Štetni aditivi u hrani: 9 najopasnijih koje jedemo

Većina nas danas živi s nekom poteškoćom: ADHD, kroničan umor, migrene, inzulinska rezistencija, autoimune bolesti.

Onda odete u dućan, okrenete proizvod, vidite zid E-brojeva i kemijskih naziva i realno, nemate pojma što od toga šteti i u kojoj mjeri.

U ovom članku nećemo samo nabrojati strašne aditive koji su prisutni u našim proizvodima. Proći ćemo kroz  aditiva koji su potencijalno štetni i sigurno opasni za neke zdravstvene poteškoće. Objasnit ću što su, za koga mogu biti problematični, koje simptome mogu pogoršati i u kojim se namirnicama najčešće pojavljuju.

Ako imate postojeće zdravstvene poteškoće, cilj je da ovdje praktički možete “locirati” što bi im moglo smetati, naučiti kako to prepoznati na deklaraciji i na koje proizvode u trgovini trebate posebno paziti.

Ovaj tekst služi u informativne svrhe i ne zamjenjuje medicinski pregled, dijagnostiku niti individualno savjetovanje sa stručnjakom. Ako imate zdravstvene tegobe ili sumnju na bolest, obratite se svom liječniku ili kvalificiranom zdravstvenom profesionalcu.

1. E210 (benzojeva kiselina) i benzoati (E211–E213): rizik za ADHD i stvaranje benzena

Benzojeva kiselina i njezine soli (natrijev, kalijev, kalcijev benzoat) konzervansi su koji usporavaju rast plijesni, kvasaca i bakterija. U EU su odobreni kao E210–E213, s prihvatljivim dnevnim unosom (ADI 0–5 mg/kg tjelesne mase) prema EFSA re-evaluaciji.

EFSA navodi da u tim dozama nema dokaza za kancerogenost ni genotoksičnost, ali to ne znači da su bezopasni za sve.

Najveća briga je utjecaj na ponašanje djece: poznata Southampton studija pokazala je da kombinacija natrijevog benzoata i umjetnih boja može povećati razinu hiperaktivnosti u djece, a EFSA je zaključila da je učinak “mali, ali stvaran”.  Ako imate dijete s ADHD-om ili ste sami na ADHD spektru, ovo je aditiv koji realno može pojačati nemir, impulzivnost i probleme s fokusom.

Drugi problem je stvaranje benzena, kancerogenog spoja koji može nastati kada se benzoati u pićima spoje s vitaminom C (askorbinskom kiselinom), osobito na toplini. FDA je u svojim analizama napitaka potvrdila da se benzene može formirati u pićima s benzoatima i askorbinskom kiselinom te je u slučajevima povišenih razina tražila reformulaciju proizvoda (FDA Q&A o benzenu u napitcima).  

Današnji proizvodi uglavnom su sigurniji, ali mehanizam nastanka benzena i dalje postoji.

Na deklaraciji tražite: E210, E211, E212, E213, “benzojeva kiselina” ili “(natrijev/kalijev/kalcijev) benzoat”. Ne bih preporučila čestu konzumaciju djeci s hiperaktivnošću, osobama na ADHD spektru, osobama s već prisutnim neurološkim poteškoćama i svima koji žele smanjiti unos jako procesirane hrane.

Najčešći proizvodi koji sadrže benzoate:

• gazirana bezalkoholna pića
• “voćni” napici, sirupi i sokovi s dodanim šećerom ili zaslađivačima
• aromatizirane “zero” i “light” verzije pića
• kečap, BBQ i drugi industrijski umaci
• marinade, gotovi preljevi za salatu i industrijski namazi
• ukiseljeno povrće i drugi kiseli gotovi proizvodi
• voćni pripravci i džemovi s jako dugim rokom trajanja

Ovo nije aditiv zbog kojeg treba paničariti nakon jedne čaše soka, ali ako je to svaki dan, pogotovo kod djece s ADHD-om ili djece koja već imaju poteškoće s pažnjom i spavanjem, vrijedi ga svjesno rezati gdje god možete.

2. E220–E228 (sumporni dioksid i sulfiti) - alergije, astma i razgradnja vitamina B₁

Sumporni dioksid (E220) i sulfiti (E221–E228) konzervansi su koji se dodaju hrani da spriječe tamnjenje i rast mikroorganizama te produže rok trajanja. Nalaze se prirodno u tragovima u nekim namirnicama, ali se u praksi najčešće dodaju sušenom voću, vinu, pivu, prerađenim krumpirovim proizvodima i sokovima, što potvrđuje i EFSA.

Problem je što sulfiti mogu izazvati tzv. pseudoalergijske reakcije, bez klasičnog alergijskog mehanizma, ali sa stvarnim simptomima: otežano disanje, napadaje astme, osip ili koprivnjaču, osobito kod osjetljivih osoba.

Procjenjuje se da oko 5–10 % odraslih kroničnih asmatičara ima preosjetljivost na sulfate i može doživjeti bronhokonstrikciju ili urtikariju nakon hrane s dodanim sulfitima, na što upozorava i njemački BfR sažetak EFSA re-evaluacije.

Sulfiti uz to razaraju vitamin B₁ (tiamin), pa je njihova uporaba zabranjena u namirnicama bogatim tiaminom (npr. mesu), što je opisano i u stručnim pregledima o natrijevom sulfitu u bazi ScienceDirect. Teoretski, pretjeran unos sulfitom konzervirane hrane može doprinijeti manjem statusu vitamina B₁, iako je to danas rjeđe zbog regulacije.

Dugotrajni visoki unos u životinjskim studijama povezan je i s mogućim oštećenjem živčanog sustava, zbog čega je EFSA 2022. povukla prijašnji ADI i zatražila nova sigurnosna preispitivanja pri visokim dozama, što se vidi u istom BfR izvješću.

Na deklaraciji tražite: “sumporni dioksid”, “sulfiti” ili konkretne oznake E220–E228, često uz napomenu “sadrži sulfite”. Ne bih preporučila čestu konzumaciju osobama s astmom, alergijama, kroničnim bolestima dišnog sustava i osobama koje već imaju manjak vitamina B₁ (npr. alkoholičari), jer hrana bogata sulfitima može pogoršati simptome i dodatno narušiti status tiamina.

Najčešći proizvodi koji sadrže sulfite:

• sušeno voće poput marelica, grožđica i sušenog povrća
• vina, posebno bijelo vino, pjenušci i neki cidrovi
• pivo i neki voćni pivski mix napici
• konzervirane rajčice, rajčica u komadićima i industrijski sokovi
• kiseli kupus, turšije i drugi ukiseljeni proizvodi
• prerađene mesne kobasice i industrijske marinade
• neki pakirani pekarski proizvodi i gotovi deserti

Ako ste astmatični ili ste ikada nakon vina ili sušenog voća osjetili gušenje, stezanje u prsima, glavobolju ili osip, isplati se obratiti ozbiljnu pažnju na “sadrži sulfite” na deklaraciji i birati proizvode bez njih kad god možete.

3. E249–E252 (nitriti i nitrati) - nitrozamini i rizik od raka debelog crijeva

Kalijev i natrijev nitrit (E249, E250) te nitrati (E251, E252) dodaju se mesnim prerađevinama poput šunke, kobasica i slanine da zadrže crvenu boju i spriječe rast opasnih bakterija kao što je Clostridium botulinum. To potvrđuju i sažeci EFSA i Food Standards Agency UK.

Glavni problem je što nitriti mogu stvarati nitrozamine, spojeve za koje se zna da su kancerogeni.

Pri visokim temperaturama, npr. prženju slanine ili roštilju, nitriti reagiraju s aminima iz proteina i stvaraju N-nitrozamine, na što upozorava Food Standards Agency.

Svjetska zdravstvena organizacija je prerađeno meso (u koje spada većina nitritno konzerviranih mesnih proizvoda) klasificirala kao karcinogeno za ljude, s procjenom da 50 g prerađenog mesa dnevno povećava rizik raka debelog crijeva za oko 18 % (WHO).

U visokim dozama nitriti mogu uzrokovati i methemoglobinemiju kod dojenčadi, zato su strogo ograničeni u dječjoj hrani.

Na deklaraciji tražite “nitritna sol”, “konzervans E250” ili nazive “natrijev nitrit/nitrat”. Vrijedi preispitati čestu konzumaciju osobama s obiteljskom poviješću raka debelog crijeva ili kroničnim upalnim bolestima crijeva, kao i svakodnevno konzumiranje prerađenog mesa kod opće populacije.

Najčešći proizvodi koji sadrže nitrite i nitrate:

• šunka, salame i hrenovke
• slanina i sušene kobasice
• paštete i mesni namazi
• neki polutvrdi i zreli sirevi iz salamure

Nitriti stvarno smanjuju rizik od botulizma, ali dugoročno gledano vrijedi smanjiti prerađeno meso na povremenu stvar i u tanjur češće ubaciti svježe meso, ribu i povrće bogato vitaminom C, koji može smanjiti nastanak nitrozamina.

4. E621 (mononatrijev glutamat, “MSG”) - pojačivač okusa i mogući okidač simptoma

Mononatrijev glutamat (MSG) je najpoznatiji pojačivač okusa, sol glutaminske kiseline. Prirodno se glutamat nalazi u parmezanu, rajčici, gljivama i mesu, a industrijski se dodaje da hrana bude “ukusnija”. U EU je odobren kao E621, s grupnim ADI-jem 30 mg/kg tjelesne mase prema EFSA re-evaluaciji, a regulatorna tijela poput Mayo Clinic navode da je u tim količinama uglavnom siguran.

Ipak, dio ljudi je osjetljiv. Nakon jela bogatog MSG-om mogu se javiti glavobolja, pritisak u glavi, crvenilo lica, valunzi, trnci ili lupanje srca u roku sat vremena. EFSA navodi da visoke doze mogu kratkoročno utjecati na krvni tlak i inzulin, zato je ADI snižen.

Ako imate migrene, probleme s tlakom ili redovito osjetite “čudan” osjećaj nakon određenih jela, ovo je aditiv na koji vrijedi obratiti pažnju.

Na deklaraciji tražite: “pojačivač okusa E621”, “mononatrijev glutamat”, “mononatrij glutaminat”, a veće količine slobodnog glutamata mogu se skrivati iza “hidrolizirani biljni protein” ili “ekstrakt kvasca”.

Ne bih preporučila čestu konzumaciju osobama s migrenama, onima koje primjećuju da im kineska hrana, instant juhe ili grickalice izazivaju simptome, te svima koji žele smanjiti unos jako procesirane hrane.

Najčešći proizvodi koji sadrže MSG ili puno slobodnog glutamata:

• instant juhe i rezanci sa začinskim vrećicama
• začinske kocke i praškasti “mix” začini
• čips, flips i druge slane grickalice s okusima
• industrijski umaci, marinade i gotova jela
• pojedina jela brze hrane i neka azijska jela iz restorana

Za većinu zdravih ljudi umjerene količine MSG-a vjerojatno neće napraviti štetu, ali ako nakon određene hrane osjećate glavobolju, pritisak u glavi ili valunge, isplati se pročitati deklaraciju i svjesno ga smanjiti.

5. E951 (aspartam) - umjetni zaslađivač pod lupom

Aspartam (E951) je niskokalorični umjetni zaslađivač oko 200 puta slađi od šećera. Koristi se u “diet” i “zero” pićima, žvakaćim gumama, slatkišima bez šećera, light jogurtima i praškastim napitcima kao zamjena za šećer, što potvrđuje i WHO.

Godinama je važio za siguran unutar prihvatljivog dnevnog unosa od 40 mg/kg tjelesne mase. I dalje vrijedi taj ADI, a stručni odbor JECFA zaključuje da pri tim razinama nema uvjerljivih dokaza štetnosti za opću populaciju.

Ipak, 2023. je IARC aspartam svrstao u grupu 2B (“moguće kancerogen za ljude”) zbog ograničenih dokaza za povećan rizik raka jetre, pa postoji određena znanstvena nesigurnost. Kod pojedinaca se povremeno prijavljuju i glavobolja ili neugoda nakon većih količina diet-napitaka.

Na deklaraciji tražite “aspartam”, “E951” ili napomenu “sadrži izvor fenilalanina”. Ne bih ga preporučila osobama s fenilketonurijom (za njih je strogo zabranjen), osobama koje primjećuju glavobolju nakon light pića i svima koji ionako piju velike količine zaslađenih napitaka, bez obzira radi li se o šećeru ili umjetnim zaslađivačima.

Najčešći proizvodi koji sadrže aspartam:

• gazirana pića bez šećera (zero, light)
• praškasti sokovi i ledeni čajevi “bez šećera”
• žvakaće gume i bomboni bez šećera
• proteinski praškovi i pločice s umjetnim sladilima
• deserti “light”, pudinzi, žele i dio vitaminskih tableta za žvakanje

Aspartam može pomoći smanjiti unos šećera i kalorija, ali ako ste “ovisni” o diet-napicima, ima smisla svjesno smanjiti količinu dok znanost ne ponudi jasniju sliku dugoročnih učinaka.

6. E171 (titanijev dioksid) - bijeli pigment s mogućom genotoksičnošću

Titanijev dioksid (TiO₂) je mineralni bijeli pigment koji se godinama koristio kao bojilo u slatkišima, žvakaćim gumama, preljevima i pekarskim glazurama, pod oznakom E171. EFSA je 2021. nakon pregleda velikog broja studija zaključila da se E171 više ne može smatrati sigurnim, jer se ne može isključiti genotoksičnost, odnosno mogućnost oštećenja DNK (EFSA sažetak).

Problem je što dio čestica titanijevog dioksida može biti nanometarske veličine, prolaziti kroz barijere u tijelu, nakupljati se i potencijalno oštetiti stanice i kromosome, što EFSA posebno ističe u svojoj odluci.

Zbog toga je EU 2022. zabranila E171 u hrani, ali ga i dalje možete naći u zemljama izvan EU, a u EU u neprehrambenim proizvodima poput zubnih pasti i kozmetike. Ako kupujete hranu na putovanjima ili online iz drugih tržišta, itekako možete doći u kontakt s E171.

Na deklaraciji tražite: “E171” ili “titanijev dioksid”. Ne bih preporučila njegovu konzumaciju nikome, jer nema nutritivnu korist, a postoji realna sumnja na dugoročnu štetu. Posebno bih ga izbjegavala u prehrani djece i trudnica, gdje ne želimo nepotreban dodatni rizik.

Najčešći proizvodi koji mogu sadržavati titanijev dioksid izvan EU:

• šareni bomboni i dražeje s bijelom podlogom
• žvakaće gume s bijelim “sjajem”
• bijele i obojene glazure na keksima i kolačima
• punjenja krafni i drugih slastica
• pojedini mliječni deserti i instant napitci

EU ga je iz predostrožnosti maknula iz hrane. Ako izvan EU vidite E171 na deklaraciji, nema razloga za paniku zbog jednog zalogaja, ali ima jako dobar razlog da taj proizvod ne bude svakodnevni gost u vašoj prehrani.

7. E320 i E321 (BHA i BHT) - hormonski poremećaji i sumnja na rak

BHA (butilirani hidroksianisol, E320) i BHT (butilirani hidroksitoluen, E321) su sintetski antioksidansi koji se dodaju masnim namirnicama kako bi spriječili užegnuće masti i produljili rok trajanja.

BHA je u pokusima na životinjama izazvao tumore želuca, pa ga je IARC svrstao u grupu 2B, “moguće kancerogen za ljude” (pregled studija).

U nekim istraživanjima visoke doze BHA dovele su do tumora želuca kod gotovo svih štakora, iako su te doze bile znatno veće od onih u ljudskoj prehrani (UCLA Health sažetak). BHT nije službeno klasificiran kao kancerogen, ali EFSA i druga tijela opisuju hormonske i metaboličke učinke u pokusima na životinjama, uključujući povećanje težine štitnjače i promjene hormona štitnjače (EFSA mišljenje).

Kod osjetljivih ljudi BHA/BHT mogu izazvati i alergijske reakcije poput osipa i kronične urtikarije, koje se smiruju nakon izbacivanja tih aditiva (UCLA Health).

Na deklaraciji tražite: “antioksidans E320”, “E321”, “butilhidroksianisol” ili “butilhidroksitoluen”. Često stoje u zagradi kao “antioksidans (za očuvanje svježine)”. Ne bih preporučila čestu konzumaciju djeci, trudnicama, dojiljama, osobama s hormonalnim poremećajima (štitnjača, spolni hormoni) i svima koji imaju sklonost alergijama ili kroničnoj urtikariji.

Najčešći proizvodi koji sadrže BHA/BHT:

• čips i druge masne slane grickalice
• žitarice za doručak s dugim rokom trajanja
• pakirani kolači, biskviti i keksi
• žvakaće gume
• instant juhe i suhi krumpir pire

Dobra vijest je da sve više proizvođača izbacuje BHA i BHT zbog pritiska potrošača. Ako na polici imate izbor, isplati se posegnuti za verzijom bez ovih aditiva.

8. Umjetne boje (E102, E110, E122, E124, E129...) - hiperaktivnost i alergije

Sintetske azo boje (tartrazin E102, sunset yellow E110, azorubin E122, ponceau 4R E124, Allura Red E129, kinolinska žuta E104) daju hrani jarke boje.

Koriste se u bombonima, sokovima, žitaricama za djecu, sirupima i ukrasima za kolače.

Poznata Southampton studija pokazala je da kombinacija tih boja i natrijevog benzoata može povećati hiperaktivnost kod djece. EFSA je zaključila da je učinak mali ali stvaran te je uvela obvezno upozorenje “može nepovoljno utjecati na aktivnost i pažnju djece” na proizvodima s tim bojama (EFSA sažetak).

Novije studije na životinjama povezuju Allura crvenu i s narušavanjem crijevne barijere i upalom crijeva.

Na deklaraciji tražite: “bojila: E102, E110, E122, E124, E129...” ili nazive “tartrazin”, “Allura crvena AC”. Ne bih preporučila konzumaciju djeci, posebno djeci s ADHD-om ili problemima s pažnjom, te osobama sklonim alergijama i astmi.

Najčešći proizvodi s umjetnim bojama:

• šarena gazirana pića i sirupi
• bomboni, lizalice, gumenjaci
• ukrasi i glazure za kolače
• šarene žitarice za doručak
• pudinzi u prahu, žele deserti
• sladoledi intenzivnih boja
• dio sirupa i lijekova za djecu

9. Emulgatori (polisorbat 80, karboksimetil celuloza) - crijevna barijera i upala

Emulgatori poput polisorbata 80 (E433) i karboksimetil celuloze, CMC (E466), dodaju se hrani da bi bila kremasta, glatka i “stabilna”.

Nalaze se u sladoledima, preljevima, umacima, gotovim desertima i mekanim pakiranim kruhovima. Studije na miševima pokazale su da P80 i CMC mogu promijeniti crijevnu mikrobiotu, istanjiti sluznicu crijeva i potaknuti niskogradnu upalu, pretilost i inzulinsku rezistenciju (Nature 2015).

Rani pokusi na ljudima sugeriraju da CMC mijenja mikrobiotu i smanjuje zaštitne kratkolančane masne kiseline u crijevu.

Na deklaraciji tražite: “polisorbat 80”, “E433”, “karboksimetil celuloza”, “celulozna guma”, “E466”. Ne bih preporučila čestu konzumaciju osobama s upalnim bolestima crijeva (Crohn, ulcerozni kolitis), sindromom iritabilnog crijeva i svima koji već imaju problema s nadutošću i osjetljivom probavom.

Najčešći proizvodi s ovim emulgatorima:

• industrijski sladoledi i sladoledne kreme
• gotovi preljevi za salatu, majoneze i umaci
• pudinzi u čašici, mousse i krem deserti
• kremasti namazi i sirni namazi
• zapakirani kruh i peciva koja danima ostaju meka

Pazite na zdravlje ali bez zastrašivanja

Na BlissFitu stalno pričamo o fizičkom zdravlju i prehrani, ali bez marketinških trikova i zastrašivanja.

Moj cilj nije da vas uvjerim da je sve otrov niti da vam prodam neku bolju namirnicu. Cilj mi je da kroz realne podatke, studije i iskustvo iz prakse pokažem gdje nešto stvarno može biti problem, posebno ako već imate dijabetes, povišene masnoće, kronične upale ili ste na ADHD spektru.

Ovaj članak je moj pokušaj da spojim znanost i moju skeptičnost prema modernim proizvodima. Da znate što gledati na deklaraciji, koje proizvode unositi rjeđe i kako prehranu okrenuti u smjeru manjeg rizika i više zdravlja, bez paranoje i bez iluzije.

Doista mislim da unosimo svašta u sebe i da trebamo sve više preispitivati ono što jedemo.

Jer ako nećemo mi, onda će netko drugi za nas.

Ako želite dalje istraživati prehranu, šećer, masnoće i upale, mogli bi vam biti korisni ovi BlissFit članci:

• Antiinflamatorna prehrana: Jednostavna dijeta protiv upala
  Što stvarno znamo o hrani koja smiruje upale, kako izgleda antiinflamatoran tanjur u praksi i kome ovakav način prehrane najviše koristi.
• 10 namirnica koje uvijek imam u kuhinji (i zašto ih obožavam)
  Konkretan popis osnovnih namirnica za svakodnevnu prehranu uz objašnjenje zašto su praktične, nutritivno jake i kako vam mogu pomoći da jedete “čišće” bez kompliciranja.
• 8 DOKAZANIH NAPITAKA za skidanje šećera (Savjeti nutricionistice)
  Pregled napitaka koji imaju podršku istraživanja za blago snižavanje šećera u krvi, uz vrlo jasno razdvajanje što je dokazano, a što je samo dobra reklama.
• 13 čajeva za trigliceride koje vole i znanost i tradicija
  Čajevi koji mogu pomoći kod povišenih masnoća u krvi, s naglaskom na realne efekte, ograničenja i način kako ih uklopiti u širu sliku prehrane.
• Prirodni lijek protiv masnoće u krvi: Evo što djeluje, što ne
  Prolazimo kroz najpopularnije “prirodne lijekove” za masnoće, razdvajamo mitove od onoga što stvarno ima smisla prema studijama i smjernicama.
• Detox voda za mršavljenje? – Nutricionistica donosi istinu
  Realan pogled na detoks trendove, zašto vas voda s limunom neće “očistiti od toksina” i što je zapravo prava dugoročna detoksikacija kroz prehranu.
• Plan prehrane za mršavljenje: 3 besplatna jelovnika, 80+ recepata
  Ako želite ići korak dalje i posložiti cijeli jelovnik oko kvalitetnije, manje procesirane hrane, ovdje imate konkretne planove i recepte koje možete pratiti.

Ako iz ovog članka o aditivima odnesete samo jedno, voljela bih da to bude osjećaj da imate kontrolu: da znate što čitate na deklaraciji, da prepoznajete gdje su rizici najveći i da možete birati stvari koje vašem tijelu dugoročno čine više dobra nego štete.