6 najboljih tableta za zglobove i hrskavicu: Što kaže znanost?

Kad god netko spomene “najbolje tablete za zglobove i hrskavicu”, ja više ne razmišljam samo kao nutricionistica.

Moj muž ima osteohondritis na nožnom zglobu. To je oštećenje hrskavice koje u njegovom slučaju stvara nelagodu i ponekad otežava kretanje.

Zajedno smo proveli vrijeme čitajući istraživanja, forume, iskustva… sve u nadi da nešto može pomoći vratiti zglob na staro.

Ono što smo usput saznali nije baš bajkovito.

Ovaj tekst i lista koju ćete pročitati rezultat su osobne potrage za rješenjem, puno istraživanja i kasnijeg, temeljitijeg slaganja. Evo što smo pronašli.

Kako smo birali “najbolje” tablete za zglobove i hrskavicu

Da bi neka tableta uopće završila na ovoj listi, tražila sam:

• meta-analize i sistematske preglede
• randomizirane, placebo-kontrolirane studije (RCT)
• klinički mjerljive ishode: bol, funkcija zgloba, eventualno usporavanje sužavanja zglobnog prostora

Jako puno popularnih sastojaka za zglobove uopće nema kvalitetne ljudske studije, ili se sve svodi na male, slabe radove. Takve sam izbacila.

Druga važna stvar: I kad dokazi postoje, efekti su najčešće mali do umjereni.

A razlika između farmaceutski standardiziranog preparata i random suplementa s interneta može biti ogromna.

S tim na umu, idemo redom.

1. Glukozamin sulfat (posebno kristalni oblik)

Glukozamin je klasik za zglobove i izvor vječne rasprave. Dio studija kaže “pomaže”, dio “nema razlike”.

Najbolje stoji kristalni glukozamin sulfat (pCGS) u dozi 1500 mg dnevno. U poznatoj 3-godišnjoj randomiziranoj studiji kod osteoartritisa koljena, glukozamin sulfat je usporio sužavanje zglobnog prostora i poboljšao simptome u odnosu na placebo.

Kasnije analize i pregledi simptomatskih “slow-acting” lijekova za osteoartritis potvrđuju da glukozamin sulfat može smanjiti bol, uz vrlo dobar sigurnosni profil.

S druge strane, glukozamin hidroklorid (oblik koji se često prodaje kao jeftiniji suplement) nema jednako uvjerljive rezultate.

Drugim riječima:

• nije placebo, ali nije ni čarobno rješenje
• radi se o umjerenom efektu kod dijela ljudi, uz dugotrajno uzimanje (mjeseci, ne tjedni)

Na što paziti na deklaraciji:

• da piše glucosamine sulfate (po mogućnosti “crystalline” / “pharmaceutical grade”), a ne samo “glucosamine” ili “glucosamine HCl”
• jasna doza: ciljajte oko 1500 mg glukozamin sulfata dnevno, ne “proprietary blend” bez brojki
• provjeren proizvođač, idealno onaj koji se poziva na konkretne studije (Pavelka 2002 ili slične), a ne samo na opće “supports joint health” fraze
• napomena o alergiji na školjkaše, ako ste osjetljivi

2. Kondroitin sulfat

Kondroitin ili hondroitin sulfat je još jedan “građevni blok” hrskavice.

I tu ima svega. Postoje starije "euforične" meta-analize, pa kasnije studije koje su bile razočaravajuće. Kad se fokusiramo na farmaceutski-grade kondroitin, slika je razumnija.

Nova meta-analiza Honvo i sur. (2019) pokazala je da kondroitin može umjereno smanjiti bol i značajno poboljšati funkciju kod osteoartritisa koljena, uz dosta heterogenosti među studijama.

Stariji pregledi (npr. Cochrane, 2015) upozoravaju da kad u isti koš ubacite kvalitetne i loše studije, rezultati postaju mutni. Zato je bitna kvaliteta preparata.

Realno, kondroitin nije nekakva magija, ali može olakšati simptome dijelu ljudi, pogotovo kad se uzima mjesecima i kad je preparat stvarno standardiziran.

Na što paziti na deklaraciji:

• da piše chondroitin sulfate, po mogućnosti pharmaceutical-grade ili slično
• doza u rangu 800–1200 mg dnevno (često podijeljeno u 1–2 kapsule), ne simboličnih 100–200 mg
• izbjegavajte proizvode s hrpom sastojaka gdje hondroitin dođe “u tragovima”
• idealno je da proizvođač navede referencu na ozbiljne studije ili farmaceutske standarde, a ne samo “joint formula” bez detalja

3. Kombinacija glukozamina i hondroitina

Logika kombinacije je jasna: dva sastojka koja ciljaju hrskavicu jer možda zajedno rade bolje.

Najpoznatije ispitivanje ovoga je GAIT studija, objavljena u New England Journal of Medicine (Clegg i sur., 2006).

Rezultati:

• u cjelokupnoj populaciji s OA koljena, glukozamin, hondroitin i njihova kombinacija nisu bili značajno bolji od placeba za bol
• u podskupini s umjerenom do jakom boli, kombinacija je pokazala potencijalno korisniji efekt – ali to je bila exploratory analiza, ne glavni cilj studije

Kasnije su se pojavile i druge studije, uključujući onu koja kombinaciju uspoređuje s celekoksibom kao aktivnom kontrolom. Sitraživači su rezultate interpretirali da nije značajno lošija, niti značajno bolja. (Hochberg i sur., 2016; Reginster i sur., 2017).

Kombinacija može imati smisla kod nekih ljudi, ali nije “must” za sve. Efekt je opet umjeren, i ovisi o kvaliteti preparata.

Na što paziti na deklaraciji:

• jasne, pune doze: oko 1500 mg glukozamin sulfata + 800–1200 mg hondroitin sulfata dnevno
• ne kupovati proizvode koji nude “kompleks” u kojem kombinirano ima jedva 500 mg svega
• poželjno je da proizvođač navodi doziranje slično onome u kliničkim ispitivanjima, umjesto potpuno drugačijih “markenting doza”

4. Kolagen peptidi i UC-II (kolagen tip II)

Kolagen je zadnjih godina postao hit na društvenim mrežama.

Nama koji gledamo ispod površine, bitno je razlikovati hidrolizirane kolagen peptide i undenaturirani kolagen tip II (UC-II).

Nekoliko recentnih meta-analiza pokazuje da oralni kolagen značajno poboljšava bol i funkciju kod osteoartritisa, s klinički relevantnim poboljšanjima u odnosu na placebo (Simental-Mendía i sur., 2024; Liang i sur., 2024).

Novije randomizirano istraživanje nisko-molekularnih kolagen peptida kod OA koljena pokazalo je dodatno poboljšanje bolova i funkcije uz dobru sigurnost (Park i sur., 2025).

Za UC-II postoji nekoliko RCT-ova koji pokazuju da male doze (npr. 40 mg/dan) mogu smanjiti bol i ukočenost kod OA koljena i kod osoba s bolnim zglobovima pri opterećenju.

Realno:

• kolagen ne “cementira” novu hrskavicu, ali može olakšati simptome ali (čini mi se) tek kad se koristi mjesecima
• učinak je ponovno mali do umjeren, ali za mnoge je dovoljno da lakše hodaju ili vježbaju

Na što paziti na deklaraciji:

• da jasno piše hydrolyzed collagen peptides ili UC-II® (undenatured type II collagen), a ne samo “collagen” bez detalja
• doza: za peptide se u studijama često koristi 5–10 g dnevno, za UC-II tipično 40 mg dnevno
• bonus je ako su navedene konkretne studije ili doze “as clinically studied”, a ne samo “beauty & joints” priča

5. Avokado–sojini neosapunjivi (ASU)

ASU su možda najpodcjenjeniji dodatak na ovoj listi. Nisu “Instagram zvijezde”, ali znanost ih sve češće spominje.

Ključno:

• ERADIAS studija pokazala je da je 300 mg ASU dnevno usporilo strukturno napredovanje osteoartritisa kuka (sporije sužavanje zglobnog prostora) u usporedbi s placebom (Maheu 2014).
• meta-analiza našla je da ASU poboljšavaju simptome kod OA koljena, dok je efekt na kuk manje jasan (Simental-Mendía 2019).
• starija studija Maheu i sur. (1998) već je tada sugerirala da ASU spadaju u skupinu “symptomatic slow-acting” lijekova za OA. Dakle, rade polako, ali imaju rezidualni efekt i nakon prestanka (Maheu 1994)

‍ASU imaju jedan od boljih paketa dokaza među “prirodnijim” tabletama za zglobove. I simptomatski i potencijalno strukturno (barem za određene zglobove).

Na što paziti na deklaraciji:

• da piše avocado–soybean unsaponifiables (ASU), idealno s dozom 300 mg dnevno
• provjerite koristi li se poznat, standardizirani brend (npr. Piascledine, Arthrocen) ili barem jasno deklarirani ASU, a ne samo “avocado + soy oil”
• jasna informacija o dozi po kapsuli i preporučenoj dnevnoj dozi (ne “blend” bez brojeva)

6. Kurkumin (standardizirani ekstrakt kurkume)

Kurkumin je jedan od najistraženijih biljnih dodataka za zglobove. Više sistematskih pregleda i meta-analiza pokazuje:

• ekstrakti Curcuma longa značajno smanjuju bol i poboljšavaju funkciju kod osteoartritisa koljena u usporedbi s placebom (Daily i sur., 2016; Feng i sur., 2022; Hidayat i sur., 2025).
• u nekim studijama učinak je sličan NSAID-ovima (npr. ibuprofen), uz manje želučanih nuspojava
• kombinacija kurkumina i boswellie u novijoj network meta-analizi također izgleda obećavajuće za bol i funkciju kod OA koljena (Inprasit i sur., 2025).

Realno:

• kurkumin je jedan od jačih kandidata kad gledamo kontrolu boli i upale kod OA
• ne “obnavlja” hrskavicu, ali može smanjiti simptome i potrebu za visokim dozama klasičnih analgetika kod dijela ljudi

Na što paziti na deklaraciji:

• da piše standardized Curcuma longa extract, s postotkom kurkuminoida (često 95 %)
• forma s poboljšanom bioraspoloživošću (npr. curcumin + piperine, fitosom, micelarni oblici). Običan prah kurkume ima vrlo slabu apsorpciju
• tipične doze u studijama su 500–1500 mg kurkuminoida dnevno (često podijeljeno u 2–3 doze)

Što je dobro osim tableta za zglobove i hrskavicu?

Ono što znanost najkonzistentnije podržava (pričamo uglavnom o osteoartritisu i “istrošenim” zglobovima):

• Zdrava tjelesna masa
  Svaki kilogram manje smanjuje opterećenje na zglobove koji nose težinu i često donosi najveće olakšanje boli.
• Ciljane vježbe snage i stabilnosti
  Jači mišići oko zgloba djeluju kao “prirodni amortizer” i pomažu da se sila bolje raspodijeli.
• Redovita aktivnost niskog opterećenja
  Hodanje, bicikl, plivanje i slične aerobne aktivnosti hrane hrskavicu pokretom, a ne “šokiraju” je.
• Pametnija biomehanika
  Ortoze, ulošci, dobra obuća i prilagođeni obrasci kretanja smanjuju štetno trenje i sile u zglobu.
• Antiinflamatorna prehrana
  Više cjelovitih, minimalno procesiranih namirnica i manji unos “smeća” u tanjuru pomažu upali i težini.
• Dobar san i upravljanje stresom
  Ne mijenjaju rendgensku sliku, ali itekako mijenjaju koliko vas taj isti zglob boli i koliko se možete kretati svaki dan.

Što još možete pročitati na BlissFitu

Ako vam se sviđa ovakav pristup “prvo dokazi, onda reklame”, mogli bi vas zanimati i ovi članci:

• Najbolje tablete za mršavljenje: što stvarno rade, a što je mit?
• Plan prehrane za mršavljenje: kako složiti jelovnik koji stvarno funkcionira
• Hrana bogata željezom: 23 namirnice s visokom bioraspoloživošću
• Čajevi za trigliceride: što kaže tradicija, a što potvrđuje znanost

U svima njima radim isto što i ovdje: prekopamo studije, ogolimo marketing i ostavimo vam jasne, primjenjive informacije koje poštuju i vašu inteligenciju i vaše vrijeme.

‍

‍

‍