.svg)
Neki problemi u prehrani ne dolaze iz štetnih aditiva u hrani nego iz načina na koji hranu grijemo, pržimo, dimimo, skladištimo ili pakiramo.
Kada temperatura, ulje, plastika, metal i industrijska obrada uđu u priču, nastaju tvari koje nećete vidjeti na deklaraciji, ali ih i te kako možemo unijeti hranom.
One nemaju okus, ne mijenjaju miris i nitko ih ne reklamira, zato ih većina ljudi i ne primijeti. U nastavku prolazimo kroz 11 najčešćih takvih spojeva, gdje nastaju, za koga su problem i u kojoj se hrani najčešće skrivaju.
Podaci u ovom članku ne predstavljaju medicinsku ni dijetetsku terapiju, već educiraju o mogućim mehanizmima, rizicima i opcijama. Za individualni plan prehrane ili liječenja potražite savjet liječnika, nutricionista ili drugog zdravstvenog stručnjaka.
Kratki pregled štetnih tvari koje nastaju obradom hrane
1. Industrijske trans masti (djelomično hidrogenirana ulja) – kolesterol i srčane bolesti
Trans masti nastaju djelomičnom hidrogenizacijom biljnih ulja i dokazano povisuju LDL, snižavaju HDL i povećavaju rizik koronarne bolesti srca. WHO procjenjuje ~500.000 preuranjenih smrti godišnje zbog trans masti i poziva na njihovu eliminaciju iz hrane (WHO).
Na deklaraciji tražite: “djelomično hidrogenirano ulje” ili “partial hydrogenated”.
Ne bih preporučila osobama s povišenim kolesterolom, dijabetesom, hipertenzijom i svima s povećanim kardiovaskularnim rizikom.
Najčešća hrana koja sadrži trans masti:
- pržena brza hrana
- jeftina industrijska peciva i kolači
- mikrovalne kokice
- biljne “mast” kocke i stariji margarini
2. Akrilamid – pržena hrana i rizik od raka
Akrilamid nastaje kad pečemo ili pržimo škrobnu hranu na visokim temperaturama (krumpir, peciva, keksi). EFSA ga smatra vjerojatno genotoksičnim i kancerogenim za ljude (EFSA), a IARC ga svrstava u grupu 2A – “vjerojatno kancerogen” (IARC monografija).
Ne bih preporučila čestu konzumaciju osobama s povećanim rizikom za rak, djeci i svima koji ionako jedu puno pržene i pečene “fast food” hrane.
Najčešća hrana s više akrilamida:
- prženi krumpir i čips
- prepečeni tost i peciva
- keksi, vafli i krekeri
3. PAH (policiklički aromatski ugljikovodici) – dim, roštilj i rak
PAH nastaju kad masnoća kapa na žar ili kad dimimo hranu. Masti i sokovi s izgaranjem vraćaju se na meso, a dio PAH spojeva je dokazano kancerogen; IARC neke klasificira u grupu 1 (“kancerogeni za ljude”) (IARC).
EFSA potvrđuje da su dimljeni i jako zapečeni proizvodi glavni izvor unosa. Ne bih preporučila često jedenje jako pougljenjenog mesa osobama s povišenim rizikom za rak i kroničnim upalama.
Najčešća hrana bogata PAH:
- jako zapečeno meso s roštilja
- dimljeno meso i riba
- izgoreni rubovi mesa i kobasica
4. HCA (heterociklički amini) – zapečeno meso i crijeva
HCA nastaju kad meso i riba bogati proteinima i kreatinom dugo pečemo ili pržimo na visokim temperaturama. Američki National Cancer Institute navodi da visoke razine HCA i PAH u eksperimentalnim modelima povećavaju rizik tumora, posebno probavnog sustava. IARC neke HCA spojeve klasificira kao moguće ili vjerojatno kancerogene (IARC).
Ne bih preporučila često jesti jako zapečene odreske osobama s obiteljskom poviješću raka debelog crijeva ili kroničnim bolestima crijeva.
Najčešća hrana bogata HCA:
- jako zapečeni odresci i kotleti
- pohano i prženo meso
- pljeskavice pečene na vrlo visokoj temperaturi
5. 3-MCPD i glicidil esteri – rafinirana ulja i bubreg
3-MCPD i njegovi esteri te glicidil esteri su procesni kontaminanti koji nastaju pri rafiniranju biljnih ulja na visokim temperaturama.
EFSA ih povezuje s mogućom toksičnošću za bubrege i testise te potencijalnom kancerogenošću, posebno za glicidne estere (EFSA izvješće). EFSA je zato postavila TDI za 3-MCPD na 2 µg/kg tjelesne mase i navodi da visoki unos može biti problem za malu djecu i dojenčad na adaptiranom mlijeku (EFSA sažetak).
Na deklaraciji ih nećete vidjeti direktno, ali su znak za oprez veliki udjeli rafiniranih biljnih ulja loše kvalitete. Ne bih preporučila čestu konzumaciju osobama s bolestima bubrega, parovima koji planiraju trudnoću i djeci koja puno jedu industrijsku hranu bogatu jeftinim mastima.
Najčešća hrana s 3-MCPD i glicidil esterima:
- rafinirana biljna ulja lošije kvalitete
- margarin i mazivi biljni “namazi”
- industrijski keksi, vafli i punjeni biskviti
- pržena hrana u dubokom ulju
- adaptirano mlijeko i neki mliječni pripravci za dojenčad
6. Nitrozamini – toplinska obrada mesa i rizik od raka
Nitrozamini su spojevi koji nastaju kada se nitriti i amini iz proteina spoje pri visokim temperaturama, npr. kod prženja, pečenja ili dimljenja hrane.
EFSA naglašava da su mnogi nitrozamini genotoksični i kancerogeni te da je trenutačna izloženost u EU razlog za zabrinutost (EFSA sažetak). Veliki pregled iz 2023. pokazuje da su nitrozamini široko prisutni u prerađenom mesu, ribi, pivu, kakau i drugim prerađenim namirnicama.
Ne bih preporučila čestu konzumaciju jako prerađenog i jako zapečenog mesa osobama s obiteljskom poviješću raka probavnog sustava, kroničnim gastritisom ili refluksom, niti djeci.
Najčešća hrana bogata nitrozaminima:
- prerađeno meso (hrenovke, salame, slanina)
- dimljena riba i meso
- jako zapečeno meso pečeno na tavi ili roštilju
- pivo i neki drugi alkoholi
- kakao i dio prerađenih žitarica
7. Aflatoksini – plijesan na žitaricama, orašastim plodovima i rak jetre
Aflatoksini su toksini plijesni roda Aspergillus koji rastu na žitaricama, kukuruzu, kikirikiju, orašastim plodovima i sjemenkama u lošim uvjetima skladištenja.
WHO i JECFA ih smatraju genotoksičnim kancerogenima, a aflatoksin B1 je jedan od najjačih poznatih prirodnih kancerogena za jetru (WHO/JECFA baza). Nacionalni institut za rak navodi jasnu vezu između kronične izloženosti aflatoksinima i povećanog rizika hepatocelularnog karcinoma, osobito kod osoba s hepatitisom B (NCI).
Ne bih preporučila redovitu konzumaciju sumnjivo skladištenih žitarica i orašastih plodova osobama s bolestima jetre, hepatitisom B ili C te djeci. Pljesnivu ili užeglu hranu ovdje stvarno treba baciti.
Najčešća hrana zagađena aflatoksinima:
- kikiriki, pistacije i drugi orašasti plodovi loše kvalitete
- kukuruz, kukuruzno brašno i proizvodi od njih
- žitarice, zobene pahuljice i brašna iz loših skladišta
- suho voće (smokve, marelice) niže kvalitete
- mlijeko i mliječni proizvodi od životinja hranjenih kontaminiranom stočnom hranom
8. Dioksini – trajni zagađivači koji se nakupljaju u tijelu
Dioksini su skupina vrlo postojanih spojeva koji nastaju kao nusprodukt industrije i spaljivanja otpada, a završavaju u lancu prehrane.
Nakupljaju se u masnom tkivu ljudi i životinja i razgrađuju se jako sporo. WHO ih povezuje s oštećenjem imunološkog i hormonskog sustava te povećanim rizikom od raka kod dugotrajne izloženosti (WHO). EFSA navodi da je glavni izvor dioksina hrana životinjskog podrijetla.
Ne bih preporučila čestu konzumaciju masnog mesa i mliječnih proizvoda lošije kvalitete osobama s bolestima jetre, hormonskim poremećajima i djecom.
Najčešća hrana kontaminirana dioksinima:
- masno crveno meso
- punomasni mliječni proizvodi
- masna riba i riblje ulje
- jetra i iznutrice
9. PFAS (“vječne kemikalije”) – ambalaža, posuđe i metabolizam
PFAS su skupina tisuća sintetskih spojeva koji se koriste za vodoodbojnost, neprianjajuće premaze i otpornost na masnoće.
Vrlo su postojani (“forever chemicals”) i nakupljaju se u okolišu i organizmu. EFSA je 2020. postavila vrlo nizak tjedni unos za neke PFAS, povezujući ih s povišenim kolesterolom, smanjenim odgovorom na cjepiva i nižom porođajnom težinom.
Ne bih preporučila dugotrajno svakodnevno korištenje oštećenih neprianjajućih tava i čestu konzumaciju hrane iz ambalaže koja se izlaže visokoj temperaturi (npr. masna hrana u kutijama koje se griju). Posebno oprezno kod djece i trudnica.
Najčešći izvori PFAS-a povezani s hranom:
- neprianjajuće tave starije generacije
- ambalaža za brzu hranu otporna na masnoću
- papirnati i kartonski omoti s premazom
- neka kontaminirana pitka voda i riba iz zagađenih voda
10. Ftalati – plastika, hormoni i plodnost
Ftalati su plastifikatori koji omekšavaju PVC i druge plastike. Mogu migrirati u hranu iz ambalaže, crijeva za mlijeko u industriji, folija i rukavica.
EFSA i mnoge studije povezuju određene ftalate s poremećajima hormona, sniženom kvalitetom sperme, promjenama u razvoju reproduktivnog sustava kod muške djece i potencijalno većim rizikom pretilosti i inzulinske rezistencije (EFSA summary).
Ne bih preporučila učestalo grijanje hrane u starim plastičnim posudama, držanje masne hrane u mekanim PVC folijama i dugotrajno skladištenje ulja ili sokova u mekoj plastici, osobito za trudnice, djecu i parove koji rade na trudnoći.
Najčešći izvori ftalata u prehrani:
- masna hrana u mekoj plastici ili PVC foliji
- sokovi i napici u jeftinijoj plastici
- industrijska prerada (crijeva, cijevi, rukavice)
- rukovanje hranom s puno plastike u kontaktu
Ako želiš, mogu sad sve ove “štetne tvari nastale obradom i ambalažom” složiti u jedan zaokružen dio članka da sve teče kao priča.
11. Živa u ribi (metil-živa) - mozak, živci i trudnoća
Živa je teški metal, a u moru se pretvara u metil-živu koja se nakuplja u lancu prehrane.
Što je riba veća i starija, to obično ima više žive. WHO živu svrstava među najveće kemijske rizike za javno zdravlje i naglašava da metil-živa posebno oštećuje mozak i živčani sustav fetusa i male djece (WHO).
U odraslih, kronična izloženost može dovesti do tremora, problema s pamćenjem, neuropatije i oštećenja bubrega.
Na deklaraciji nećete vidjeti “živa”, ovo je prirodni kontaminant. Smisao je u izboru vrste ribe. Ne bih preporučila čestu konzumaciju riba s visokim udjelom žive trudnicama, dojiljama, ženama koje planiraju trudnoću i maloj djeci.
Najčešće ribe s puno žive:
- morski pas, sabljarka, veće tune (odresci)
- iglun, kraljevska skuša
- pojedine velike slatkovodne ribe iz zagađenih voda
Sigurniji izbor (malo žive):
- srdela, inćun, papalina
- oslić, losos
- škampi, školjke
Budite pametni u pripremi hrane
Na BlissFitu pišem o prehrani bez marketinga, bez dramatiziranja i bez ideje da je “sve otrov”.
Ne zanimaju me trendovi nego što se zaista događa u tijelu kad nešto jedemo, i kome to može biti problem. Posebno kad postoje stvari koje povise šećer, pogoršaju upalu, štete crijevima ili opterete živčani sustav, a mi to ni ne primijetimo jer se ne vide na etiketi.
Ako iz ovoga izvučete samo jedno, onda neka bude ovo:
Za većinu stvari nije problem jedan obrok, nego ono što jedemo svaki dan.
Ako vas zanima dublje istraživanje prehrane, šećera, masnoća i upala, ovo bi vam mogli biti korisni BlissFit članci:
- Antiinflamatorna prehrana: Jednostavna dijeta protiv upala
Što stvarno znamo o hrani koja smiruje upale, kako izgleda antiinflamatoran tanjur u praksi i kome ovakav način prehrane najviše koristi. - 10 namirnica koje uvijek imam u kuhinji (i zašto ih obožavam)
Konkretan popis osnovnih namirnica za svakodnevnu prehranu uz objašnjenje zašto su praktične, nutritivno jake i kako vam mogu pomoći da jedete “čišće” bez kompliciranja. - 8 DOKAZANIH NAPITAKA za skidanje šećera (Savjeti nutricionistice)
Pregled napitaka koji imaju podršku istraživanja za blago snižavanje šećera u krvi, uz vrlo jasno razdvajanje što je dokazano, a što je samo dobra reklama. - 13 čajeva za trigliceride koje vole i znanost i tradicija
Čajevi koji mogu pomoći kod povišenih masnoća u krvi, s naglaskom na realne efekte, ograničenja i način kako ih uklopiti u širu sliku prehrane. - Prirodni lijek protiv masnoće u krvi: Evo što djeluje, što ne
Prolazimo kroz najpopularnije “prirodne lijekove” za masnoće, razdvajamo mitove od onoga što stvarno ima smisla prema studijama i smjernicama. - Detox voda za mršavljenje? – Nutricionistica donosi istinu
Realan pogled na detoks trendove, zašto vas voda s limunom neće “očistiti od toksina” i što je zapravo prava dugoročna detoksikacija kroz prehranu. - Plan prehrane za mršavljenje: 3 besplatna jelovnika, 80+ recepata
Ako želite ići korak dalje i posložiti cijeli jelovnik oko kvalitetnije, manje procesirane hrane, ovdje imate konkretne planove i recepte koje možete pratiti.
Najčešća pitanja o štetnim tvarima u hrani
Što su štetne tvari u hrani koje ne pišu na deklaraciji?
To su spojevi koji se mogu pojaviti u hrani zbog prženja, pečenja, dimljenja, rafiniranja ulja, lošeg skladištenja, ambalaže ili zagađenja okoliša. Ne radi se uvijek o dodanim aditivima, nego o tvarima koje nastaju tijekom obrade ili dolaze iz kontakta s plastikom, metalom, dimom, uljem i industrijskim procesima.
Jesu li štetne tvari u hrani uvijek opasne?
Ne mora značiti da je jedan obrok opasan. Kod većine ovih tvari problem je česta i dugotrajna izloženost, posebno ako se stalno jede jako pržena, dimljena, pougljenjena, industrijski prerađena ili loše skladištena hrana. Najvažnije je smanjiti svakodnevni unos, a ne paničariti zbog jednog roštilja ili jedne porcije pomfrita.
Koje su najčešće štetne tvari koje nastaju prženjem i pečenjem?
Najčešće se spominju akrilamid, PAH spojevi i HCA spojevi. Akrilamid nastaje u škrobnoj hrani poput krumpira, tosta, keksa i peciva kad se jako peče ili prži. PAH i HCA se najviše vežu uz jako zapečeno, pougljenjeno, dimljeno ili prženo meso i ribu na visokim temperaturama.
Što je akrilamid i gdje ga ima najviše?
Akrilamid je spoj koji nastaje kada se škrobna hrana peče ili prži na visokim temperaturama. Najčešće ga ima u prženom krumpiru, čipsu, prepečenom tostu, keksima, vaflima, krekerima i jako zapečenim pecivima. Najjednostavnije pravilo je: ciljajte zlatnožutu boju, ne tamnosmeđu ili zagorenu.
Jesu li roštilj i dimljena hrana problematični?
Mogu biti ako se jedu često i ako je hrana jako pougljenjena. Kod roštilja problem nastaje kad masnoća kapa na žar, stvara dim i dio štetnih spojeva se vraća na meso. Dimljeno meso, dimljena riba i izgoreni rubovi mesa mogu povećati unos PAH spojeva, posebno ako su redovit dio prehrane.
Zašto su trans masti problem?
Industrijske trans masti su problem jer negativno utječu na krvne masnoće: mogu povisiti LDL kolesterol, sniziti HDL i povećati rizik za srčane bolesti. Najčešće se skrivaju u jeftinim industrijskim pecivima, keksima, kolačima, prženoj brzoj hrani, nekim starijim margarinima i proizvodima s djelomično hidrogeniranim uljima.
Što su nitrozamini i gdje se nalaze?
Nitrozamini su spojevi koji mogu nastati kada se nitriti i amini iz proteina spoje pri visokim temperaturama, posebno kod prženja, pečenja i dimljenja prerađenog mesa. Najčešće se povezuju s hrenovkama, salamama, slaninom, dimljenim mesom, dimljenom ribom i jako zapečenim mesom.
Što su aflatoksini i zašto su opasni?
Aflatoksini su toksini plijesni koji se mogu razviti na žitaricama, kukuruzu, kikirikiju, orašastim plodovima, sjemenkama i suhom voću ako su loše skladišteni. Posebno su problematični za jetru. Pljesnivu, užeglu ili sumnjivo skladištenu hranu ne treba “spašavati” rezanjem dijela, nego je bolje baciti.
Mogu li ambalaža i plastika prenijeti štetne tvari u hranu?
Da, određene tvari iz plastike, premaza i ambalaže mogu migrirati u hranu, posebno kad se hrana grije, dugo skladišti ili je masna. Tu se najčešće spominju PFAS i ftalati. Najpametnije je ne grijati hranu u starim plastičnim posudama, ne držati masnu hranu u mekoj plastici i ne koristiti oštećene neprianjajuće tave.
Koja riba ima najviše žive?
Najviše žive obično imaju velike, starije predatorske ribe jer se metil-živa nakuplja kroz prehrambeni lanac. Tu se najčešće spominju morski pas, sabljarka, veće tune, iglun i kraljevska skuša. Trudnice, dojilje, žene koje planiraju trudnoću i mala djeca trebaju posebno paziti na izbor vrste ribe.
Kako smanjiti unos štetnih tvari iz hrane?
Najviše pomaže jednostavna priprema hrane: manje prženja u dubokom ulju, manje pougljenjenog mesa, manje dimljenih i jako prerađenih proizvoda, više kuhanja, pirjanja, pečenja na nižim temperaturama i kuhanja na pari. Uz to, birajte kvalitetna ulja, ne pregrijavajte ih više puta i skladištite orašaste plodove, brašna i žitarice na suhom i hladnom mjestu.
Koji je zaključak o štetnim tvarima u hrani?
Nije poanta živjeti u strahu od hrane, nego razumjeti gdje se rizik najčešće skuplja. Jedan obrok neće odlučiti vaše zdravlje, ali svakodnevna kombinacija pržene hrane, pougljenjenog mesa, industrijskih peciva, loše skladištenih namirnica i grijanja hrane u plastici može biti problem. Najbolja strategija je raznolika prehrana, pametna priprema i manje ekstremno procesirane hrane.
