Mršavljenje uz kurkumu i đumbir: Ide li?

Kurkuma i đumbir mogu imati svoje mjesto u priči za mršavljenje, ali s nekim normalnim, nepretjeranim očekivanjima.

Kombinacija kurkume i đumbira ima nevjerojatna protuupalna svojstva i benefite za naše zdravlje. Ali kada pričamo o mršavljenju, av dva začina su malo ograničeniji (ali potencijalno povoljni).

U ovom tekstu ćemo proći kroz ono što znanost kaže o kurkumi i đumbiru kao dodatak prehrani za mršavljenje: što je pokazano na ljudima, što je ostalo na miševima i stanicama u laboratoriju i koliko miks kurkume i đumbira može pomoći u smanjenju tjelesne kilaže.

Kratki zaključci o kurkumi, đumbiru i mršavljenju

• Postoje dokazi, ali učinci su mali – meta-analize pokazuju da dodaci kurkumina mogu smanjiti tjelesnu težinu, BMI i opseg struka za otprilike 1–2 kg i par centimetara kod osoba s pretilošću, metaboličkim sindromom ili dijabetesom tipa 2, ali efekt je skroman.
• Rezultati su bolji uz promjenu načina života – najviše koristi od kurkumina viđeno je u studijama gdje su ispitanici, uz dodatak, dobili i savjete o prehrani i kretanju. Sam dodatak bez promjene navika ima puno slabiji učinak.
• Đumbir također može malo pomoći – dio meta-analiza pokazuje da suplementacija đumbirom (oko 1–3 g dnevno) blago smanjuje tjelesnu težinu i opseg struka kod osoba s prekomjernom težinom i pretilošću, ali ne radi čuda niti je zamjena za dijetu.
• Dokazi za “kombinaciju” su indirektni – postoje laboratorijske studije koje pokazuju sinergiju kurkume i đumbira na upalne markere, ali gotovo da nemamo ozbiljnih kliničkih ispitivanja koja gledaju njihovu kombinaciju baš na mršavljenje.
• Najbolji učinak je “iza kulisa”. Kurkuma i đumbir više pomažu preko upale, inzulinske osjetljivosti, glukoze i masnoća u krvi nego kroz direktno topljenje masnog tkiva.
• Hrana prije tableta za mršavljenje – kao začin u jelima ili čaj, kurkuma i đumbir mogu biti dio zdravijih navika uz vrlo malo kalorija, ali suplementi u visokim dozama nose i rizike (gastro smetnje, interakcije s lijekovima, problemi s žuči, zgrušavanjem krvi).
• Kombinacija s crnim paprom – crni papar sadrži spoj piperin, sastojak koji može višestruko povećati apsorpciju kurkumina, glavnog aktivnog spoja u kurkumi. Zbog toga se često preporučuje kombinacija s crnim paprom i kurkumom u napitcima i jelima pogotovo kada se kurkuma koristi kao tableta za zglobove i hrskavicu.
• Kombinacija cimeta i kurkume – cimet se istražuje zbog mogućeg učinka na glukozu i inzulinsku osjetljivost, pa kombinacija cimeta i kurkume ima određenu logiku kod osoba s inzulinskom rezistencijom ili metaboličkim sindromom. Ipak, zasad nema jakih studija koje bi pokazale da ova kombinacija specifično ubrzava mršavljenje.

Ovaj tekst je informativan i ne zamjenjuje savjet liječnika. Ako imate kronične bolesti, uzimate lijekove ili ste trudni, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Zašto su kurkuma i đumbir uopće zanimljivi za mršavljenje?

Kurkuma i đumbir su dva “all inclusive” začina: koriste se u kuhinji, tradicionalnoj medicini i modernim suplementima.

Kurkuma sadrži kurkuminoide, od kojih je najpoznatiji kurkumin. Kurkumin iz kurkume je snažan antioksidans sa protuupalnim svojstvima. Đumbir je bogat gingerolima i shogaolima, tvarima koje utječu na osjećaj topline, sitost i metabolizam.

Zajedničko im je:

• utjecaj na upalu niskog stupnja zbog čega je dobar kao dodatak antiinflamatornoj prehrani
• potencijalno poboljšanje osjetljivosti na inzulin i regulacije glukoze u krvi
• mogući utjecaj na energetsku potrošnju i oksidaciju masnoća, barem u laboratorijskim uvjetima i manjim studijama

Jednostavno rečeno: konzumiranje je poznato po ljekovitim svojstvima i protuupalnim svojstvima, ali to još uvijek ne znači da će sami skinuti 10 kilograma.

Đumbir i mršavljenje: što kaže znanost?

Kod đumbira je slika slična kao i s kurkumom: ima signala da može pomoći kod mršavljenja, ali nikako nije “fat burner”.

Najbolji uvid daju meta-analize randomiziranih kontroliranih studija (RCT).

Nekoliko meta-analiza pokazuje da suplementacija đumbirom može dovesti do malog, ali statistički značajnog smanjenja tjelesne težine, BMI-a, opsega struka i udjela masnog tkiva kod odraslih s prekomjernom težinom i pretilošću.

Primjerice, GRADE-ocijenjena meta-analiza 27 RCT-ova (1309 ispitanika) našla je prosječan pad težine oko 1,5 kg, BMI-a za oko 0,6 kg/m² i opsega struka za oko 1 cm nakon suplementacije đumbirom, najčešće u dozama oko 2 g dnevno i dulje od 8 tjedana.

Starija meta-analiza RCT-ova na pretilim i prekomjerno uhranjenim osobama također je našla da đumbir smanjuje tjelesnu težinu i omjer struk–bokovi, te poboljšava glukozu natašte, HOMA-IR i HDL kolesterol, ali bez konzistentnog utjecaja na BMI, ukupni i LDL kolesterol.

S druge strane, novija analiza zaključuje da đumbir “ne izgleda učinkovito” za glavne pokazatelje težine (kilogrami i BMI) kada se sve studije stave na hrpu, iako se vide poboljšanja u nekim mjerama lokalne debljine i ovisnost učinka o dozi (>1500 mg/dan) i trajanju (>8 tjedana).

Na razini pojedinačnih studija imamo i RCT-ove s koncentriranim ekstraktima, npr. 12-tjedno ispitivanje “steamed ginger ethanolic extract” (SGE) na zdravim pretilim odraslima pokazalo je nešto veći gubitak težine i masnog tkiva u odnosu na placebo, ali opet u okviru par kilograma, ne dramatičnih transformacija.

Pregledni radovi o imunometaboličkim učincima đumbira navode nekoliko mogućih puteva. To su blago povećanje termogeneze i potrošnje energije nakon obroka, poboljšanje inzulinske osjetljivosti, sniženje upalnih markera i potencijalni utjecaj na enzime uključene u sintezu i skladištenje masti.

Đumbir za mršavljenje je solidan dodatak

• đumbir može napraviti mali “push” u pravom smjeru ako ste već u kalorijskom deficitu i krećete se
• učinci na kilograme su u prosjeku oko 1–2 kg kroz par mjeseci, ne 10 kg u mjesec dana
• puno je jači u “pozadini” – na glukozu, inzulinsku osjetljivost, krvni tlak i upalu – nego kao direktni topitelj masnog tkiva

Zaključak za đumbir, gledano kroz ovu leću, je vrlo sličan kurkumi: kao dio dobro složenog plana prehrane i kretanja može biti mala, simpatična pomoć, ali sam po sebi ne mijenja pravila igre.

Kurkuma za mršavljenje: što zapravo znamo?

Ako maknemo sav marketing, kurkuma (točnije kurkumin) za mršavljenje može malo pomoći.

Velike analize kliničkih studija (meta-analize i umbrella reviewi) na osobama s pretilošću, metaboličkim sindromom, dijabetesom tipa 2 ili masnom jetrom uglavnom se slažu u jednoj stvari:

Učinak postoji, ali je skroman.

Obično govorimo o 1–2 kg manje kroz nekoliko tjedana ili mjeseci uz dodatak kurkumina. I to najčešće u obliku kapsula s pojačanom apsorpcijom, ne obične kurkume iz kuhinje.

Par ključnih radova koje vrijedi imati “u džepu”:

• Akbari et al. 2019 – meta-analiza pokazuje mali, ali značajan pad tjelesne težine, BMI-a i opsega struka kod ljudi s metaboličkim sindromom i sličnim stanjima:
  
• Alsharif et al. 2021 – pregled i meta-analiza nalaze blago smanjenje težine i obujma, uz poboljšanja nekih upalnih i metaboličkih markera:
  
• Unhapipatpong et al. 2023 – umbrella review zaključuje da kurkumin može smanjiti barem jedan od pokazatelja (težinu, BMI ili opseg struka), posebno u populacijama s metaboličkim problemima.

Kurkuma za mršavljenje može pomoći

• kurkuma/kurkumin može pomoći da vaga ode dole za otprilike 1–2 kg kroz par mjeseci, posebno kod ljudi koji već imaju metaboličke probleme
• najbolji rezultati se javljaju kad je uz kurkumin prisutna i promjena prehrane (kalorijski deficit) i više kretanja
• gotovo sva istraživanja koriste suplement kurkumina, često s pojačanom apsorpcijom, a ne običnu kurkumu u prahu
• koristi od kurkume vjerojatno su veće “iza kulisa” – na upalu, inzulinsku osjetljivost, glukozu i masnoće u krvi – nego na samu brojku na vagi

Drugim riječima: kurkuma može biti mali plus u dobro složenom planu prehrane za mršavljenje i dovoljnoj količini aerobnih aktivnosti za mršavljenje.

Kombinacija kurkume i đumbira – ima li “sinergije”?

Na internetu često vidimo napitke “kurkuma + đumbir + limunska voda= brzo mršavljenje”. Znanost zasad govori nešto prizemnije.

Ono što sigurno ne možemo reći jeste da zbroj sastojaka znači i zbroj izgubljenih kilograma.

Kurkuma (2 kg) + đumbir (2kg) = 4 kg u 2 mjeseca... NE!

Da je matematika toliko jednostavna ja bih imala narandžastu boju kože... Međutim, postoje vrlo zanimljive laboratorijske studije koje pokazuju da kombinacija ekstrakata kurkume i đumbira može:

• snažno smanjiti upalne markere (npr. TNF-α, IL-6)
• pojačati antioksidativnu obranu
• imati potencijalnu korist kod stanja povezanih s upalom (poput dijabetesa u životinjskim modelima)

Nedavno kliničko ispitivanje kod pacijenata s blagim COVID-om našlo je da zasebno kurkuma i zasebno đumbir značajno snižavaju CRP i ESR u odnosu na placebo. Ovo potvrđuje njihov protuupalni potencijal, ali studija nije bila dizajnirana da mjeri mršavljenje.

Za samu kombinaciju kurkuma + đumbir u ljudi i gubitak kilograma trenutno nemamo velike, dobro dizajnirane RCT-ove.

Dakle, “sinergija” za upalu postoji u laboratoriju, ali za mršavljenje još uvijek više nagađamo nego što znamo.

Što doista pomaže u mršavljenju?

Ako sve ogolimo do kostiju, priča je ista kao i kod klinčića za mršavljenje, limuna za mršavljenje, i pogotovo hladno prešanog bučinog ulja.

• mršavljenje se događa kad kroz dulje vrijeme unosite manje energije nego što trošite
• tijelo tada mora posegnuti u vlastite zalihe, uključujući masno tkivo

Najveću razliku i dalje čine:

• pametno složen plan prehrane za mršavljenje (s dovoljno proteina, vlakana, povrća i realnim kalorijskim deficitom)
• jednostavna, ponovljiva jela za mršavljenje koja vam olakšavaju da se držite tog plana
• redovito kretanje (kućni treninzi, hodanje, trčanje, bicikl, plivanje, ples, kardio treninzi za mršavljenje) plus barem dva treninga snage tjedno za očuvanje mišića i metabolizma

Kurkuma i đumbir se tu lijepo uklapaju kao bonus. Čine zdrava jela ukusnijima, napitke toplijima i rutinu malo ugodnijom. Ali nisu ni početak ni kraj priče.

‍

‍