.svg)
Kombinacija maslinovog ulja i limuna često primjećujem kao jedan od trikova za mršavljenje. Ideja je jednostavna, a promovira je čak i moj otac (mada zbog drugih zdravstvenih razloga).
Popijete žlicu ulja s malo limuna. Očekujete da to pokrene probavu, “očisti” organizam i ubrza topljenje masnoće.
Hajdemo to pogledati pod povećalom i vidjeti ima li zaista čvrstih dokaza koji upućuju da ovo djeluje.
Kratki zaključci o maslinovom ulju i limunu za mršavljenje
- Nema kvalitetnih kliničkih dokaza da napitak od maslinovog ulja i limuna sam po sebi topi masno tkivo. Ne postoji “poseban” efekt baš te kombinacije.
- Maslinovo ulje je zdrava mast, ali je i kalorijski gusto. Jedna žlica ima oko 119 kcal. Ako je dodate na vrh prehrane, mršavljenje će vam biti teže u usporedbi s recimo kokosovim uljem za mršavljenjem.
- U RCT meta-analizi, dijete obogaćene maslinovim uljem su u prosjeku povezane s malim poboljšanjem tjelesne težine u usporedbi s kontrolom. To je efekt u sklopu prehrane, ne kao shot ulja na tašte ujutro.
- Dugoročno, Mediteranska prehrana s dodatkom ekstra djevičanskog maslinovog ulja u PREDIMED analizi nije dovela do debljanja i ima signal za manji porast centralne masnoće. Opet je kontekst ulje u sklopu prehrane za mršavljenje, ne napitak.
- Limun u vodi najčešće pomaže indirektno. Pomaže vam piti više tekućine i lakše izbaciti zaslađene napitke. Stoga nema potrebe za neke kombinacije kao bijeli luk i limun za mršavljenje ili detox voda za mršavljenje.
- Ako vam ovaj ritual pomaže da budete konzistentniji s planom prehrane i da manje grickate, može imati smisla. Ali samo ako ne diže ukupne kalorije.
Što kaže znanost na ljudima o maslinovom ulju i mršavljenju
Maslinovo ulje i mršavljenje u meta-analizama RCT studija
U sistematskom pregledu i meta-analizi studija, dijete obogaćene maslinovim uljem su u prosjeku imale mali pomak prema nižoj tjelesnoj težini u odnosu na kontrolne dijete.
To je korisna poruka, ali ima jednu veliku napomenu. U većini tih studija maslinovo ulje nije bilo dodatak povrh svega. Često je zamijenilo druge masnoće ili je bilo dio uređenijeg prehrambenog obrasca.
Zato taj rezultat ne možemo prevesti u “popij žlicu ulja i mršavi”.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje i struk u PREDIMED studiji
PREDIMED je jedna od najpoznatijih dugoročnih prehrambenih intervencija.
U analizi koja gleda tjelesnu težinu i opseg struka, Mediteranska prehrana dopunjena ekstra djevičanskim maslinovim uljem nije dovela do većeg porasta težine u odnosu na kontrolu.
Postoji i signal da se centralna masnoća povećavala manje nego uobičajno.
Ovo je važno jer pokazuje da zdrave masti mogu biti dio kvalitetne prehrane bez da automatski vode u debljanje.
Ali opet vrijedi isto pravilo. To nije bio “jutarnji shot”. To je bila prehrana bez kalorijskog pretjerivanja u kalorijama.
Laičkim riječnikom, ne možete se najesti janjetine uz druga 4 obroka u danu i očekivati da ćete zbog maslinovog ulja smršavjeti.
Što kaže znanost na ljudima o limunu za mršavljenje
Limunova voda i mršavljenje kroz navike
Limun ima malo kalorija i može biti odličan “okidač” za više tekućine. Ako vi zbog vode s limunom za mršavljenje pijete više vode i manje sokova, to može pomoći bržem mršavljenju.
Jedan od boljih trikova koji ima RCT podršku je voda prije obroka. U studiji o “water preloading”, pijenje oko 500 ml vode prije glavnih obroka je povezano s umjerenim dodatnim gubitkom težine u usporedbi s kontrolom.
Limunov sok i glikemijski odgovor
Postoji randomizirani crossover pokus u kojem je limunov sok smanjio glikemijski odgovor na kruh u odnosu na vodu. To je zanimljivo za metabolizam u jednom obroku.
Ali to nije dokaz mršavljenja. To je samo jedan akutni marker. Mršavljenje i dalje ovisi o obrascu prehrane kroz tjedne.
Citrus i ekstrakti citrusa nisu isto što i limun u čaši
Meta-analiza 13 randomiziranih kliničkih ispitivanja sugerira da citrus i njegovi ekstrakti mogu imati mali povoljan učinak na tjelesnu težinu i mjere poput BMI i opsega.
Također, grejp izlistavam kao jednu od voćki za mršavljenje upravo iz razloga što je citrusno voće i što ima neku podlogu dokaza iza sebe.
Ovo vrijedi znati jer često ljudi čuju “citrus pomaže” pa to pripišu limunovoj vodi.
U praksi, ekstrakti, doze i uvjeti u studijama nisu isto što i par kapi limuna u čaši vode.
Maslinovo ulje i limun zajedno za mršavljenje
Ima li studija baš na kombinaciji maslinovog ulja i limuna
Nažalost ovdje nema kvalitetnih kliničkih studija koje bi pokazale da ta kombinacija ima jedinstven efekt na gubitak kilograma.
Ovo je tipična “detox” priča koja zvuči uvjerljivo, ali medicina je dosta jasna oko detox narativa. Harvard Health piše da za detox i cleanse programe praktički nema relevantnih visokokvalitetnih dokaza koji bi opravdali obećanja.
Svakako može biti zdravo, ali nema uvjerljivih istraživanja koja podržavaju da ova kombinacija djeluje.
To ne znači da je maslinovo ulje loše, niti da je limun loš. Odlični su! Samo znači da kombinacija nije magični prečac u mršavljenju.
Kako bi napitak od maslinovog ulja i limuna uopće mogao djelovati
Može smanjiti apetit kod nekih ljudi
Masnoća može pojačati osjećaj sitosti. Neki ljudi ako uzmu nešto masno prije obroka pojedu manje. To je moguće.
Ali da radim s vama osobno kao nutricionistica pitala bih vas jeste li vi zbog tog napitka stvarno pojeli manje u tom danu.
Ako niste, onda ste samo dodali kalorije. Ako jeste, e onda idemo nastaviti s ovim!
Može promijeniti rutinu i smanjiti grickanje
Ovo je najrealniji mehanizam. Ritual ujutro može biti podsjetnik da imate cilj. Može vas prebaciti u režim urednijeg dana.
To je psihologija navike, ne metabolizam.
Ako funkcionira, super. Samo ga nemojte brkati s dokazom da ulje i limun tope mast.
Može dati osjećaj “lakše probave”
Kod nekih ljudi ulje i kiselina mogu potaknuti probavu ili izazvati blažu mučninu. Nekad se to interpretira kao “čišćenje”. Češće je samo osjetljiv želudac ili reakcija na masnoću na prazan želudac.
Osjećaj lakše probave nije isto što i gubitak masnog tkiva.
Kako koristiti maslinovo ulje i limun ako baš želite probati napitak
Ako vam je fokus baš na napitku, predložio bih pristup koji je najviše “siguran i realan”.
Korak 1. Ne krećite sa žlicom
Jedna žlica maslinovog ulja ima oko 119 kcal. Ako to pijete svaki dan bez kompenzacije, to je dovoljno da uspori mršavljenje.
Možda krenite s jednom čajnom žličicom. To je manji kalorijski udar i manja šansa da vas želudac kazni.
Korak 2. Nemojte ga piti kao test hrabrosti
Ako želite, pomiješajte žličicu maslinovog ulja s malo limunovog soka i popijte uz čašu vode.
Ne morate to piti na prazan želudac. Mnogima je lakše uz doručak.
Korak 3. Pratite što se događa s kalorijama
Ponavljam, ako vam taj napitak zamijeni nešto drugo, tipa pecivo, grickalice ili slatku kavu, onda može pomoći.
Korak 4. Birajte kvalitetno ulje
Ako već pijete ulje, ima više smisla da bude ekstra djevičansko. Ne zbog mršavljenja nego zbog kvalitete i polifenola.
PREDIMED, većina Mediteranskih priča i antiinflamatorne prehrane se vrte oko ekstra djevičanskog ulja.
Zaključak o maslinovom ulju i limunu za mršavljenje
Maslinovo ulje je odlična namirnica i u kvalitetnoj prehrani ne mora voditi u debljanje. To vidimo i u RCT meta-analizama i u PREDIMED kontekstu.
Ali “maslinovo ulje i limun kao napitak” nema poseban dokaz da topi mast. Ako radi, radi kroz navike i kroz kalorije. Ako vam pomaže da jedete manje i budete konzistentni, može biti mala pomoć.
I za kraj, ako volite ovu temu, na BlissFit-u istražujemo i druge prirodne pripravke za mršavljenje i razbijamo mitove na isti način.
- Crna čokolada za mršavljenje
- Aronija za zdravlje
- Enzimi za mršavljenje
- Med i topla voda za mršavljenje
- Kurkuma i đumbir za mršavljenje
- Cimet za mršavljenje
