Pilates ili yoga: Trenerica otkriva što je bolje za vas

Ako se pitate je li pilates ili joga bolji za vas, niste sami.

To je jedno od pitanja koje dobijem kao instruktorica pilatesa u Arena Sportskom Centru. Budući da redovno i snimam pilates videe na YouTubeu i imam iskustva u radu s obje vrste "stezanja i rastezanja" mogu vam iz prve ruke ruke dati odgovore:

I pilates i joga su divni alati za tijelo i um. Ali razlike među njima su bitne, pogotovo kad znate što vaše tijelo treba.

U ovom članku objasnit ću vam:

• što je pilates, a što je joga (i kako ih lako razlikovati),
• za koga je bolje odabrati jedno ili drugo (ili možda oboje!),
• i kako ih možete kombinirati bez previše muke.

Cilj mi je da nakon pročitanog teksta budete sigurni u vašu odluku. Idemo lagano.

Yoga vs Pilates: Što je pilates, a što joga?

Iako se često stavljaju u isti koš, pilates i joga su zapravo dvije različite metode vježbanja. Obje se oslanjaju na kontrolu pokreta, disanje i svjesnost tijela — ali s različitim ciljevima i pristupima.

Dok se pilates fokusira na snagu i stabilnost, joga je praksa koja uključuje veći set fizički zahtjevnih položaja, smjernice za disanje, ali i duhovnu komponentu. Oboje su sjajni alati za tijelo i um. No da biste odabrali ono što je bolje za vas, važno je razumjeti njihove razlike.

Što je pilates?

Pilates je metoda vježbanja koju je razvio Joseph Pilates s ciljem jačanja cijelog tijela. Poseban naglasak je stavio na vježbe za stomak i jačanje dubokih mišića trupa — posebno transversus abdominisa, multifidusa i zdjeličnog dna.

Pilates vježbe se fokusiraju na posturalnu snagu, preciznost pokreta, disanje i kontrolu. Vježbe se izvode sporo, svjesno i često uz pomoć male opreme, kao pilates s loptom, ili samo vlastitog tijela.

Glavna svrha pilatesa je stabilizacija, funkcionalna snaga i pravilno poravnanje tijela. Neki od benefita su spriječavanje ozljeda i poboljšanje svakodnevne pokretljivosti i posture.

Savršen primjer vježbe: Reverse plank

Ova vježba aktivira mišiće stražnjeg lanca — leđa, gluteuse, zadnju ložu i ruke.

Tijelo je u ravnoj liniji, a pokret je statičan, ali zahtijeva snagu i kontrolu iz dubokih mišića trupa. Upravo ovakva vrsta aktivacije čini pilates onime što jeste: on vas ne iscrpljuje kroz brzinu, već kontrolu i pravilno izvođenje.

Što o pilatesu kažu studije i profesionalci?

Jedna od najcitiranijih meta-analiza objavljena u PLOS ONE (2021.) analizirala je 28 studija i zaključila da pilates značajno poboljšava mišićnu snagu, fleksibilnost, ravnotežu i posturu, posebno kod žena i starijih osoba.

Druga studija, objavljena u Journal of Bodywork and Movement Therapies (2018.), pokazala je da pilates vježbanje od 8 do 12 tjedana može dovesti do značajnog smanjenja bolova u donjem dijelu leđa, čineći ga idealnim i za rehabilitaciju i za prevenciju.

Pilates se često kod sportaša ili aktivnih osoba koristi za:

• Prevenciju ozljeda – jačanjem stabilizatora zglobova i trupa
• Poboljšanje pokretljivosti i kontrole pokreta – što je posebno važno u sportovima koji zahtijevaju eksplozivnost i promjene smjera
• Opterećenje bez stresa za zglobove – odlična opcija u danima regeneracije
• Poboljšanje disanja i kontrole tijela u prostoru – ključno u borilačkim sportovima, gimnastici, atletici i plivanju

Jedan od najpoznatijih primjera dolazi iz NBA-a. LeBron James je izjavio da izvan sezone redovito radi pilates. Ključni je dio njegovog protokola prevencije ozljeda i održavanja pokretljivosti.

Nije tajna da je jedan od najdugovječnijih i najizdržljivijih igrača svoje generacije. Dio te formule je upravo dosljednost u metodama koje održavaju tijelo u balansu.

Što je joga?

Joga je drevna praksa koja potječe iz Indije i kombinira tjelesne položaje (asane), disanje (pranayama) i meditaciju.

Za razliku od pilatesa koji je više usmjeren na biomehaniku i mišićni sustav, joga pristupa tijelu kao i umu kroz integraciju daha i pokreta. U nekim stilovima, joga uključuje i duhovnu praksu.

Joga je idealna za fleksibilnost, zato je i integrirana svijest o tijelu, smanjenje stresa i povezivanje sa sobom. Neki stilovi, poput power yoge, nude i izazov snazi, ali općenito je cilj veća protočnost, balans i opuštanje.

Odličan primjer vježbe: Pas prema dolje (Downward Dog)

Ova poza rasteže leđa, ramena, lože i listove, dok istovremeno aktivira jezgru. Tijelo je u obliku obrnutog slova "V", a disanje je duboko i usklađeno s pokretom.

Za razliku od pilatesa, koji nije nužno u isteguntom položaju, yoga istovremeno i isteže i aktivira mišiće.​

Znanstveni dokazi o učincima joge

Meta-analiza objavljena 2021. godine u časopisu Healthcare pokazala je da redovita praksa joge značajno poboljšava ravnotežu, fleksibilnost, mišićnu snagu i smanjuje simptome depresije kod starijih.

Harvard Health prenosi kako je nekoliko manjih studija pokazalo da joga može imati pozitivan učinak na kardiovaskularne faktore rizika, posebno kod osoba s povišenim krvnim tlakom.

U tim slučajevima, joga je pomogla u snižavanju krvnog tlaka. Pretpostavlja se da se to događa zbog obnove osjetljivosti baroreceptora — sustava u tijelu koji pomaže prepoznati i regulirati promjene krvnog tlaka.

Jedna druga studija iz 2022. otkrila je da prakticiranje joge može poboljšati lipidni profil i kod zdravih osoba i kod onih sa srčanom bolešću. Također je zabilježeno smanjenje razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2, kao i smanjena potreba za lijekovima.

Zbog svih ovih benefita, joga se sve češće uključuje u kardiološke rehabilitacijske programe – ne samo radi zdravlja srca, već i zbog snažnog učinka na smanjenje stresa. Na temelju ovih istraživanja i anegdotalnih obzervacija, joga se koristi za:​

• Poboljšanje fleksibilnosti i ravnoteže – posebno korisno za starije osobe i sportaše.
• Jačanje mišićne snage – posebno u donjem dijelu tijela.
• Smanjenje simptoma depresije i anksioznosti – kroz kombinaciju fizičkih vježbi, disanja i meditacije.
• Poboljšanje opće pokretljivosti i posture – što može pomoći u svakodnevnim aktivnostima i prevenciji ozljeda.

Koja je razlika između yoge i pilatesa?

Joga i pilates na prvi pogled mogu djelovati slični. Koristite prostirku, tjelesnu težinu, fokusiraju se na disanje i poboljšanje posture. Ali ako zagrebemo dublje, razlike su brojne.

Ukratko – razlike u nekoliko točaka

• Joga često uključuje disanje, statične i dinamičke položaje te meditaciju
• Pilates se fokusira na aktivaciju dubokih mišića trupa i preciznu kontrolu pokreta
• Yoga i pilates mogu biti i lagani i intenzivni, ovisno o stilu i instruktoru
• Dok je pilates nastao je početkom 20. stoljeća, joga vuče korijene tisućama godina unazad
• Za jogu postoji više stilova i filozofskih pravaca nego za pilates
• Mat pilates i power pilates su moderni oblici koji variraju u intenzitetu, dok pilates nema duhovnu komponentu
• Između yoge i pilatesa, najveća razlika je u namjeri pokreta: joga gradi svijest i protok, pilates gradi funkcionalnu stabilnost

Povijesna i filozofska razlika

Jogu ili pilates?

Vrijedno je znati da joga ima povijest staru više od 3000 godina i potječe iz Indije. Izvorno je razvijena kao duhovna praksa koja kombinira fizičku disciplinu, disanje (pranayamu) i meditaciju u svrhu samopromatranja i unutarnjeg mira.

Pilates, s druge strane, je početkom 20. stoljeća osmislio Joseph Pilates kao oblik rehabilitacije za vojnike i plesače. Dok pilates nema spiritualnu bazu, on je vrlo precizna metoda za jačanje trupa, posture i pravilne mehanike pokreta.

Osobno, iako nije namijenjen primarno za relaksaciju, kao instruktorica pilatesa osjećam da je pilates jako moćan mentalni restart. Sama činjenica za kontrolirate pokret znači da ste prisutni u trenutku što je dosta slično konceptu transcedentalne meditacije.

Biomehanička razlika

Joga često uključuje statične položaje i prijelaze koji grade fleksibilnost, mobilnost i izdržljivost. Disanje je obično usklađeno s pokretom, a asane se mogu zadržavati nekoliko sekundi do nekoliko minuta, ovisno o stilu.

Pilates se fokusira na aktivaciju dubokih stabilizatora trupa: transversus abdominisa, mišića zdjeličnog dna i multifidusa. Iako nisu kao mobility trening, pilates vježbe su precizne, često izoliraju pokret kako bi poboljšale kontrolu i svijest o tijelu u prostoru.

Pilates može biti izuzetno izazovan za motoriku jer se od vježbača traži da minimalno kompenzira pokret. To znači da učite tijelo da bude učinkovito, a ne samo snažno ili fleksibilno.

Varijacije i intenzitet

Iako se često misli da je joga nježna, realnost je da postoji širok raspon stilova. Power yoga, ashtanga ili vinyasa flow mogu biti izuzetno zahtjevni i kondicijski izazovni. S druge strane, yin joga i restorativna joga služe za duboko opuštanje.

Isto vrijedi i za pilates: Mat pilates se često prakticira u rekreativnom okruženju, dok power pilates ili pilates za napredne pružaju ozbiljan izazov čak i profesionalnim sportašima.

Cilj i svjesnost

Glavna razlika između yoge i pilatesa leži u cilju:

• Joga traži povezivanje uma i tijela kroz dah i položaje
• Pilates traži funkcionalnu stabilnost, optimalno poravnanje i snagu koja se može prenijeti u svakodnevni život ili sport

Dok je pilates više strukturiran i usmjeren na mehaničku izvedbu, joga često uključuje slobodniji, fluidniji pristup koji može uključivati i introspektivne momente.

Želite isprobati pilates?

Ako vas je ovaj članak nadahnuo da konačno probate pilates, sjajno! Bilo da ste početnik ili već imate neko iskustvo s vježbanjem, pilates se lako prilagođava vašem tijelu i razini forme.

Na mojoj web stranici i YouTube kanalu pronaći ćete besplatne pilates treninge i vodiče koje možete odmah isprobati — kod kuće, na svojoj prostirci, u svom ritmu.

Evo što vam preporučujem za početak:

• 17 pilates vježbi za početnike – savršen mix ako tek počinjete ili želite obnoviti tehniku
• Pilates flow za napredne – dinamičan i izazovan trening za one koji žele više
• Pilates flow za osobe srednje fizičke spreme – za one koji nisu potpuni početnici, ali još nisu za napredni tempo
• Lagane pilates vježbe s loptom – nježan trening uz rekvizit koji pomaže u stabilizaciji i aktivaciji corea

Krenite već danas — vaše tijelo će vam zahvaliti! 💙

‍