Jabuka za mršavljenje: Dobar dodatak, ili ne?

Jabuka je klasik s razlogom. I nije slučajno prvo mjesto na mojoj listi najboljeg voća za mršavljenje.

U ovom članku prolazimo što jabuka realno može napraviti za mršavljenje, u kojim situacijama radi najbolje, i gdje ljudi najčešće sami sebi ubiju efekt.

Kratki zaključci o jabuci za mršavljenje

• Jabuka može pomoći kao dio plana prehrane za mršavljenje, ali ne radi čudo.
• Jabuke imaju jako visok index zasitnosti, otprilike oko 197 naspram recimo bijelog kruha koji je 100.
• Jedna srednja jabuka ima oko 95 kcal i oko 4 g vlakana. To je puno zasitnosti na malo kalorija.
• Zaobiđite sok od jabuke. Cijela jabuka zasiti više od soka i kašice.

U studiji na ženama s viškom kilograma, grupe koje su jele jabuke ili kruške za mršavljenje imale su nešto veći gubitak kilograma kroz 12 tjedana nego grupa koja je dobila kekse od zobenih pahuljica.

Zašto je jabuka dobra opcija za mršavljenje

Zvučim više kao papiga, ali mršavljenje se i dalje događa zbog kalorijskog deficita.

Taj deficit je lakše držati kad niste stalno gladni, nervozni i u potrazi za slatkim.

Tu jabuka igra pametno, jer je:

• voluminozna (puno vode)
• hrskava i traži žvakanje
• slatka, ali nije “slatkiš”
• jednostavna za ubaciti u dan (bez kuhanja i bez matematike)

Nešto anegdotalno što sam primjetila... Mojoj majci su jabuke najdraže voće. Jede ih sigurno po 3-4 u jednom danu, ponekad i više.

Ne znam naravno je li zbog jabuka, ali mama skoro nikad nije gladna.

Izgleda kao model za svoje godine s vitkijom linijom od moje. Ja volim vjerovati da tolika količina jabuka smanjuje njenu glad i drži je sitom i stalno u pogonu (zbog te količine prirodnog šećera).

Što je zapravo “aktivno” u jabuci za mršavljenje

Kod jabuke se radi o kombinaciji ovih razloga koji ju stvarno čini dobrim dodatkom na plan prehrane za mršavljenje:

1) Volumen + malo kalorija

Jabuka zauzme prostor u želucu, a ne iskoristi vam taj energetski budžet u tom danu.

Ima jako velik volument na jako malo kalorija.

2) Tekstura i “sporije jedenje”

Cijelu jabuku morate žvakati. To automatski uspori tempo i daje mozgu vremena da skuži da ste pojeli nešto.

3) Vlakna i pektin (da, ali nije jedina priča)

Jabuka ima i toplvo vlakano zvano pektin. Pektin je kroz istraživanja povezivan sa sitosti.

U jednoj studiji pektin pomiješan u napitku povećao je osjećaj sitosti i mogao pomoći kao podrška programu mršavljenja jer smanjuje unos hrane.

Pektin i ostala vlakna mogu pomoći sitosti i stabilnijem apetitu. Ali jabuka nije dobra samo zato što ima vlakna — dobra je zato što je cijela, velika, spora i slatka.

4) Nizak do umjeren utjecaj na šećer u krvi

Jabuke u pravilu imaju nizak glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje, što nekim ljudima znači manje skokova gladi nakon jela.

Jabuka ima nizak glikemijski indeks (oko 44), što znači da sporije podiže šećer u krvi u odnosu na namirnice poput kukuruznog brašna koje ima visok GI (70+). U usporedbi s datuljama (GI 46–55) i kuhanim batatom i ljubičastim batatom (oko 46), jabuka spada u skupinu “mirnijih” ugljikohidrata

To je korisno ako želite manje skokove gladi i lakše kontrolirati apetit.

5) Jabuka ima jako dobar “satiety score” za svoje kalorije

U satiety index istraživanju (uspoređuju hranu po sitosti na istu kalorijsku vrijednost), jabuke su među sitijim izborima.

Otprilike imaju index oko 197 naspram bijelog kruha koji je 100.

To je baš dobar argument zašto jabuka često “spasi dan” u deficitu.

6) Kora ima polifenole koji mogu pomoći metabolizmu (malo)

Jabuka ima polifenole (npr. procyanidine, catechine, quercetin) i dio njih je više koncentriran u kori.

U praksi to ne znači “topljenje sala”, ali može značiti malo bolju kontrolu glukoze i lipida kroz male mehanizme (enzimi probave, oksidativni stres, upala).

7) Jabuka prije škrobnog obroka može smanjiti spike šećera (korisno i za apetit)

Jedna studija na ljudima je gledala jabuku prije vs. poslije riže.

Kod ljudi s oštećenom tolerancijom glukoze, jabuka prije obroka je dovela do nižih postprandijalnih vrijednosti glukoze u ključnim minutama nakon jela.

Ovo je super “bonus trik” za ljude koji se nakon škrobnog ručka brzo opet osjećaju gladno.

Različite vrste jabuke i nutritivne vrijednosti

(Brojke su za 1 srednju jabuku. Veličina varira, pa će i kalorije malo šetati.)

• Granny Smith (167 g) — 97 kcal, 4,7 g vlakana, 16 g šećera. Tart okus često lakše “zamijeni slatko” bez da vas povuče u još.
• Gala (172 g) — 98 kcal, 4 g vlakana, 17,8 g šećera. Dobar balans slatkoće i sitosti, odlična kad želite “nešto slatko” bez drame.
• Golden Delicious (169 g) — 96 kcal, 4,1 g vlakana, 17 g šećera. Mekša i slađa, praktična ako vam je Granny previše kisela pa je zato ne jedete redovno.
• Fuji (192 g) — 121 kcal, 4 g vlakana, 22,4 g šećera. Slatka i hrskava, super za cravings, ali je često i veća jabuka pa kalorije budu malo više.
• Red Delicious (212 g) — 125 kcal, 4,9 g vlakana, 22,2 g šećera. Najčešće bude veća, pa zato i brojke rastu. I dalje je dobar izbor kad zamijeni kekse ili čokoladu.
• Honeycrisp (55 g, narezana porcija) — 29 kcal, 1 g vlakana, 6 g šećera. Jedna od najlakših za “pojesti iz gušta”, pa je top ako vam treba slatko, ali želite ostati u deficitu.

Cijela jabuka vs. sok i kašica: Ogromna razlika u efektu

Ovo je dio koji ljudi stalno preskoče.

U jednoj poznatoj crossover studiji, ljudi su jeli cijelu jabuku (kao “preload”) prije obroka. Kao rezultat, za ručak su pojeli manje.

Ukupni unos (jabuka + ručak) bio je oko 15% manji u odnosu na situaciju bez jabuke. I jabuka je zasitila više nego sok.

“Ali jedem jabuke i ne mršavim”: Klasične greške

Ovo su situacije gdje jabuka bude okrivljena bez razloga:

• Jabuka + “malo” orašastih + “malo” čokolade (i odjednom ste na 500+ kcal)
• Jabuka završi kao pita, crumble ili kolač (ukusno, ali više nije ista priča) (kiseli pekmez od jabuka je OK!)
• Jabuka je dodatak na sve, umjesto zamjena za nešto kaloričnije
• Ukupni deficit ne postoji (jabuka je super, ali ostatak dana se pretjeruje)

Jabuka za mršavljenje: Da, ali kao alat

Jabuka je jedna od boljih opcija kad želite mršaviti, a ne želite stalno brojati i misliti o hrani.

Ne zato što je čarobna. Nego zato što je zasitna, slatka, spora za pojesti i “jeftina” na kalorijama.

Ako jabuku koristite kao pametnu zamjenu za slatki snack i kao pomoć da vam deficit bude lakši, može napraviti razliku.

‍

‍