EFIKASAN trening kod kuće s bučicama za cijelo tijelo

Ja sam Antonia, EREPS-certificirana trenerica i autorica ovog BlissFit treninga kod kuće s bučicama koji vidite iznad teksta.

Video je zamišljen kao follow-along workout koji možete odraditi od početka do kraja bez pauziranja, a ovaj članak je vaš “priručnik” uz njega – da znate što radite, zašto to radite i kako da svaka vježba bude maksimalno učinkovita i sigurna.

Kako je organiziran ovaj kućni trening s bučicama

Trening koji gledate u videu je oblik laganijeg HIIT treninga:

• sastoji se od 3 bloka
• svaki blok ima 4 vježbe
• 4 vježbe se ponavljaju 2 puta po bloku, što znači da u cijelom treningu odradite ukupno 24 seta
• svaka vježba traje 30 sekundi
• između vježbi je 15 sekundi odmora
• nema većih pauza od početka do kraja

Neke vježbe radimo s bučicama, neke bez opterećenja, ali cijeli trening je osmišljen tako da aktivira cijelo tijelo – noge, stražnjicu, ruke, ramena, leđa, core i, naravno, srce i pluća.

Cilj nije da “izgorite” ili jedva dođete do kraja, nego da:

• se dobro oznojite
• osjetite mišiće
• napravite kvalitetan kućni trening koji ima smisla, ne samo nasumične pokrete

Ako ste početnik, možete krenuti s lakšim bučicama (ili čak bocama vode), kraćim amplitudama i više fokusa na tehniku. Ako ste napredniji, možete uzeti teže bučice i raditi intenzivnije pokrete.

Što je uopće trening s bučicama kod kuće

Trening s bučicama znači da kao glavno opterećenje koristite slobodne utege (bučice) umjesto strojeva ili samo vlastite tjelesne težine.

To ima nekoliko važnih posljedica:

• svaki pokret je nestabilniji od rada na spravi – tijelo mora aktivirati više manjih mišića i stabilizatora
• možete lakše raditi jednonožne i jednoručne varijante, pa otkrivate i ispravljate razlike između lijeve i desne strane
• s vrlo malo opreme (par bučica) možete odraditi ozbiljan full body kućni trening

Zbog toga su bučice fantastične za:

• povećanje ili očuvanje mišićne mase
• jačanje kostiju i zglobova
• bolju stabilnost trupa i kontrolu pokreta
• povećanje potrošnje kalorija tijekom i nakon vježbanja

Kod kućnog vježbanja, bučice su često “game changer” – daju vam mogućnost da napredujete iz tjedna u tjedan, umjesto da stalno vrtite isti nivo zahtjevnosti.

Zašto raditi trening s bučicama kad već imate pilates, kardio i full body trening za masu

Na BlissFitu već imate:

• pilates treninge kod kuće
• kardio treninge kod kuće
• full body treninge za masu bez opterećenja

Ovaj trening kod kuće s bučicama nije zamjena za njih – on je još jedan alat u vašoj fitness kutiji. Svaki tip treninga radi nešto malo drugačije:

Pilates kod kuće‍

Odličan je za držanje, mobilnost, stabilnost corea i kontrolu pokreta. Radi “iznutra prema van” i uči vas kako se kretati svjesnije i elegantnije. No, nema puno vanjskog opterećenja, pa je ograničen kad pričamo o većem jačanju mišića.

Kardio trening kod kuće‍

Super je za kondiciju i zdravlje srca, pomaže potrošiti više kalorija u kraćem vremenu, odličan je za mršavljenje i osjećaj “ispušnog ventila”. S druge strane, ako radite samo kardio, a ne jačate mišiće, dugoročno može nedostajati snaga i oblik tijela kakav želite.

Full body trening za masu bez opterećenja‍

Možete ozbiljno raditi na mišićima i bez utega, pogotovo ako vježbe radite blizu otkaza (kad više ne možete pravilno ponoviti). Ali napredak s vremenom postaje sve teži – zato je tu mjesto za bučice.

Trening kod kuće s bučicama (ovaj video)
Ovaj workout kombinira snagu i kardio. Dižete utege, ali ritam je HIIT-olik – radite u intervalima, odmarate kratko, puls je povišen skoro cijelo vrijeme. Time:

• jačate mišiće i kosti
• razvijate kondiciju
• povećavate potrošnju kalorija
• i pritom sve radite kod kuće, bez skupih sprava

Kako sigurno trenirati kod kuće s bučicama

Par važnih napomena prije nego krenete:

• odaberite težinu bučica s kojom možete izdržati 30 sekundi rada uz dobru tehniku
• ako nešto boli na “krivi način” (oštra bol u zglobu, kralježnici, koljenu) – stanite i prilagodite vježbu ili ju preskočite
• fokusirajte se na kontrolu pokreta, ne na broj ponavljanja
• dišite ritmično – kod težeg dijela pokreta obično izdišete, kod lakšeg udišete
• ako ste potpuni početnik ili imate zdravstvene tegobe, uvijek se prije početka programa posavjetujte s liječnikom

Sada idemo kroz vježbe s bučicama koje su uključene u ovom video treningu.

Vježbe uključene u kućni trening sa bučicama

Half snatches (polu snatch s bučicom)

Početni položaj:
Stanite u širini kukova, bučica u jednoj ruci između nogu ili ispred bedra. Koljena su blago savijena, trup lagano nagnut naprijed, leđa ravna, core aktivan.

Izvođenje:

1. Lagano spustite kukove kao u mini čučanj i pustite da se bučica spusti prema podu, ali uz kontrolu.
2. Iz te pozicije snažno ispružite kukove i koljena prema gore – kao da želite “izgurati” pod ispod sebe.
3. Taj eksplozivni pokret prebacuje energiju u ruku – povucite bučicu uz tijelo prema gore, lakat ide blizu trupa.
4. Kad bučica dođe otprilike do visine ramena, “uhvatite” je iznad glave – ruka je ispružena, dlan gleda naprijed, ramena spuštena od ušiju.
5. Kontrolirano spustite bučicu nazad prema ramenu i potom prema početnoj poziciji.

Na što paziti:

• snaga dolazi iz kukova i nogu, ne iz samog ramena
• leđa cijelo vrijeme ostaju neutralna, ne savijajte se u “grbu”
• pogled je blago naprijed, ne u pod

Ako ste početnik, radite sporije i s manjom težinom, fokusirajući se na kontrolu i koordinaciju.

Flying kneeling hip hinges (klečeći hip hinge s bučicama)

Početni položaj:
Kleknite na pod (možete staviti podlogu ispod koljena), u visoko klečeću poziciju – trup uspravan, kukovi iznad koljena. U svakoj ruci držite po jednu bučicu uz bedra, dlanovi okrenuti prema tijelu.

Izvođenje:

1. Udahnite i lagano pomaknite kukove unatrag, kao da želite “sjesti” prema petama. Trup se naginje naprijed u ravnoj liniji – kao vrata koja se otvaraju u šarkama kukova.
2. Leđa ostaju ravna, core aktivan. Bučice klize uz bedra prema dolje, ostaju blizu tijela.
3. Na izdah snažno gurajte kukove naprijed i vratite se u početni uspravni klečeći položaj.
4. Ako verzija u videu uključuje lagano “otvaranje” ruku, to se radi samo u gornjoj poziciji, s malim zamahom, bez trzanja u ramenima.

Na što paziti:

• pokret dolazi iz kukova, ne iz donjih leđa
• nemojte “lomiti” donji dio leđa – držite rebra i zdjelicu “zatvorenima”
• koljena ostaju na podu, ne “šetaju” lijevo-desno

Ovo je izvrsna vježba za stražnji lanac – leđa, stražnjicu i stražnju ložu – čak i u kućnim uvjetima.

Dumbbell front shoulder flies (predručenje s bučicama)

Početni položaj:
Stanite uspravno, stopala u širini kukova. U svakoj ruci držite bučicu pored bedara, dlanovi okrenuti prema tijelu. Blago aktivirajte core, lagano savijte koljena.

Izvođenje:

1. Na izdah polako podižite bučice ravno ispred sebe, ruke ostaju gotovo ispružene (blaga fleksija u laktu).
2. Stanite kad bučice dođu otprilike do visine ramena – nije potrebno ići više.
3. Zadržite sekundu gore, osjetite rad prednjeg dijela ramena.
4. Na udah kontrolirano spustite bučice nazad u početni položaj.

Na što paziti:

• ramena držite udaljena od ušiju, ne dižite ih prema gore
• ne zanosite tijelo unazad – ako morate “varati” cijelim trupom, bučice su preteške
• krećite se kontrolirano, bez naglih trzaja

Ovo je jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba za prednja ramena i gornji dio tijela u kućnim uvjetima.

Bent over row to shoulder raises (pretklon veslanje + podizanje u širinu ramena)

Početni položaj:
Stanite u širini kukova, blago savijte koljena i nagnite se u pretklon – kukovi idu unazad, trup je skoro paralelan s podom, leđa ravna. U svakoj ruci imate bučicu, ruke vise prema podu, dlanovi gledaju jedan prema drugom.

Izvođenje:

1. Prvi dio je veslanje:
   • na izdah povucite bučice prema rebrima, laktovi idu uz tijelo
   • stisnite lopatice jedna prema drugoj u gornjoj poziciji
2. Iz te gornje pozicije, bez da mijenjate položaj trupa:
   • lagano otvorite laktove u stranu i podignite bučice malo više u širinu ramena (kao mini “T” pozicija)
   • ne morate ići visoko, dovoljno je da osjetite gornja leđa i stražnja ramena
3. Kontrolirano vratite bučice natrag uz tijelo i zatim ih spustite u početni položaj prema podu.
4. Ponavljate cijelu kombinaciju tijekom 30 sekundi.

Na što paziti:

• donja leđa ostaju neutralna, ne dopuštajte da se “zaokruže”
• pokret ide iz lopatica, ne iz vrata – pogled je u pod, vrat produžetak kralježnice
• ako je kombinacija prezahtjevna, prvo savladajte samo veslanje, pa zatim dodajte mali podizaj

Ovo je odlična vježba za srednji dio leđa, stražnja ramena i core, i savršeno se uklapa u kućni trening s bučicama.

Alternating kneel to stand (naizmjenično iz kleka u uspravan stav s bučicama)

Početni položaj:
Početak u klečećem položaju na oba koljena. U svakoj ruci držite bučicu uz bokove ili lagano iznad kukova. Core je aktivan, leđa uspravna.

Izvođenje:

1. Iz klečeće pozicije postavite jedno stopalo naprijed u iskorak (koljeno iznad gležnja).
2. Gurajte kroz petu prednje noge i podignite se u uspravan stav, druga noga dolazi naprijed.
3. Zatim kontrolirano spustite jedno koljeno nazad na pod, pa drugo, vraćajući se u početni klečeći položaj.
4. Sljedeće ponavljanje počnite s drugom nogom naprijed, tako da naizmjenično mijenjate stranu.

Bučice cijelo vrijeme držite uz tijelo, bez ljuljanja.

Na što paziti:

• koljeno prednje noge neka ostane iznad gležnja, ne gurajte ga daleko naprijed
• držite trup uspravno i stabilan, bez “rušenja” prema naprijed
• ako vas bole koljena, stavite deblju podlogu ili smanjite amplitudu pokreta

Ovo je fantastična funkcionalna vježba za noge, gluteus i core, a u stvarnom životu doslovno trenirate pokret ustajanja s poda.

Kneeling bent over reverse fly (klečeći pretklon + obrnuto letenje)

Početni položaj:
Kleknite na pod i nagnite se u pretklon iz kukova, tako da je trup pod blagim kutem prema podu. Možete biti u visokom kleku (kukovi iznad koljena) i iz te pozicije se nagnuti naprijed. U svakoj ruci držite bučicu, ruke vise ispod ramena, dlanovi gledaju jedan prema drugom.

Izvođenje:

1. Na izdah lagano otvorite ruke u stranu, kao da želite napraviti široko “T” s rukama.
2. Laktovi su blago savijeni, pokret dolazi iz ramena i lopatica – stisnite lopatice prema sredini leđa.
3. Nemojte ići u prenisku ili previsoku amplitudu; cilj je osjetiti stražnja ramena i gornji dio leđa, ne donji dio leđa.
4. Na udah kontrolirano spustite bučice nazad u početni položaj ispod ramena.

Na što paziti:

• core mora biti aktivan da zaštiti donji dio leđa
• ne podižite ramena prema ušima – lopatice idu blago prema dolje i natrag
• krećite se sporo i kontrolirano, bez zamaha tijelom

Ovo je jedna od najboljih kućnih vježbi s bučicama za stražnja ramena i gornji dio leđa, posebno ako puno sjedite za računalom.

Ako želite izvući maksimum iz ovog treninga kod kuće s bučicama, preporučujem da:

• odradite video do kraja barem 2 puta tjedno
• kombinirate ga s drugim BlissFit treninzima (pilates, kardio, mobilnost)
• slušate svoje tijelo – napredak da, izgaranje i ozljede ne

Kliknite na video iznad, pripremite bučice i napravite nešto dobro za svoje tijelo danas – bez teretane, bez komplikacija, direktno iz svoje dnevne sobe.

Zaključak: uzmite bučice i krenite ❤️

Ovaj trening sam osmislila tako da ga možete pratiti bez razmišljanja, da osjetite mišiće, malo se preznojite i na kraju budete ponosni na sebe.

Ne morate biti u top formi da biste krenuli. Dovoljno je da date sebi tih 20–25 minuta, prilagodite tempo i težinu bučica, i dopustite tijelu da vam pokaže koliko zapravo može.

Ako vas već i malo “vuče” da isprobate ovaj trening kod kuće s bučicama, to je vaš znak. Vidimo se na videu.

‍

‍