broju obroka)

lagani, održivi kalorijski deficit
dovoljno proteina i vlakana (sitost)
kretanje svaki dan + 2–3 treninga tjedno (idealno snaga + kardio trening po potrebi)
dobar san i kontrola stresa (da, i to) (uključeno u ovih 10 trikova za mršavljenje)
dosljednost kroz tjedne, ne savršenstvo kroz 3 dana

Što dalje čitati na BlissFitu (da uspijete)

‍