18 vježbi za kukove: Rješenje za ukočenost koju ignorirate

Ako vam nakon dugog sjedenja “zapne” u području kukova, teško se ispravljate ili imate osjećaj kao da vam donji dio leđa i kukovi otežavaju kretanje, niste jedini.

Spoj bedrene kosti i zdjelice (zglob kuka) preuzima ogroman dio opterećenja svaki put kad sjednete, ustanete, penjete stepenicama ili se nagnete po nešto na podu. Kad veći dio dana provodimo u mirovanja, a premalo u kretanju, taj zglob i okolni mišići to vrlo brzo počnu pokazivati.

Dobra vijest: ne trebaju vam komplicirane sprave ni puno prostora da biste počeli rješavati bol u kukovima i ukočenost. U videu na vrhu stranice demonstriram cijeli niz vježbi za kukove na svom youtube kanalu BlissFit. Ovaj članak je vaš pisani vodič da znate što radite, zašto to radite i kako da to radite sigurno.

U videu iznad vidjet ćete 18 različitih vježbi koje koristim s klijentima koji imaju početne probleme s kukovima, ukočenost ili lagane bolove u donjem dijelu leđa. Kao i vježbe za leđa, to su jednostavne vježbe koje se mogu ubaciti u bilo koju rutinu kod kuće – uz prostirku, malo strpljenja i fokus na pokret.

Zašto je važno jačati kukove kod kuće

‍

Kukovi nisu samo “spoj noge i trupa”. Oni su središnja prijenosna stanica sile između stopala i kralježnice. U igri su kosti, zglobna hrskavica, ligamenti, tetiva, mišići i meka tkiva koja sve to drže pod kontrolom. Kad se taj sustav premalo kreće ili se kreće samo u jednoj “sjedećoj” poziciji, negdje mora popustiti.

Često se to vidi kao:

• ukočenost u području kukova
• osjećaj “pijeska” u zglobu
• zatezanje u donjem dijelu leđa
• neugoda oko koljena, pogotovo pri silasku niz stepenice

Ako se to ignorira godinama, kod dijela ljudi se s vremenom razviju stanja poput osteoartritis-a ili reumatoidni artritis, trohanterični sindrom (bol s bočne strane kuka) ili kronična bol koja se širi prema koljenu. Tu već govorimo o ozbiljnijim dijagnozama i tu je prvi na redu liječnik ili fizioterapeut – ne Google i ne članak na internetu.

Ali ono što možete napraviti sami, ako nemate akutne ozljede ni svježe dijagnoze, jesu ciljane vježbe koje:

Vježbe za kukove smanjuju pritisak na zglobove

Kad mišići oko kukova oslabe, više posla pada na sam zglob, hrskavice i tetivama. Uz dobro odabrane pokrete možete smanjiti opterećenje na zglobovima, pomoći da zglob kuka radi u većem, ugodnijem rasponu i time dugoročno smanjiti bol i ukočenost.

Ove vježbe štite donji dio leđa i koljena

Ako kukovi “ne daju”, tijelo počinje varati. Umjesto iz kukova krećete iz leđa, a umjesto iz kuka sile se prenose na koljena i "kukovi rade u pogrešnom položaju".

Posljedica su bolovi u donjem dijelu leđa, neugoda oko koljena i osjećaj nestabilnosti pri svakoj promjeni smjera. Jačanje i istezanje mišića oko kukova često je jedan od najbržih načina da se rasterete leđa i koljena.

Vježbe za kukove poboljšavaju svakodnevne pokrete

Svaki uspon uz stepenice, čučanj po igračke, ulazak u auto ili duže stajanje lakši su kad kukovi rade kako treba. Umjesto da svaki veći korak bude mali simptom, tijelo počinje reagirati mekše, kontroliranije i sigurnije.

Praktično je i izvedivo

Ove vježbe možete raditi dok gledate seriju, nakon posla ili u pauzi od laptopa.

Ne trebaju vam skupe sprave. Elastična traka, prostirka i par minuta vježbi više puta dnevno često mogu napraviti puno, pogotovo ako ste dosljedni.

Ako imate dijagnosticiran osteoartritis, ozbiljnije probleme sa zglobovima kuka ili naglu, jaku bol u kuku koja se spušta niz nogu, prvo se javite svom liječniku. Ovaj članak nije zamjena za pregled, ali može biti dobra nadopuna onome što vam stručna osoba preporuči.

10 najboljih vježbi za kukove kod kuće

U nastavku su opisane neke od vježbi koje radim u videu i koje najčešće dajem klijentima s ukočenošću, nelagodom pri hodanju ili osjećajem “zaribanih” kukova. Pogledajte demonstraciju u videu, a onda se vratite na tekst. Tu su detaljne upute kako pravilno zauzeti početni položaj, gdje trebate osjećati vježbu i na što paziti.

Zapamtite: radije odradite manje ponavljanja s dobrom kontrolom nego puno serija bez osjećaja što zapravo radi.

1. 90/90 zamjena položaja kukova (90/90 hip switch)

Sjednite na prostirku tako da vam je jedna noga savijena ispred tijela, a druga savijena iza – obje otprilike pod kutem od 90 stupnjeva u kuku i koljenu. Kukovi su okrenuti naprijed, leđa su uspravna, a ruke možete držati ispred sebe u visini prsa radi ravnoteže.

Iz tog položaja polako “kotrljajte” kukove na drugu stranu: stopala ostaju na podu, a koljena se istovremeno pomiču tako da završite u istom 90/90 položaju, samo u suprotnom smjeru. Torzo nastojte držati što mirnije i uspravno, bez naglog propadanja unatrag.

Dišite smireno i krećite se polako, fokusirajući se na kontroliran pokret iz kukova. Ako osjetite zatezanje u području kukova ili oko koljena, malo smanjite raspon pokreta i nastavite u ugodnoj amplitudi.

2. 90/90 unutarnja rotacija kuka (90/90 internal hip rotation)

Sjednite u 90/90 položaj tako da je jedna noga savijena ispred vas, a druga savijena iza tijela. Leđa držite uspravno, a ruke možete podići ispred sebe radi ravnoteže, kao na slici. Stražnja noga je ta koja radi pokret.

Iz položaja sjedenja polako rotirajte stražnju potkoljenicu prema unutra, kao da želite podignuti stopalo prema stropu, dok koljeno ostaje na podu. Pokret je malen i kontroliran, ne smije dolaziti iz koljena, nego iz zgloba kuka.

Torzo pokušajte zadržati što mirnijim i izbjegavajte naginjanje prema naprijed. Ako osjetite pretjeranu napetost oko koljena, samo smanjite raspon pokreta.

Cilj je naučiti kuk raditi u unutarnjoj rotaciji, ne forsirati pokret.

3. Ekstenzija kuka u 90/90 položaju (prone hip extension from 90/90)

Zauzmite 90/90 položaj na podu: prednja noga savijena ispred tijela pod kutem od 90°, stražnja noga savijena iza vas, također pod 90°. Lagano se nagnite naprijed i oslonite na dlanove, kao što je prikazano na slici. Leđa su duga, a trup stabilan bez propadanja.

Stražnja noga je ta koja radi pokret. Odavde pokušajte nježno podići stražnje koljeno nekoliko centimetara od poda bez zamaha i bez okretanja kukova. Kretnja je mala, ali intenzivno aktivira gluteus i stražnju stranu kuka.

Zdjelica ostaje mirna, a trup se ne rotira. Ako osjetite bol u donjem dijelu leđa, napravite manji pokret ili dodatno nagnite trup naprijed da rasteretite lumbalni dio.

Ovo je kontrolirana, precizna izolacija kukova iz 90/90 položaja. Odlična je za jačanje stabilizatora i vraćanje funkcionalnog pokreta u kuku.

4. Podizanje ispružene noge za fleksore kuka (straight leg hip flexor lifts)

Sjednite na pod i ispružite obje noge ispred sebe, ali dovoljno široko da možete stabilno sjediti, kao na slici. Leđa držite što uspravnije, bez propadanja u donjem dijelu leđa. Ruke prekrižite ispred sebe ili ih držite blago podignute kako biste lakše zadržali ravnotežu.

Aktivirajte trup i stopalo noge koja radi pokret usmjerite prema gore (kao da želite povući nožne prste prema sebi). Polako podignite ispruženu nogu nekoliko centimetara od poda. Pokret neka bude kratak i kontroliran. Trebali biste osjetiti fleksore kuka i prednju stranu natkoljenice, ne leđa.

Zadržite sekundu pri vrhu pokreta pa spustite bez naglog “padanja” noge. Ako primijetite da se trup previše naginje unatrag, smanjite amplitudu ili razmak između nogu.

5. Istezanje fleksora kuka u kleku (half kneeling hip flexor stretch)

Zauzmite položaj iskoraka na koljenu: jedno koljeno je na podu, a druga noga savijena ispred vas pod kutem od 90°, točno kao na slici. Gornji dio tijela ostaje uspravan, a ruke lagano ispružene naprijed mogu vam pomoći da održite ravnotežu.

Lagano gurnite kukove prema naprijed, samo onoliko koliko možete bez uvijanja u donjem dijelu leđa. Osjet biste trebali imati s prednje strane kuka noge koja je na podu. Stopalo stražnje noge može biti ispruženo ili savijeno, kako vam je ugodnije.

Zadržite položaj 20–30 sekundi i dišite mirno. Poanta nije forsirati istezanje, nego pustiti da se mišići oko kuka postupno opuste. Ako osjetite pritisak u koljenu, podmetnite dodatnu podlogu.

Ovo istezanje je idealno za sve koji puno sjede i osjećaju zatezanje u prednjoj strani kukova ili ukočenost pri stajanju i hodanju.

6. Sjedeći clamshell s elastičnom trakom (seated banded clamshell)

Sjednite na pod, savijte koljena i postavite stopala u širini kukova. Oslonite se na dlanove iza sebe, kao što je prikazano na slici. Leđa su duga, ramena opuštena, a prsa lagano otvorena. Mini traka se postavlja iznad koljena (ako koristite traku).

Iz ovog položaja polako otvarajte koljena prema van, radeći pokret iz kukova, ne iz stopala. Stopala ostaju čvrsto na podu, a traka pruža lagan otpor. Zadržite sekundu pri vrhu pokreta, zatim vratite koljena kontrolirano natrag, bez naglog spajanja.

Važno je da se trup ne pomiče naprijed–nazad te da kukovi ostanu stabilni. Fokus neka bude na aktivaciji gluteusa i mišića s vanjske strane kukova, a pokret neka bude kratak, ali precizan.

Ako osjetite da dominiraju kvadricepsi ili unutarnja strana bedara, usporite i smanjite raspon. Cilj je da rade mali stabilizatori kukova, a ne da “odrađujete” seriju snagom nogu.

7. Bočni plank s clamshell podizanjem (side plank clamshells)

Legnite na bok i postavite podlakticu direktno ispod ramena, kao na slici. Koljena su savijena otprilike 90°, a mini traka je postavljena iznad koljena. Donje stopalo ostaje na podu, dok gornje stopalo leži na njemu.

Podignite kukove od poda u bočni plank. Tijelo tvori ravnu liniju od ramena do koljena. Slobodnu ruku možete nasloniti na kuk za dodatnu stabilnost.

Iz tog položaja polako otvorite gornje koljeno prema stropu, kao školjku, dok stopala ostaju spojena. Pokret treba dolaziti iz kukova, ne iz donjeg dijela leđa. Zadržite sekundu na vrhu pokreta, zatim kontrolirano spustite koljeno natrag.

Pazite da kukovi ostanu visoko podignuti i da se trup ne “uvrće” unatrag. Ovo je snažna vježba za bočnu stranu trupa, gluteus medius i stabilizatore kuka. Idealna za sve koji trebaju jačanje za hodanje, trčanje i stabilnost zdjelice.

8. Mrtvo dizanje s elastičnom trakom (banded dead lifts)

Stanite na sredinu elastične trake stopalima u širini kukova, kao na slici. Držite krajeve trake u rukama tako da je lagano zategnuta već u početnom položaju. Koljena su malo savijena, a leđa ravna i duga.

Iz tog položaja “pošaljite” kukove unatrag, kao da želite dotaknuti zid iza sebe stražnjicom. Torzo se naginje naprijed u ravnoj liniji, ali bez zaokruživanja leđa. Pogled je nekoliko centimetara ispred vas na podu, da vrat ostane u neutralnoj poziciji.

Kad osjetite istezanje u stražnjoj loži, zaustavite se, aktivirajte gluteuse i snažno se vratite u uspravan položaj gurajući stopalima u pod. Traka stvara otpor tijekom uspona i potiče aktivaciju stražnjeg lanca: gluteusa, lože i donjih leđa.

Pazite da pokret dolazi iz kukova, ne iz leđa. Koljena ostaju stabilna, a trup čvrst. Ovo je jedna od najboljih vježbi za učenje pravilne šarke u kuku i jačanje stražnjeg lanca bez utega.

9. Naizmjenični iskorak u stranu s trakom (banded alternating side lunge)

Stanite na sredinu elastične trake stopalima široko (šire od kukova) kao što je prikazano na slici. Sredinu trake držite u rukama tako da je lagano zategnuta već u početnom položaju. Leđa ostaju ravna, a prsa lagano otvorena.

Napravite veliki korak u stranu jednom nogom i savijte koljeno te noge, dok se kukovi spuštaju unatrag kao kod čučnja. Druga noga ostaje ispruženija i stabilna. Prsti stopala usmjereni su ravno naprijed.

Spustite se onoliko koliko vam mobilnost dopušta, zatim se snažno odgurnite nogom koja je u iskoraku i vratite u sredinu. Odmah ponovite na drugu stranu. Traka stvara dodatni otpor i tjera kukove i gluteuse da rade stabilnije i snažnije.

Pazite da koljeno ne bježi prema unutra i da trup ostane čvrst, bez propadanja prema naprijed. Ovo je odlična vježba za jačanje kukova, nogu i bočne stabilnosti, posebno korisna za sve koji žele bolju funkcionalnu snagu i kontrolu pokreta.

10. Klečeći hip thrust s elastičnom trakom (banded kneeling hip thrust)

Klenite na prostirci, obje noge su savijene ispod vas, koljena u širini kukova, a trup uspravan kao na slici. Elastičnu traku pričvrstite iza sebe oko nečega stabilnog i namjestite je oko kukova tako da lagano vuče unatrag.

Iz početne pozicije polako se spustite kukovima unatrag prema petama, održavajući leđa ravnima i trup čvrstim. Ne smijete se “lomiti” u donjem dijelu leđa, pokret treba dolaziti iz fleksije i ekstenzije u kukovima.

Zatim snažno gurnite kukove naprijed protiv otpora trake, stisnite gluteuse i vratite se u potpuno uspravan položaj. Zadržite trenutak kontrakcije pa ponovite.

Pazite da se rebra ne otvaraju prema naprijed i da zdjelica ostane u neutralnom položaju. Cilj je izolirati rad gluteusa, ne raditi hip thrust iz lumbalnog dijela leđa.

Ovo je odlična vježba za aktivaciju gluteusa bez opterećenja kralježnice, idealna za sve koji žele sigurno i učinkovito jačati kukove kod kuće.

Kukovi su oslonac i zaslužuju pažnju

Ako ste do sada kukove doživljavali samo kao izvor nelagode kad predugo sjedite, vrijeme je da ih počnete gledati kao ono što jesu – centralni oslonac pokreta koji pomaže i leđima i koljenima.

Redovitim radom s ovim vježbama možete:

• smanjiti bol u kuku i ukočenost u području kukova
• rasteretiti donji dio leđa
• poboljšati stabilnost pri hodanju, čučnju i svakodnevnim pokretima
• osjećati se sigurnije u treninzima i u životu općenito

Ne morate raditi sve vježbe odjednom. Dovoljno je da izaberete 3–5 favorita i odradite ih nekoliko puta tjedno, u skladu sa svojim stanjem. Ako neka vježba izaziva oštru, akutne bolove ili da bolove u donjem dijelu leđa, stanite, prilagodite raspon ili je zaobiđite – cilj je smanjiti bol, a ne gurati kroz nju.

Na posljetku, ne čekajte sašenu prliku i počnite s treningom od kuće. Eo nekih ideja koje su lake za izvedbu i jako kratke:

• HIIT trening za cijelo tijelo
• Full body trening za početnike
• 10-minutni trening za stomak

‍