8 najboljih vježbi za triceps koje možete raditi kod kuće

Tražite najbolje vježbe za triceps koje možete izvesti kod kuće ili s bučicama?

Ako ste spremni izgraditi čvrste, oblikovane tricepse sa osnovnim izolacijskim pokretima, na pravom ste mjestu. U nastavku ćete pronaći popis od 8 najboljih vježbi za triceps, jednostavnih za izvođenje bilo gdje i bilo kad, sa ili bez rekvizita.

Ove vježbe ne samo da će ojačati vaše mišiće, već će vam pomoći i u postizanju željene definicije ruku. Idemo!

Zašto ciljano raditi vježbe za triceps ako već treniraš cijelo tijelo?

Ako već radiš kompleksne treninge za cijelo tijelo, pilates vježbe ili bodybuilding, ciljane vježbe za triceps bit će odličan dodatak jer će ti pomoći u povećanju volumena ruku, poboljšati simetriju mišića i ojačati snagu u potiscima.

Osim vježbi za triceps, s ovim ciljem jako je korisno raditi i vježbe za ramena, generalno vježbe za ruke, pa i vježbe za leđa i prsa.

Plus, jači triceps znači bolju izvedbu složenih pokreta poput bench pressa ili sklekova. Uz to znači i ljepši, definiraniji izgled ruku koje često ne mogu dovoljno izgraditi samo kroz velike, složene pokrete.

Ukratko – ako želiš pune, skladne i snažne ruke, ciljane vježbe za triceps su solidna opcija.

Idemo vidjeti koje su to vježbe.

Vježbe za triceps s bučicama koje će ojačati tvoje ruke

Ako želiš učinkovite vježbe za tricepse koje će dodatno izgraditi volumen i snagu tvojih ruku, bučice su odličan izbor.

1. Bent-over triceps extension (Triceps ekstenzija u pretklonu)

Stanite u početni položaj s nogama lagano u širini ramena, blago savijenih koljena i tijelom nagnutim prema naprijed. Držeći lakat uz tijelo, ispružite podlakticu s bučicom prema natrag, osjećajući aktivaciju tricepsa. Kontrolirano se vratite u početni položaj.

2. Elbow-supported triceps extension (Triceps ekstenzija s podrškom lakta)

Ustanite, podignite obje ruke i postavite dlan jedne ruke na lakat druge radi stabilnosti. Spuštajte bučicu savijajući lakat prema dolje, zatim je potiskujte prema gore za čvrste i definirane ruke. Ova vježba za vježbanje izolira triceps i maksimalno aktivira mišićna vlakna.

3. Standing triceps extension (Stojeća triceps ekstenzija)

Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, a s bučicom u rukama podignite ruke iznad glave. Kontrolirano savijajte laktove spuštajući bučicu iza glave, a zatim vratite u početni položaj ispružajući ruke prema gore. Ovo je jedna od najboljih vježbi za izgradnju tricepsa zbog velikog opsega pokreta i aktivacije svih dijelova mišića.

Bodyweight vježbe za triceps kod kuće

Ako preferiraš trening za triceps bez rekvizita, ove vježbe koje slijede savršene su za jačanje i oblikovanje tvojih ruku.

4. Chair triceps dips (Triceps propadanja na stolici)

Postavi dlanove na rub stolice, ruke su savijene u laktovima, a noge pod pravim kutem ispred tebe. Polako se spuštaj savijajući laktove, osjećajući da je triceps aktiviran kroz cijeli pokret. Kontrolirano se vraćate u početni položaj, maksimalno angažirajući tricepse.

5. Kneeling triceps extensions (Triceps ekstenzija iz klečećeg položaja)

Započni u klečećem položaju, postavi ruke ispred sebe na pod, neposredno ispod prsa tako da laktovi budu uže uz tijelo. Iz izvedbi ove vježbe, nagnite se naprijed i spuštajte prema podu savijajući laktove. Potisnite se nazad, koristeći snagu tricepsa, sve dok se ne vraćate u početni položaj.

6. Single arm triceps extensions (Jednoručna triceps ekstenzija na podu)

Zauzmi klečeći položaj kao za bird dog, ali s jednom rukom iza leđa ili u pasivnom položaju. Drugom rukom, postavljenom ispod prsa tako da dlan leži ravno na podu, spuštaj trup savijanjem lakta. Potisni se nazad prema gore koristeći samo jednu ruku — ova vježba za tricepse kod kuće intenzivno cilja jednu stranu i odlična je za ravnotežu snage.

Vježbe za triceps kao dio kompleksnih pokreta

Ako volite funkcionalne treninge i želite uključiti triceps u pokrete koji aktiviraju više mišićnih skupina odjednom, ove vježbe za triceps su odličan dodatak svakom treningu. One ne samo da grade snagu za tricepse, već poboljšavaju i stabilnost, kontrolu tijela i izdržljivost.

7. Dynamic plank (Dinamični plank s ekstenzijom tricepsa)

Započni u klasičnom plank položaju na podlakticama, zatim se u početni položaj podiži na dlanove — jednu po jednu ruku — i vraćaj natrag. Neka pokret bude kontroliran, s naglaskom na laktove i ekstenziju, što ovu vježbu čini odličnom za aktivaciju tricepsa unutar cijelog core rada.

8. Reverse plank with triceps push (Obrnuti plank s potiskom za triceps)

Sjedni na pod, dlanove postavi iza sebe s prstima usmjerenima prema stopalima, noge su ispružene. Podigni kukove u obrnuti plank pa savij laktove i spuštaj se polako prema podu — zadrži poziciju i zatim se potisni nazad gore. Ova vježba za jačanje tricepsa i stražnjeg lanca idealna je za kombinaciju snage i kontrole.

Krenite odmah!

Bilo da trenirate s bučicama, vlastitom težinom ili kroz kompleksne pokrete — ključ je da odradite vježbe dok su još svježe u glavi.

Uključite ove vježbe za tricepse u svoju rutinu i gledajte kako vam ruke postaju snažnije, čvršće i vizualno impresivnije.

‍