.svg)
Kao magistrica nutricionizma te nakon 7+ godina provedenih u fitness industriji, moram biti jasna.
Ne postoji voće koje direktno topi masnoću.
Nažalost, marketing voli super namirnice, a iste ne postoje. Ono što voće može napraviti (i tu je stvarno korisno) jest pomoći vam da jedete manje ukupno. To se događa kroz sitost, volumen, vlakna i bolju kontrolu apetita (i dobar plan prehrane za mršavljenje!)
Ovih 6 voćki sam stavila na listu jer, za razliku od drugih, imaju najviše smisla u mršavljenju iz jedne praktične perspektive: za njih postoje ljudske studije ili barem konzistentna nutritivna logika. Idemo lagano!
1. Jabuke — najbolje voće za mršavljenje kad želite sitost
Jabuke su odličan alat za sitost jer se jedu sporo, pune želudac i često smanje koliko ćete pojesti u sljedećem obroku.
U jednoj studiji, cijela jabuka prije obroka smanjila je ukupni unos energije na ručku (u odnosu na bez preloada), i bila je bolja od soka i kašice. Samim time sigurno će biti bolje od nekakvih detox voda za mršavljenje, vode i limuna za mršavljenje, kokosa za mršavljenje i svakako od flastera za mršavljenje ili enzima za mršavljenje.
E sada, realno očekivanje... Jabuka je dobra za potporu mršavljenja, ali neće sama po sebi stvoriti kalorijski deficit koji možete postići sa strogom dijetom za brzo mršavljenje. Svakako će vam olakšati da ga držite (pogotovo kad zamijeni slatkiše ili pecivo). PubMed+1
2. Kruške — voće za mršavljenje kad želite više vlakana bez komplikacija
Kruške su dobre za mršavljenje jer su jednostavne, zasitne i često podcijenjeno i zaboravljeno voće.
U RCT studiji na ženama s povišenim kolesterolom, grupa koja je jela tri jabuke ili tri kruške dnevno u sklopu plana prehrane izgubila je više kilograma kroz 12 tjedana nego grupa s oat keksima. Razlika je bila mala, ali je bila prisutna i mjerljiva.
Kruške neće neutralizirati lošu prehranu, ali kao dnevni snack (umjesto nečeg slatkog) smanjuju šanse da vas kasnije obuzme glad.
3. Grejp — voće koje pomaže kod mršavljenja prije obroka
Grejp ima solidnu “premeal” priču.
U jednoj RCT studiji, pola svježeg grejpa prije obroka bilo je povezano s većim gubitkom težine kroz 12 tjedana u odnosu na placebo grupu (efekt je bio skroman, ali statistički značajan).
Također postoje i studije gdje su grejp/grejp-sok korišteni kao niskoenergetski preload u sklopu brzog mršavljenja, s fokusom na smanjenje energetske gustoće prehrane.
Bitna napomena je da grejp može utjecati na djelovanje nekih lijekova. Provjerite s liječnikom ili ljekarnikom ako ste na terapiji.
4. Bobičasto voće — najbolje voćke za mršavljenje kad želite “slatko”, ali pametno
Maline, borovnice, jagode, aronija koja je popularna i za zdravlje generalno... To su voćke koje dobro pomažu kad ste na dijetalnim jelima za mršavljenje.
Imaju malo kalorija po porciji, puno volumena, vlakna i jak okus (što smanjuje potrebu za dodatnim slatkim).
Kad gledamo širu sliku, meta-analiza RCT studija sugerira da bobičasto voće može blago poboljšati BMI i postotak tjelesne masti, iako promjena same tjelesne težine često ne ispadne značajna.
Bobičasto voće nije “fat burner”, nego pametna zamjena za desert ili jako dobar dodatak doručku za mršavljenje, pogotovo uz grčki jogurt ili ili zobene pahuljice.
5. Lubenica — voće za mršavljenje kad želite veliki volumen, malo kalorija
Lubenica je klasik za mršavljenje iz jednostavnog razloga.
Ima puno vode, veliku porciju, neodoljiv osvježavajući okus ljeti, a relativno malo kalorija.
U crossover RCT studiji, 2 šalice lubenice dnevno kroz 4 tjedna (u usporedbi s izokaloričnim low-fat keksima) dovele su do jače sitosti i smanjenja tjelesne težine i BMI-a, uz povoljne promjene nekih kardio-metaboličkih parametara.
6. Suhe šljive (prunes) — voće za mršavljenje kad vam treba bolja kontrola apetita
Da, suhe šljive imaju šećer i jesu kaloričnije po gramu od svježeg voća, ali imaju i ozbiljan “satiety” potencijal. Slično kiselom pekmezu od jabuka za mršavljenje.
Studija preloada pokazala je da snack sa suhim šljivama može smanjiti unos energije u sljedećem obroku (i čak apetit za desert).
U 12-tjednom randomiziranom programu mršavljenja, šljive kao zamjena za uobičajene grickalice nisu “pokvarile” mršavljenje u odnosu na kontrolu. Plus, bile su jako lagane za stomak (eto zašto su ih bake kuhale unučadi)
Očekivanje: koristite suhe šljive za mršavljenje dozirano u manjim porcijama. Previše odjednom zna “ubrzati probavu” brže nego što ste planirali.
Što je stvarno vrijedno istraživati za mršavljenje (i što pratiti na BlissFitu)
Kad pričamo o mršavljenju, voće i “superfood” trikovi su uvijek zanimljivi, ali realno, to su sitni kotačići.
Ono što nosi 80–90% rezultata su dosadne osnove. Kalorijski deficit koji možete održati, dovoljno proteina u prehrani, pametno složena jela za mršavljenje, kretanje i trening koji čuva mišiće, te navike koje smanjuju prejedanje.
Evo što ttrebate za jasne rezultate mršavljenja
Prehrana koja je održiva. Ne “dijeta od 10 dana”, nego plan prehrane gdje ste većinu vremena siti i mirni. To obično znači više volumena (povrće, juhe, salate), više proteina u svakom obroku (jer protein najbolje drži sitost), i manje “tekućih kalorija” (sokovi, zaslađene kave, alkohol).
Trening koji čuva mišiće. Ako mršavite bez treninga, veći je rizik da gubite i mišićnu masu, a to je loše i za izgled i za metabolizam i za dugoročnu formu. Zato su treninzi kod kuće i u teretani te svakodnevno kretanje (koraci, lagani kardio trening) kombinacija koja najčešće daje najbolji omjer rezultata i održivosti.
Pravi trikovi za mršavljenje popravljaju ponašanje, ne jer su magični.
I da, na blogu istražujem i druge prirodne namirnice i njihov mogući utjecaj na mršavljenje, ali uvijek s realnim očekivanjima i fokusom na dokaze:
- klinčići za mršavljenje
- najbolje tablete za mršavljenje (većina prirodnih opcija)
- kurkuma i đumbir za mršavljenje
- čaj od peršina za mršavljenje
- cimet za mršavljenje
