.svg)
Lubenica za mršavljenje može biti odlična. Ne zato što topi mast, nego zato što vam može pomoći da pojedete manje, a da se ne osjećate kao da ste na kazni.
U ovom članku prolazimo što lubenica realno može napraviti za mršavljenje, gdje pomaže najviše, i gdje ljudi najčešće sami sebi sruše efekt.
Kratki zaključci o lubenici za mršavljenje
- Lubenica može pomoći, ali ne radi čudo.
- Najveći benefit je “puno volumena” za malo kalorija.
- Dobra je kao snack kad vas uhvati napad na slatko.
- Najviše smisla ima kad zamijeni nešto kaloričnije, ne kad je samo dodatak.
- Rekla bih čak da od svog voća koje sam istraživala, s lubenicom možete najviše pretjerati.
Zašto je lubenica dobra opcija kad ste u deficitu
Mršavljenje se i dalje događa zbog kalorijskog deficita.
Ali deficit je lakše držati kad niste gladni, nervozni i u potrazi za “samo još nečim slatkim”. I tu lubenica može pomoći jer vas napuni bez da vas kalorijski “izuje iz cipela”.
Oko 150g lubenice ima oko 46 kcal. A lubenica je oko 92% voda.
To znači da doslovno jedete volumen. I to je jedna od najpodcjenjenijih taktika kad želite smršaviti bez da brojite svaki gram.
Što je zapravo korisno u lubenici za mršavljenje
Kod lubenice nije fora u vlaknima jer nema ih puno u usporedbi s kruškom, žutim kivijem i jabukom.
Fora je u ovome:
1) Niska energetska gustoća
Puno zalogaja, malo kalorija. To smanjuje šansu da se prejedete.
2) Žvakanje + volumen
Za razliku od soka, lubenicu jedete. To zvuči banalno, ali sitost često dolazi iz “osjećaja da ste stvarno jeli”.
3) Slatka je, ali nije “slatkiš”
Daje taj osjećaj “pojeo/la sam nešto fino”, bez da pokrene spiralu kao kolač ili čokolada (mada crna čokolada nije loša za mršavljenje).
Usput, lubenica ima relativno visok glikemijski indeks, ali nizak glikemijski load jer porcija nema puno ugljikohidrata, pa je učinak često blaži nego što ljudi misle.
Što kaže znanost: lubenica i vaga (bez internetske romantike)
Najkonkretniji podatak dolazi iz studije na 33 osobe s viškom kilograma, gdje su ljudi 4 tjedna jeli 2 šalice lubenice dnevno ili iste kalorije u low-fat keksima.
Rezultat?
- Kod skupine koja je jela lubenicu:
Tjelesna masa je pala s 89,4 kg na 88,9 kg (oko -0,5 kg) - U “keks” grupi:
Tjelesna masa je narasla s 89,3 kg na 89,9 kg (oko +0,6 kg)
Ljudi su uz lubenicu prijavili jaču sitost (manje gladi, veći osjećaj punine) i to do oko 2 sata nakon snacka, dok je “keks efekt” bio kratkotrajniji.
Ruku na srce, od lubenice se nije vidio neki strašan rezultat, ali može biti korisno - za razliku od ovih zobenih keksića.
Zašto lubenica može pomoći
Lubenica za mršavljenje radi tri praktične stvari:
1) Zamijeni slatko bez kalorijske eksplozije
Umjesto sladoleda, čokoladice ili “ma samo nešto brzo”, lubenica često znači par stotina kalorija manje u danu.
2) Spušta šansu da vas kasnije pregazi glad
Kad imate snack koji vas napuni, manja je šansa da navečer pojedete sve što vidite.
3) Psihološki smiri “treba mi nešto slatko”
Nekima je to pola uspjeha. Lubenica pokrije potrebu bez prejedanja.
Koliko lubenice ima smisla pojesti (da bude alat, ne problem)
Za većinu ljudi, zlatna sredina je jedna do dvije šalice kao snack. Ako ste baš gladni i tražite konkretan obrok, uzmite lubenicu i dodajte nešto proteinsko: grčki jogurt, posni sir, par žlica skyr-a.
Ako ste osjetljivi na šećer ili imate dijabetes, isto pravilo: lubenica + protein.
Lubenica za mršavljenje? Da, kao podrška
Lubenica je velika, zasitna i jeftina na kalorijama.
Ako je koristite kao zamjenu za kalorični snack i kao pomoć da vam plan prehrane za mršavljenje bude lakši, lubenica može napraviti razliku.
A ako vam lubenica svaku večer “slučajno” postane pola lubenice… onda nije problem lubenica.
Najčešća pitanja o lubenici za mršavljenje
Je li lubenica dobra za mršavljenje?
Da, lubenica može biti dobra za mršavljenje jer ima puno vode, velik volumen i malo kalorija. Ne topi masno tkivo, ali može pomoći da se zasitite s manje kalorija. Najviše smisla ima kada zamijeni kaloričniji snack, sladoled, kolač ili večernje grickalice.
Topi li lubenica salo?
Ne, lubenica ne topi salo. Gubitak masnog tkiva događa se zbog kalorijskog deficita, a ne zbog jedne namirnice. Lubenica može pomoći indirektno jer olakšava kontrolu unosa kalorija i može smanjiti potrebu za slatkim.
Koliko lubenice jesti za mršavljenje?
Za većinu ljudi dobra mjera je jedna do dvije šalice lubenice kao snack. To je dovoljno da dobijete volumen, slatkoću i osjećaj da ste nešto pojeli, bez velikog kalorijskog unosa. Ako se svaku večer pojede pola lubenice, tada i lubenica može postati problem za deficit.
Je li lubenica bolja od slatkiša za mršavljenje?
Da, lubenica je uglavnom bolji izbor od slatkiša jer daje puno više volumena za manje kalorija. Može zadovoljiti želju za slatkim bez kalorijske eksplozije koju često donose kolači, čokoladice ili sladoled. Najveća korist je upravo u toj zamjeni.
Ima li lubenica puno šećera?
Lubenica je slatka, ali porcija lubenice nema toliko ugljikohidrata koliko ljudi često misle. Ima relativno visok glikemijski indeks, ali nizak glikemijski load jer standardna porcija nema puno ugljikohidrata. To znači da učinak na šećer u krvi često nije toliko dramatičan kao što zvuči.
Smiju li osobe s dijabetesom jesti lubenicu?
Osobe s dijabetesom mogu jesti lubenicu, ali trebaju paziti na porciju i ukupni unos ugljikohidrata. Bolje ju je kombinirati s proteinom, primjerice grčkim jogurtom, skyrom ili posnim sirom, kako bi obrok bio stabilniji i zasitniji.
Je li lubenica dobar snack navečer?
Lubenica može biti dobar večernji snack ako zamijeni kaloričnije opcije i ako ne pretjerate s količinom. Može pomoći kada vas uhvati želja za slatkim, a želite ostati u kalorijskom deficitu. Problem nastaje ako mala porcija redovito postane ogromna količina.
Je li bolje jesti lubenicu samu ili s proteinima?
Ako jedete lubenicu kao lagani snack, može biti sasvim u redu sama. Ako ste gladni i trebate nešto zasitnije, bolje ju je kombinirati s proteinima poput grčkog jogurta, skyra ili posnog sira. Tako snack duže drži sitost i manje je šanse da kasnije posegnete za grickalicama.
Može li se udebljati od lubenice?
Može, ali samo ako ukupno unosite više kalorija nego što trošite. Lubenica sama po sebi ima malo kalorija, pa je teško pretjerati u usporedbi sa slatkišima ili grickalicama. Ipak, velike količine svaki dan mogu dodati kalorije, posebno ako lubenica nije zamjena nego dodatak prehrani.
Koji je zaključak o lubenici za mršavljenje?
Lubenica može biti odličan alat za mršavljenje jer daje puno volumena, slatkoću i osvježenje uz malo kalorija. Najbolje radi kada zamijeni kaloričnije snackove i pomogne vam lakše izdržati kalorijski deficit. Nije čarobna, ali je praktična, ukusna i korisna u dobrom planu prehrane.
