Banane za mršavljenje: Pomažu ili odmažu?

Banana ima čudan PR.

U jednoj verziji je fit hrana. Ubacuje se u doručke za mršavljenje, "jutarnji smoothie za mršavljenje", stavlja u zobene pahuljice...

U drugoj je “šećerna bomba”, visoko-kalorična namirnica, itd.

U ovom članku ćemo bananu gledati kao hranu, vjerovali ili ne. Kad pomaže apetitu, treningu i slatkim krizama i kad je samo dodatna kalorija koja vam pojede deficit.

Kratki zaključci o banani za mršavljenje

• Banana nije “fat burner”. Ne topi masno tkivo sama od sebe. Mršavljenje i dalje dolazi iz plana prehrane za mršavljenje koji možete držati bez raspadanja živaca.
• Banana može biti odlična za mršavljenje ako vam pomaže da ne posegnete za slatkišima i grickalicama. U velikim studijama, veći unos voća za mršavljenje je povezano s manjim dugoročnim dobivanjem na kilaži.
• Nutritivno, banana na 100 g ima oko 89 kcal, ~22,8 g ugljikohidrata, ~12,2 g šećera, ~2,6 g vlakana i ~358 mg kalija.
• Zrelost mijenja priču. Kako banana zrije, škrob se pretvara u šećere. U mjerenjima se vidi drastičan pad škroba kroz faze zrenja.
  
• Ako imate dijabetes/izraženu inzulinsku rezistenciju ili IBS, banana i dalje može biti OK.

Zašto ljudi uopće vežu banane uz mršavljenje?

Jer banana često radi dvije stvari koje su zlata vrijedne kad ste u deficitu:

1. Smiri “slatki nagon”
   Slatka je, dostupna, jeftina, i može zamijeniti kolač/čokoladu kad vas uhvati krizica.
2. Daje energiju kad ste prazni
   Ako trenirate ili hodate više dok brojite korake, banana je praktičan izvor ugljikohidrata. A više kretanja, pogotovo u aerobnoj aktivnosti, je generalno odlično za mršavljenje.

Ali napominjem, banana pomaže kad zamijeni ili kad vam olakša da ispoštujete plan prehrane. Ako je samo dodatak na već prepun jelovnik, onda je samo "zdrava prehrana".

Zanimljiva matematika o kalorijama u banani

Uzmimo prosječnu bananu / 100 g.

To je otprilike oko 90 kcal. I koliko koraka treba da se to “vrati”?

U mom članku o tome koliko koraka treba u danu da smršate već imam izračun koliko se troši na 1.000 koraka za različite kilaže. Kad to prevedeš na jednu bananu, dobiješ okvirno:

Ako imate 60 kg: oko 1.900 koraka
Ako imate 70 kg: oko 1.800 koraka
Ako imate 80 kg: oko 1.600 koraka
Ako imate 90 kg: oko 1.400 koraka
Ako imate 100 kg: oko 1.300 koraka
Ako imate 110 kg: oko 1.150 koraka

Poanta nije da izgorite tu bananu, jer nutricionizam i nije baš kao matematika.

Poanta je da shvatite da banana nije nula. Zato je najbolja kad zamijeni nešto kaloričnije ili vas spasi od većeg prejedanja.

A ako volite ovu kalorijsku matematiku, imam i članak na temu koliko kalorija dnevno treba da se smršavi.

Ako želite stabilniji apetit i mirniji šećer u krvi

Birajte čvrstu, malo zelenkastu ili tek žutu bananu.

To se vidi i na glikemijskom indeksu. I zrela i nezrela su u “low GI” području, ali razlika postoji.

Nezrela može biti oko GI 30, a zrela oko GI 51.

Dakle, super stvar za znati ako imate dijabetes tip 1 ili 2.

Plus, manje zrela banana ima više rezistentnog škroba (dok zrela ima više jednostavnih šećera).

Rezistentni škrob generalno ima smisla kao koncept za metabolizam jer u meta-analizi suplementacije rezistentnim škrobom vidimo skromna poboljšanja markera glukoze i inzulinske rezistencije.

Najveća greška s bananama (koja ubije mršavljenje)

Nije banana. Nego banana kao ulaznica u kalorijski kaos.

Evo klasičnih scenarija:

• Banana + jutarnji smoothie (mlijeko + zobene pahuljice + med + kikiriki maslac)
  To je često 500–800 kcal “u dvije minute”, bez da ste žvakali i bez da ste dobili sitost proporcionalnu kalorijama.
• Banana + “malo” kikiriki maslaca
  “Malo” vrlo brzo postane 2–3 žlice. Banana je tu najmanji problem.

Banana bread ili banana pancakes “fit verzija” može biti super, ali ljudi često pojedu porcije kao da su to kalorijski prazne stvari. Nisu.

Ako već gledate kako uključiti bananu u obrok, pogledajte ovih 45 jela za mršavljenje ili 14 doručaka za mršavljenje. Neki od njih uključuju i banane.

Koliko banane dnevno smijem pojesti za mršavljenje?

Za većinu ljudi na balansiranom planu prehrane za mršavljenje, 1 banana dnevno je sasvim ok.

Pogotovo ako je zamjena za slatkiš.

Naravno, budući da pišem osobne planove prehrane, ako netko baš voli banane što se mene tiče staviti ću ih 2-3 dnevno. Treba znati i uživati, a ja se potrudim da planovi daju osjećaj tog užitka dok mršavite.

Ako ste na strožoj dijeti za mršavljenje, nekad je pola banane dovoljno. Sve ovisi o kontekstu i vašoj situaciji.

Ako ste u fazi kad vas kilaža ne mrda, a sve radite “kako treba”, onda je najčešće problem ukupna slika dana/tjedna, ne banana.

Kome banana može smetati (i zašto)?

Ako imate IBS i pratite low-FODMAP pristup: zrelost je bitna.

FODMAP je naziv za skupinu ugljikohidrata koji se kod nekih ljudi slabije probavljaju i mogu pojačati nadutost, plinove, grčeve i proljev (često kod IBS-a).

Monash (najrelevantniji izvor za FODMAP) navodi da zrela banana može biti visoka (fruktani), dok je čvrsta/firm banana niska.

Ako imate bubrežnu bolest i morate paziti kalij: banana je često na listama “high-potassium” namirnica, pa je pametno pratiti preporuke koje dobijete prema nalazima.

Zaključak: Banana nije problem

Banane nisu “čista” ni “loša” hrana. One su praktičan, sladak alat.

Ako vam banana pomaže da ne jedete čokoladu, kroasan ili večernje grickalice, banana onda smatrajte namirnicom za mršavljenje.

Ako vam banana ulazi u dan koji je već kalorijski prepun, onda zaobiđite.

Najčešća pitanja o banani za mršavljenje

Je li banana dobra za mršavljenje?

Banana može biti dobra za mršavljenje ako se uklapa u kalorijski deficit i ako zamjenjuje kaloričnije slatkiše ili grickalice. Sama po sebi ne topi masno tkivo, ali može pomoći da lakše izdržite plan prehrane jer je slatka, praktična i zasitnija od mnogih brzih deserata.

Deblja li banana?

Banana sama po sebi ne deblja. Debljanje se događa kada kroz dan ili tjedan unesete više kalorija nego što potrošite. Prosječna banana ima oko 90 kcal na 100 g, pa nije “nula kalorija”, ali nije ni problem ako je dio dobro složenog jelovnika.

Koliko banana dnevno smijem pojesti ako želim smršavjeti?

Za većinu ljudi jedna banana dnevno može se normalno uklopiti u plan za mršavljenje. Ako ste na strožoj dijeti, ponekad je dovoljna pola banane, a ako vam banana pomaže da ne posegnete za slatkišima, može imati smisla i češće. Najvažniji je ukupni kalorijski unos kroz dan.

Je li bolja zrela ili manje zrela banana za mršavljenje?

Za stabilniji apetit i mirniji šećer u krvi često je bolji izbor čvrsta, manje zrela banana. Kako banana zrije, dio škroba pretvara se u šećere, pa zrela banana ima slađi okus i viši glikemijski indeks. Manje zrela banana ima više rezistentnog škroba, što može biti korisno za sitost i bolju kontrolu glukoze.

Kada banana može sabotirati mršavljenje?

Banana najčešće sabotira mršavljenje kada postane dio kalorijski velikog smoothieja ili “fit” obroka bez kontrole porcije. Banana s mlijekom, zobenim pahuljicama, medom i kikiriki maslacem lako može postati napitak od 500 do 800 kcal. U tom slučaju problem nije banana, nego ukupna količina dodatnih kalorija.

Smiju li osobe s dijabetesom ili IBS-om jesti bananu?

Osobe s dijabetesom mogu jesti bananu, ali je važna porcija, zrelost i ostatak obroka. Manje zrela banana obično ima niži glikemijski indeks od zrele. Kod IBS-a zrelost je također važna jer zrela banana može biti problematičnija zbog FODMAP-a, dok čvrsta banana nekima bolje odgovara. Kod bubrežnih bolesti treba paziti na kalij i slijediti preporuke liječnika.